10km in 45min oder 5km in 20min einfacher?
Hi zusammen,
ich bin zur Zeit im Lauf-Fieber und habe Bock, neue Bestzeiten zu erreichen. Momentan bin ich auf 5km bei etwa 23min, auf 10km bei etwa 50min.
Welches der oben genannten Ziele haltet ihr für realistischer in wenigen Wochen zu erreichen? Mir ist klar, dass gerade 5 in unter 20 echt eine Ansage ist, habe aber gehört, dass man mit gezieltem Tempotraining sowas recht schnell erreichen kann.
Wenn ihr eine Empfehlung habt, würde ich mich auch über Tipps fürs Training freuen :)
Besten Dank!
2 Antworten
Hi! Richtig cool, dass du gerade so motiviert bist – deine aktuellen Zeiten (5 km in ~23 min, 10 km in ~50 min) zeigen, dass du eine gute Basis mitbringst.
Kurz gesagt: Beide Ziele – 10 km unter 45 Minuten und 5 km unter 20 Minuten – sind möglich, aber nicht „mal eben so“ in ein paar Wochen gemacht. Mit einem strukturierten Trainingsplan und etwas Geduld kannst du beide erreichen.
Das einfachere Ziel zuerst: Die 10 km in unter 45 Minuten. Hier fehlt dir nicht mehr viel – mit gezieltem Training bist du schnell auf Kurs. Die 5 km in unter 20 Minuten (4:00/km) verlangen dagegen nochmal ein ganz anderes Tempolevel und brauchen meist etwas mehr Zeit.
Mein Vorschlag:
Nimm dir erst das 10-km-Ziel vor. Sobald du das geknackt hast, hast du die perfekte Grundlage für den nächsten Schritt Richtung 5-km-Bestzeit.
Was hilft dir auf dem Weg? Hier ein paar Trainingsbausteine mit Erklärung:
- Lange, lockere Dauerläufe (z. B. 60–75 Min in moderatem Tempo)
- → Verbessern deine Grundlagenausdauer, erhöhen die Fettverbrennung und machen dich widerstandsfähiger – das Fundament für alles andere.
- Schwellenläufe – z. B. 6 × 5 Minuten im Tempo knapp unter der anaeroben Schwelle, mit 90 Sek Trabpause
- → Trainieren deine Laktattoleranz und helfen dir, länger ein hohes Tempo zu halten – ideal für 10-km-Renntempo.
- VO2max-Intervalle – z. B. 6 × 800 m im geplanten Renntempo, mit 2 Min Pause
- → Verbessern deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Tempohärte – besonders wichtig für die 5-km-Zielzeit.
Wenn du gezielt trainieren willst, schau dir gern meine Trainingspläne an – strukturiert, effektiv und alltagstauglich:
Viel Erfolg – du packst das mit dem richtigen Plan!
Wer die 5 Kilometer in 20 Minuten packt, kann die 10 Kilometer auch in 41 Minuten laufen. Grundsätzlich finde ich 5- und 10-Kilometer-Läufe sehr ähnlich. Du startest, bewegst dich bis kurz vor dem Ziel an deiner Grenze und haust dann noch den Schlussspurt raus. Der 5er ist dann fast nur deshalb schneller, weil sich der Schlussspurt auf nur 5 statt 10 km verteilt^^.
Mir ist klar, dass gerade 5 in unter 20 echt eine Ansage ist, habe aber gehört, dass man mit gezieltem Tempotraining sowas recht schnell erreichen kann.
Wie einfach das ist, mag sehr stark von deinem Körper abhängen. Meiner hat mir bei 83 Kilo Kampfgewicht doch recht enge Grenzen aufgezeigt (für Sub-20 hat es trotzdem gereicht) ;o).
"Gezieltes Tempotraining": Ich vermute mal, dass du noch nicht sooo lange läufst, weshalb das herkömmliche Ausdauertraining(Grundlagenausdauer) noch mehr Anteil an einer Tempoverbesserung haben mag. Also am besten weiter ausgewogen trainieren. Natürlich auch mal hier und da Tempo dabei, aber nichts über den Zaun brechen :)