Als Unsportlicher zum 10 Kilometer - Lauf wie trainieren?

Ich habe heute am 1. Mai beschlossen, dass ich in einem Jahr am 10 km-Lauf eines großen Stadt-Marathons teilnehmen will. Wenn die Veranstaltung nicht wieder abgesagt wird, findet sie im April statt. Ich habe heute angefangen zu trainieren und als erstes Training einen Spaziergang von genau 6 km Länge in normaler Spaziergängergeschwindigkeit gemacht, es hat fast genau 66 Minuten gedauert. Zur Zeit bin ich außer ausgedehnten Spaziergängen fast völlig unsportlich und untrainiert, vor dem Novemberlockdown habe ich reglemäßig längere Strecken geschwommen und war auch im Fitnesstuidio.

Jetzt will ich langsam mit ernsthaftem Training beginnen und mich von dem Punkt aus den ganzen Sommer über sukzessive steiern, bis ich am 30.9. volle 10 km in unter 60 Minuten laufen kann. Danach soll die 10-km-Zeit auf allerhöchstens 50 min., eher weniger, verringert werden und dann im April möglichst einigermaßen deutlich unter 50 min. gelaufen werden.

Ich bin auch noch reichlich übergewichtig, habe aber mit einem GLP-1-Analogon mit Leichtigkeit 15 kg von 110 auf 95 kg bei 1,75m Körpergröße abgenommen. Die Gewichtsabnahme von 1 kg pro woche ist damit safe, in 25 Wochen werde ich ohne größere Beschwerden 25 kg abnehmen können, wenn es ein bisschen aber nicht viel länger dauert, ist es auch nicht schlimm. Das Abnehmen ist kein Problem, das man erörtern muss, aber weil es beim Training als Faktor zu berücksichtigen ist, soll es hier erwähnt sein.

Wie sollte ich mein Training am besten gestalten? Die 6-km-Strecke zunächst in 60 min. walken und dann langsam auf 10 km steigern? Also jeden Tag einfach 60 min. bewegen, bis sich die Strecke immer mehr verlängert? Einen oder zwei Ruhetage einlagen und täglich entsprechend mehr als 60 min. unterwegs sein, da die 60 min. Sport im Taghesschnitt fest im Kalorienprogramm integriert sind?

Oder spezielle Trainingsformen mit Steigerungsläufen, kurzen Sprints und Mittelstrecken pro Tag, also geringere Gesamtstrecken und-zeiten und die restliche Trainingszeit für etwas anderes nutzen als Walken und Laufen?

Sport, Ernährung, Ausdauertraining, Gesundheit und Medizin, Lauftraining, Leichtathletik, Sport und Fitness
Vorbereitung auf den EKG-Belastungstest bei der Polizei NRW - wie am besten "schnell" Kraft aufbauen?

Guten Tag!

Ich habe in etwa 6 Wochen die Polizeiärztliche Untersuchung in Münster und habe etwas bange vor dem EKG-Belastungstest, da ich diesen schon 1x verhauen hab, da ich zu wenig Kraft in den Beinen hatte. Leider habe ich diesen unterschätzt, hatte keine richtige Vorstellung über die das Schwierigkeitslevel der benötigten Wattzahlen und habe mehr meine Ausdauert trainiert, als die Kraft in den Beinen.

Nun habe ich mir allerdings ein Ergometer für Zuhause mit Wattanzeige zugelegt und bin seit 2 Wochen 4-5x die Woche am trainieren.

Meine Trainingseinheiten sehen wie folgt aus:

Zunächst simuliere ich den Belastungstest, sprich:

0 - 2 min 100 Watt

2 - 4 min 125 Watt

4 - 6 min 150 Watt

6 - 8 min 175 Watt

8 - 10 min 200 Watt

10 - 12 min 225 Watt

Ich habe dabei schon leichte Erfolge erziehlt, doch leider verlässt mich bei etwa 8:30 min die Kraft in den Beinen, sodass ich abbrechen muss.

Sofort danach reduziere ich die Wattzahl auf 75, "ruhe" mich einige wenige Minuten aus und trete dann bis zu einer halben Stunde weiter bei 100 Watt, wobei ich alle 3 Minuten auf 125 Watt für 1 min und anschließend auf 150 Watt für 1 min erhöhe, ehe ich wieder auf 100 Watt reduziere. Zwischendurch erhöhe ich auch auf 175 Watt für 1 Minute.

Ich habe also noch 6 Wochen Zeit, um mir die letzten und natürlich schwersten 3,5 Minuten anzutrainieren. Jedoch habe ich angst, dass die Zeit dafür nicht ausreicht, da die Fortschritte nicht einfach und schnell kommen.

Sollte ich zwischendurch noch Kniebeuen etc einbauen? Ich habe zum Glück die Möglichkeit Kniebeugen mit Zusatzlast zu machen, allerdings weiß ich nicht, wie sinnvoll der Kraftaufbau in nur 6 Wochen ist.

Oder wäre es besser, wenn ich bei 200-225 Watt so lang trete wie möglich, dann einige Minuten pausiere und dies mehrmals wiederhole?

Hat jemand Tipps und Verbesserungsmöglichkeiten, wie ich vielleicht mehr rausholen kann?

Ich habe außerdem noch mitbekommen, dass bei diesen Tests nicht zwangsläufig 100% erreicht werden muss, sondern der Soll bei 80% liegt, da hier nicht die Leistung an erster Stelle steht, sondern die Gesundheit des Herzens.

Hat hier jemand vielleicht genauere Informationen für das BL NRW? Konnte leider nichts konkretes dazu finden.

Vielen Dank für die Hilfe! :-)

Ausdauertraining, Polizei, ergometer, Gesundheit und Medizin, Kraftaufbau, Sport und Fitness, beintraining, Belastungs-EKG
Zu viel joggen/Bewegung?

Hallo,

und zwar bin ich dabei wieder abzunehmen weil ich in letzter Zeit 20Kg zugenommen habe. Vor 2 Jahren war ich eig noch sehr Fit und sportlich und wog ca. 72kg auf 1.70. Seitdem hab ich Muskelmasse verloren und bis vor 1er Woche wog ich 90Kg. Seit 1 Woche habe ich mit Joggen und ernährungsumstellung angefangen und bis jetzt habe ich mich noch nicht gewogen ist auch unwichtig.

Eig kenne ich mich mit Ernährung, Sport, Muskelaufbau gut aus, ich hab mein abi auch an einem Ernährungswissenschaftliches Gymnasium gemacht, jedoch habe ich von Ausdauertraining nicht so viel Ahnung. Bis jetzt habe ich auch eher mit Keto und Krafttraining abgenommen. Nun hatte ich bock auf joggen und Ausdauertraining. Im Internet steht irgendwie überall, dass mannicht viel joggen sollte was ich 0 verstehe. Eig will ich sogar noch mehr in meinem Plan einbauen aber trz habe ich vor Übertraining undso Angst.

Mein Plan sieht zurzeit wie Folgt aus..

- Montag, Dienstag, Mittwoch: jeweils 1 Stunde joggen mit 6km/h

-Donnerstag Pause

- Freitag, Samstag: Jeweils 1 Stunde joggen mit 6km/h

-Sonntag Pause

Nun wollte ich eig zusätzlich an Tagen wo ich eig Pause habe noch 1-2 Stunden im schnellen Gang spazieren gehen + nochmal an jedem Trainingstag morgens 1 Stunde im schnellen Gang spazieren gehen. An Trainingstagen habe ich eig schon Muskelschmerzen aber am nächsten Tag fühle ich mich eig fast immer wieder Fit. Also meiner Meinung nach ist es für mich vorerst nicht zu viel.

Nun meine Fragen..

- Ist das alles zu Viel?

- Gibt es eig eine Grenze von spazieren gehen + darf man an Ruhetagen viel spazieren oder überhaupt spazieren gehen?

Ernährung, Ausdauertraining, Erholung, Gesundheit und Medizin, Sport und Fitness
Trainingsplattform für Trainer?

Hallo zusammen,

ich bin auf der Suche nach einer Trainingsplattform für Trainer, auf der ich für einige wenige maximal 5 Schüler/Schülerinnen im Ausdauersport Trainings eintrage und diese die absolvieren und ich direkt die Ergebnisse sehen kann, bisher habe ich das mit denen so gehandhabt, dass Sie mir ihre Polar oder Garmin Passwörter geben und ich das dort direkt eintragen kann, aber eine wirklich schöne Lösung ist das nicht.

Nicht auch zuletzt weil die Auswertung weder bei Garmin noch bei Polar wirklich schön gemacht ist.

Gerne darf sie auch was kosten, nur da ich das ganze nicht kommerziell mache möchte ich keine Unsummen an Geld ausgeben, denn auch ich bekomme lediglich mal einen Obolus für die Mühe, die ich mir mache, aber keine wirklich Bezahlung.

Folgende Plattformen habe ich mal ins Auge gefasst

  • 2Peak
  • Athleta
  • Tri2Teach
  • Trainingpeaks.com

Kennt jemand gegebenfalls weitere gute oder kann etwas zu oben genannten sagen.

2Peak kenne ich ein wenig und finde ich aus der Trainersicht zwar übersichtlich aber zu Fensterbasiert, für alles öffnet sich eine neue Ansicht von der aus ich nur über 10mal zurück Buttton klicken, dann auf die letzte zurück komme, ist nicht schön gelöst, außerdem bietet 2Peak keine Apps für Trainer und basiert zu sehr darauf, dass man die dortigen Pakete für seine Sportler kauft.

Athleta kenne ich ehemalig aus Sportlersicht, dort fand ich es ganz okay, aus Trainer Sicht gibt es ein paar Videos wirkt ganz gut und ist vom Preis her mit 50€ pro Jahr für den Trainerzugang +8€ pro Schüler pro Monat die von den angeschauten Varianten die günstigste.

Die anderen Plattformen wollen meist 20 oder 30€ im Monat für den Trainer Zugang, die Schülerpreise sind ähnlich.

Gruß
Gipfelstürmer

Training, Ausdauertraining, triathlon, Trainer, Radsport

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