Moin Leute wollte euch fragen was ihr von meinem trainingsplan haltet könnt gerne mal die einzelnen Übungen nennen und sagen ob die gut sind oder ob ihr bessere kennt😁 Danke
🗓️ Trainingsplan – 5 Tage Split (Maschinenfokus)
Tag 1: Brust & Trizeps
Maschinenübungen:
Brustpresse (Chest Press) – 4 Sätze x 10-12 Wdh
Butterfly (Pec Deck) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Kabelzug Überkreuz (Cable Crossover) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel (Rope Pushdown) – 4 Sätze x 12-15 Wdh
Trizepsmaschine (Triceps Extension Machine) – 3 Sätze x 10-12 Wdh
Dips (Assistierte Maschine) – 3 Sätze x 10-12 Wdh
Tag 2: Rücken & Bizeps
Maschinenübungen:
Latzug zur Brust (Lat Pulldown) – 4 Sätze x 10-12 Wdh
Ruderzugmaschine (Seated Row) – 4 Sätze x 10-12 Wdh
Rückenzugmaschine (Pull-Over-Maschine) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Bizepscurls an der Maschine – 4 Sätze x 12-15 Wdh
Kabelcurl (Einarmig) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Konzentrationscurl mit Kurzhantel (optional) – 2 Sätze x 12 Wdh
Tag 3: Beine
Maschinenübungen:
Beinpresse – 4 Sätze x 10-12 Wdh
Beinstrecker (Leg Extension) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Beinbeuger (Leg Curl, liegend oder sitzend) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Abduktorenmaschine (Außen) – 3 Sätze x 15 Wdh
Adduktorenmaschine (Innen) – 3 Sätze x 15 Wdh
Wadenheben (Sitzend oder an Maschine) – 4 Sätze x 20 Wdh
Tag 4: Schultern
Maschinenübungen:
Schulterpresse (Shoulder Press Machine) – 4 Sätze x 10-12 Wdh
Seitheben am Kabel oder Maschine (Lateral Raise) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Reverse Butterfly (für hintere Schulter) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Frontheben am Kabel (einarmig oder beidarmig) – 3 Sätze x 12-15 Wdh
Shrugs (Nackenziehen, Kurzhanteln oder Maschine) – 3 Sätze x 15 Wdh
Tag 5: Core (Bauch) & Cardio
Maschinenübungen:
Bauchmaschine (Crunchmaschine) – 4 Sätze x 15-20 Wdh
Beinheben (an der Maschine oder hängend) – 3 Sätze x 15 Wdh
Rumpfbeugen seitlich (Torso Rotation) – 3 Sätze je Seite x 15 Wdh
Plank (Boden oder Plank-Maschine) – 3 x 45 Sekunden
Cardio (z. B. Stairmaster, Laufband oder Crosstrainer) – 20–30 Minuten, moderat