Trainingsplan um 5km in unter 21 min zu laufen?
Ich bräuchte einen Plan um in einem Jahr 5km in unter 21 min zu laufen
2 Antworten
Hey, super Ziel – und mit einem Jahr Zeit absolut realistisch!
Um 5 km in unter 21 Minuten zu laufen, brauchst du ein Tempo von ca. 4:12 min/km. Dafür sind Ausdauer, Tempo und gezieltes Training entscheidend. Ein guter Plan sollte auf drei bis vier Laufeinheiten pro Woche setzen:
1. Schwellenläufe (1x/Woche):
Laufe 15–25 Minuten am Stück in einem fordernden, aber kontrollierten Tempo – das verbessert deine Tempohärte. Ideal ist das Tempo, das du etwa eine Stunde durchhalten könntest.
2. Intervalltraining (1x/Woche):
Beispiel: 6×800 m im 5-km-Wunschtempo (4:12 min/km) mit 90 Sekunden Pause. So trainierst du deine VO2max und die Renntempo-Toleranz.
3. Langer Lauf (1x/Woche):
Steigere wöchentlich deinen längsten Lauf auf bis zu 12–14 km, locker gelaufen. Das stärkt die Grundlagenausdauer.
Wenn du möchtest, schau dir meinen strukturierten 5-km-Trainingsplan an – für unter 20 Minuten. Er ist wissenschaftlich fundiert, flexibel und auf 12 Wochen ausgelegt – perfekt anpassbar auf dein Ziel.
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Viel Erfolg – mit der richtigen Planung schaffst du das locker innerhalb eines Jahres!