5 Km Lauf unter 21 Minuten in 8 Wochen?
Hallo,
Ich gehe aktuell meistens 3-4x die Woche Joggen eine halbe Stunde bis 40 Minuten und habe dabei wenn ich locker laufe eine Geschwindigkeit von etwa 5:30 / km. Bei einem Volkslauf bin ich letztens 23:05 Min. gelaufen. Ist es mit entsprechendem Training machbar in 8 Wochen unter 21 Minuten zu bleiben?
5 Antworten
Wenn ich dein Training und die aktuelle Leistung aus deinen wenigen Zeilen richtig einschätze, sollte das machbar sein. Die Betonung liegt dabei auf
Ist es mit entsprechendem Training machbar ...
Such dir einen entsprechenden Trainingsplan raus und probier es aus.
Sowas ist auch immer stark Tagesform abhängig.
In 8 Wochen eine Verbesserung von über 2min ist aber schon eine Herausforderung
Hey, super Ziel – 8 Wochen sind natürlich knapp, da dein Ausgangsniveau aber schon sehr gut ist, ist es mit dem richtigen Plan trotzdem möglich.
Um 5 km in unter 21 Minuten zu laufen, brauchst du ein Tempo von ca. 4:12 min/km. Dafür sind Ausdauer, Tempo und gezieltes Training entscheidend. Ein guter Plan sollte auf drei bis vier Laufeinheiten pro Woche setzen:
1. Schwellenläufe (1x/Woche):
Laufe 20–30 Minuten am Stück oder in Intervallen (bsp. 5×5min mit 90sec TP) in einem fordernden, aber kontrollierten Tempo – das verbessert deine Tempohärte. Ideal ist das Tempo, das du etwa eine Stunde durchhalten könntest.
2. Intervalltraining (1x/Woche):
Beispiel: 6×800 m im 5-km-Wunschtempo (4:12 min/km) mit 2min Pause. So trainierst du deine VO2max und die Renntempo-Toleranz.
3. Langer Lauf (1x/Woche):
Steigere wöchentlich deinen längsten Lauf auf bis zu 12–14 km, locker gelaufen. Das stärkt die Grundlagenausdauer.
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Viel Erfolg – es wird kein einfacher Weg - aber mit der richtigen Planung schaffst du das auch in nur 8 Wochen!
Es müsste möglich sein ; die Kondition verbessert sich nach einigen Wochen . 3 Mal die Woche würde ausreichen und dann lieber 40 - 45 oder auch einmal 60 min pro Training .
Ja, Mache ich auch
Wie trainierst du?