Wie und in welchem Tempo joggen um Ausdauer zu verbessern?
Hallo, ich bin weiblich, 160 groß bei 52kg und fange gerade mit dem Laufen an.
Meine letzte Laufrunde war ein 10km Lauf mit einem Durchschnitt Pace von knapp unter 6 und einer Druchschnitt Herzfrequenz von 180. Gelaufen bin ich knapp 58 Minuten.
Ich möchte meine Laufrunden jetzt allerdings etwas kleiner gestalten mit dem Fokus und Ausdauer. Da die 10km schon echt lange zu spüren sind in den Beinen und ich allerdings mehrmals die Woche laufen möchte. Was so nicht geht, da ich mindestens eine Woche Muskelkater habe…
Wie kann ich meine Läufe gestalten um effizient meine Ausdauer zu trainieren?
3 Antworten
Du zäumst das Pferd von hinten auf!
Als Anfänger erst mal mit kleinen Laufstrecken anfangen! Am besten 3× wöchentlich; normalerweise fängt man so mit 1 km an. Wenn du die ohne Muskelkater (oder andere Beschwerden) laufen konntest, verlängern.
Und dich so an die 10 km rantasten. Dann kannst du auch ohne Probleme mehrmals die Woche größere Runden laufen.
Nur du kennst deine Pulsbereiche, aber einen Schnitt von 180 bpm finde ich schon auch eher hoch. Der Puls dürfte mit zunehmender Fitness aber ebenfalls sinken.
Der Puls von 180 wäre auf die Dauer zu hoch ; ideal wäre ein Puls von etwa 120 bis zu 140 beim Langlauf . So wäre 2 Mal Training pro Woche mit ca. 3ß - 45 min gut . 3 Mal geht auch ab und zu ; ein Lauf pro Woche kann länger sein . Die Kondition verbessert sich in ersten 6 Wochen und kann dann stabil gehalten werden . Bei Unterbrechungen oder nur 1 Mal Training pro Woche ist sie schnell wieder zurück bzw. kann dann gehalten werden .
Langsam laufen. Du solltest dich dabei unterhalten können