Wie am besten wieder mit Sport anfangen?

Früher (vor fünf Jahren und davor) war ich recht fit und konnte problemlos joggen gehen oder Krafttraining betreiben und war danach auch nicht komplett K.O., sondern sogar recht "wach". Ich habe dann aber recht abrupt aufgehört, da in meinem Leben einiges passiert ist (keine körperlichen Beeinträchtigungen, einfach verschiedene Lebensumstände).

Ich habe zwar innerhalb der letzten fünf Jahren paar Mal trainiert, aber keine intensiven Einheiten und auch gar nicht regelmäßig, sondern nur, wenn ich Lust hatte, und das war vielleicht 1x alle zwei Monate. Früher habe ich 3-4x die Woche trainiert, sowohl Ausdauer als auch Kraft.

Mittlerweile merke ich, dass ich wirklich sehr schnell einen hohen Puls bei leichten Belastungen bekomme, wenn ich z.B. zügig Treppen hochlaufe oder zur Haltestelle leicht jogge, um die Bahn noch zu erreichen. Und der geht dann auch nicht sofort weg. Ich messe den währenddessen nicht, kann also keine Zahl nennen, aber ich spüre es ja deutlich.

Die Frage ist nun: mit welcher Herangehensweise kann ich mich am besten wieder an Sport herantasten? Ich möchte hauptsächlich Krafttraining betreiben, aber auch da sollte ja eine gewisse Ausdauer vorhanden sein. Bin ab und zu mal joggen gegangen, aber das war schon zu viel, weil ich meinen Herzschlag stark bis zum Hals gespürt habe und mir auch schlecht war. Ich muss also noch sanfter einsteigen.

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Sport- und Ausdauerprobleme?

Seid gegrüßt liebe GuteFrage.net-Community,

ich (m16) weiß, das mag jetzt vielleicht sehr armselig klingen, aber ich bin wahrscheinlich der unsportlichste Typ des gesamten Universums... Ach, aller Paralleluniversen... Als kleine Randinformation: Ich bin 2,01m hoch.

Im Sportunterricht bin ich jedes mal (bei jeder Sportart so ziemlich außer Basketball evtl.) bei ner 6.

Sprint ist zum Beispiel erst letztens passiert: Zunächst sollten wir 5 Runden (ca. 300m pro Runde) einrennen... Schon das halte ich nicht aus. Meine Lunge versagt als erstes bei spätestens Ende der 2. Runde (liegt also dabei nicht an meinen Muskeln). Es brennt einfach höllisch und mein Herz pumpt megamäßig schnell und intensiv, sodass es in einem unwohlen Gefühl in meinem Körper resultiert.

Dann nach irgendwie nach weiteren Aufwärmübungen (ca. gleichend 300m rennen) fühlen sich meine Schienbeine an wie mittig gebrochen und jeder Schritt tut bestialisch weh. Das resultiert ebenso beim Sprint in einer schlechteren Leistung, weil ich weder atmen, noch ohne Schmerzen rennen kann.

Ich habe mal gehört, dass wenn man erbricht, dass dann erst 30% der Gesamtleistung erreicht werden soll (könnte aber auch Mythos sein idk), aber ich habe noch nie wegen Sport erbrechen müssen, nur stark husten.

Ab 15,4 Sekunden beim 100m Sprint bekommt man 0 Punkte. Ich schaffe gerade mal 19,3 Sekunden.

Ich weiß, dass ich wahrscheinlich trainieren müsste, damit ich irgendwie sportlicher werde, aber das Gefühl, wenn ich Sport betreibe, ist unglaublich ekelerregend und schmerzt (in der Lunge) teuflisch.

Habe aber auch gemerkt, dass das Mindset eine wichtige Rolle spielt. Als ich früher mit Klassenkameraden Fanger gespielt habe, konnte ich länger (wenn auch nicht viel) durchhalten.

Aber so im Alltag "relativ sportliche" Ding zu machen, schaffe ich wie jeder andere auch ganz normal.

Wie kommt das? Was ist falsch mit mir (physisch)? Was ist das beste Anfänger-Training für Noobs?

Bitte nicht herabwertend antworten, weil so hat bisher jeder sportliche Typ mit mir gesprochen. Also bspw. nicht sagen "Du bist so dumm, weil du nicht trainierst und wer nicht sportlich ist, wird nicht erfolgreich im Leben bla bla bla", ok?

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Als Unsportlicher zum 10 Kilometer - Lauf wie trainieren?

Ich habe heute am 1. Mai beschlossen, dass ich in einem Jahr am 10 km-Lauf eines großen Stadt-Marathons teilnehmen will. Wenn die Veranstaltung nicht wieder abgesagt wird, findet sie im April statt. Ich habe heute angefangen zu trainieren und als erstes Training einen Spaziergang von genau 6 km Länge in normaler Spaziergängergeschwindigkeit gemacht, es hat fast genau 66 Minuten gedauert. Zur Zeit bin ich außer ausgedehnten Spaziergängen fast völlig unsportlich und untrainiert, vor dem Novemberlockdown habe ich reglemäßig längere Strecken geschwommen und war auch im Fitnesstuidio.

Jetzt will ich langsam mit ernsthaftem Training beginnen und mich von dem Punkt aus den ganzen Sommer über sukzessive steiern, bis ich am 30.9. volle 10 km in unter 60 Minuten laufen kann. Danach soll die 10-km-Zeit auf allerhöchstens 50 min., eher weniger, verringert werden und dann im April möglichst einigermaßen deutlich unter 50 min. gelaufen werden.

Ich bin auch noch reichlich übergewichtig, habe aber mit einem GLP-1-Analogon mit Leichtigkeit 15 kg von 110 auf 95 kg bei 1,75m Körpergröße abgenommen. Die Gewichtsabnahme von 1 kg pro woche ist damit safe, in 25 Wochen werde ich ohne größere Beschwerden 25 kg abnehmen können, wenn es ein bisschen aber nicht viel länger dauert, ist es auch nicht schlimm. Das Abnehmen ist kein Problem, das man erörtern muss, aber weil es beim Training als Faktor zu berücksichtigen ist, soll es hier erwähnt sein.

Wie sollte ich mein Training am besten gestalten? Die 6-km-Strecke zunächst in 60 min. walken und dann langsam auf 10 km steigern? Also jeden Tag einfach 60 min. bewegen, bis sich die Strecke immer mehr verlängert? Einen oder zwei Ruhetage einlagen und täglich entsprechend mehr als 60 min. unterwegs sein, da die 60 min. Sport im Taghesschnitt fest im Kalorienprogramm integriert sind?

Oder spezielle Trainingsformen mit Steigerungsläufen, kurzen Sprints und Mittelstrecken pro Tag, also geringere Gesamtstrecken und-zeiten und die restliche Trainingszeit für etwas anderes nutzen als Walken und Laufen?

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Vorbereitung auf den EKG-Belastungstest bei der Polizei NRW - wie am besten "schnell" Kraft aufbauen?

Guten Tag!

Ich habe in etwa 6 Wochen die Polizeiärztliche Untersuchung in Münster und habe etwas bange vor dem EKG-Belastungstest, da ich diesen schon 1x verhauen hab, da ich zu wenig Kraft in den Beinen hatte. Leider habe ich diesen unterschätzt, hatte keine richtige Vorstellung über die das Schwierigkeitslevel der benötigten Wattzahlen und habe mehr meine Ausdauert trainiert, als die Kraft in den Beinen.

Nun habe ich mir allerdings ein Ergometer für Zuhause mit Wattanzeige zugelegt und bin seit 2 Wochen 4-5x die Woche am trainieren.

Meine Trainingseinheiten sehen wie folgt aus:

Zunächst simuliere ich den Belastungstest, sprich:

0 - 2 min 100 Watt

2 - 4 min 125 Watt

4 - 6 min 150 Watt

6 - 8 min 175 Watt

8 - 10 min 200 Watt

10 - 12 min 225 Watt

Ich habe dabei schon leichte Erfolge erziehlt, doch leider verlässt mich bei etwa 8:30 min die Kraft in den Beinen, sodass ich abbrechen muss.

Sofort danach reduziere ich die Wattzahl auf 75, "ruhe" mich einige wenige Minuten aus und trete dann bis zu einer halben Stunde weiter bei 100 Watt, wobei ich alle 3 Minuten auf 125 Watt für 1 min und anschließend auf 150 Watt für 1 min erhöhe, ehe ich wieder auf 100 Watt reduziere. Zwischendurch erhöhe ich auch auf 175 Watt für 1 Minute.

Ich habe also noch 6 Wochen Zeit, um mir die letzten und natürlich schwersten 3,5 Minuten anzutrainieren. Jedoch habe ich angst, dass die Zeit dafür nicht ausreicht, da die Fortschritte nicht einfach und schnell kommen.

Sollte ich zwischendurch noch Kniebeuen etc einbauen? Ich habe zum Glück die Möglichkeit Kniebeugen mit Zusatzlast zu machen, allerdings weiß ich nicht, wie sinnvoll der Kraftaufbau in nur 6 Wochen ist.

Oder wäre es besser, wenn ich bei 200-225 Watt so lang trete wie möglich, dann einige Minuten pausiere und dies mehrmals wiederhole?

Hat jemand Tipps und Verbesserungsmöglichkeiten, wie ich vielleicht mehr rausholen kann?

Ich habe außerdem noch mitbekommen, dass bei diesen Tests nicht zwangsläufig 100% erreicht werden muss, sondern der Soll bei 80% liegt, da hier nicht die Leistung an erster Stelle steht, sondern die Gesundheit des Herzens.

Hat hier jemand vielleicht genauere Informationen für das BL NRW? Konnte leider nichts konkretes dazu finden.

Vielen Dank für die Hilfe! :-)

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