Geschwindigkeit beim Joggen verbessern?
Hallo,
ich suche ein paar Tipps wie ich schneller laufen könnte. Ich gehe seit knapp einem Jahr recht regelmäßig joggen, am Anfang immer nur so 3-5 km, mittlerweile bin ich auch schon einen Halbmarathon gelaufen, laufe sonst aber eher so 2-4x die Woche insgesamt 20-30 km. Leider halt sehr langsam. Ich versuche nach Herzfrequenz zu laufen, also <160, klappt meistens eigentlich ganz gut, aber dann ist meine Pace halt bei 7:10 oder sogar noch langsamer. Ich versuche 1x wöchentlich Intervalle zu laufen, das wechsle ich immer bisschen ab, mal 5x400m, mal 5min,4min,3min,2min,1min, mal Bergsprints. Trotzdem hat sich meine Pace innerhalb der letzten paar Monate überhaupt nicht verbessert, im Gegenteil, ich bin sogar z. T. langsamer geworden.
Ich mache zusätzlich zum laufen noch so 3-4x die Woche Krafttraining mit leichtem Gewicht zu Hause, hin und wieder Rennradfahren und Schwimmen.
hat jemand von euch vllt Tipps, wie ich mein Training besser gestalten könnte um Fortschritte zu sehen?
vielen Dank schonmal im Voraus
Weißt deine maximale Herzfrequenz?
Laut Internet Rechner 210, das höchste was ich bisher in meinem Training erreicht habe war 193
3 Antworten
Hier sind einige Tipps, die dir helfen könnten:
Variiere dein Training: Neben den Intervallläufen, die du bereits machst, könntest du Tempoläufe oder Fartlek-Training einbauen. Diese helfen dabei, deine aerobe Kapazität und Geschwindigkeit zu steigern.
Langsame Läufe: Es ist wichtig, dass nicht alle deine Läufe schnell sind. Langsame Läufe helfen dabei, deine Ausdauer zu verbessern und geben deinem Körper Zeit zur Erholung.
Krafttraining und Core-Übungen: Du machst schon Krafttraining, was großartig ist. Konzentriere dich zusätzlich auf Core-Stärkung, da eine starke Körpermitte für effizienteres Laufen sorgt.
Ernährung und Hydratation: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deine Trainingsanforderungen unterstützt. Gute Hydratation ist ebenfalls entscheidend.
Ausreichend Erholung: Übertraining kann zu Leistungseinbußen führen. Stelle sicher, dass du genügend Ruhe und Erholung bekommst.
Technik und Haltung: Arbeite an deiner Lauftechnik und Haltung. Manchmal können kleine Anpassungen große Unterschiede in der Geschwindigkeit bewirken.
Setze dir spezifische Ziele: Statt nur allgemein schneller werden zu wollen, setze dir konkrete Ziele, wie z.B. eine bestimmte Zeit auf einer bekannten Strecke.
Trainingsplan: Überlege, ob ein strukturierter Trainingsplan oder die Hilfe eines Lauftrainers für dich sinnvoll wäre.
Regelmäßige Leistungstests: Führe regelmäßig Tests durch, um deine Fortschritte zu messen, z.B. einen 5-km-Zeitlauf.
Vllt ist da ja schon was für dich dabei, was du umsetzen willst :)
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ich werde bestimmt einige deiner Tipps ausprobieren
Wenn du im Training gelegentlich längere Strecken läufst bleibt dein Puls irgendwann auf kürzeren tiefer sodass du schneller laufen kannst
Mindestens einmal die Woche auf einer kürzeren Strecke einen Tempolauf machen und dabei an die Grenze gehen.