Training für 5km unter 20 Min?
Hi!
Ich habe als Ziel unter 20 Min auf 5km zu laufen. Meine PB auf 10km liegt bei 44:35, also einer Pace von ca. 4:27 pro km.
Was meint ihr, wie schnell ich mein neues Ziel erreichen kann und welches Training am besten geeignet ist?
Danke vorab!
3 Antworten
Hmm, glaubst Du nicht, dass das einfach so geht?
Auf die halbe Strecke bräuchtest Du theoretisch nur 22:17 und die 2,5 min könntest Du schneller laufen, weil Du ja eine kürzere Zeit läufst!
In meiner JoggingPhase bin ich mal von 6 km in 30 min recht schnell auf 10 km in 60 min gegangen. Längere Strecke, dafür geringere Pace...MMn normal!
Es gibt eine tolle Tabelle, die das Leistungspotential anhand einer Bestzeit für die anderen Bestzeiten berechnet:
https://www.hdsports.at/wettkampf/leistungspotential-ueber-5-km-10-km-halbmarathon-und-marathon-berechnen
Bei einer 10 km Bestzeit von 44:30 hättest du derzeit ein Leistungspotential von 21:27 Minuten.
Also da bist du nicht so weit weg, aber es bedarf natürlich noch zielgerichtetem Training.
Integriere mindestens 1 x pro Woche ein Intervalltraining, bei dem du die Stück für Stück an deine Zielpace herantastet. Ein guter Trainingsplan wäre natürlich auch sinnvoll (z.B. durch einen guten Trainer oder Literatur, wie z.B. "Das große Laufbuch der Trainingspläne").
Hey, starkes Ziel – und mit deiner aktuellen 10 km-Zeit von 44:35 (Pace ca. 4:27 min/km) bist du schon auf einem richtig guten Weg. Um unter 20 Minuten auf 5 km zu laufen, brauchst du eine durchschnittliche Pace von 4:00 min/km – da fehlt also nicht mehr viel!
Wie schnell du das Ziel erreichen kannst, hängt vor allem davon ab, wie regelmäßig und gezielt du trainierst. Mit einem strukturierten Plan, 3–4 Laufeinheiten pro Woche und etwas Geduld kann das durchaus in 3–6 Monaten klappen.
Was besonders gut hilft:
- Schwellenläufe: Laufen leicht unterhalb deiner anaeroben Schwelle (z. B. 20–30 Minuten im Tempo, das du etwa 60 Minuten halten könntest). Das verbessert deine Laktattoleranz und macht dich effizienter.
- VO₂max-Tempoläufe: Kurze, intensive Intervalle (z. B. 5×1000 m oder 6×800 m) in deinem angepeilten 5 km-Renntempo (also 4:00 min/km), mit 2–3 min Trabpause. Damit erhöhst du deine maximale Sauerstoffaufnahme – entscheidend für schnelle 5 km!
- Dauerläufe & Grundlagen: 1–2 lockere Läufe pro Woche bleiben wichtig, um deine Ausdauerbasis zu erhalten.
- Regelmäßige Testrennen: Alle 4–6 Wochen ein 5 km-Wettkampf oder Testlauf hilft, Fortschritte zu messen und das Renntempo zu verinnerlichen.
Wenn du einen Plan brauchst, der das alles strukturiert enthält: Ich habe dafür extra Trainingspläne für 5 km unter 20 Minuten entwickelt – wissenschaftlich basiert, mit klaren Vorgaben und Fokus auf Leistungssteigerung ohne Überlastung.
Wenn du magst, kannst du dir hier eine kostenlose Vorschau anschauen:
https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/qcscnn
Oder direkt zum vollständigen Plan:
https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/kzlbz
Viel Erfolg – du bist definitiv auf einem guten Weg!