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Thema Kalorienbedarf
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Fragen zum Muskelaufbau / Masseaufbau!?

Ich habe ein paar Fragen bezüglich zum Muskelaufbau und masseaufbau. Eigentlich habe ich eine athletische Figur, doch ziemlich schmal gebaut. ( 1,76m , 62kg, 18 Jahre ) Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen besonders in dem Bereich Beine und Po, da vor allem mein Po ziemlich flach ist. Mir ist bewusst,dass die Ausprägung von Muskeln genetisch bestimmt ist, aber trotzdem kann man mit einer passenden Ernährung/ Übungen einen Muskelaufbau erreichen. Folgende fragen habe ich über wochen als aussagen im Internet aufgenommen, welche mich allerdings verunsichern ( richtig/falsch )... es steht einfach so viel im Internet sodass man schnell den überblick verliert . Vor allem in meinem Fall, da ich nunmal kein Sport Ass bin und gerne wissen über das Thema Muskelaufbau ausbauen möchte. ( ich hoffe meine folgenden fragen Sind verständlich und 'richtig' formuliert )

  1. was hat es mit 'lean' werden vor dem eigentlichen Muskelaufbau auf sich? -> Wie geht man hierbei am besten vor? -> wann ist es nötig, ist es überhaupt nötig?

  2. es gibt ja einen bestimmten Betrag an kcal und Proteinen welche ein Mensch am Tag zu sich nehmen SOLLTE, um den Grundbedarf zu decken. Woher weiss man aber wie viele kcal/Proteine man zusätzlich zu sich nehmen muss , wenn man zusätzlich trainieren geht? Kommt es hier nicht auch auf die Länge der Trainingseinheit an??

  3. muss ich in meinem Fall erst Masse aufbauen und dann mit Muskelaufbau beginnen?

  4. ich möchte ja vor allem in dem Bereich Beine Po Muskeln aufbauen. Wie oft sollte man bei der Verwendung von gewichten variieren?

  5. sind Haferflocken/Haferbrei vorteilhaft während dem Muskelaufbau?

  6. welchen Tagesbedarf an kcal würde ich haben als Anfängerin?

Über weitere tips und Tricks würde ich mich sehr freuen , viele Grüße !

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2 Antworten
Ich esse zu wenig, aber habe keinen Hunger, was soll ich tun?

Hey,

ich musste mir in letzter Zeit oft sagen lassen, dass ich zu dünn sei und im vergangenen Jahr ziemlich viel abgenommen habe. Das kann auch gut sein, weil es in letzter Zeit irgendwie nie schaffe, so viele Kalorien zu mir zu nehmen, wie ich eigentlich brauche (meine Kalorienbedarf beträgt 1800-1900kcal und ich nehme immer so ca. 1500kcal zu mir). Das liegt daran, dass ich eigentlich gar keinen Hunger habe. Und da ist das Problem: Ich kann nichts essen, wenn ich keinen Hunger habe. Wenn ich das dann eben doch tue, wird mir übel oder ich fühle mich einfach nur schlecht, und das ist ja auch nicht Sinn der Sache.

Außerdem wollte ich mir angewöhnen, auch mal ab und zu wieder was Süßen zu essen, aber es geht einfach nicht. Klar, bei kleineren Sachen ist alles okay (sprich, wenn ich mal einen Keks oder einen Müsliriegel oder sowas esse), aber bei "größeren" Sachen wie z.B. einem Stück Kuchen wird mir danach total schlecht. Vorhin habe ich mir eine Art "Avocado Creme" (enthält 1/2 Avocado, Milch, Zucker und Honig) gemacht. Früher möchte ich das eigentlich total gerne, aber jetzt gerade ich mir davon ziemlich übel.

Sorry für den langen Text und danke an alle, die's sich trotzdem durchgelesen haben und mir vielleicht sogar helfen können ^^

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9 Antworten
Kalorienbedarf bei Diät und 5-6 mal Sport die Woche

Hallo ihr Lieben,

ähnliche Fragen wurden bestimmt schon tausendfach gefragt - allerdings konnte ich nie exakt eine Antwort für mich finden. Deswegen Frage ich einfach mal - ich freue mich über eure Antworten und schon mal vielen Dank!

Ich lese sehr viel über Ernährung, Sport und Diäten. Mein Ziel ist es ein wenig Fett zu reduzieren und meinen Körper zu straffen. Meine größte Bedingung ist für mich, dass es eine gesunde Reduktion ist! Jetzt liest man ja immer, 1500 kcal wären ein idealer Wert für eine Frau (168cm, 75kg). Ich habe auch vor 3 Jahren damit erfolgreich 10kg verloren - allerdings OHNE Sport und nur durch ernährung. Früher habe ich grundsätzlich nie Sport getrieben und seit 1 1/2 Jahren bin ich auf den Geschmack gekommen und könnte nicht mehr ohne! Ich gehe 3x die Woche ins Krafttraining und 3x Cardio, im Winter eher Radfahren, Sommer wieder joggen. Cardio ist meistens 45-60min und Krafttraining ca 1 1/2. Ich verbrenne somit ca. an 6 Tagen die Woche zusätzlich 500-600 kcal am Tag. Vll noch kurz etwas zu meiner Ernährung. Ich esse Morgens idR einen Haferbrei (Haferflocken mit Milch und Apfel, Mittags KH wie Reis oder Kartoffeln mit Eiweiß und viel Gemüse, Abends ohne KH. Ich versuche ca. 40g Fett, 160g KH und ca 100g Eiweiß. Mein Verbrauch ist ca. 2000kcal und habe mit Sport einen Verbrauch von ca. 2500 (laut Polar Activity Tracker meist zwischen 2600-2800) Eigtl müsste ich doch einen Gewichtsverlust bemerken? Allerdings nehme ich nicht ab, nach 1 Monat bin ich noch beim Anfangsgewicht. Mit ist bewusst dass ich durch das Krafttraining muskeln aufbaue, aber mir scheint es unrealistisch soviel aufzubauen dass ich nicht unter 75kg komme ;)

Habt ihr Verbesserungsvorschläge für mich? Ich bin am Ende mit meinem Latein..

Kalorienbedarf Dr.
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