Trainiert man dabei auch den Unterarm?

3 Antworten

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
27.05.2025, 07:04

Den Bizeps trainiert man nicht durch Liegestütze. Das ist der Trizeps. Der ist aber auch wichtig. Was du auch nicht vergessen darfst ist, dass bei Liegestützen auch die Brust mit trainiert wird, und dass du den Rücken nicht vergessen darfst, damit du dir keine muskuläre Dysbalance antrainierst (die ist im Oberkörperbereich sehr unangenehm - wenn Brust und Rücken in einem Ungleichgewicht sind, bekommst du Nackenverspannungen und stehst im Zweifelsfall nach vorne geneigt). Ein vollständiger Oberkörper-Plan umfasst die vier Richtungen nach vorne wegdrücken (z.B. Liegestütze, Bankdrücken, für Brust und Trizeps), nach oben drücken (z.B. Pike-Pushups, Hantel-Overhead-Press, für Schulter und Trizeps), nach hinten ziehen (Ruderzüge mit dem Körpergewicht, Maschine oder Hanteln, für Trapez (und ein bisschen Lat) und Armbeuger-Komplex) und nach unten ziehen (z.B. Klimmzüge oder Latziehen, für Lat (und ein bisschen Trapez) und Armbeuger-Komplex).

Ich habe jetzt bewusst Armbeuger-Komplex geschrieben, denn du hast drei Armbeuger. Den Unterarm-Beuger Brachioradialis und im Oberarm den großen Bizeps Brachii und seinen kleinen Bruder, den Brachialis, der darunter liegt und auch den Bizeps etwas nach oben drückt und somit praller wirken lässt. Du trainierst immer alle drei, allerdings in unterschiedlichen Anteilen und die hängen von von der Griffrichtung ab:

  • Obergriff, heißt dein Handrücken zeigt beim Hochgreifen an die Klimmzügstange zu dir, die Handinnenflächen weg, bzw. du guckst deinen Handrücken an, wenn du die Hantel gecurlt hast (Klimmzüge/Pull-Ups und bei Hanteln für die Isolationsübung Reverse Curls) primär Brachioradialis, also Unterarm
  • Neutraler Griff, heißt Handinnenflächen zeigen zu dir, Handrücken zur Seite nach links und rechts von dir weg (Neutral Grip Pull-Ups und bei Hanteln die Hammer Curls) sehr gleichmäßig alle, leichter Fokus auf Brachialis
  • Untergriff, heißt wenn du an die Klimmzugstange hoch greifst, guckst du in die Handinnenflächen und wenn du gecurlt hast auf die geschlossenen Finger und die Handinnenfläche, in der die Hantel liegt (Untergriff-Klimmzüge/Chin-Ups und bei Hanteln der klassische Bizeps-Curl) primär Bizeps.

Um Unterarm gibt es zudem noch die Griffmuskulatur. Die Hände haben eigentlich keine eigenen Muskeln, sondern sind sozusagen Marionetten an Fäden (also Sehnen), deren Marionettenspieler (die Muskeln) an der Unterarm-Innenseite zwischen den Knochen liegen. Diese Muskeln sind schwer sichtbar zu machen. Kräftigen kannst du sie trotzdem (und vielleiht werden sie auch ein wenig sichtbar) kannst du neben dem Training im Obergriff (was belastender für die Greifmuskulatur ist, als der Untergriff) auch noch lange Dead-Hangs (also an die Klimmzugstange hängen und so lange wie möglich halten) im Obergriff hinzufügen oder mit dem Wrist Roller (diese Griffstange, die du drehst und damit ein am Seil, das du durch das Drehen aufwickelst hängendes Gewicht hochkurbelst), Finger Curls (hinsetzen, Unterarm mit Handinnenfläche nach oben auf den Oberschenkel legen, Hantel rein und immer Hand öffnen, dabei die Hantel nach vorne zu den Fingerspitzen rollen lassen und Hand wieder schließen und zum Abschluss noch mal das Handgelenk leicht nach oben curlen) oder Fingerhanteln (diese Dinger, die man immer quetscht) trainieren.
Dragonball99300
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
26.05.2025, 21:06

kommt drauf an wenn die handfläche nach oben zeigt eher weniger wenn nach unten sehr gut

aber nicht nur, sondern richtig trainiert man den unterarm, wenn man gegen widerstand die handgelenke beugt und streckt und die finger
dieterlover
26.05.2025, 20:06

Also bei Curls ist der Unterarm auf jeden Fall mit dabei, um eben die Hanteln festzuhalten, vor allem bei Hammer Curls wird der obere Unterarm viel mit genutzt (Brachioradialis). Liegestützen trainieren primär Brust und Trizeps, weil es eine Drückbewegung ist arbeitet der Bizeps nicht mit.

Egal wie, man muss den Unterarm trotzdem separat trainieren.