wann sollte ich aufhören mit massephase?
Und zwar wollte ich fragen wann ich mit der Massephase aufhören sollte trainiere jetzt schon 5 Monate lang 3er Split 6 mal die Woche eine Stunde mein Bizeps Umfang ist in dieser Zeit 10 cm gewachsen ich habe vorher 60 kg gewogen und jetzt 80 nehme jeden Tag 4000 Kalorien zu mir habe angefangen mit 3000 wann soll ich mit dem Zunehmen aufhören wenn ihr mehr Daten wissen wollt zu Kraft u.s.w. sagt bescheid würde mich freuen wenn ihr mir antwortet
9 Antworten
Für 5 Monate hast du einen guten Fortschritt erzielt. Allerdings bist du jetzt noch nicht so weit, dass du mit geringem Körperfett auch besonders breit aussehen würdest (persönliche Meinung / Vermutung).
4000kCal hören sich allerdings sehr viel an. Ich bin 176cm und habe 90Kilo und würde mit 4000kCal einen zu hohe Kalorienüberschuss haben. Berechne deinen konkreten Bedarf und fahre dann ca. 500kCal überschuss.
Bei nur 5 Monaten Training ist noch ne Menge drin was Muskelaufbau ohne besonders hohen Fettaufbau angeht.
Wenn du langfristig planst, wäre meine Empfehlung noch bis März 2020 für die Defi-Phase warten. Im Winter ist ein wenig Speck auf den Rippen nicht wild und wenn du einen leichten kCal Überschuss bis März 2020 mit entsprechendem Training fährst und dann definierst, kommt das sicherlich sehr gut für den Sommer 2020. Muskelaufbau (vor allem Umfang) dauert leider meist länger als man glaubt.
Davon abgesehen bist du jetzt auch nicht wirklich fett / dick.
Tipp an Rande: 6 tage die Woche Trainieren ist hart für den Körper. Denke mal über mehr Ruhephasen nach. Muskeln wachsen in der Regeneration. Und nicht nur der Muskel muss regenerieren, sondern auch das zentrale Nervensystem. Jeder Mensch braucht unterschiedliche Ruhephasen, je nach genetik und Art des Trainings.
Je mehr Muskel du hast desto weniger Fett nimmst du bei gleicher Kalorienmenge zu, d.h. deine Gewichtszunahme wird nicht weiterhin linear nach oben verlaufen. 500kCal Überschuss sind das Maximum für eine gesunde und nachaltige Gewichtszunahme mit hauptsächlich Muskeln (entsprechendes Training vorausgesetzt). Mehr und du läufst Gefahr einfach Fett zu werden. Du kannst auch den Überschuss kleiner halten und langsamer Gewicht zunehmen. Nach einem halben Jahr hast du allerdings noch nicht so viel Muskelmasse zugelegt, dass du mit niedrigem KFA noch breit / muskolös aussiehst. Muskelaufbau ist leider ein langsamer und mühseliger Weg.
Eine konkrete Periodisierung in Masse- und Defi-Phase macht im Allgemeinen auch mehr Sinn bei Bodybuildern die auf die Bühne wollen und schon eine ordentliche Menge Muskeln drauf haben.
Bezüglich ordentlicher Defi-Phase ist im Übrigen auch die psychische Komponente nicht zu vernachlässigen. Ein längeres (2-3 Monate) kCal Defizit wirkt sich nämlich auch auf die Psyche aus. Du wirst müde und kraftlos, je nach veranlagung kann es deprisive Phasen geben. Die meissten Bodybuilder sind ziemlich fertig wenn sie auf der Bühne stehen. Daher solltest du dir genau überlegen, wann und warum du es machen willst.
In der ersten jahren kannst du eine Menge ohne Defi Erreichen, mit kleinem kCal Überschuss geht es zwar nicht rasend schnell, dafür sieht es dauerhafter gut aus und ist auch Nachhaltiger.
Du nimmst zuviele Kalorien zu dir denn du bekommst einen dicken Bauch. Mit Sixpack hat das nichts zu tun, deshalb auch der Arm vor dem Bauch.
Die Brustmuskulatur sieht auch noch mickrig aus. Ich würde mich nicht so auf den Bizeps konzentrieren. Du hast jetzt zwar trainierte Arme, aber der "kleine" Rest sieht noch bescheiden aus. Wirkt derzeit sehr unharmonisch.
Also eher Definitionsphase.
hand vor dem bauch ist nur zum anspannen ich weiß das ich keinen habe :) und meine brust hingt leider hinterher trotz gutem training mache bank drücken schrägbank presse brust flys und butterfly hab auch immer muskelkater und guten pump hast du vll tipps zur brust am anfang noch 30 kilo jetz 60 und so krass konzentriere ich mich garnicht auf den bizeps nur 2 übungen und das zweimal die woche naya hoffe kannst mir ein paar Tipps geben
hand vor dem bauch ist nur zum anspannen ich weiß das ich keinen habe :)
Ja nee is klar, wer einen passenden Bauch hat, kann auch anders anspannen. Der muß den Bauch nämlich nicht verdecken.
Du hast meiner Meinung nach deutlich mit den Kalorien übertrieben. In 5 Monaten 20 kg dazu und dann so ausschauen hat für mich nichts mehr mit Masse zu tun sondern mit mästen. Du hast viel zuviel Fett auf dir und aus Fett macht man keine Muskelmasse.
Hast du niemanden der dir einen ausgewogenen Trainingsplan aufstellen kann?
Zunächst fehlt das wichtige Alter - aber Du machst alles falsch.
- Min im 1 Jahr Ganzkörpertraining.
- Zu viel einseitigen Bizeps - Training Du kommst in Dysbalancen.
- 20 kg mehr - das ist schon für die Haut zu schnell. 10 cm Bizeps mehr auch.
Massephase : Willst Du Profi werden??? Beim Bodybuilder ist das ein passendes System. Der baut für einen Wettkampf Monate auf und definiert dann.
Danach kommt dann wieder eine Massephase usw. Bedeutet dass er die meiste Zeit mit unnötigem Fett herumläuft nur um dann über eine Defiphase auf den Punkt aus trainiert zu sein.
Willst Du das auch so oder willst Du einen permanent gut trainierten Körper??
Masse- und Defiphase macht nur Sinn wenn man als Bodybuilder Wettkämpfe machen will.
Der Körper spielt auf ungesunde Weise JoJo und ist meistens halt nicht gut trainiert. Trainiere auf einen permanent guten Körper und das braucht Kontinuität und keine Phasen.
Du hast über 600 Muskeln und der Bizeps ist weder der größte noch der wichtigste
Trainiere komplex
Ich wünsche Dir alles Gute, schöne Woche.
danke für deine antwort habe 3 monate ein ganzkörpertraining gemacht finde den dreier split besser kann
👏🏼! Ich denke bis du zufrieden bist mit dir und deinem Körper.. kommt drauf an wie „breit“ du sein möchtest dann anschließend in die Definitionsphase steigen..
wann ist es denn am besten runter zugehen mit dem gewicht
Wie gesagt, das musst du selbst entscheiden. optisch (meiner Meinung nach) würde ich noch paar Kilos zunehmen.. lass dir bitte anschließend vom Trainer ein Plan machen für die Definitionsphase
Du solltest ne Definitionsphase machen, sonst wirst du zu fett.
das wären ja über 1/2 jahre lang noch massephase mit 500kcl überschuss knack ich schnell die 100 kg ich nehme bei 3500 kalorien eigentlich nix zu deswegen hab ich ja erhöht und ich trainiere 6 mal da ich eh nur jede muskeln gruppe 2 mal in der woche trainiere und das nur 1 stunde
aber danke für die tipps würde mich über weitere freuen