Was ist der beste Weg sich innerhalb von 23 Tagen auf einen 3km Lauf gut vorzubereiten?
Ich muss in 23Tagen einen 3km Lauf innerhalb von 20min schaffen mindestens und ich habe keine Ahnung wie ich das schaffen soll. Beim letzten mal war ich schon nach 2 Runden komplett fertig und deswegen brauche ich dringend gute Ratschläge.
Ich mache diesen Lauf um das deutsche Sportabzeichen zu bestehen und für meine Bewerbung bei der ich das unbedingt brauche.
6 Antworten
Lauf jeden zweiten Tag und steigere dich gezielt. Starte mit 2 bis 2,5 km lockerem Joggen, selbst wenn du zwischendurch gehen musst. Achte auf ein Tempo, das du durchhalten kannst. Nach ein paar Einheiten wirst du merken, dass deine Ausdauer besser wird. Ab Woche zwei solltest du mindestens einmal versuchen, die 3 km am Stück zu laufen, und dich dabei an die 20 Minuten rantasten. Trainiere nicht zu schnell, sondern lieber konstant. Laufe zügig, aber so, dass du am Ende noch Luft hast. Pausen brauchst du, aber keine langen Lücken. Mit regelmäßigem Training schaffst du das in 23 Tagen.
In 23 Tagen solltest Du keine Wunderdinge erwarten. Da ist nicht so viel zu machen.
Grundsätzlich solltest Du erst einmal eine eigene Leistungsanalyse machen, d.h. Du läufst die 3 km in deinem maximal möglichen Tempo. Da ist es wichtig, dass Du am anfang nicht gleich "überpacen" darfst, so dass Du nach 2 Runden fertig bist, sondern das Tempo so wählst, dass Du auf dem letzten km noch ein paar Körner hast und ggfs. das Tempo nochmal anziehen kannst. Lieber hinten raus schneller laufen, als gleich am Anfang.
Als Training würde ich Dir Intervallläufe empfehlen, d.h. Du wechselst schnelle Laufpassagen (4x 400m) mit langsamen Laufpassagen ab. Ziel sollte sein, dass Du deine Herzfrequenz bei den Tempoläufen nach oben bringst und diese in den langsamen Laufpassagen wieder deutlich reduzierst.
Noch heute anfangen mit dem Ziel, 1 km zu laufen. Zur Not auch abwechselnd laufen und gehen.
Wenn du den 1 km durchlaufen kannst, erhöhst du auf 2 km. Gleiches Spiel.
Wenn du dranbleibst und das ernsthaft probierst, wirst du im Nullkommanichts bei 3 km sein.
Aber wie kommt man auf die Idee, das Sportabzeichen schaffen zu können, wenn die Ausdauer so schwach ausgeprägt ist!?
Meine Ausdauer ist nicht schwach ausgeprägt ich war nur zu diesem Zeitpunkt am Anfang einer Grippe und war deswegen sehr fertig .
Lauf alle 2 Tage und steigere dich langsam: Starte mit 1,5 km in deinem Tempo, dann jeden Lauf etwas weiter.
An den Pausentagen mach Kraftübungen für Beine und Rumpf.
Geh es nicht zu schnell an! wichtig ist, 3 km am Stück laufen zu können, nicht sprinten.
Trainiere auch mal mit Intervallen (z. B. 1 min schnell, 2 min locker).
In Woche 3 solltest du mindestens 3 km schaffen, auch wenn langsam. Achte auf Schlaf, trink viel Wasser und iss ausgewogen.
Bleib dran! in 23 Tagen ist das absolut machbar.
Viel Erfolg
Das sollte zu schaffen sein wenn du jetzt jeden 2 Tag 1-3km laufen gehst :) fang langsam und mit kurz 1km an und steigere dich jeden 2-4 Tag,
lade dir laufapps wie strava um zu tracken auf handy (kauf dir einen laugürtel fürs handy) oder ninm eine uhr
und wichtig vor dem lauf genug zucker gegessen zu haben, 1h vorher eine Banane oder kurz davor Traubenzucker, dass dir nicht übel wird wenn du dir schwer tust, eventuell kaufst du dir running Gels (falls notwendig)