Relativ fettfrei Muskeln aufbauen?
Hallo,
ich bin 21 Jahre alt, 1.93 m groß und wiege momentan 96 Kg. Ich trainiere 4 mal die Woche, (Krafttraining) . Bevor ich mit dem Training angefangen habe, habe ich 75 Kg gewogen, und musste meine Ernährung dementsprechend anpassen um Masse aufzubauen. Da ich nun etwas mehr Masse habe, stelle ich nun fest, dass ich extrem viel Wasser ziehe und bei Kohlenhydraten je nach dem, relativ schnell Fett aufbaue. Meine Frage nun, gibt es irgendwas, mit dem ich mir ausrechnen kann was mein täglicher Kalorienbedarf ist, und wie viel davon durch Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gedeckt werden muss, um so viel Muskeln mit so wenig Fett wie möglich aufzubauen? Ernährungstipps wären natürlich auch gut wobei ich mich sehr sauber ernähre.
2 Antworten
Erstmal geh zum Arzt und lass deinen Kalorienbedarf prüfen. Als allgemeine Formel kannst du festhalten: 3g Eiweiß pro kg, 2g Kohlenhydrate pro kg und 1g Fett pro kg. Fettfrei Masse aufbauen geht NICHT. Entweder bist du im Überschuss oder im Defizit. Wenn du definieren willst, lass die Kohlenhydrate weg, ess noch mehr Eiweiß, was als Muskelschutz zählt und nimm als Energiequelle Fett. Dadurch geht der Insulinspiegel runter und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
Solche Berechnungen für deinen Tagesbedarf gibt es hunderte online, jedoch müsstest du dafür auch effizient berechnen können, wieviele Kalorien du während deinen Trainings verbrauchst oder in einem normalen deiner Arbeitstage. Die Formeln die du online findest sind allesamt für Durchschnittsmenschen gedacht, also Hauptsächlich sitzende beschäftigung am Tag und beinahe keine Freizeitaktivitäten. Kurz sie sind alle Müll und für übergewichtige Menschen nicht für Sportler, genauso wie ein BMI usw. Wenn du es aber ernst meinst, dann kannst du z.B. ein Heft führen, wo du deine Mahlzeiten und ihre Kalorien deine Aktivitäten, deine Wasserzufuhr, dein Gewicht, Krankheiten, Körperfettanteil usw. aufschreibst und dann so Tendenzen erkennen kannst und direkt korrekturen einleiten. Z.b. wenn du in einem Monat 2 Kilo zugenommen hast, dann kannst du entsprechend weniger Kalorien konsumieren als im vormonat oder deine Aktivitäten erhöhen usw. Wenns Gewicht weiter steigt, weiter korrigieren, wenns fällt wieder umkehren. Aber das ist sehr aufwändig und eigentlich nur für Vollzeitathleten geeignet. Aber wer weiss wo deine Ambitionen sind. mfg WhiteBuddha