Ich versuche auf 4000 Kalorien zu kommen am tag weil ich in die Massephase umsteige , welche Lebensmittel sind zu empfehlen um dies zu schaffen :)?

Hi wenn ich zum Beispiel viele Kalorien zu mir genommen habe und alles noch nicht verdaut wurde und ich aufs Klo gehe verliere ich dann Gewicht und die Kalorien die ich zu mir genommen habe?

Seit August mache ich massephase und nehme viel protein zu mir außer der nahrung noch 40g gram proteinpulver und 3-5g creatin am tag. ich hab deutlich zugenommen aber mache mir sorgen um meine nieren ob sie nicht vielleicht vom Kreatin und Protein geschädigt sind. ich bin natürlich bemüht extra viel zu trinken min. 3-4 l ist dieser schaum auf dem bild (ja ich musste das fotografieren) ein eindeutiges merkmal für proteinurie oder entsteht er nur weil der urinstrahl luftblasen bildet während er ins gefäß kommt?

Und zwar hab ich extrem Probleme mein eigenen Ernährungsplan zu erstellen, deswegen bitte ich euch um Hilfe. Wie ihr im Titel hoffendlich gelesen habt sollten es min. 3500kcal pro tag sein. Zu meinen Daten... Ich weiß nicht was wichtig ist zu erwähnen deswegen zähl ich mal die meiner Meinung nach wichtigen Daten auf:

16jahre alt/ Trainiere den 5er split von Lazar Angelov(ohne Beine, also 4er split)/1.78cm groß und ich wiege ca 68kg. Auserdem benutze ich zu dem Ernährungsplan noch Creatin(Kapseln). Was ich weiß dann das man so alle 2h was essen sollte. Die min. 3500kcal in 6-7 Mahlzeiten Also 3 große/ mehrer kleine Mahlzeiten aufteilen. Außerdem 3 Proteinshakes am Tag

-morgens(weist nicht wann) -mittags nach dem essen -und abends kurz dem schlafen

Ich würde gerne wissen was alles gut ist für die Massephase und die ungefähre menge an essen um die 3500 auch tatsächlich zu erreichen...

Falls ich was falsch gesagt hab nehmt es mir nicht übel und verbessert mich gerne!

Wenn jmd. Einen Plan hat/benutzt kann er mir den gerne zukommen lassen... Falls es noch fragen bezüglich meines Körpers oder sonstigem wichtigen gibt gerne kommentar schreiben. Danke im vorraus:)

Ps: Trainingsplan von mir Im Anhang

Eher länger oder von Anfang an im Winter Masse- und im Sommer Defiphase?

Ich sxhaffe es nicht auf meine 3000 Kalorien am Tag zu kommen. Bin gerade in der Massephase. Trainiere seit 4 Monaten und habe schon 3 KG zu genommen. Ist recht gut egt. Gainz kommen auch. Am Bizeps habe ich 5cm zu genommen. Brustumfang 102cm.

Größe: 1,93
Alter: 16 1/2
Gewicht: 77

Bin also sehr groß und schlank und habe ein Problem suf meine Kalorien am Tag zu kommen. Esse unter Woche wenn ich Schule habe vielleicht gerade mal 2000 Kalorien!

Was kann ich tun?

Hallöchen,

Ich bin von 65kg auf 82 gekommen in 6 Monaten.
Ich hab ungefähr nen Körperfettanteil von 20% und bin 1,80

Wann ist es Optimal in den Cut zu gehen?

Soll ich noch was drauflegen und weiter Sport durchziehen?
oder doch schon runter gehen mit den Kalorien und Fett verbrennen?

über ein paar Tipps würde ich mich sehr freuen.

Grüße

Hallo Community!

Bin derzeit in einer Aufbauphase aber habe einfach kein Hunger mehr! Esse an manchen Tagen bis Mittags nicht nichts da ich einfach kein Hunger habe!! Ich möchte jetzt aber nicht das ganze Gewicht was ich draufgepackt habe wieder verlieren :((

Hatte Sonst immer so Phasen wo ich abwechselnd richtige Nahrung zu mir genommen habe eine Woche und dann mal wieder eine Woche riesigen Shake mit über 2000kcal! Aber mir wird schon schlecht nur von dem Gedanken an diesen Shake!

Habt ihr Tipps oder Erfahrung selber gemacht? Danke im vorraus!

mfG

Hallo, ich habe gerade ein paar Kalorienrechner ausprobiert, aber jeder hat ein anderes Ergebnis ausgespuckt. Da ich diesmal lean bulken will, sind aber 300-400 Kalorien schon von Bedeutung. Ich wiege 75kg auf 188cm (18 Jahre). Ich habe jetzt mal mit 2600 kcal gerechnet und gehe so 250-300kcal in den Überschuss. Also bin ich bei ca. 2900 kcal. Makroverteilung: 24% EW (174g), 25% Fett (80g) und 51% KH (369g). Ins Krafttaining gehe ich 5x die Woche für ca. 1,5 Stunden, wo ich so um die 400-450 kcal verbrenne müsste. Sollte ich an den Trainingstagen dann 3300kcal essen oder auch 2900?

Wie macht ihr das, jeden Tag die selbe Menge kcal oder variieren?

Passt die Makroverteilung oder würdet ihr etwas ändern?

Und wie lange empfehlt ihr im Überschuss zu bleiben bzw. bis zu welchem Gewicht?

was kann ich da essen? ich schaffe es einfach nicht weil ich will muskel aufbauen

Hey, ich bin 16 Jahre alt und möchte langsam anfangen meinen Körper aufzubauen(Massephase). Doch weil ich neben bei mein Abi mache habe ich nicht viel Zeit zum trainieren. Ich kann nur am Freitag und Sonntag trainieren, weil es in der Woche sehr knapp wird. Ich ernähre mich sehr gesund und Eiweiß haltig, da ich nicht viel von Protein shakes usw. halte, beziehe ich meine calorien und mein Eiweiß aus natürlichen Anlagen (Fisch, Geflügel, Linsen, Eier, Quark, Joghurt usw.).

Doch bringt es überhaupt etwas, wenn ich aufbauen möchte aber nur am Freitag und Sonntag trainieren kann ?

Ich mache Ganzkörper und trainiere harte 2,5 - 3 Stunden.

Mit freundlichen Grüßen,

Sliverliver

Hallo zusammen.

Habe mal wo gehört, man solle in der Massephase 3g Eiweiß pro kg Wunschgewicht zu sich nehmen, Aber wenn man das mal hochrechnet, macht das auf 80kg Wunschgewicht beispielsweise 240g Eiweiß am Tag! Ganz abgesehen von den 1000kcal, die das reinhaut, was wegen Kalorienüberschuss vllt. sogar gewünscht ist, ist hier aber meiner Meinung nach das Problem, dass man sich sogar bei extrem proteinreicher Ernährung Massen an Proteinshakes reinhauen muss. Und das ist, vor allem bei solchen Mengen, ein Haufen Geld; selbst bei billigerem Pulver.

Meine Frage also: Sollte man diesen Rat wirklich befolgen oder tut es auch weniger?

Danke schonmal für alle Antworten im Vorraus ;)

Ich bin 16 Jahre alt, 180cm groß und wiege im Moment ca. 82kg.

Ich habe vor kurzem erst angefangen ins Gym zu gehen und bin jetzt im Bulk, um offensichtlich Muskeln aufzubauen xD

Wie viel sollte ich dann wiegen? Wären 100kg schon zu viel? Oder gibt es da grundsätzlich kein Limit?

Hi Leute bin 15 und 1,87 groß und konnte in den letzten 4 Monaten 8 kg zunehmen. Von 65.5 auf 73.5kg. (Das meiste davon muskelmasse)

Mein körperfettanteil liegt bei ca. 12 bis 13 Prozent.

Habe zum jetzigen Zeitpunkt zwar noch nicht vor einen cut zumachen frage mich aber wie viel fett ich abnehmen könnte, Wenn ich so auf 9 oder 10 Prozent kommen würde.

Habe mit Pump, 42 cm Oberarme mit 16 Jahren und wollte fragen, ob das gut ist. Bin in der Massephase und möchte bald definieren. Außerdem wie viel cm würden weg gehen, wenn ich definiere.

Ich bin Sportler und bin gerade in der Massephase. Mit den Nüssen hätte ich 600-700 kcal schnell und es schmeckt gut. Und sie sind eben billiger als ,,normale Nüsse" Gibt es Risiken ?

Hey Leute

Eine Frage ich werde immer wieder angesprochen warum mein Gesicht zu dick geworden ist bin 1.78 bei 75 kg und bin gut gebaut .. nun mache ich seit 2 monaten eine Massephase und mein gesicht ist echt "breit" geworden.. liegt das an den Kohlenhydraten? oder noch am Kreatin was ich seit 2 wochen nicht mehr nehme? oder an was anderen? trinke ca 3,5 l wasser am tag mit dem wasser im training eingerechnet. trainiere 5 mal die woche..

bitte gebt mit tipps oder Hilfestellungen falls das einer von euch auch mal hatte..

Eure Meinung dazu? Essen? Vermeiden? Wv G pro Tag? ( 77-78kg schwer ) oder ist egal Wv man davon ist?

Hallo, ich suche gute und va. billige Snacks für die Schule und unterwegs. Eine Mahlzeit sollte nur um die 2-3€ kosten. Ich versuche zwar mein Essen größtenteils zu Hause vorzubereiten, aber dass ist nicht immer möglich. Also was könnte ich z. B. vor der Schule im Supermarkt kaufen, was so 2-3€ kostet und gut für den Muskelaufbau ist? Ich bin aktuell in der Aufbauphase.

Hallo

Ich bin gerade in der Aufbauphase und esse pro Tag ca. 3600 Kalorien. Jetzt habe ich das Problem, dass ich täglich etwa 4-6x aufs Klo muss und daher jetzt auch etwas gerötet bin und es brennt am After. Was kann ich dagegen tun? Salbe?

Hey Leute,

Ich will bald mit der Massephase starten und schön an Muskelmasse gewinnen. Nur habe ich es mir vorgenommen jeden 2.Tag ca.30 min zu joggen. Was meint ihr? Würde ich somit an Muskelmasse verlieren trotz dass ich im Kalorienüberschuss wäre und hart trainieren würde ?

Liebe Gruesse

Hallo guten Tag also ich mache seit etwa drei bis vier Monaten die Massephase und seid ihr zwei bis drei Monaten ziehe ich konstant vier Mal die Woche Sport durch also Fitnesstraining und ich habe jetzt etwa 15 bis 16 bis 17 kg zugenommen allerdings habe ich so ein bisschen die Befürchtung dass sich größtenteils noch Fett zugenommen habe weil ich das nicht so unterscheiden kann und jetzt habe ich die Frage wie man das erstmal unterscheiden kann ob das Fett oder Muskeln sind und zweitens ob man verhindern kann dass auch Fett entsteht

Tach leudde! Also ich bin gerade in der Massephase, und wollte mal Fragen, ob man da auch einfach in den Mcces gehen kann, und sich da 5 Cheeseburger bestellen könnte, oder ob das nicht nur Kalorien, sondern auch Chemie enthält, womit ich mich nicht Vollpumpel will...

Reichen für ein Beintraining (außer Waden) Squats aus, um alle muskeln dort im bein zu trainieren

Trotz des hohen zuckergehaltes? Oder ist es in der massephase net soo dramatisch? ( esse sonst immer haferflocken mit Honig und mich aber wird mir auch zu langweilig jedes Mal das gleiche ) Danke euch. ( Bitte nur die, die auch wirklich Ahnung mit dem Thema haben! Danke euch.

Hey ich bin momentan in der Massenphase und möchte Musklen am po, bauch und arme bekommen. Ich habe schon etwa 3 kilo zu genomen, jetzt ist es esso das ich von dem total mass matrix extreme Pulver gehört habe und ein Shake hat etwa 1000kalorien, also 1 shake pro tag und die restlichen offene kalorien mit Nahrung ergänzen. Hat jemand erfahrung damit oder weiss ob das wirklich klappt dann schneller zu zunehmen.

Hallo Community!

wie es oben bereits erwähnt ist, würde ich gerne folgendes wissen bzw. Euch befragen:

Ist es grundsätzlich möglich, einen Muskelaufbau (Masse und Definition) ohne die 12 Wochen Hardcore Massephase bzw. anschließender Definition zu erzielen?

Ich habe mich bereits ausgiebig mit dem Thema beschäftigt und belesen, die Meinungen gehen etwas auseinander. Während viele BB auf die „ich-stopf-bis-ich-platze“ Massephase setzen raten andere davon ab (es gibt ja auch durchaus gute Argumente dagegen)

Ich würde gerne einen regelmäßigen (es darf auch ein langsamer) Muskelaufbau erzielen, ohne großartigen Fettaufbau und ohne Massephase. Ich weiß, es widerspricht sich eigentlich, aber bis dato funktioniert das eigentlich ganz gut bei mir.

Ich bin 26, wiege ca. 75kg bei einer Größe von ca. 179 cm, mache 2-3 mal die Woche Kraft (DI – DO – SA oder SO) und 1-2 mal die Woche Cardio (ca. 45 min joggen am Wochenende).

Meine Ernährung sieht in etwa so aus:

Frühstück = 200 G Magerquark mit Banane, Apfel und 40 G Haferflocken Mittags = meist ein Reis – Nudelgericht oder Salat mit Vollkornbrot, dazu Ei Abends = Gemüse, Fisch oder Geflügel, Ei…hauptsache ohne KH

Zwischendurch eine Banane, Möhre oder Apfel

Nach dem Training = 30 g Whey mit Milch (an Sporttagen) Vorm Schlafen = 20 g Casein mit Milch (auch an Nicht-Sporttagen)

Letztlich will ich nur Muskeln aufbauen mit Hilfe einer guten, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport.

Kann der Weg funktionieren auf lange Sicht?

VIELN DANK für Eure Meinungen / Hilfe 

Gruss

Michi

Moin!

Um wie viel % erhöht sich der Körperfettanteil eines Mannes in der Massephase ungefähr pro Monat, wenn er vernünftig aufbaut, also genau richtig isst und hart trainiert? Einfach so im Schnitt bei durchschnittlicher Genetik, etc.

Ich mache jetzt momentan einen Minicut auf geplant 12 % KFA und mich würde halt interessieren, wie lange es dann in der Massephase wieder dauern würde, bis ich bei 16 % bin.

Danke!

Also ich esse keine Süßigkeiten,Chips und fast food. Nur der bullgainer von zec+ den ich mir geholt habe hat halt sehr viel zucker, und ich will ja sauber aufbauen (lean bulk) so einen kalorienüberschuss von höchstens 500kalorien. Deswegen frage ich mich ob zucker in der massephase eine Rolle spielt. Wie viel zucker darf man in der massephase pro Tag essen? Esse 2700kcal pro Tag somit habe ich einen Überschuss von 500kcal.

Danke

Hallo

Ich habe aktuell vom Bulken, nachdem ich ca. 9-10 Kg zugenommen habe einen KFA von 20,4%.

Daten:

Männlich, 20

Größe: 175 cm

Gewicht: 70,55 Kg

KFA: 20,4%

Ich wiege nun allgemein nicht viel und bin mir auch noch nicht sicher, welches Gewicht ich anstreben möchte, ich will eher moderat bleiben.

Aber der durch das in letzter Zeit recht aggressive Bulking auf 20,4% hochgetriebene KFA stört mich eben etwas und gerade bei Körpergewichtstraining, Kampfsport etc. habe ich das Gefühl, dass es mich bremst.

Also wollte ich eine Art Zwischenplateau einlegen und ihn erstmal absenken, um danach mit einer moderateren Massephase weiterzumachen.

Wie seht ihr das? Denkt ihr eine Definitionsphase lohnt sich? Wenn ja, eine normale oder ein Mini-Cut?

Danke für eure Antworten

Hey, bin jetzt seit Ende Dezember am zunehmen und wollte einfach nur mal fragen, wie lange es dauert um erstmal vernünftig Muskeln aufzubauen.

Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, 170 cm groß und aktuell 70kg schwer. Im Dezember wog ich 63-64kg.

Kann mir jemand anhand meiner aktuellen Form sagen wie lange ich noch aufbauen soll, um dann irgendwann eine solide Grundstatur zu erreichen?

Das sind Bilder vom Dezemeber

Das sind Bilder von letzter Woche.

Danke im Voraus!!!!

Moin!

Viele Insider meines Profils wissen ja, dass ich zuhause trainiere und dementsprechend kein komplettes Fitness-Equipment zur Verfügung habe. Genauer gesagt habe ich nur eine Klimmzugstange und Kurzhanteln, kam damit aber bisher immer gut klar. ^^

Also ich mach halt dieses 12/10/8-Wiederholungen-Zeug und erhöhe zwischen jedem Satz die Gewichte.

Problem ist: Bei manchen Übungen stoße ich mit meinen 18,5 kg Maximalgewicht langsam an die Grenzen. Nun wäre die Frage, ob ich bei diesen Übungen einfach die Wiederholungen regelmäßig erhöhen kann (z. B. 14/14/14) und die Gewichte einfach jeden Satz gleich lasse (18,5 kg). Kann ich damit auch gut aufbauen oder ist es dringend notwendig, dass man nach jedem Satz die Gewichte erhöht und die Wiederholungen senkt? Weil dann müsste ich mir neue Hantelscheiben holen.

Oder soll ich es z. B. so machen: 16 (16 kg), 14 (17,5 kg), 12 (18,5 kg)?

Probleme gibt es momentan nur beim gesamten Rücken und Nacken, die restlichen Muskeln sind alle noch unter 18,5 kg.

Danke für eure Antworten!

Ich möchte mit Splittraining anfangen, aber nun stelle ich mir die Frage ob das überhaupt so sinnvoll ist, da z.B. ich momentan 3x pro Woche meine Beine trainiere (Kniebeugen/Fersenheben) und durch meinen erstellten Plan nur noch 1 mal pro Woche dazu komme, aber dafür das Training viel effektiver ist (mehr Übungen)
Es heißt ja immer 2-3mal sollte man einen Muskel in der Woche trainieren.
Was meint ihr?

Ps: ich befinde mich im Muskelaufbau trainiere seit 6 Monaten GK ich muss nicht abnehmen sondern nur zunehmen.

Ich bin Grad in der Massephase und muss pro Tag 2500 Kalorien zunehmen. Meine Frage ist ob gekochter Reis gut für die massephase ist. Nimmt man damit zu?

Hallo ich habe vor 3 Tagen meine Massephase begonnen ich esse Täglich mehr als 5000 kcal wie lang braucht es bis sich Änderungen am Gewicht erkennbar machen :) ( normalerweise esse ich ca.3000 kcal am Tag :) ) Danke an sinnvolle Antworten :)

Hey Leute habe seit 2 Wochen wieder angefangen ins gym zu gehen und will viel Masse aufbauen. Mein Ziel ist zusätzlich zum Grund-und Leistungsumsatz 1000-1500kcal am Tag zu essen, was ich auch seit 1 Woche ohne Probleme schaffe (4500-5000 kcal). Meine Frage ist nun ob ich tatsächlich mit dieser Menge an Kalorien Masse zu nehme oder nicht? Habe einen guten Stoffwechsel und bin wahrscheinlich Hardgainer. Danke im Voraus!

18 Jahre, 178cm, 76kg

Grundumsatz ca. 1800kcal

Leistungsumsatz ca. 1000-1500 kcal

Moin ich wollte frage ob man sich auch in der Massephase eine ganze Pizza gönnen kann? Also eher gesagt ob man Pizza überhaupt in der Massephase eine gute Idee ist.

Ich wollte zunehmen aber schaffe es nicht viel zu essen also habe ich gedacht ich trinke einfach morgens ein Masseshake um mehr Kalorien am Tag zu bekommen.

Vielleicht hat hier jeamdn gute Rezepte

Normalerweise soll man ja so durchschnittlich 1 kg zunehmen pro Monat in der Massephase. Da ich derzeit arbeitslos bin und theoretisch den ganzen Tag Zeit hätte zu trainieren und zu essen, würde ich gerne wissen, ob ich, wenn ich doppelt so lang trainiere als bisher (4er-Split, jeweils ca. gute 1,25 h), auch dann doppelt so viel zunehmen kann pro Monat, also 2 kg? Sollte sich natürlich um größtenteils Muskeln halten. Einerseits habe ich gelesen, dass der menschliche Körper nur im ersten Jahr so um die 12 kg Muskeln aufbauen kann und dann jedes Jahr weniger, aber ich habe zum Beispiel mal von einem Schauspieler gehört, der sich für eine Rolle jeden Tag 6.000 kcal gönnen musste, was sicherlich nicht sein Bedarf gewesen wäre, wenn er jeden zweiten Tag nur 1,25 h trainiert hätte. Weiterhin hab ich gehört, dass Schwarzenegger für die Mister-Wahl jeden Tag 6 Stunden trainiert haben soll. Warum sollte er 6 h trainieren, wenn nach 1,25 h eh die Muskeln schlapp machen?? Also schreibt mal, was ihr da so davon haltet. :D Danke!

Moin!

Bei Übungen, die hauptsächlich auf die Arme gehen (Bizeps/Trizeps/Schultern) würde ich mit meiner Haupthand (also rechts) mehr Gewichte oder Wiederholungen schaffen als mit links.

Man sollte seine Muskeln ja bis zur Erschöpfung trainieren. Bei den Bizeps-Curls mit gleichen Gewichten links und rechts passt es links immer perfekt. Der Bizeps ist komplett erschöpft. Rechts jedoch würde ich noch ein paar Wiederholungen bzw. einfach höhere Gewichte von Anfang an schaffen.

Daher wollte ich mal nachfragen, ob man so was im Bodybuilding-Bereich macht? Also mit zwei verschiedenen Gewichten trainieren? Oder wird der rechte Arm dadurch viel größer als der linke und es sieht dann am Ende nicht gut aus?

Wie sollte ich weitermachen?

Danke!

Ich möchte ein paar Kilo zunehmen weshalb ich mich entschieden habe eine Massephase zu machen.

Ich esse 4000 kcal

min. 140g Protein

max. 80g Fett

Ich wiege 67 kg und bin 172 cm groß. Mein KFA liegt bei 13 Prozent und ich bin 15 Jahre alt. Ich trainiere 5 mal die Woche

Hättet ihr Verbesserungsvorschläge. habt ihr Tipps wie ich meinen Kalorienbedarf decken kann

Hey liebe Community :)

Ich trainiere noch nicht all zu lange, daher bin ich erst beim Muskelaufbau. Ich wollte jedoch wissen, ob ein Sixpack trotz viel Kohlenhydrate möglich ist? Ich bin mir bewusst, dass es lange nicht so gut aussieht wie in der Definition.

Aber kann ich die Bauchmuskeln so trainieren dass man sie trotz Masse sieht? Danke im Voraus :)

Hi Ich habe letztens angefangen ins Fittnesstudio zu gehen und mehr zu essen (30 00 Kalorien am Tag), damit ich Masse aufbau. Nun habe ich aber das Problem das ich von Sonnenblumenkernen Durchfall bekomme, obwohl ich nur 100g am Tag esse... und ich gehe mal davon aus, dass wenn ich auf Nüsse umsteige sich nichts ändern wird.. Aber verzichten auf Nüsse oder Sonnenblumenkerne würde ich eig lieber nicht, solange ich nicht trotzdem 30 00 Kalorien sowie 144g Eiweiß am Tag zu mir nehmen kann.. Was soll ich tun? Kann ich jetzt keine Sonnenblumenkerne mehr essen? Wars das mit dem Zunehmen an Gewicht? Danke im Vorraus :)

Hallo leute ich bin 19  wiege 79,8 kg und bin 1,90 groß muss ich zunehmen um aufzubauen ? Oder reicht es meln gewicht zu halten

Massephase, Cheatday

Hallo, Ich mache seit 7 monaten fitness und seid 5 monaten eine massephase. Bin 179cm gross und wog vor 5 monaten 72kg. Wiege nun 83kg. Ist auf den bildern ein fortschritt zu erkennen? Die ersten beiden sind vorher Die anderen nachher Danke.

Hey!

Ich trainiere jetzt inzwischen beinahe 2 Jahre aktiv im Fitnessstudio (bin 17, männlich). In der Zeit musste ich jedoch auch ein paar Mal aufgrund von Corona und den Lockdowns abbrechen. Ich hab zwar zu Hause trainiert, aber ich konnte nicht ansatzweise die gleichen Reize und Intensität aufbringen wie ich es im Gym tue. Ich und mein Trainings Partner haben das Training vor ein bisschen mehr als nem Monat etwas umgestaltet und angepasst (Er trainiert erst seit 4 Monaten). Vorher haben wir mit mittelschweren Gewicht, bis zu 15-20 Wiederholungen und 3-5 Sätze trainiert pro Übung des jeweiligen Muskels. Jetzt trainieren wir so schwer wie möglich mit bis zu 6-12 Wiederholungen, eher 8-10 und 3-4 Sätzen. Wir lassen uns da von Paul Unterleitner inspirieren.

In meiner Zeit im Gym habe ich durchaus ordentlich an Muskelmasse zugelegt, sogut es eben in meinem Alter nunmal geht. Bei mir wachsen die Muskeln eher schleppend und es zieht sich ewig. Momentan stockt es ein wenig, zumindest empfinde ich das so. Ich und andere behaupten das ich sehr athletisch gebaut bin, ich bin da zwar etwas kritisch mit mir, aber ja, stimmt schon irgendwo. Was ich aufjedenfall behaupten kann ist das ich, was Kraft betrifft, mit Jahre lang trainierenden Tieren mit solchen Bergen mithalten kann, teilweise auch übertrumpfe.

Das finde ich eben sehr interessant, weil ja, ich bin athletisch gebaut und das ist auch immer die erste Reaktion von neuen Bekanntschaften, aber dennoch bin ich immer noch eher dünn. Vielleicht wisst ihr was ich meine. Athletisch, gut gebaut, aber immer noch etwas dünn. Und trotzdem stemme ich das Gewicht von Leuten die im Gegensatz zu mir doppelt und dreifach so breit sind wie ich.

Kommen wir zu Frage. Ich versuche immer so wenig Körperfett wie möglich zu behalten. Ich war mal Fett und sobald mein Körper nur ein wenig Fett ansetzt bekomme ich die übelsten Paranoia und Gewissensbisse (wenn man das so nennen kann) und das schlägt sich enooooorm auf meine Laune und meinem Gefühlszustand aus. Deshalb ist es für mich undenkbar irgendwann in eine Massephase für mehrere Monate zu gehen wo ich zwar an Muskeln zunehme, aber gleichermaßen auch ne Menge an Fett ansetze. Ich weiss was das einem alles bringt, aber das kann ich einfach nicht.

Was kann ich also sonst tun? Was muss ich tun damit ich mehr an Muskelmasse zunehme, ich will kein Paul Unterleitner sein, unten sind ein paar Bilder wie ungefähr das mal aussehen soll. Wie habe ich mich zu ernähren und wie muss ich trainieren damit ich maximalen Reiz für Muskelaufbau erziele, ohne allzu viel Fett anzulegen? Geht das überhaupt? Oder ist mein Potenzial schon ausgeschöpft?

Hier noch ein paar Bilder wie ich aussehen will:

Vielen Dank schon mal im voraus!

Als Anfänger baut man ja relativ schnell Muskeln auf. Bin relativ schlank und möchte nun Masse aufbauen weshalb ich mich im Kalorienüberschuss befinden muss. Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche/Monat anstreben um die besten und schnellsten Ergebnisse zu erzielen? Ohne zu viel Fett aufzubauen.

In 1 Liter sind 2000kalorien

Wie lange braucht ihr für 1 Liter?

Wird euch danach auch immer so schlecht?

Wieviele Kalorien haben eure shakes?

Ich mache schon länger eine massephase hab mit 71Kg angefangen und Wiege jetzt 78kg habe ein schon gut Muskel aufgebaut aber mein Bauch und mein Po wird immer fetter und deshalb wollte ich fragen wie lange ich noch die Phase machen sollte bin 182cm groß und 16 Jahre alt und nehme an normalen Tagen 3300 kcal zu mir und am Trainingsdaten 3800 kcal und das seit 2 Monaten ungefähr. Und ich bin mit meine Brust garnicht zufrieden siehe Bild Danke im Voraus :D

Wann merkt an es Ab welchem körperfett anteil sollte man von der massephase wegkommen und wie lange braucht die defi phase normalerweiße?

Und was eignet sich da am besten ?

Würde mich mal interessieren 😅✌🏻

Sorry, die Frage zuvor war falsch formuliert.

Ich meinte, wie lange macht ihr Pause zwischen zwei Übungen, z. B. zwischen Bizeps-Curls und Rudern?

Und ist es egal, wie lang man dazwischen Pause macht? Also wenn man lang Zeit hat, kann man auch längere Pausen machen?

Danke!

Hey, ich spüre beim Bankdrücken mit der Langhantel nichts in der Brust, sondern nur in der vorderen Schulter. Im gym sagen die ich habe keine gute technik, nur das ich wackelig bin. Bei der übung konnte ich mein gewicht auch kaum steigern, beim bankdrücken drücke ich nur 35kg xD und z.b. bei den kniebeugen bin ich bei 55kg, ich steigere mein gewicht jede woche um 2,5kg bei den grundübungen, nur beim bankdrücken fällt es mir schwer. Bei den Grundübungen mache ich meistens 4 sätze mit 8 wiederholungen

Hey Leute, ich wollte jetzt bald mit meiner Massephase anfangen, weiß aber nicht genau wie viele Kcal ich jetzt zu mir nehmen muss damit ich ordentlich aber auch Gesund an Gewicht ansetzte.

Bin 1.85m gorß wiege 65 kg und ich bin 17 Jahre alt.

Das hier habe ich auf einer Website errechnen lassen: Ergebnis Ihr Grundumsatz: 1772,90 Ihr Kalorienbedarf: 2482,06

Ich versteh es nicht, ich mach zuhause Training hab langhantel mit 30kilo konnte am anfang nicht mal 10 stemmen jz krieg ich die 30 hin hab auch zugenommen von 70 auf 80 aber nehme überall zu außer auf den armen. Ich will kein bodybuilder sein. ich will nur keine arme eines kindes. ich bin mittlerweile 25 und ich bin am verzweifeln.

findet ihr man sieht fortschritte?

ich seh keine. liegt es eventuell daran das ich nicht im fitnessstudio trainiere?

die trainings ausführung mache ich eigentlich richtig.

Jeden tag n puding und mal ne lasagne... Ist das ok oder sofort damit aufhören? Ich bin 16\m und komme auf meinen wert nicht weil ich nicht so viel essen kann :D

Viele Bodybuilder sprechen von einer Massephase. Wie kann ich Muskeln aufbauen ohne in einem Kalorienüberschuss an Fett zuzunehmen?

Hallo Leute,

ich bin krank und in der massephase und habe einfach kein Hunger, ist das sehr schlimm wenn ich 1-2 Tage viel weniger esse als sonst? Oder baue ich so schnell Muskeln ab?

Hallo ich möchte mir einen guten Weight Gainer zulegen um Gewicht und Muskelmasse aufzubauen. Ich habe ein paar bereits bei Freunden probiert, die waren alle total süß und voll mit Süßstoff. Konnte deswegen davon nie viel zu mir nehmen. Kennt ihr einen Gainer der sehr wenig Zucker und Süßstoff enthält? Der Geschmack ist mir egal, Hauptsache er erfüllt seinen Zweck.

Moin!

Ich habe bei meiner letzten Massephase viel zu viel Fett aufgebaut, insbesondere im Bauchbereich. Nach der Massephase habe ich keine strikte Diät gemacht, sondern einfach mangels Motivation wieder normal gegessen und keinen Sport mehr betrieben. Trotz dessen habe ich abgenommen, weil ich allgemein relativ wenig Essen benötige. Bin nicht dünn geworden, aber relativ normal, nur der fette Bauch ist immer noch da. :( Sieht halt so aus, als hätte sich all mein Fett nur im Bauch versammelt. Fängt der Körper irgendwann mal an, gezielt das Fett am Bauch zu verbrennen, weil an den anderen Stellen nicht mehr so viel übrig ist? Weil wenn ich weiterhin überall gleich viel abnehme, passen die Proportionen ja immer noch nicht.

Glaubt ihr, mein Bauch geht ohne Fettabsaugen schon gar nicht mehr weg oder wird das wieder, wenn ich eine richtige Diät mache? Bin erst 22. :c

Danke!

Ich will „schnell“ an Masse und Muskelmasse zulegen. Meine Frage...wann nehme ich dafür am besten einen Massgainer Shake ein und wann einen Proteinshake und wie oft/wann am Tag?

Hey ich bin in der Massephase und wollte fragen ob es schlecht ist wenn ich zb am Tag 150g Haselnüsse (100kcal, 100g fett) esse nicht das ich dann zuviel fett esse.

Hallo, ich bin in der massephase und um auf meine Kalorien zu kommen esse ich bzw Trinke ich mit masseshakes um die 200g Nutella am Tag (Das sind 110g Zucker) also ungefähr ein drittel von einem kleinen Nutella-Glas. Dazu trainiere ich aber täglich 1-2 Stunden.

Abgesehen davon, hat wer alternativen oder Schadens-begrenzungs Tipps. Weil nutella ist eigentlich sehr Kalorienreich und außer erdnussbutter fällt mir nix ein

Hallo liebe Community,

ich bin gerade in meiner Aufbauphase (Massephase) trainiere auch momentan ungefähr 5-6 mal die Woche hart mit einen 3x Split. Aber Mittags wenn ich in der Stadt bin weiß ich nicht was und wo ich am besten Essen sollte da ich unterwegs nicht kochen kann… man muss ja auf alle Makros achten und dass man gesund Muskelmasse zunimmt! Was esst ihr unterwegs so, und gibt es gute Fertigsachen im Supermarkt oder gute Imbiss Stände die zu empfehlen sind?

grüße an alle Gym Brüder und Schwestern ;)

Euer Meli

Hallo,

Ich bin 15 und würde gerne etwas zulegen. Deshalb esse ich seit einer Woche nun deutlich mehr. Ich habe aber bemerkt, dass ich dauerhaft einen mega blähbauch habe und Verdauungsprobleme. Ich esse kaum Milchpfoukte und wenn dann Lactosefrei.

an was könnte es sonst liegen?

Auf der Welt?

So Kalorien riegel für bulking?

Moin!

Habe eine Frage zum Thema Bodybuilding.

Und zwar sollte man ja regelmäßig seine Gewichte erhöhen. Problem bei mir ist aber, dass ich nicht wirklich stärker werde.

Geht es nur darum, das Gewicht zu erhöhen und dafür ein paar Wiederholungen weg zu lassen oder muss man bei einer Gewichtserhöhung dann dieselben Wiederholungen wie zuvor schaffen?

Danke!

Hallo,

Nach einer Esstörung, in der ich natürlich auch sehr viel Muskeln eingebüßt habe, möchte ich jetzt, auf gesundem Wege Muskeln aufbauen. Ich habe schon gelesen, dass es leider nicht möglich ist, dies ohne zunahme zu erreichen, weil man im Kalorienüberschuss sein muss.

Meine Frage: ich möchte so wenig wie möglich an fett zunehmen, das würde meine Psyche noch nicht mitmachen.. Also wie lange muss eine massephase denn mindestens sein, damit man aber trotzdem auch Erfolge erzielt? Reichen da zum Beispiel 1-2 Monate mit 1-2 kg Zunahme, und dann ein Monat oder weniger 'definition', bis ich wieder auf dem Ausgangsgewichtbin? Nur dass dann das Fett durch Muskeln ersetzt wäre. Und danach wieder 1-2 Monate Muskeln usw? Geht das theoretisch um Muskeln aufbauen? Auch wenn es vielleicht lange dauert, ich bin bereit Zeit zu investieren, das einzige was ich nicht kann, ist mehr als 1-2 Kilo zunehmen.. Weil mein KFA ist natürlich jetzt in Verhältnis zu den Muskeln viel zu hoch und ich bin sogar bei niedrigem Gewicht eher 'speckig' dadurch..

Es wäre nett, wenn mir da jemand helfen könnte oder paar Tipps hätte Vielen Dank schonmal!

Klar gibt es viele verschiedene Massgainer pulver/shakes. Doch wie schnell kann ich wenn ich sowas zu mir nehme und 4 trainingseinheiten pro woche absolviere (ein shake vor und nach den training also 8 shakes pro woche) Ergebnisse an meinem Körper sehen bzw an Gewicht zunehmen?

Hallo, ich habe in letzter Zeit einiges an Gewicht zugenommen, unzwar 10 Kg in 5 Monaten. Zudem mache ich 5 mal die Woche Krafttraining. Da ich sehr dünn war, sieht man das ich zugenommen habe, sowohl an der Brust als auch an den Armen. Mein Bauch ist allerdings ziemlich groß geworden. Ich achte darauf mich gesund zu ernähren (viel Eiweiß und keine Fertiggerichte oder Fastfood). Ist es trotzdem normal das ich am Bauch so zunehme oder kann ich genauso weitermachen mit regelmäßig Training. Mein BMI liegt auch nur bei 21 also relativ schlank. Vielleicht habe ich auch eine etwas veränderte Wahrnehmung weil ich mich und meinen Bauch nur so dünn kannte. Ist es normal in der massephase einen sichtbar größeren Bauch zu bekommen oder sollte ich lieber zusehen mein Gewicht zu stagnieren ?

Wie schafft man das? Ich meine 300-400g Nudeln bzw. Reis in der Massephase ohne danach Verstopfungen oder ähnliche Beschwerden zu haben. Ich selber schaffe vlt 100g Reis(gekocht 300g). 150g(ungekocht, also ca400g gekocht)am Stück ist sehr kritisch und danach esse ich meist nichts für die nächsten 3-4std. ich habe einmal von der 500g Regel gehört also 500g Reis oder Nudeln etc... .Das wäre eine halbe Packung... spricht man dann von gekochten Nudeln oder muss ich allenernstes 300-400g Nudeln/Reis(sprich ca900-1200g gekocht) am Tag zu mir nehmen um auf die Carbmenge zu kommen. Hat man danach nicht einen sehr schlimmen Blähbauch oder Verstopfungen....?! Hat jemand einen Tipp welche Nudeln man am besten(in großer Menge) verdrücken kann.

Ich trainiere jetzt seid drei Monaten und habe mich im Bankdrücken von 35kg auf 57,5kg gesteigert und habe auch sichtbar viel Muskeln zugelegt, jedoch fühle ich mich viel zu dick und kann mit meinem Bulk also Kalorienüberschuss einfach nicht mehr weiter machen und jetzt habe ich gehört, dass man trotzdem mit dem Überschuss weitermachen soll, da Anfänger viel mehr Muskeln im ersten Jahr aufbauen und es ausnutzen sollten. Was ist eure Meinung ? Soll ich noch dieses Jahr weitermachen mit der Massephase Bzw lean bulk also 200-500 mehr oder soll ich jetzt eine Body Recomp machen also 300-500 Defizit und viel Protein damit ich fett verliere und wenig bis gar keine Muskeln aufbaue ?

Ich wiege momentan in der früh auf leeren Magen 66.9 und bin 178cm groß/16 Jahre jung. Ich habe vorgestern 4000 kcal gegessen ohne trainiert zu haben, natürlich alles getrackt und zugenommen. Jetzt habe ich gestern hart trainiert und 3600 gegessen, das Gewicht ist jedoch gleich geblieben. Ich weiss nicht was ich machen soll das kann doch nicht sein dass ich dann irgendwann mit 75kg 5500 kcal essen muss oder was. Was soll ich jetzt machen wäre meine Frage? Und ist das normal soviel essen zu müssen?

Ich esse jeden Tag eine ganze Packung Nudeln (bis 15 Uhr) da ich in der Massenphase bin

Nudeln haben viel Eiweiß aber auch Kohlenhydrate.

wenn ich abends zuhause bin gibt es oben drauf immer unterschiedliches Essen sowie meinen masseshake, der wiederum jeden Tag die gleichen Bestandteile hat.

kann man so Masse aufbauen oder ist das zu eintönig weswegen das so nicht funktioniert?

ich bitte um Hilfe

Hi, ich befinde mich aktuell in einer Aufbauphase und esse täglich 3400 kcal.

Ich baue „clean“ mit einem Kalorienüberschuss von 300 kcal auf.

150g E; 100g F; restlichen sind KH

Lege pro Monat etwa 1-2kg an Körpergewicht zu. Wie lange soll ich die Aufbauphase durchziehen bzw. ab wann macht es wieder Sinn Fett abzubauen?

Meine Daten: M/18; 188cm;76kg; 16% KFA; 3x GK/Woche

Schon mal danke im Voraus :)

Hallo Leute!

Ich befinde mich zur Zeit im Aufbau und in jeder Übung steigere ich mich. Zum Beispiel bin beim Butterfly von 30kg auf mittlerweile 45kg und bei der Brustpresse von 40 auf 60kg. Jedoch beim Bankdrücken bekomme ich nicht mehr als 35 kg hin und das Gewicht drückte ich auch schon vor dem Aufbau. Ich bekomme es hier einfach nicht hin mich zu steigern. Auch nicht wenn ich Bankdrücken als erste Übung mache.

Hoffe ihr habt Tipps und vielleicht paar Tricks. Vielleicht habt ihr ja zur allgemeinen Massephase noch paar Tipps. Ich baue zwar deutlich Muskeln auf, jedoch auch fett am Bauch. Was gibt's sonst noch zu beachten? Wie macht ihr es?

Vielen Dank!!

Hey, ich habe neulich mit Massephase angefangen aber struggle bisschen damit meine Kalorien einzuhalten. Hat jemand vielleicht ein Rezept für nen Masseshake, der viele Kalorien hat aber auch gut schmeckt?

Wie kann es sein, dass ich trotz Massephase ( 500 kcal Überschuss pro Tag ) nie satt bin? Ich bin 1,75m groß und wiege ca. 55 Kilogramm.

Hallo, ich trainiere schon eine Weile und hab auch schon muskeln aufgebaut. ich hab allerding immer diesen schwangerschaftsbauch wenn ich mein bauch ganz normal entspanne. ich hab schon ein bisschen speck am bauch aber wie man auf dem Bild sieht ensteht der nicht hauptsächlich aus fett. Was kann ich machen um den wieder weg zu bekommen. ich hab ihn sogar wenn ich morgens aus dem Bett kommen und wenn ich abends ins Bett gehe natürlich auch sogar noch ein bisschen mehr durch das esssen was da ja noch unterkommt.

Ich wiege 73kg 179cm groß 17 Jahre

Habt ihr vlt Ideen wie der zustande kommt (auf dem Bild ist noch nicht mal der extremste zustand zu sehen) bzw. wie ich ihn wieder wegbekommen kann. Ich bin ja eig. ein eher dünner Typ also es fällt mir schwer an Gewicht zuzunehmen.

Was ist dazu vlt erwehnen sollte ist dass ich seid einem monta eine strickte Massephase durchgezogen hab und 4 kg zugenommen hab und der Bauch nochmal eins stück voluminöser geworden ist aber der war acuh schon früher als ich noch sehr dünn war schon sone Beule.

Hoffe ihr könnt mir helfen!

Ich bin seit 2 Monaten im Fitnesstudio und habe etwas Muskeln aufgebaut,aber es passiert nichts mehr .Sollte ich einfach noch 2 Monate weiter trainieren und wenn sich da nichts macht eine Massephase beginnen.

Alter: 19 Jahre Größe: 1,78 m Gewicht: 75 kg Beruf: Büroangestellter Sport: ca. 20 min. pures Ausdauertraining am Tag, danach noch ca. 40-70 min. Krafttraining (aber sehr ausdauerlastig)

Die Kalorienrechner im Internet gehen mir richtig auf die Nerven. Mindestmaß, was ich bisher errechnen lassen habe, ist unter 2.000 kcal, das Höchstmaß dagegen fast 4.000 kcal. Differenz von 2.000? Alles klar. Ich brauche jetzt mal bitte Profi-Einschätzungen. Unter 2.000 werde ich wohl kaum durchhalten, da würde ich dann eher wieder auf Masse umsteigen. Oder kennt ihr sehr kalorienarme Lebensmittel, die sehr satt machen? Momentan esse ich 2.500 kcal pro Tag. Das ist leider meine erste Defi. Kann das gar nicht einschätzen. In der Massephase habe ich bei 4.000 kcal pro Tag extrem schnell an Gewicht zugenommen, weswegen ich denke, dass mein Kalorienbedarf nicht allzu hoch ist (hoffentlich nicht unter 2.000). Bisher habe ich nach einer Woche 0,5 kg abgenommen, aber könnte ja auch davon kommen, dass ich von so viel plötzlich auf so wenig umgestiegen bin, oder? Was schätzt ihr, ohne dass ihr mich ins Fitness auf ein entsprechendes Gerät schickt? Mache alles zuhause. Danke!

Hey bin seit mehreren Monaten im Aufbau und habe jetzt Durchfall bekommen was soll ich da jetzt essen und werde ich wieder alles verlieren was ich aufgebaut habe ?

Ist es ok oder vielleicht auch nötig ungesundes wie pizza pudding usw in der Massephase zu essen?

Findet ihr dass es hilfreich ist, Reiswaffeln als Unterstützung um auf seine Kalorien zu kommen zu essen? (Massephase)

Hallo,

ich bin 10kg im Übergewicht und habe vor einer Woche angefangen, eine leichte Massephase zu machen. Meine Frage: Was würdet ihr mir eher empfehlen: Erst abnehmen und dann mit der Massephase starten oder einfach mit der leichten Massephase weitermachen?

Was ist an einer Pizza, einem Döner oder Burger eigentlich so schlimm? Ich meine da sind doch alles gesunde Sachen drin. Der Teig macht doch nur dick und das will ich ja auch. Ich wiege einfach viel zu wenig und weiß irgendwie nicht, was ich essen soll! Ich möchte Muskeln aufbauen und muss 15KG zunehmen.. Ich bin M/16 und wiege nur 44KG! Ich hatte vor kurzem Corona und habe in 3 Tagen mehrere Kilos abgenommen, davor wog ich 49 Kg..

Wie soll ich denn jetzt auf 60 KG kommen? Ich bin so verzweifelt und will einfach nur Kalorienbomben essen (Dunkin Donuts) damit ich endlich dicker werde, aber das scheint ja nicht gesund zu sein

Hi
Ich möchte ein größeres bzw stärkeres sixpack aufbauen
Muss also eigentlich auch vorerst mehr essen um richtig Muskeln aufzubauen und danach wieder definieren damit man es richtig sieht oder?
Lg

Hallo, ich weiß leider nicht was ich machen soll.. Ich bin 15 und wiege nur 50Kg und möchte an meinem ganzen Körper Muskeln aufbauen, soll ich weitertrainieren oder soll ich erst Masse aufbauen? Diese Massephase, was ist das genau? Also man trainiert in der Massephase, nimmt Proteine und sehr viel Kalorien zu sich oder wie? Ich bin echt verzweifelt, wie ich herausfinde, wie viel Kalorien ich am Tag esse und wie ich mein Kaloriendefizit (überschuss) herausfinden soll :/ Brauche Hilfe..

Geht es auch wenn ich mit meinem jetzigen Körpergewicht trainiere und dann später nach 2 Monaten Masse aufbaue und meine Muskeln direkt mitnehme?

Hallo, ich werde mit einem Push/Pull/Legs Plan trainieren. Ich möchte von 77kg auf 85kg und weiss nicht wie viel ich pro Woche zunehmen soll. Bei einer Grösse von 1.76cm 77kg und 15 Jahren und Männlich. Ich glaube ich müsste um die 2700kcal essen. Bei jedem Kalorienrechner kommt was anderes. Normalerweise trainiere ich 4x die Woche.

Ich bin grad in der massephase trainiere schwer und richtig. Bin 180 cm groß und wiege jetzt 80 kg. Vor einem halben Jahr hab ich 70 Kilo gewogen klimmzüge sind aufein mal schwerer geworden ich schaffe nicht mehr so viele woran liegt das ich mache klimmzüge immer mit unterstützung 30-50 kilo

Hallo ich mache jetzt schon seit 4 testen Massephase und wollte fragen ob diese Nährwerte so passen, von Zucker Fett und Kohlenhydrate

Die Nährwerte von gestern: 3166kcal 217g Eiweiß 448g Kohlenhydrate 32g Ballaststoffe 44g Zucker 43g Fett 12g gesättigte Fette

Zu mir: 193 groß 91,9kg schwer

Ich gehe 4 Mal die Woche zum Krafttraining

LG Sebastian

Will dadurch zunehmen und wollte wissen wie viele Shakes am Tag ich nehmen soll. Lg.

Hallo!

Ich möchte im Moment Masse zunehmen und esse recht proteinreich. Problem ist, dass ich meine Kohlenhydratmenge kaum erreiche. Soviel Reis, Kartoffeln etc. schaffe ich einfach nicht in mich reinzustopfen und zuviel Zucker will ich nicht zu mir nehmen.

Was gibt es da noch für Möglichkeiten? Am besten in flüssiger Form...

Vielen Dank!

Hey

Ich trainiere schon seit langer Zeit zuhause, aber seit einem Jahr trainiere ich mehr Krafttraining damit ich Muskeln aufbaue. Mein Ziel ist es, in die Richtung von Sophia Thiel zu kommen. Da ich gehört habe, man sollte erst eine Diät machen, damit das überschüssige Körperfett weggeht, habe ich das gemacht. ( Kaloriendefizit, weniger kohlenhydrate etc.) Mein Bauch wurde zwar flacher, aber an den Oberschenkeln hat man nichts gesehen. Also im großen und ganzen keine große Veränderung. Jetzt frage ich mich ob ich jetzt schon anfangen könnte in die ´´Massephase´´ zu gehen. Meine Sorge ist nur, dass ich dadurch nicht mehr eine gute Form habe, sodass ich mich noch wohl fühle. ( aber bewusst ist mir natürlich, dass man immer etwas mehr Fett dazu bekommt, welches man dann ja später durch eine Diät wegbekommt)

Vorallem ist mein Ziel, dass ich etwas musulöserer aber definierte Oberschenkel bekomme.

Meine Größe ist 173cm

Gewicht: 66-67 kg

Bevor jemand schreibt du musst 5x pro Woche gehen, es ist mir nicht möglich aufgrund von corona also kann ich nur 3x pro Woche gehen kann man trotzdem noch masse aufbauen?

Hallo, ich mache so eine kleine massephase und merke irgendwie kein Muskelzuwachs... Ich habe bedenken das ich nach der massephase nur Zeit verschwendet habe und nicht weitergekommen bin. Zu mir:mache seid ein einhalb Jahren Kraftsport und seid ungefähr einem Monat die Massephase und mache einen dreier Split ((Bizeps, Rücken /Trizeps Brust / Schultern, Beine). Ich richte mich nicht nach keiner genauen Kalorenanzahl, sondern normal wie immer nur nach dem Training 50g Nudeln und eine gute Tomatensauce mit Gemüse und Fleisch. Könnte mir jemand vielleicht die richtige Ernährung erklären, weil ich jedes mal wenn ich mich ansehe Angst habe, das ich trotz Training nicht weiter komme... Danke im voraus