Welche Pace ist optimal für mich, um mich zu verbessern?
Zu mir:
17 Jahre
1,78m
53kg
Ich laufe seit ein paar Wochen (bin jede Woche ein bis zweimal gelaufen) ich habe vor 2 Tagen einen 10km Lauf in 58min gemacht und schaffe in einer halben Stunde ca. 6-6,5 km. Natürlich geht es mir darum, einen guten Fortschritt zu machen und nicht nur jeden Lauf komplett fertig zu sein. Welche Pace sollte ich anpeilen, um am effizientesten zu laufen?
3 Antworten
Üblicherweise orientiert man sich bei der Leistungsgrenze an der maximalen Herzfrequenz. Je nachdem, was man für Trainingsziele hat, sollte man bspw. für die Grundlagenausdauer eine möglichst niedrige Herzfrequenz (ca. 65-70 % der maximalen Herzfrequenz) anstreben.
Wenn du nun sagst, du bist bei deinen 6,5 km / 30 min (4:40 min/km) "all out" gelaufen, könntest du auch einfach ca. 90 s/km draufzählen. Das ist ungefähr das Tempo, bei dem du deine Grundlagenausdauer trainieren solltest.
Schnelligkeit trainiert man am besten in kürzeren Tempoläufen, idealerweise in Form von Fahrtspielen, oder Intervallläufen, um die Belastung und die daraus resultierende notwendige Erholungszeit einzugrenzen. Wenn du das nicht machst, erholst du dich ggf. nicht ausreichend von einer Laufeinheit und riskierst mit der Zeit Verletzungen, bzw. kannst dich auch nicht richtig steigern.
Da gibt's unterschiedliche Versionen, je nach Trainingsziel. Wenn du einen Marathon laufen willst, machst du auch mal 20 minütige Intervalle.
Für den Anfang: 10 min locker einlaufen, dann 5 x 30 s schnell (in deinem Fall 4:30 - 4:40) und 30 s Gehpause, dann 5 min locker joggen und das Ganze noch zwei Mal wiederholen ("3 x 5 x 30 s"). Kannst in den Intervallen gerne Gehpause machen, es geht ja schließlich darum, dass du dich wieder erholst.
5 min Intervalle sind dann schon etwas fortgeschrittener. Wenn du auf einen 5 km Wettkampf trainierst, ist das sicherlich sinnvoll. Ansonsten würde ich mich an deiner Stelle eher auf lange, niedrigpulsige Läufe konzentrieren und einmal die Woche ein kleines Fahrtspiel einbauen, wo du mit dem Tempo spielst und einfach ein bisschen Spaß hast. Das hilft dir schon enorm, besser zu werden, aber nimm das Laufen am Anfang nicht so bierernst.
Vielen Dank werde ich so machen aber ich glaube ich mache lieber 1 Minute laufen weil ich die 4:30 für 30s zu leicht halte.
Wenn es dir um Ausdauer geht maßgeblich eine Pace bei der du dich noch unterhalten kannst.
Dazu einmal die Woche ein knackiges Intervalltraining.
Du solltest aber dringend auf dein Gewicht acht geben, das ist jetzt schon bedenklich niedrig.
Ist ein Intervalltraining effektiver als wenn ich einfach in einem Tempo durchlaufe?
Darüber kann man sich vortrefflich streiten. Intervallläufe sind besser für das Training der Laktatschwelle, Tempoläufe besser für das Training der Geschwindigkeit auf lange Strecken.
Vielen Dank ich denke dann werde ich in der Woche einen von jeder Sorte machen.
Ja ich esse schon am meisten aus der Familie und langsam nehme ich auch zu aber das liegt zumindest zum Teil an der Genetik bei meinem Vater war es auch so.
Nach Gefühl. Du solltest dich dabei unterhalten können
Wie soll ich so einen Intervalllauf gestalten? Also 5 Minuten schnell laufen dann langsam oder sogar gehen?