Ernährungsplan Massephase 3500kcal?
Und zwar hab ich extrem Probleme mein eigenen Ernährungsplan zu erstellen, deswegen bitte ich euch um Hilfe. Wie ihr im Titel hoffendlich gelesen habt sollten es min. 3500kcal pro tag sein. Zu meinen Daten... Ich weiß nicht was wichtig ist zu erwähnen deswegen zähl ich mal die meiner Meinung nach wichtigen Daten auf:
16jahre alt/ Trainiere den 5er split von Lazar Angelov(ohne Beine, also 4er split)/1.78cm groß und ich wiege ca 68kg. Auserdem benutze ich zu dem Ernährungsplan noch Creatin(Kapseln). Was ich weiß dann das man so alle 2h was essen sollte. Die min. 3500kcal in 6-7 Mahlzeiten Also 3 große/ mehrer kleine Mahlzeiten aufteilen. Außerdem 3 Proteinshakes am Tag
-morgens(weist nicht wann) -mittags nach dem essen -und abends kurz dem schlafen
Ich würde gerne wissen was alles gut ist für die Massephase und die ungefähre menge an essen um die 3500 auch tatsächlich zu erreichen...
Falls ich was falsch gesagt hab nehmt es mir nicht übel und verbessert mich gerne!
Wenn jmd. Einen Plan hat/benutzt kann er mir den gerne zukommen lassen... Falls es noch fragen bezüglich meines Körpers oder sonstigem wichtigen gibt gerne kommentar schreiben. Danke im vorraus:)
Ps: Trainingsplan von mir Im Anhang
4 Antworten
Hi!
Wie kommst du denn auf 3500 kcal?
Wichtig ist zuerst, dass du deinen Kalorienbedarf ermittelst und anschließend einen Kalorienüberschuss einfährst. Sprich: Wenn dein Bedarf bei 3000 kcal am Tag liegt, solltest du 200, 300, 400 oder meinentwegen auch 500 kcal drauflegen. Am Besten Schritt für Schritt.
Wenn du das hast, kannst du mithilfe von Apps deine Kalorien tracken. Hier gibt's FatSecret und MyFitnessPal. Beides für iOS und Android, beides ist in der Standardversion kostenlos.
Hier gibst du einfach ein, von welchem Lebensmittel du wie viel isst. Du kannst also genau verfolgen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst um so auf genau 3500 zu kommen. Praktisch ist auch, dass du mit diesen Apps die Makronährstoffverteilung in deiner Ernährung siehst. Also wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette du zu dir nimmst.
Und als PS: Bitte trainiere nicht blind nach den Plänen irgendwelcher Bodybuilder. Nur weil die damit Erfolg haben, heißt das nicht, dass dieser Plan auch für dich ideal ist. Ein 5er Split ist schon sehr krass, vor allem mit 16. Wie lange trainierst du denn schon?
Du kannst Creatin natürlich sieben mal einnehmen um auf 4800mgzu kommen, du kannst aber auch die einzelnen Dosen erhöhen und es auf zwei oder drei Portionen verteilen.
Wann du es einnimmst, ist nicht so wichtig - achte darauf, dass du es zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnimmst, damit es durch das Insulin optimal aufgenommen werden kann.
wenn du meinst zu einer Mahlzeit, meinst du dann einfach während dem essen kurz mit wasser runterspülen? und nicht irgenwie ins essen reinmischen oder?sorry die frage ist wahrscheinlich dämlich haha
Nö, solche Fragen stell ich mir auch manchmal. Ich glaube, es ist egal. Ich persönlich nehm Ceratin in Kapseln zu mir, weil ich dieses Pulver in Wasser nicht abkann, wenn sich das nicht ganz auflöst.
Also schluck ich nach dem Essen immer meine Kapseln. Wenn du es als Pulver zu dir nimmst, kannst du einfach vor, während oder nach dem Essen das Pulver in Wasser mischen und dann trinken.
Ins Essen mischen musst du es nicht, da würde es wahrscheinlich auch ziemlich wiederich sein. :D
ist bei mir auch so mit dem Creatin im wasser:) benutze viel lieber die kapseln... dann habe ich noch eine letzte Frage und zwar meinte mein trainer Nudeln und Brot sind nicht so gut stimmt das?
Joaa, das kommt drauf an. Typische Nudeln und Brot bestehen aus Weizen - das ist tatsächlich Müll. Weizen besteht aus kurzkettigen Kohlenhydraten, liefert kaum Ballaststoffe und ist für deinen Körper deshalb nicht besonders wertvoll.
Am besten, du kaufst Vollkornnudeln, beispielsweise aus Dinkel. Brot gibt's natürlich auch in der Vollkornvariante aus Roggen, Dinkel o.ä. Das ist super.
vielen dank nun wäre alles geklärt^^ danke für deine Zeit und guten Antworten! :D
Neue Ansätze gehen völlig weg vom Kalorienzählen. Die Erkenntnis dahinter ist, dass durch starke Reduktion der Kalorienzufuhr auch der Grundumsatz über einen langen Zeitraum stark absinkt, was bedeutet, dass man durch Sport u.ä. den Umsatz dauerhaft steigern muss. Geht man hingegen weg von Kohlehydraten hin zu einer Kombination aus Eiweis und Fett in bestimtem Verhältnis und steigert so den Fettstoffwechsel, hat man dieses Problem nicht. Stichwort: Ketogene Ernährung.
was heißt das jetzt konkret für mich? Sorry das ist mir zu hoch abends um halb 12 :D
Hatte mal einen Ernährungsplan mit dem selben Ziel, und kann dir nur sagen dass du dir echt was vorgenommen hast. 3500 sind echt anstrengend.
Du musst dich zuerst daran gewöhnen fünf bis sechs Mahlzeiten statt den üblichen drei zu haben. Das braucht etwas Zeit, vor allem dein Hunger muss sein daran gewöhnen sonst ist es echt eine Qual.
Morgens große Portion Haferfflocken, vielleicht mit Joghurt oder Sahnequark.
Zweite Mahlzeit große Portion Geflügel mit Vollkorn Reis, und etwas Hütten Käse,
Dritte, Normales Mittagessen
vierte wie die zweite.
fünfte Ordentlich Kohlenhydrate damit dein Körper Nachts noch beschäftigt ist.
Zwischendrin shakes trinken, Nüsse essen usw.
Ein anderer Ernährungsplan aus dem Netz (hardgainer-trainingsplan.de) an dem ich mich damals orientiert hatte:
Frühstück (880 kcal)
4 Eier mit ¼ Becher Cheddarkäse, 300 ml Vollmilch, 1 Teller Haferflocken mit zwei Bananen
Snack (500 kcal)
250 ml Vollmilch mit einem Esslöffel Erdnussbutter, 160 Gramm griechischer Joghurt, mit einer Tasse in Würfeln geschnittene Erdbeeren
Mittagessen (1000 kcal)
2 doppelte Vollkorn-Cheeseburger, 300 ml Vollmilch, in Butter oder Olivenöl gekochter Spinat, 2 gebackene Süßkartoffeln mit Butter
Snack (550 kcal)
300 g Magerquark, eine Tasse Haferflocken mit einem EL Honig, 50 Gramm gemischte Nüsse, eine große Banane
Abendessen (910 kcal)
250 Gramm Hähnchenbrust mit Salsa-Soße, 50 Gramm Sauerrahm mit 20 Gramm geschrotetem Pfeffer, 1 Tasse gekochter Reis mit in Butter angebratenen Erbsen und Mohrrüben
Snack (500 kcal)
als Omelette in der Pfanne: 1 Tomate, 3 ganze Eier, eine Dose (abgetropft) Thunfisch, etwas Hafermehl zum Binden
erstmal mega geile Antwort auch sehr ausführlich... hab allerdings noch paar fragen z.B wegen der nüsse... ich kann theoretisch einfach immer wenn ich Lust hab paar nüsse essen, da 3500 hinzukriegen echt schwer ist oder ? und wie siehts mit bananen und apfel aus kann ich davon auch den ganzen tag essen? und des Creatin muss icj 7mal am tag nehmen soll ich des über den tag verteilt aufnehmen oder anderes?
ja genau! Ich hab häufig auch mal einen Mozzarella oder einen Becher Hüttenkäse gesnackt wenn ich Abends die kcl noch nicht zusammen hatte. Obst ist immer gut, soviel davon wie reinpasst. Vitamine sind ja auch wichtig um gesund zu sein. Datteln haben auch viel Kreatin, sehr viel mehr weiß ich leider nicht darüber -nimmt man das nicht am besten direkt nach dem Workout?
nochmal danke und da muss ich mich auch informieren haha(:
creatin immer vor dem training zur kraftsteigerung... informier dich erst über etwas bevor du es einnimmst
ich hab mich darüber schon informiert aber irgenwie sagt jeder was anderes und auf den jeweiligen Verpackungen stehen auch immer andere Sachen... so ca. 20-30 min vor dem training oder?
Okay, etwas reingelesen. Denke ich hab die Funktion verstanden und damit wird auch klar wie man es am besten nimmt:
Bei anaeroben Anstrengungen, also wenn der Muskel so angespannt ist dass die Kapillare sich verengen und keine Durchblutung mehr möglich ist, sprich ab 75% deiner Maximalkraft verbraucht der Muskel ausschließlich Energie aus den eigenen Reserven:
Die eigenen ATP Reserven reichen bei 100% maximalkraft für 3-4 Sekunden (zB Deadlift), danach greift er auf Kreatin Phosphat zurück was weitere 6 Sekunden Energie gibt (zB 100m sprint). Die Leistung ist in diesem Bereich zwar etwas geringer aber immer noch deutlich höher als bei Belastungen über 10 Sek. bei denen Glukose aus den Musken gespaltet wird.
Wenn du also Kreatin zu dir nimmst füllt dein Körper damit die Reserven in deinen Muskeln auf (obwohl ich nicht weiß ob du damit über 6 sekunden kommst, oder die 6 sekunden nur gelten wenn man perfekte Energiespeicher hat) und kannst hohe Belastungen besser, länger und ökonomischer aushalten. Weil dein Körper eine weile braucht um Nährstoffe zu verarbeiten solltest du das Kreatin gleichzeitig mit der Pre-Workout-Mahlzeit für die Glykosespeicher zu dir nehmen. Je nach Stoffwechsel 30-60 minuten davor.
Wirklich viel wird dir das Kreatin aber nur bringen wenn dein Training genau in diese 10 Sekunden Zeitspanne fällt, also typischerweise Sets mit 80% deiner Maximalkraft für 6 bis 8 Wiederholungen und viel Regenationszeit. Für extrem hohe Belastungen mit 1 - 4 Wh würde es sich zB nicht lohnen weil da der ATP Vorrat reicht, das selbe gilt für leichtere mit mehr als 10 Wiederholungen - dafür ist der Glykose speicher wichtiger!
Für schnelle Regeneration nach dem Workout könnte es schlau sein auch danach etwas Kreatin zu nehmen, aber das ist nur eine Vermutung.
Hoffe das Beantwortet alle Fragen
Du bist 16 und wiegst 68 kilo wieso trinkst du 3 shakes und nimmst zusätzlich noch creatin? Und dann auf 3500kcal kommen???? Ich trainiere jetzt seit knapp 6 jahren und wiege 110kg und selbst ich halte das für übertrieben.... Ein shake reicht vollkommen aus außerdem würde ich in deinem alter kein creatin nehmen
Creatin ist schon bestellt und deswegen frag ich ja... was würdest du denn empfehlen von den kcal her?
wv kcal isst du denn momentan? ohne unmengen an zucker zu dir zu nehmen wirst du kaum über 2500 kommen. von creatin kann ich dir in deinem alter jedoch wirklich nur abraten wenn du mal an einem punkt bist an dem du kräftetechnisch nicht weiter kommst dann wäre creatin sinnvoll...
mh weiß es ehrlich gesagt nicht mein Athletik trainer meinte ca. 2000
das ist natürlich mega viel für mich aber meinte nur dann bringt es was weil ich eigentlich noch mehr kcal nehmen sollte... wegen meinem gewicht und meinem schnellen stoffwechsel
aber 3500? soviel ess ich etwa^^ an deiner stelle würde ich auch keine 3 shakes am tag trinken sondern mal deine eigentliche ernährung anpassen
ja das werde ich aufjedenfall und wie gesagt ich bin da alles andere als ein experte deswegen danke ich dir ... einen pro tag gönne ich mir trotzdem :D
erstmal danke für dir ausführliche Antwort. Jetzt mal eins nach dem anderen. Mein Fusballtrainer ist gleichzeitg Athletik trainer und hat mein kalorienbedarf ermittelt und mir empfohlen auf 3500 zu gehen. Die apps werde ich mir aufjedenfall holen danke dafür! Und keine Sorge ich trainere nicht blind darauf los. Ich trainere zwar noch nicht lange im gym aber hab davor Minimum 3jahre daheim trainiert und dazu kommt noch fusballspielen seid den alter von 4. Wenns dir bei dem plan darum geht das die Belastung zu hoch ist kann ich dich beruhigen. Es passt es gut zu schaffen für mich und natürlich auch eine Herausforderung... aber so soll es ja sein^^ Und kannst du mir veilleicht sagen wann ich das creatin einnehmen soll? Muss es 7mal am tag nehmen das ich auf ca. 4800mg oder so komme... Aufjedenfall die menge die gut ist(Steht auch auf der Verpackung) Damit meine ich z.B speziell vor oder nach dem Training....