Wie komme ich am Tag auf 4000 Kalorien?
Ich versuche auf 4000 Kalorien zu kommen am tag weil ich in die Massephase umsteige , welche Lebensmittel sind zu empfehlen um dies zu schaffen :)?
11 Antworten
Ich nehme mal an dass das das erste mal ist, dass du so viel isst.
(Klär mal ab ob das auch wirklich eine gute idee ist, 4000 zu essen)
Jedenfalls sind 4000 eine riesen menge! Essen ist genauso training wie training, ich würde dir eher empfehlen, steigere dich woche um woche, wenn du kannst.
Aber auf deine frage zurückzukommen, es bringt nix dreck in sich reinzufressen wie süßigkeiten oder fetten speck mit butter. Clean bulk ist hier das stichwort. Reis, nudeln, kartoffeln, süßkartoffeln, chinoa, rollgerste, couscous etc sind gute quellen für kohlehydrate. Fleisch, eier, fisch, etc für eiweiß (da kanns auch mal ein bisschen fetter sein) und fettquellen wie nüsse, abocados, chia samen und so weiter. Die frage ist ob du clean 4000 kcal schaffst! Zuerst würd ich mal schauen wie oft willst bzw wie oft kannst du am tag essen? Wenn du das weißt, kannst du dir die portionsgrößen zusammenbasteln. Für den fall, dass dein magen noch keine 4000kcal aufnehmen kann mein tipp: fang mal mit 570kcal portionsgrößen an und iss mal 5 portionen. Wenn das super geht, erhöhst du auf 6 mahlzeiten und dann auf 7. dann kannst du auch im spiegel beobachten ob 4000 zu viel sind oder ob vielleicht 3200 die bessere lösung sind
Wie groß bist du? Wo hast du das her, dass du 4000 kcal zu dir nehmen musst in der Massephase? Du kannst auch 100g Nüsse zu dir nehmen, aber natürlich keine gerösteten und gesalzenen, das wären ca. 600 kcal. Ansonsten ne große Portion Nudeln usw. Wird schwer täglich auf 4000 zu kommen^^
1.) HÖR NICHT AUF DIE ANDEREN ANTWORTEN. Shakes sind lediglich eine Ergänzung. Zucker & Weizen bremsen deine Fortschritte (wissenschaftlich bewiesen).
2.) Hafer, Soya, Eier, Tofu, Amaranth, Lupinen Protein, Reis, Nüsse, Thunfisch & ECHTES FLEISCH sind die besten Eiweißquellen.
FLEISCH: Geh zum Fleischer. Weil Bratwurst, Streich/-Scheibenwurst (Supermarkt) nur Zucker & Müll enthalten. Jede Dose Katzenfutter enthält qualitativ hochwertigeres Fleisch. (Vergiss nicht genug Gemüse zu essen [Nährstoffe/Mineralien] & nicht beim Obst übertreiben, zwar wird Fruchtzucker anders verstoffwechselt wie Industriezucker, aber Zuviel Zucker ist nie gut).
3.) Bei 4000 kcal solltest auf die Verteilung achten.
Bspw. bei mir (2m groß) 500g Kohlenhydrate, 215g Eiweiß & 120g Fett. Die Verteilung ist wichtig, zu wenig Kohlenhydrate=zu wenig Energie. Zuviel Fett= Hautprobleme, Herzkreislauf, Cholesterinspiegel, uvm.
4.) VERTEILUNG: 500g Hafer auf 3-4 Mahlzeiten verteilen. Obst, Milch oder Soyadrink dazu & in den Mixer. Viel Eiweiß, viel Kohlenhydrate & wenig Fett.
Frühstück: 50g Lupinenprotein (500g ca. 4,80€ bei KoRo Drogerie). Viel Eiweiß & pflanzliches Fett. Obst, Gemüse & Hafershake.
MITTAG & ABENDBROT (angaben je Mahlzeit): 1x Hafershake.
1 Beutel Reis mit Fleisch oder 250 Gramm Tofu. Dazu 1ne Dose Kidneybohnen (gut ausspülen, da diese in Zuckerwasser eingelegt werden). 1ne Paprika, halbe Gurke & 4-6 Esslöffel Tomatenmark mit Wasser verdünnen (als Soße). Als Nachtisch Äpfel, Mandarinen o.Ä.
ZWISCHEN DEN MAHLZEITEN: Nüsse (achte dabei auf deinen Fettgehalt, dass der nicht regelmäßig überschritten wird). Thunfisch kann man auch zwischendurch einbauen.
Massgainer: Kauf am besten Veganen/Zuckerfreien. Zwar enthalten diese ZuckerERSATZ, welcher den Heißhunger auf Industriezucker ankurbelt, aber das vergeht nach 1-2 Wochen.
Schau dir paar Einkaufsvideos von Markus Rühl, Sascha Huber & co. an. KEINER VON DENEN KONSUMIERT SHAKE ALS WÄRE ES EIN HAUPTNAHRUNGSMITTEL & KEINER KONSUMIERT ÜBERMÄSSIG ZUCKER.
Wenn du auf diese Weise deine 4000 kcal konsumierst, kostet es dich selbst jetzt (Sommer 2022) 150-200€ monatl. & den Massgainer nutzt du nur falls nötig.
Hallo. Ich weis die Antwort kommt etwas spät.
Ich bin auch in der Massephase. Falls du z.B nicht so gerne isst kann ich dir einen sehr guten Masseshake empfehlen. Den trinkst du über den Tag verteilt zusätzlich zu 3 mal essen.
Der hat 2000 kcal
Dann gesund mit Nudeln/Reis und Poulet oder Thunfisch ein Mittagessen. Gemüse und Früchte nicht vergessen.
Dann am Abend ähnlich musst aber nicht zwingend kochen. Sascha Huber hätte auf YouTube tolle Rezepte.
Ausserdem darfst du wenn du dünn bist und in der Massephase dir eigentlich alles erlauben. Z.B 3 Mars-Riegel haben ca. 606 kcal. Also auf 4000 KCAL am Tag zu kommen ist recht leicht.
Hier das Rezept vom Shake:
3 Bananen
50 ml Olivenöl
500 ml Milch
250 g Magerquarck
50 g Erdnussmuss
Und wenn du willst noch ein Löffel Proteinpulver des Bedarfs.
:-)
Ich komm täglich auf 4100 Kalorien ungefähr mit 4 Mahlzeiten.
Kein Junk Food, sehr billig.
Frühstück: 150g Haferflocken, Erdnussbutter, Whey, Banane
Mittag 1: 200g Reis kochen, mit 4 Eiern verrühren, in die Pfanne + Sojasauce und Sauce nach Wahl
Mittag 2: 400g Bolognese + 100g Nudeln
Abendessen: 1 Hähnchenschenkel (mit Hüfte) + 400g Kartoffeln + 150g Broccoli
Wenn du immernoch Bock hast zwischendurch was Süßes oderso zu essen dann mach, ich machs auch, hält den Apettit oben. Für noch mehr Hunger einfach Zero/Light Getränke trinken (zum Wasser dazu).
wie schaffst du es dass der Shake nicht schlecht wird über den Tag?
Meine Shakes sind nach 1h nicht mehr genießbar weil sie wieder Dickflüssig werden und sich in ihre dicht und weniger dichten Schichten aufteilen.