Wie lange muss ich ungefähr trainieren um 5 km in unter 20 min. zu laufen?
Jetzt lauf ich 5 km in ca. 30 min. Wie lange muss ich trainieren um das in 20 min zu schaffen? Ich bin gerade Laufanfängerin und laufe jetzt seit paar Tagen jeden Tag ca. 3-5 km.
6 Antworten
Hi,
es ist gar nicht gesagt, ob du jemals 5 Kilometer in unter 20 Minuten laufen können wirst. Die von dir anvisierte Zeit ist zwar möglich und noch lange nicht außerirdisch, aber das erreichen schon fast nur noch sehr ambitionierte und leichtgewichtige Läuferinnen. Bei manchen Volksläufen wärest du damit Platz 1 bei den Frauen, sonst zumindest recht weit vorne in der Ergebnisliste.
Ich denke, bis zu 25 Minuten wirst du es schnell schafffen - und dann brauchst du dich bereits vor niemandem mehr verstecken. Und wenn du 22 - 22:30 erreichen solltest, wäre das ein saugutes Ergebnis. Der Weg von 30 Minuten auf 22:30 ist aber nicht so weit wie der von 22:30 auf unter 20 ;o)
Wie wäre es, wenn du erst einmal Stein auf Stein baust und jeden kleinen Fortschritt feierst? Man fängt ja auch nicht Tennis mit dem Plan an, in 3 Jahren so wie Roger Federer zu spielen^^
Es kann sein, dass du dafür zwei Jahre brauchst aber vielleicht kommst du auch nie dahin.
Am besten läufst du drei mal pro Woche:
- einmal kurz und schnell (3km mit 5.40min/km)
- einmal ca. 5km (6.20 min/km)
- einmal lang und langsam (7min/km mehr als 7km).
Die Umfänge kannst du pro Woche ca. 10% erhöhen und nach jeder dritten Woche machst du eine etwas lockerere Woche. So hat dein Körper Zeit den Trainingsreiz zu verarbeiten und du wirst besser. Wenn du das 3 Monate so gemacht hast, kannst du dir auch mal einen Trainingsplan raussuchen für 5km unter xy (je nach Fortschritt)
Das ist eine sehr kompetente und ehrliche Antwort. Die meisten Läufer schaffen es nie, die 5 km unter 20 zu laufen - gut, dass du darauf hinweist.
Super, dass du mit dem Laufen angefangen hast – und Respekt für das große Ziel! 😊
Um direkt zu antworten:Von 5 km in 30 Minuten auf unter 20 Minuten ist ein großer Sprung – du würdest dein aktuelles Tempo um ein Drittel steigern müssen (von Ø 6:00/km auf 4:00/km). Das ist zwar machbar, aber nicht in ein paar Wochen. Für die meisten motivierten Anfänger:innen ist das ein Ziel für 9–18 Monate oder länger, abhängig von Alter, Training, Lebensstil und Verletzungsfreiheit.
Warum das Zeit braucht:- Dein Körper muss sich erst an die Laufbelastung gewöhnen (Gelenke, Muskulatur, Herz-Kreislauf).
- Du brauchst zuerst eine gute Grundlagenausdauer, dann kannst du gezielt Tempo aufbauen.
- 5 km in 20 Minuten bedeuten ein sehr hohes Leistungsniveau, das Trainingskontinuität und Geduld erfordert.
Teile das große Ziel in kleine Schritte auf:
- Dann 5 km unter 27 Min
- Dann 25 Min
- Dann 22:30
- Dann sub 20
Das ist ideal – mit einer Mischung aus:
- Langen, ruhigen Dauerläufen (für Ausdauer)
- Tempoläufen und Intervallen (für Schnelligkeit)
- Erholungsläufen (zur Regeneration)
Viele überlasten sich anfangs – besser langsam steigern und langfristig dranbleiben.
Mein Vorschlag:Starte erstmal mit einem klaren Zwischenziel – z. B. 5 km unter 27 oder 25 Minuten – und arbeite dich Etappe für Etappe vor. Dafür habe ich auch passende Trainingspläne:
- 👉 Trainingsplan: 5 km unter 25 Minuten
- 👉 Trainingsplan: 5 km unter 22:30 Minuten
- 👉 Trainingsplan: 5 km unter 20 Minuten
Diese Pläne führen dich strukturiert mit 3–4 Einheiten pro Woche ans Ziel – mit passenden Paces, Regeneration und Leistungsaufbau.
Hallo! 5 km in 20 Minuten ist einen außergewöhnliche Zeit die meisten Läufer schaffen das nie
Aber mit genügend Talent...
Jetzt lauf ich 5 km in ca. 30 min.
Als Anfängerin - dann hast Du viel Talent
Aber 1 Jahr wird es schon min dauern
Vielleicht hilft Dir diese Antwort, viel Erfolg
https://www.gutefrage.net/frage/nach-3-monaten-joggen-kaum-ne-leistungssteigerung
Meine Antwort, viel Erfolg
versuch jeden Tag eine Minute schneller sein, aber ganz viel laufen geht auch.
einfach dran bleiben, viel Erfolg💪👍❤️