Wie 5km in 25 Minuten trainieren?
Hi :)
Ich bin echt nicht sportlich was Ausdauer und Laufen angeht und hab echt null Kondition.
Ich mache gerade Abi, muss im Sportunterricht alle Halbjahre einbringen und will einen sehr guten NC schaffen. Jetzt müssen wir aber in ziemlich genau 5 Wochen 5km joggen in 25 Minuten, für jede Minute länger wird ein Punkt von 15 Punkten abgezogen. Ich darf auf keinen Fall 0 Punkte schaffen, da ich sonst eventuell mein Abi nicht machen dürfte/ wiederholen müsste und müsste eigentlich mindestens 11 Punkte schaffen, um meinen NC noch halbwegs zu schaffen. Wie schaffe ich es, diese 5km in mindestens 30 Minuten zu rennen?
Ich bin hier echt gerade am Verzweifeln, nichts wäre trauriger als im Abi Probleme zu kriegen wegen SPORT.
Hat jemand Tipps wie ich das Ganze trainiere und zwar wirklich effektiv? Google Maps berechnet mir, dass ich Zu Fuß für 5 km angeblich im Gehen um die 55 Minuten brauche...
5 Antworten
1.) Vorbereitung
als erstes Brauchst du eine App mit der du Zeit und KM tracken kannst.
Dann suchst du dir eine Strecke raus. So dass du genau weißt, wie viel 5 km sind und wann du dein Pensum erreicht hast. du kannst die Strecke entweder abgehen oder einfach beim Laufen tracken.
2.) Die Anfänge
Als Erstes fängst du mit 1 min gehen 2 min laufen an. Du kannst gerne eine Stoppuhr oder einen Timer dafür benutzen. Es ist OK wenn du auch mal längere Gehpausen machst. Wiederhole das bis zu 1 1/2 Wochen.
Am Besten ist es wenn du mindestens zwei bis drei Mal in der Woche Laufen gehst. Vorher und nachher solltest du dich richtig dehnen und immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten machen. Auch hilft Wärme, wie Sauna und das gezielte Training der Beine, um schneller Fortschritte zu machen. Zum einen für eine schnellere Genesung und zu anderen für bessere Muskelatur und weniger Muskelkater nach dem Laufen.
3.) Erfolge
Dein nächstes Ziel sollte sein die komplette Strecke ohne Pausen zu laufen. Dafür kannst du gerne langsam Laufen. die Zeit sollte dabei nicht im Vordergrund stehen. Dennoch ist es gut zu wissen, wie lange du insgesamt brauchst. So weißt du wie viel du dich verbessern musst. Ab hier sollten die Lauf-Trainingseinheiten drei Mal die Woche sein. Z.B. Di, Do, Sa.
Eigentlich sagt man, dass erst Kondition vor Schnelligkeit trainiert werden soll. Allerdings ist es in 5 Wochen eher schwierig das hinzubekommen. Ich würde dir empfehlen eine Routine aufzubauen und dann nach eigenem Empfinden und Zeit zu trainieren und nur 5 km bzw max 7 km zu laufen, damit du etwas Spielraum nach oben hast. Allerdings solltest du dich besonders am Anfang nicht übernehmen, weil so am häufigsten Sportverletzungen passieren.
Generell solltest du nicht mit zu vollem Magen laufen und genug trinken. Am Tag vor der Prüfung solltest du Abends gut essen, damit du viel Energie hast zb. Nudeln und zum Frühstück zwei Bananen. Wichtig ist auch, dass du deine Energiereserven einzuschätzen lernst.
Hi DieSanfte123,
keine Sorge, du kriegst das hin. Du hast noch genug Zeit, um deine Ausdauer zu verbessern. Hier sind ein paar Tipps:
Du kannst damit beginnen, locker zu joggen und dann allmählich die Intensität zu steigern. Fang nicht gleich mit einem schnellen Tempo an. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, am besten 3-4 Mal pro Woche. So gewöhnt sich dein Körper an die Belastung. Versuche, Intervalle in dein Training einzubauen. Das bedeutet, dass du kurze Abschnitte schneller läufst und dann wieder langsamer wirst. Das hilft, deine Geschwindigkeit zu verbessern. 🌷 Denk daran, gute Laufschuhe und bequeme Kleidung zu tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, um dich zu erholen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und trink ausreichend Wasser, da das deine Leistung beeinflusst. Wenn du möchtest, suche dir einen Laufpartner oder höre motivierende Musik während des Trainings, um dich zu motivieren. Fortschritte brauchen Zeit, also steigere die Strecke und das Tempo langsam und du wirst sehen, wie du dich verbessern kannst. Du schaffst das! :)
Liebe Grüße
MeeresKlang 🌊🤍🐚
Ich würde erstmal die 5km laufen um zu sehen, wie schnell du jetzt bist. Und dann entsprechend trainieren.
Ohne deinen jetzt-zustand zu kennen, kann man keine Tipps geben
Am besten einfach ab jetzt immer locker joggen gehen, möglichst langsam aber dafür lange, also mindestens die gefragten 25 min lang, ohne dabei schon die 5 km zu schaffen. Und dann immer schrittweise die Schnelligkeit leicht erhöhen.
Das geht. Schau Dir Rocky an und dann lauf. Höhö..
Dankeschön:) Hab angefangen zu trainieren und vorgestern dann die Prüfung mit 12 Punkten bestanden :)