5km unter 25min?
Hallo,
habt ihr Tipps, damit ich 5km unter 25min schaffe? ich würde das gerne so schnell wie möglich schaffen:) ich bin gerade bei ca. 6min pro km und würde gerne auf 5kommen😌
vielen dank für eure Tipps
5 Antworten
Hey, starkes Ziel – die 5 km unter 25 Minuten sind definitiv drin, besonders wenn du aktuell bei ca. 6:00 min/km liegst.
Mit einem gezielten Training kommst du Schritt für Schritt dahin. Hier sind meine besten Tipps:
1. Schwellenläufe (Laufen an der anaeroben Schwelle):
Einmal pro Woche solltest du etwa 20 bis 30 Minuten in einem Tempo laufen, das du ungefähr eine Stunde lang durchhalten könntest – leicht unterhalb deiner Wettkampfgeschwindigkeit.
Das fühlt sich fordernd, aber kontrolliert an.
Warum das hilft? Schwellenläufe verbessern deine Laktattoleranz und deine Ausdauer im oberen Leistungsbereich – ideal, um auch im 5-km-Wettkampf länger schnell bleiben zu können.
2. VO₂max-Tempoläufe im Renntempo:
Diese Einheiten läufst du z. B. als 8 × 600m oder 12 × 400m in deinem angestrebten 5-km-Renntempo (also rund 5:00 min/km).
Diese Art von Training bringt deinen Körper dazu, mehr Sauerstoff effizient zu nutzen – du wirst schneller und leistungsfähiger.
Ziel ist es, dein Renntempo vertrauter und besser steuerbar zu machen.
3. Lange, lockere Läufe:
Einmal pro Woche solltest du 7–10 km locker laufen (Tempo ca. 6:30–7:00 min/km).
Diese Läufe verbessern deine Grundlagenausdauer – das Fundament für jede Tempoeinheit.
4. Dranbleiben:
Der Schlüssel ist Kontinuität. Drei Laufeinheiten pro Woche, mit einem Mix aus lockerem Dauerlauf, Schwellenlauf und Renntempo, bringen dich mit Sicherheit näher an dein Ziel.
Extra-Tipp:
Ich habe auch einen strukturierten 5-km-Trainingsplan für genau dieses Ziel entwickelt – mit klaren Wochenplänen, Tempoangaben und Training nach wissenschaftlichen Prinzipien. Schau gern mal rein!
Hier geht's zur kostenlosen Vorschau: https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/ftamcd
Und hier zur kompletten 8-Wochen-Version: https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/guozjw
Viel Erfolg – du packst das!
Wie schon geschrieben: Intervalle laufen.
Aber auch generell mehr laufen und länger laufen. 3x pro Woche sollte gehen (außer du machst noch viel anderen Sport, dann 1-2x, aber dann dauerts länger).
Was auch wichtig ist: Lange Ausdauerläufe. Also 10km+, hier baust du Ausdauer auf und kannst dann deine Leistung im kurzen Intervallen steigern.
Okay, supiii:) dann versuche ich das mal. Dnakee!
Alter und Geschlecht - die wichtigsten Infos fehlen. Aber laufe nicht immer schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser. Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können.
Auch mal Intervall, ab und zu ein Test. Strecken um 5 km, viel Erfolg
Steigern kann man sich unglaublich. Eine Freundin läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch nur 2 Minuten geschafft
Zunächst lassen sich derartige Ziele nicht in kurzer Zeit erreichen, es sei denn, man befindet sich bereits auf einem hohen Leistungsniveau. Ich würde dir empfehlen, Intervallläufe in dein Training zu integrieren, da diese äußerst wirkungsvoll sind.
Mit Intervalltraining. Steigert einerseits die Geschwindigkeit und verbessert die Ausdauer.
Du läufst bspw. 5 Minuten mit um die 80% deiner Leistung, dann 1 1/2 Minuten mit 10% deiner Leistung, um dich zu erholen. Das wiederholst du halt so oft du kannst/willst.
Okay, danke. Ich bin 14 und Weiblich:)