Muskeln Definieren Ernährungstipps?
Hey, ich trainiere schon etwas länger (mit eigenem Körpergewicht) und mein Ziel ist es shredded zu sein. Härteres Training hat natürlich auch fortschritte gezeigt aber ich möchte das maximale rausholen und jetzt auch mehr auf die Ernährung achten, da ich bis jetzt nur drauf geachtet habe, dass ich auf ungesundes (wie Chips usw.) verzichte, deswegen habe ich von dem Thema noch nicht so viel Ahnung.
Ich bin 1,70m groß und 68kg schwer. Kalorienbedarf (laut google): 3100 kcal
Ich muss ja auf einen Kaloriendefizit achten (was würdet ihr empfehlen?) und ca. 140g Proteine am Tag zu mir nehmen. Und was ist mit Kohlenhydraten & Fetten? Auf wie viel Gramm pro Tag muss ich da achten?
Ich möchte nur die Muskeln definieren, also nicht breiter werden oder sonstiges. Vorallem die Bauchmuskeln. Ich mache ca. 3-4 mal die Woche Sport. Hier ein aktuelles Bild von meinem Oberkörper:
5 Antworten
102g Eiweiss am Tag dürften bei dir reichen, mit 1,5g pro KG Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. https://www.aerzteblatt.de/archiv/171478/Ernaehrung-fuer-Sportler-Fit-auch-ohne-Pillen-und-Pulver
Und google kann dir deinen Kalorienbedarf nicht sagen, weil das auf deine Genetik und vor allem auf deine Aktivität ankommt. Man kann noch nicht mal sagen, dass man zb. in einer Stunde Krafttraining eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbraucht, weil es kommt auf die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen und die Pausen an. Also bei den Kalorien musst du nach Gefühl gehen und kucken ob du noch Speck hast. Aber dein Waschbrett sieht schon gut aus. Wenn deine Bauchmuskeln noch dicker werden, verdrängen die durch ihr Volumen auch etwas Speck, also hartes Bauchtraining hilft auch beim definieren.
Du bist doch definiert genug.
Bau weiter auf, viel mehr ist da nur mit Hometraining eh nicht drin
Allerdings kannst du manche Muskelgruppen mit Sicherheit noch ausarbeiten.
Gruß DayX19
Tja, da wirst du wohl beides machen müssen:
- Deinen Trainingsplan erweitern = Täglich trainieren
- UND deine Ernährung dementsprechend anpassen
Sonst sehe ich da keinen Erfolg, wenn du da weiter vorankommen willst.
Aber du scheinst ja schon viel über Ernährung zu wissen, also brauchst du in dieser Richtung wohl kaum eine extra-Antwort darauf.
Die Tage, die du dir normalerweise sportlos freihältst, machst du halt eben nur ein Bisschen Sport.
Das geht also schon.
Meine Erfahrung, war shredded zu werden, ohne Kalorien zu beachten, nur Proteine. Aber bin kein Experte. Chris Heria hat da auf YouTube auch mal ein Video zu hochgeladen, ist auf englisch, aber sollte helfen. Stay strong💪
Ich würde 400 Kalorien weniger zu mir nehmen und wie lange trainierst du schon und wie alt bist du ?
Sieht echt gut aus
Hey, dankeschön 😅
Ich bin 19 Jahre alt, ich hab schon als Kind immer viel Sport gemacht deswegen kann ich es dir nicht genau sagen, sorry. Aber richtig gezielt für etwas zu trainieren habe ich vor ca. 3 Monaten angefangen
Ja, vorallem da ich auch in einer Sportklasse war und jetzt eine körperlich anstrengende Arbeit habe
Aktiv trainieren tuhe ich natürlich weiterhin, jeden Tag zu sport zu machen wird aber etwas schwer, da ich immer den ganzen Körper trainiere. Auf die Ernährung versuche ich ab heute aufjedenfall mehr zu achten, muss nur noch paar genau Werte herausfinden, danke dir :)