Super, dass du mit dem Laufen angefangen hast – und Respekt für das große Ziel! 😊

Von 5 km in 30 Minuten auf unter 20 Minuten ist ein großer Sprung – du würdest dein aktuelles Tempo um ein Drittel steigern müssen (von Ø 6:00/km auf 4:00/km). Das ist zwar machbar, aber nicht in ein paar Wochen. Für die meisten motivierten Anfänger:innen ist das ein Ziel für 9–18 Monate oder länger, abhängig von Alter, Training, Lebensstil und Verletzungsfreiheit.

• Dein Körper muss sich erst an die Laufbelastung gewöhnen (Gelenke, Muskulatur, Herz-Kreislauf).
• Du brauchst zuerst eine gute Grundlagenausdauer, dann kannst du gezielt Tempo aufbauen.
• 5 km in 20 Minuten bedeuten ein sehr hohes Leistungsniveau, das Trainingskontinuität und Geduld erfordert.

Teile das große Ziel in kleine Schritte auf:

• Dann 5 km unter 27 Min
• Dann 25 Min
• Dann 22:30
• Dann sub 20

Das ist ideal – mit einer Mischung aus:

• Langen, ruhigen Dauerläufen (für Ausdauer)
• Tempoläufen und Intervallen (für Schnelligkeit)
• Erholungsläufen (zur Regeneration)

Viele überlasten sich anfangs – besser langsam steigern und langfristig dranbleiben.

Starte erstmal mit einem klaren Zwischenziel – z. B. 5 km unter 27 oder 25 Minuten – und arbeite dich Etappe für Etappe vor. Dafür habe ich auch passende Trainingspläne:

• 👉 Trainingsplan: 5 km unter 25 Minuten
• 👉 Trainingsplan: 5 km unter 22:30 Minuten
• 👉 Trainingsplan: 5 km unter 20 Minuten

Diese Pläne führen dich strukturiert mit 3–4 Einheiten pro Woche ans Ziel – mit passenden Paces, Regeneration und Leistungsaufbau.

Hi! Richtig cool, dass du gerade so motiviert bist – deine aktuellen Zeiten (5 km in ~23 min, 10 km in ~50 min) zeigen, dass du eine gute Basis mitbringst.

Kurz gesagt: Beide Ziele – 10 km unter 45 Minuten und 5 km unter 20 Minuten – sind möglich, aber nicht „mal eben so“ in ein paar Wochen gemacht. Mit einem strukturierten Trainingsplan und etwas Geduld kannst du beide erreichen.

Das einfachere Ziel zuerst: Die 10 km in unter 45 Minuten. Hier fehlt dir nicht mehr viel – mit gezieltem Training bist du schnell auf Kurs. Die 5 km in unter 20 Minuten (4:00/km) verlangen dagegen nochmal ein ganz anderes Tempolevel und brauchen meist etwas mehr Zeit.

Mein Vorschlag:

Nimm dir erst das 10-km-Ziel vor. Sobald du das geknackt hast, hast du die perfekte Grundlage für den nächsten Schritt Richtung 5-km-Bestzeit.

Was hilft dir auf dem Weg? Hier ein paar Trainingsbausteine mit Erklärung:

• Lange, lockere Dauerläufe (z. B. 60–75 Min in moderatem Tempo)
• → Verbessern deine Grundlagenausdauer, erhöhen die Fettverbrennung und machen dich widerstandsfähiger – das Fundament für alles andere.
• Schwellenläufe – z. B. 6 × 5 Minuten im Tempo knapp unter der anaeroben Schwelle, mit 90 Sek Trabpause
• → Trainieren deine Laktattoleranz und helfen dir, länger ein hohes Tempo zu halten – ideal für 10-km-Renntempo.
• VO2max-Intervalle – z. B. 6 × 800 m im geplanten Renntempo, mit 2 Min Pause
• → Verbessern deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Tempohärte – besonders wichtig für die 5-km-Zielzeit.

Wenn du gezielt trainieren willst, schau dir gern meine Trainingspläne an – strukturiert, effektiv und alltagstauglich:

• https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/drrnp
• https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/kzlbz

Viel Erfolg – du packst das mit dem richtigen Plan!

Hey, erstmal starke Steigerung, die du auf die 3km realisiert hast! Damit hast du eine gute Grundlage für die 800m aufgebaut!

Jetzt solltest du mehr Wert auf sogenannte VO2max-Tempoläufe legen. Diese dienen zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und heben damit dein 800m-Tempo enorm! Beispielhafte Einheiten wären 12×300m mit 1min Pause oder 10×400m mit 1:20min Pause.

Außerdem sollest du nach deinen Läufen wenige 100m Läufe (3-5) bei 90% durchführen, um dich an das hohe Renntempo zu gewöhnen.

Wenn du noch Fragen hast, melde dich gerne bei mir!

Viel Erfolg beim Lauf!

Hey, super Ziel – 8 Wochen sind natürlich knapp, da dein Ausgangsniveau aber schon sehr gut ist, ist es mit dem richtigen Plan trotzdem möglich.

Um 5 km in unter 21 Minuten zu laufen, brauchst du ein Tempo von ca. 4:12 min/km. Dafür sind Ausdauer, Tempo und gezieltes Training entscheidend. Ein guter Plan sollte auf drei bis vier Laufeinheiten pro Woche setzen:

1. Schwellenläufe (1x/Woche):

Laufe 20–30 Minuten am Stück oder in Intervallen (bsp. 5×5min mit 90sec TP) in einem fordernden, aber kontrollierten Tempo – das verbessert deine Tempohärte. Ideal ist das Tempo, das du etwa eine Stunde durchhalten könntest.

2. Intervalltraining (1x/Woche):

Beispiel: 6×800 m im 5-km-Wunschtempo (4:12 min/km) mit 2min Pause. So trainierst du deine VO2max und die Renntempo-Toleranz.

3. Langer Lauf (1x/Woche):

Steigere wöchentlich deinen längsten Lauf auf bis zu 12–14 km, locker gelaufen. Das stärkt die Grundlagenausdauer.

Wenn du möchtest, schau dir meinen strukturierten 5-km-Trainingsplan an – für unter 20 Minuten. Er ist wissenschaftlich fundiert, flexibel und auf 12 Wochen ausgelegt – perfekt anpassbar auf dein Ziel.

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/kzlbz?_gl=1*1v6o4al*_ga*OTY4NzE1MzQ2LjE3NDU5NTA1MDE.*_ga_6LJN6D94N6*MTc0NjI5MzYzOS45LjEuMTc0NjI5NDkwNC4wLjAuMA..

Viel Erfolg – es wird kein einfacher Weg - aber mit der richtigen Planung schaffst du das auch in nur 8 Wochen!

Hey, starkes Ziel – und mit deiner aktuellen 10 km-Zeit von 44:35 (Pace ca. 4:27 min/km) bist du schon auf einem richtig guten Weg. Um unter 20 Minuten auf 5 km zu laufen, brauchst du eine durchschnittliche Pace von 4:00 min/km – da fehlt also nicht mehr viel!

Wie schnell du das Ziel erreichen kannst, hängt vor allem davon ab, wie regelmäßig und gezielt du trainierst. Mit einem strukturierten Plan, 3–4 Laufeinheiten pro Woche und etwas Geduld kann das durchaus in 3–6 Monaten klappen.

Was besonders gut hilft:

• Schwellenläufe: Laufen leicht unterhalb deiner anaeroben Schwelle (z. B. 20–30 Minuten im Tempo, das du etwa 60 Minuten halten könntest). Das verbessert deine Laktattoleranz und macht dich effizienter.
• VO₂max-Tempoläufe: Kurze, intensive Intervalle (z. B. 5×1000 m oder 6×800 m) in deinem angepeilten 5 km-Renntempo (also 4:00 min/km), mit 2–3 min Trabpause. Damit erhöhst du deine maximale Sauerstoffaufnahme – entscheidend für schnelle 5 km!
• Dauerläufe & Grundlagen: 1–2 lockere Läufe pro Woche bleiben wichtig, um deine Ausdauerbasis zu erhalten.
• Regelmäßige Testrennen: Alle 4–6 Wochen ein 5 km-Wettkampf oder Testlauf hilft, Fortschritte zu messen und das Renntempo zu verinnerlichen.

Wenn du einen Plan brauchst, der das alles strukturiert enthält: Ich habe dafür extra Trainingspläne für 5 km unter 20 Minuten entwickelt – wissenschaftlich basiert, mit klaren Vorgaben und Fokus auf Leistungssteigerung ohne Überlastung.

Wenn du magst, kannst du dir hier eine kostenlose Vorschau anschauen:

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/qcscnn

Oder direkt zum vollständigen Plan:

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/kzlbz

Viel Erfolg – du bist definitiv auf einem guten Weg!

Hey, super Ziel – und mit einem Jahr Zeit absolut realistisch!

Um 5 km in unter 21 Minuten zu laufen, brauchst du ein Tempo von ca. 4:12 min/km. Dafür sind Ausdauer, Tempo und gezieltes Training entscheidend. Ein guter Plan sollte auf drei bis vier Laufeinheiten pro Woche setzen:

1. Schwellenläufe (1x/Woche):

Laufe 15–25 Minuten am Stück in einem fordernden, aber kontrollierten Tempo – das verbessert deine Tempohärte. Ideal ist das Tempo, das du etwa eine Stunde durchhalten könntest.

2. Intervalltraining (1x/Woche):

Beispiel: 6×800 m im 5-km-Wunschtempo (4:12 min/km) mit 90 Sekunden Pause. So trainierst du deine VO2max und die Renntempo-Toleranz.

3. Langer Lauf (1x/Woche):

Steigere wöchentlich deinen längsten Lauf auf bis zu 12–14 km, locker gelaufen. Das stärkt die Grundlagenausdauer.

Wenn du möchtest, schau dir meinen strukturierten 5-km-Trainingsplan an – für unter 20 Minuten. Er ist wissenschaftlich fundiert, flexibel und auf 12 Wochen ausgelegt – perfekt anpassbar auf dein Ziel.

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/kzlbz?_gl=1*1v6o4al*_ga*OTY4NzE1MzQ2LjE3NDU5NTA1MDE.*_ga_6LJN6D94N6*MTc0NjI5MzYzOS45LjEuMTc0NjI5NDkwNC4wLjAuMA..

Viel Erfolg – mit der richtigen Planung schaffst du das locker innerhalb eines Jahres!

Hey, danke fürs Teilen – du gehst sehr reflektiert an die Sache heran, und das ist richtig stark!

Zu deinem Garmin-Coach-Plan (5x/Woche):

Die Pläne sind zwar grundsätzlich sinnvoll aufgebaut, aber sie richten sich nicht immer gut nach individuellen Voraussetzungen – v. a. nicht nach so einer Verletzungshistorie wie deiner. Dass du nach mehreren Monaten Pause wieder regelmäßig läufst, ist super. Aber gleich 5 Einheiten pro Woche (plus Krafttraining) können für deinen aktuellen Stand durchaus zu intensiv sein – gerade mit Blick auf Gelenke, Meniskus und dein bisheriges Wochenpensum (9–13 km).

Was ich dir empfehlen würde:

• Reduziere die Laufhäufigkeit auf 3, maximal 4 Einheiten/Woche, steigere dafür lieber behutsam den Gesamtumfang (z. B. 10–15 %/Woche).
• Fokussiere dich auf Qualität statt Quantität:
• 1x Intervalltraining (z. B. 6×800 m im 5-km-Tempo)
• 1x Schwellenlauf (20 Minuten zügiges Tempo, ca. 90% HFmax)
• 1x lockerer längerer Dauerlauf (z. B. 7–9 km in Wohlfühltempo)
• Optional: 1 Regenerationseinheit
• Krafttraining weiterhin ja, aber dosiert. Ggf. 2 Einheiten, aber mit Fokus auf Rumpf, Hüfte, Koordination – nicht unbedingt schweres Beintraining.

Dein Ziel (sub 20 Minuten) ist realistisch, aber aktuell steht der Aufbau deiner Form und Stabilität im Vordergrund. Und das klappt besser mit einem Plan, der auf deine Erholung und Verletzungsvorgeschichte Rücksicht nimmt – und nicht automatisch generiert ist.

Falls du Interesse hast: Ich habe einen 12-wöchigen Plan für 5 km unter 20 Minuten geschrieben, den du auch mit 3–4 Einheiten/Woche flexibel anpassen kannst – gibt’s hier:

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/kzlbz

Falls du ihn dir erst mal anschauen willst, hier die kostenlose Vorschau:

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/qcscnn

Ich drücke dir die Daumen – mach’s schlau und langfristig, dann wirst du auch wieder richtig schnell!

Hey, starkes Ziel – die 5 km unter 25 Minuten sind definitiv drin, besonders wenn du aktuell bei ca. 6:00 min/km liegst.

Mit einem gezielten Training kommst du Schritt für Schritt dahin. Hier sind meine besten Tipps:

1. Schwellenläufe (Laufen an der anaeroben Schwelle):

Einmal pro Woche solltest du etwa 20 bis 30 Minuten in einem Tempo laufen, das du ungefähr eine Stunde lang durchhalten könntest – leicht unterhalb deiner Wettkampfgeschwindigkeit.

Das fühlt sich fordernd, aber kontrolliert an.

Warum das hilft? Schwellenläufe verbessern deine Laktattoleranz und deine Ausdauer im oberen Leistungsbereich – ideal, um auch im 5-km-Wettkampf länger schnell bleiben zu können.

2. VO₂max-Tempoläufe im Renntempo:

Diese Einheiten läufst du z. B. als 8 × 600m oder 12 × 400m in deinem angestrebten 5-km-Renntempo (also rund 5:00 min/km).

Diese Art von Training bringt deinen Körper dazu, mehr Sauerstoff effizient zu nutzen – du wirst schneller und leistungsfähiger.

Ziel ist es, dein Renntempo vertrauter und besser steuerbar zu machen.

3. Lange, lockere Läufe:

Einmal pro Woche solltest du 7–10 km locker laufen (Tempo ca. 6:30–7:00 min/km).

Diese Läufe verbessern deine Grundlagenausdauer – das Fundament für jede Tempoeinheit.

4. Dranbleiben:

Der Schlüssel ist Kontinuität. Drei Laufeinheiten pro Woche, mit einem Mix aus lockerem Dauerlauf, Schwellenlauf und Renntempo, bringen dich mit Sicherheit näher an dein Ziel.

Extra-Tipp:

Ich habe auch einen strukturierten 5-km-Trainingsplan für genau dieses Ziel entwickelt – mit klaren Wochenplänen, Tempoangaben und Training nach wissenschaftlichen Prinzipien. Schau gern mal rein!

Hier geht's zur kostenlosen Vorschau: https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/ftamcd

Und hier zur kompletten 8-Wochen-Version: https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/guozjw

Viel Erfolg – du packst das!