Großer Fehler beim abnehmen und gesünder werden?
Moin liebe gute Frage Community,
dies ist meine erste Frage in diesem Forum und ich habe lange mit mir gerungen Sie hier zu stellen, da es um dieses Thema schon tausendfach hier ging, aber ich habe dennoch nie eine klare Antwort darauf gefunden. Zu meiner Situation: Ich bin männlich, 22 Jahre alt, 1,80 Meter groß und wiege im Moment 85 Kilo. Habe damit also nen leicht erhöhten BMI.
Seit Juni 2023 arbeite ich an meiner Ernährung und an meinem Körper. Ich habe seit dem insgesamt 25 Kilo abgenommen. Jedoch habe ich das Gefühl, dass ich mit der Diät deutlich übertrieben habe. Ich habe täglich nämlich nicht mehr als 1500 Kalorien am Tag zu mir genommen, weil mich diese ganzen Kalorienrechner so überfordert haben, weil ja jeder ein anderes Ergebnis ausspuckt. Bevor jetzt Gegenfragen kommen, ich habe mich bei meinen Kohlenhydraten auf ein Minimum beschränkt, möglichst auf Zucker verzichtet und täglich 150 bis 200 Gramm Eiweiß zu mir genommen. Außerdem gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio. Letztes Jahr noch 2 mal die Woche und seit Anfang des Jahres 4 mal.
Seit Ende Oktober/ Anfang November stagniert mein Gewicht jedoch und ich komme nicht weiter, egal was ich auch versuche. Hab´s auch schon mit Intervallfasten versucht, aber kein Erfolg. Ich weiß langsam nicht mehr, was ich noch tun soll. Klar baut man auch Muskeln auf, aber ja nicht mehr als ein Kilo pro Monat. Wasser trinke ich auch genug und ich nehme auch keine versteckten Kalorien zu mir.
Auf meine Kalorien achte ich sehr. Und das ist auch der Haken an der Sache. Bei meiner Recherche hab ich nämlich auch mehrfach gelesen, dass der Stoffwechsel wohl auch kaputt gehen kann oder einschlafen kann, wenn man auf längere Zeit deutlich zu wenig isst. Und bei genauerer Überlegung kommen mir 1500 Kalorien tatsächlich als viel zu wenig vor. Was meint ihr dazu? Eine Stoffwechselerkrankung oder Schilddrüsen Probleme können bei mir ja eigentlich nicht vorliegen, sonst hätte ich ja am Anfang nicht so viel abgenommen.
Wie kann ich dem ganzen wohl am besten entgegenwirken? Kann ich meine Kalorien wohl einfach auf 2500 erhöhen und dann gewöhnt sich der Stoffwechsel wieder daran oder funktioniert das so einfach nicht, um den Stoffwechsel wieder in den Gang zu bringen? Oder habt ihr vielleicht noch andere Ideen woran es bei mir liegen könnte? Ich bin langsam echt am verzweifeln, vor allem weil man ja auch sehr schnell sehr viel Zeit und Geld verschwenden kann.
Ich freue mich auf hilfreiche Antworten.
Liebe Grüße Jonas
6 Antworten
Ich habe mal eine sehr ähnliche ernährungsweise für ein paar Wochen ausgetestet, allerdings fürs Cutting. Also ich hatte vorher über meinem Bedarf gegessen für 100% muskelaufbau und danach überschüssiges Fett weg gecuttet. Mit meinen 1,68 und 65 Kilo (muskulär bedingt!) Nahm ich in diesem Rahmen ca 1400kcal pro Tag zu mir und ging 4x die Woche ins gym. Getränke nur Wasser und Tee, kein Brot Nudeln Reis was auch immer, nichts gesüßtes usw. 140g eiweiß auf 80g ungesättigte Fette und max 30g Kohlenhydrate. Ich weiß nicht wie groß du bist, aber ich glaube wenn ich als Frau 100 Kalorien weniger hatte dann isst du zu wenig, da die Grundverbrennung alleine von Männern schon höher liegt. Und das stagnieren bedeutet entweder dass du im Übertraining bist, oder dass du zu wenig isst und dein Körper auf energiesparmodus geht. Wichtig zu beachten gilt auch, dein Körper braucht viel Energie (am liebsten carbs!) Um die Muskeln nach dem Sport wieder aufzubauen. Darum isst man in der massephase auch so viel. Außerdem sind Kohlenhydrate der Brennstoff vom Körper. Wenn du die hast ist der beruhigt und gibt die Fettpölsterchen auch lieber her. Du kannst ja Kohlenhydrate zu dir nehmen, die langkettig und ballaststoffreich sind. Und kurz vor dem Training mal ne banane oder so.
Vorsicht, zunehmen heisst nicht unbedingt dick werden! Ich wiege in meiner besten Form um die 70 Kilo, das sind 10 Kilo mehr als vorher und eine kleidergröße größer. Muskeln wiegen mehr als Wasser, darum ist BMI ebenfalls Schrott eigendlich. Richtig fitte Menschen haben auf einmal n BMI von 25. Ich würde die waage weg lassen du kannst höchstens mal die bodycheck waage il fitness studio machen dass du dir zusammensetzung kennst.
Weiß jetzt nicht wie deine Form grade so ist aber langsam wieder steigern klingt gut dann gewöhnt sich der Körper dran dass er wieder mehr raus hauen kann. Auf lange Sicht würde ich persönlich hin und wieder mal was süßes essen, weil sonst hat man irgendwann heisshunger drauf.
Sagen wir mal so, ich habe letzten Sommer angefangen das erste mal in meinem Leben Sport zu treiben und gehe seit Herbst ins Fitnessstudio. Entsprechend sieht auch meine Form aus :'D
Also bei mir ist der BMI von 26,2 tatsächlich überwiegend fett würde ich sagen, weil mit Muskeln ist leider noch nicht so viel. Aber grundlegend verstehe ich was du meinst.
Ohne deine Größe zu kennen wird dir niemand hier sagen können ob du mit den 1500kcal zu wenig gegessen hast oder nicht.
Für jemanden der nur 1,70m groß ist würde das nämlich gerade so noch passen. Nur darunter sollte es nicht sein außer du bist bedeutend kleiner.
Ansonsten kannst du natürlich die Kalorien hochschrauben, musst allerdings dann mit dem Jojo-Effekt leben. Heißt das Gewicht wird wieder hochgehen und zwar so lange bis dein Körper nicht mehr das Gefühl hat dass er alles einlagern muss weil ja die nächste Hungersnot droht. Heißt das kann einige Wochen bis Monate so gehen. Auch solltest du dabei dann nicht mehr als deinen Tagesbedarf zu dir nehmen und ob der bei 2500kcal liegt kann dir eben auch niemand sagen. Vor allem wird das Abnehmen nach einer inszenierten Hungersnot deutlich schwerer weil der Körper natürlich nicht wieder zu wenig Kalorien haben möchte Punkt darauf solltest du dich auch einstellen.
Ansonsten kann sich auch deine Schilddrüse etc innerhalb der letzten zwei Jahre verändert haben. Und wo vorher kein Problem war hast du jetzt eben ein Problem. Aber das kann dir auch nur dann ein Arzt sagen genauso ob du irgendein vitaminmangel hast der sich negativ auswirkt.
Moin, danke schon mal für die sehr schnelle Antwort. Habe meine Frage bezüglich der Größe angepasst. Bin 1,80 groß. Mit dem abnehmen beschäftige ich mich seit letzten Sommer und Am Anfang ging es sehr schnell. Die letzten Monate hingegen passierte leider gar nichts mehr. Wenn ich jetzt meinen gesamt Kalorienumsatz von mehreren Rechnern vergleiche komme ich auf 2500 bis 3000 Kalorien. Ich ernähre mich mittlerweile auch sehr ausgewogen, habe gesündere alternativen zu Junk Food gefunden und hin und wieder darf man sich ja mal was gönnen, aber in Maßen. Meinst du es würde für mich Sinn machen die Kalorien gleich auf 2500 zu erhöhen oder lieber Schritt für Schritt? Darauf dass 1500 zu wenig waren können wir uns aber wohl einigen oder?
Hey :) Also erstmal muss man sagen, dass ein BMI von 22 nicht zu hoch ist, sondern ziemlich genau im Mittelbereich liegt. Er geht von 18,5 bis 24,9 im Normalbereich. Allerdings ist auch der BMI nicht in jedem Fall aussagekräftig. Was das angeht, brauchst du wahrscheinlich also nichts mehr verändern
Die zwei großen Fehler, die ich bei dir Erkenne, sind 1) Dass die Diät zu extrem ist. Sie ist nicht für den Dauereinsatz geeignet und greift zu heftig in den Körper ein. Die enormen Eiweißmengen können extrem schädlich für die Nieren sein. Neben möglichen Mangelerscheinungen führt das nur zu vorübergehendem Erfolg, denn 2) tatsächlich passt sich der Stoffwechsel an die zugeführte Kalorienmenge und Nährstoffmenge an
Die richtigen Abnehmmethoden sind umstritten und die ultimative Antwort kann ich auch nicht geben, aber du solltest ein Konzept ausarbeiten, mit dem du langsam und gleichmäßig Gewicht verlierst (bzw in deinem Fall brauchst du gar nichts mehr zu verlieren, sondern nur halten) und das auf Dauer funktioniert, glücklich macht und alltagstauglich ist. Dabei sollten alle nötigen Nährstoffe enthalten sein, also auch inkl. Vitamine, Proteine etc. Was ich persönlich auch immer sinnvoll finde, sind Ausnahmen, die man sich ab und zu gönnt, weil es sonst psychisch zu belastend wird und die Motivation verloren geht
Ein Weg kann z.B. eine pflanzenbetonte, ballaststoffhaltige Ernährung sein, weil diese nicht so Kaloriendicht ist und die nachhaltig sättigt und viele Nährstoffe enthält, aber das ist nur ein Weg von vielen
Bei einem BMI von 22 würde ich probieren, mich von der Fixierung auf die Ernährung, speziell Kalorien- und Nährstoffzählen zu lösen, sonst gerätst du schnell in eine Essstörung oder verlierst am Essen die Freude
Edit: Habe mich verlesen, der BMI ist nicht 22, sondern das Alter. Der BMI liegt bei 26,2, was nur minimal über der Norm ist. Ich würde nur sehr leichte Maßnahmen einleiten und das über lange Zeit hinweg
Moin, danke schon mal für die Antwort, aber ich glaube du hast dich verlesen. Mein BMI ist nicht 22, sondern mein Alter. Mein BMI liegt aktuell glaub ich bei 26,2. Knapp überm schnitt leider. Aber dass mein Defizit zu groß war habe ich bereits befürchtet. Ich habe zwar schon optisch abgenommen, aber da ist definitiv noch zu viel Fett. Meinst du ich sollte meine Kalorien lieber langsam erhöhen oder schnell?
Ja, ich habe es gerade nachbearbeitet, sorry :D
Ehrlich gesagt würde ich an deiner Stelle den Fokus auf ein normales, gesundes Essverhalten legen, das vor allem Freude macht, d.h. nur dann essen, wenn der Hunger da ist und nicht auf die Kalorien achten und dabei sehen, ob das Gewicht sich hält oder sinkt. Falls es trotzdem steigt, würde ich nochmal gucken was du so isst und nach unten justieren. Du bist ja in einem entspannten Bereich, wo du weit entfernt bist von problematischem Übergewicht. Würde jetzt vor allem probieren, eine Esstörung zu verhindern oder zu stoppen
Die Kalorienzählerei ist eine moderne, wissenschaftlich verbrämte Form von Aberglauben. Hast du dir schon mal überlegt wie die entsprechenden Messwerte ermittelt werden? Das einzige , das du erreichst ist, dass du deine Selbstregulationsfähigkeit verlierst. Versuche dich gesund zu ernähren, treibe etwas Sport und halte Maß. Ich weiß, dass das nicht so einfach ist, denn das richtige Maß zu halten gilt als eines der schwersten Dinge in unserem Leben, insbesondere weil eigentlich keiner so recht weiß, was das rechte Maß denn eigentlich ist. Der ständige Blick auf irgendwelche Tabellen oder Messwerte erzeugt aber auf Dauer eine mehr oder weniger ausgeprägte psychische Störung.
Ergänzung: Nach einer Nahrungsmittelbeschränkung geht der Körper zunächst in eine Art Hungerzustand über. Die Nahrung wird dann sehr viel effektiver verwertet als zuvor. Eine Normalisierung ergibt sich nur ganz langsam.
Man braucht keine diäten. Iss abwechslungsreich und treibe Sport. Das genügt schon für einen gesunden Körper du bist nichtmal im Übergewicht nicht mehr
Moin, deine Antwort war vielleicht nett gemeint, aber bezieht sich leider nicht auf meine Frage. Ich habe Angst, dass ich mir mit meinem zu starken Kaloriendefizit den Stoffwechsel ruiniert habe
Hey vielen Dank für die hilfreiche Antwort. Ich hatte es mittlerweile fast schon vermutet, dass ich einfach zu wenig esse. Seit ich die Frage hier gestellt habe, habe ich auch augenblicklich meine Kalorien auf erstmal 2000 erhöht. Das ist ja jetzt schon ne Woche her und ich muss sagen, auf der Waage ist noch kein Unterschied entstanden. Das ist ja schon mal gut, dann hab ich vermutlich ja zumindest noch nicht zugenommen. Ich hab meine Ernährung jetzt auch so angepasst, dass ich erstmal auf ungefähr 2g Eiweiß und 0,8 gramm Fett pro KG Körpergewicht komme und die restlichen Kalorien decke ich mit guten Kohlenhydraten aus Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder auch sowas wie Haferflocken und hin und wieder zwischendurch auch mal ne Banane, wenn ich mal was süßes brauche. Ich habe vor das ganze jetzt in der Form erstmal für 4 Wochen durchzuziehen und schaue dann wie weit sich das verändert hat und ob ich dann so weitermache oder die Kalorien nochmal leicht erhöhe. Meinst du das ist erstmal ein guter Ansatz oder hast du noch Verbesserungsvorschläge? Ich gehe übrigens 3 bis 4 mal pro Woche für ca. 1 bis 1,5 Stunden ins Fitnessstudio, wollte aber Richtung Sommer mit Calistenics anfangen.