Stetiger Muskelaufbau ohne Massephase
Hallo Community!
wie es oben bereits erwähnt ist, würde ich gerne folgendes wissen bzw. Euch befragen:
Ist es grundsätzlich möglich, einen Muskelaufbau (Masse und Definition) ohne die 12 Wochen Hardcore Massephase bzw. anschließender Definition zu erzielen?
Ich habe mich bereits ausgiebig mit dem Thema beschäftigt und belesen, die Meinungen gehen etwas auseinander. Während viele BB auf die „ich-stopf-bis-ich-platze“ Massephase setzen raten andere davon ab (es gibt ja auch durchaus gute Argumente dagegen)
Ich würde gerne einen regelmäßigen (es darf auch ein langsamer) Muskelaufbau erzielen, ohne großartigen Fettaufbau und ohne Massephase. Ich weiß, es widerspricht sich eigentlich, aber bis dato funktioniert das eigentlich ganz gut bei mir.
Ich bin 26, wiege ca. 75kg bei einer Größe von ca. 179 cm, mache 2-3 mal die Woche Kraft (DI – DO – SA oder SO) und 1-2 mal die Woche Cardio (ca. 45 min joggen am Wochenende).
Meine Ernährung sieht in etwa so aus:
Frühstück = 200 G Magerquark mit Banane, Apfel und 40 G Haferflocken Mittags = meist ein Reis – Nudelgericht oder Salat mit Vollkornbrot, dazu Ei Abends = Gemüse, Fisch oder Geflügel, Ei…hauptsache ohne KH
Zwischendurch eine Banane, Möhre oder Apfel
Nach dem Training = 30 g Whey mit Milch (an Sporttagen) Vorm Schlafen = 20 g Casein mit Milch (auch an Nicht-Sporttagen)
Letztlich will ich nur Muskeln aufbauen mit Hilfe einer guten, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport.
Kann der Weg funktionieren auf lange Sicht?
VIELN DANK für Eure Meinungen / Hilfe
Gruss
Michi
3 Antworten
Ja, man kann natürlich auch ohne "hardcore Massephase" Muskeln aufbauen. Warum denn nicht? Würde auch niemandem empfehlen, sich sinnlos vollzustopfen.
Je größer der kcal-Überschuss, umso besser/mehr wird man Muskeln aufbauen. Nachteil: Man baut zusätzlich viel Fett auf.
Fährt man nur einen geringen Überschuss, geht zwar der Muskelaufbau langsamer, aber der Fettaufbau ist sehr viel geringer.
Hier muss halt jeder selber wissen, was einem wichtiger ist. Ich würde immer den Weg mit geringen Überschuss wählen.
Kurz ein paar Anmerkungen zur Ernährung:
- meal timing und frequency sind völlig egal -- am Ende des Tages zählt die kcal-Bilanz
- darauf achten, Mikro- und Makronährstoffe abzudecken
- Postworkout-Shake und Casein am Abend sind nicht nötig bzw. haben keinen signifikanten Einfluss
- Du isst abends keine Kohlenhydrate. Hat das einen bestimmten Hintergrund? Ich hoffe mal, dass liegt nicht an solchen Mythen wie "keine Kohlenhydrate ab 18 Uhr" etc. Das ist Schwachsinn. Nochmal: meal timing und frequency sind völlig egal -- am Ende des Tages zählt die kcal-Bilanz
Hi,
vielen Dank für die hilfreiche Antwort. Genau dieses vollstopfen würde ich nämlich auch nicht wollen. Unten stehender Dialog zw. Euch ist mir auch schon recht tiefgehend. Ich versuche eigentlich, mich relativ ausgewogen zu ernähren. Zugegeben, die Fette bleiben teilweise evtl. etwas auf der Strecke, ich werde versuchen es etwas anzupassen.
Ja, warum Abends keine KH? – Nun, mir ist dieser Mythos schon bekannt, ganz verzichte ich auch nicht darauf ehrlich gesagt (Gemüse, Milch ect. haben ja auch KH inne)
Ich habe nur angefangen, es etwas einzudämmen da durch KH der Insulinspiegel steigt und dies den Fettabbau hindert. KH lege ich mir eher auf Morgens.
Mal eine dumme Frage (sorry vorab): ich finde diesen Spagat zwischen MUSKELAUFBAU und gleichzeitigem CARDIO bzw. Minderung des Fettaufbau durch z.B. Fussball, Jogging doch irgendwie widersprüchlich, oder verkenne ich was? Greift man Muskeln an, wenn man einerseits einen Überschuss produziert und andererseits wieder „verbrennt“?
Also ich selber halte icht viel von der Massephase. Du musst idr mal vorstellen was mit deinem Magen und Darm passiert. Der Körper merkt sich alles, was man macht. Auch was man wie lange isst. Deswegen gibt es auch einen Jojo-Effelkt - ist aber ein anderes Thema.
Ich persönlich würde dir einfach raten Proteinreich zu essen (ich esse zum beispiel sehr gerne Putenbrust mit Gemüse). Zum Definieren nutzen viele die sogenannte Low Carb Diät. kann vom Prinzip her nicht verkehrt sein, aber komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten und nach einem Monat wieder normal Kohlenhydrate zuzunehmen ist sinnlos.
Alles ausgewogen und in einem guten Maß ist super für den Sport.
Ist es grundsätzlich möglich, einen Muskelaufbau (Masse und Definition) ohne die 12 Wochen Hardcore Massephase bzw. anschließender Definition zu erzielen?
Klar doch. Man sollte wenig Kohlenhydrate und eine angepasste (nicht zuviel!) Eiweißzufuhr anpeilen. Und den Energiebedarf mittels Fett decken. Also low carb / moderate protein / high fat.
Für das "high fat" kriege ich zwar regelmäßig Schelte, aber... ist doch nur logisch. Das ist das selbe wie eine Massephase, wo man sich Fett anfuttert, um es hinterher wieder mit Low Carb und Training zu verbrennen. Nur eben ohne Umwege: Das Fett wird gleich nach dem Essen verbrannt und überhaupt nie gespeichert.
Die Muskeln wachsen mit LCHF zwar langsamer, aber dafür kann man sich die Definitionsphase sparen - man baut ja gar kein Fett auf.
Wenig KH weil man so Fett abbaut (siehe Definitionsphase mit Low Carb).
Viel Fett, weil man Kalorien braucht, damit was geht. Mindestens eben den normalen Tagesbedarf.
Eiweiß sollte man nur als Bau- und Vitalstoff ansehen, nicht als Energielieferant. Ein Überschuss wird einfach (zu 50%) in Glucose umgewandelt bzw. verbrannt. Das bedeutet unnötige Belastung für den Stoffwechsel und die Nieren, und kann Low Carb (wegen der Glucose) stören. Mehr Muskeln kriegt man (von einem Überschuss) auch nicht.
Da es keinen physiologischen Bedarf für eine KH-Zufuhr gibt, kann man KH beliebig runterfahren.
Eiweiß nach Bedarf (hängt von der Magermasse und dem Training ab). Mehr als 1.6g pro kg Magermasse braucht der Amateur nicht. Mehr als 2.0g gar niemand. Also in der Größenordnung von täglich 100g bis allerhöchstens 150g pures Protein.
Fett dann eben soviel, dass man den Kalorienbedarf deckt. Das können schnell mal 200g pro Tag sein. Ungefähr (in Gramm) gleich viel wie Protein. D.h. doppelt soviele Fettkalorien wie Eiweißkalorien.
Das ist eine ketogene Diät. Vielleicht sagt dir "anabole Diät" mehr. Die Ladetage braucht man im Prinzip nicht, aber der Muskelaufbau geht damit halt schneller.
Ich hätte meine "Frage" anders formulieren müssen: "Warum sollte man wenig Kohlenhydrate und viel Fett (was ist viel?) zu sich nehmen?"
Ja, man kann wenig/keine Kohlenhydrate zuführen. Sinnvoll für den Muskelaufbau? Nein. Für eine gute Leistungsfähigkeit sollten Kohlenhydrate nicht fehlen.
"Wenig KH weil man so Fett abbaut" -- wie bitte? Ich hoffe, du meinst jetzt nicht das damit: "weniger KH -> weniger Insulin -> Fettabbau". Das ist nämlich völliger Schwachsinn.
Ob man abnimmt, entscheidet letztlich nur die kcal-Bilanz -- dabei ist es völlig egal, wie man das anstellt. Man kann sich 500g Kohlenhydrate pro Tag reinziehen und trotzdem abnehmen!
Der Threadersteller will möglichst fettfrei Muskeln aufbauen. Wie das auf Dauer am sinnvollsten geht? Geringer kcal-Überschuss.
Wie kommst du bitte darauf, dass man mit "high fat, low carb" kein Fett ansetzt? Das würde ja heißen, dass man trotz kcal-Überschuss kein Fett ansetzt -- eher schwierig ...
Warum sollte man wenig Kohlenhydrate und viel Fett (was ist viel?) zu sich nehmen?
Weil die Ketose ein überlegener Stoffwechselzustand ist. Und nicht jeder verträgt größere Mengen Kohlenhydrate. Aber mit der Ketose haben die wenigsten Probleme.
Kohlenhydrate sind bestenfalls was für Leistungssportler. Aber es ist ein Trugschluss, dass man durch eine kohlenhydratreiche Ernährung zum Leistungssportler wird...
Sinnvoll für den Muskelaufbau? Nein. Für eine gute Leistungsfähigkeit sollten Kohlenhydrate nicht fehlen.
KH braucht man nur für anaerobe Leistung. Soviel anaerobes Training, dass du dafür 500g Nudeln am Tag bräuchtest, machst nichtmal du. Für langsamen Muskelaufbau ohne Fettaufbau ist eine ketogene Ernährung ideal.
Ich hoffe, du meinst jetzt nicht das damit: "weniger KH -> weniger Insulin -> Fettabbau". Das ist nämlich völliger Schwachsinn.
Aber die Kontraposition davon ist kein Schwachsinn: Mehr KH -> mehr Insulin -> kein Fettabbau. Das ist Fakt. Von wenig KH/Insulin nimmt man nicht zwangsläufig ab. Aber 10x leichter, als mit vielen KH.
Wie kommst du bitte darauf, dass man mit "high fat, low carb" kein Fett ansetzt? Das würde ja heißen, dass man trotz kcal-Überschuss kein Fett ansetzt
Genau so ist es aber nunmal. Bei LCHF muss man ohnehin eher aufpassen, dass man nicht zu wenig Kalorien aufnimmt - mangels Hunger. Kalorien sind nicht ausschlaggebend, sondern die Hormone. Und KH bringen diese arg durcheinander (Insulin).
Die Kalorienbilanz wird nicht von dir, sondern von deinem Körper reguliert. Wenn du zu wenig Kalorien aufnimmst, dann hast du keinen Bock auf Bewegung und bist wenig leistungsfähig. Dadurch sparst du Energie und verbrauchst auch wenig Kalorien. Und an der Bilanz hat sich nichts geändert...
Klar, du kannst dich zum Training zwingen oder prügeln lassen. Dann schüttest du so viel Adrenalin aus, dass deswegen die Kalorienbilanz negativ wird. Auch Adrenalin ist ein Hormon...
Es gibt kein Tier, das Kalorien zählt. Warum sollten wir das tun?
Wenn du wirklich glaubst, dass die kcal-Bilanz nicht entscheidend ist, hat es keinen Sinn, hier weiter zu diskutieren.
Es ist übrigens völlig egal, wie der Überschuss zustande kommt -- durch Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate --, der Effekt ist der gleiche. Der dahinterliegende Mechanismus ist allerdings jeweils ein anderer.
Wenn du wirklich glaubst, dass die kcal-Bilanz nicht entscheidend ist, hat es keinen Sinn, hier weiter zu diskutieren.
Du verstehst nicht meinen Punkt. Natürlich ist die Bilanz entscheidend. Aber wie dreht man an der Bilanz?
Meiner Meinung nach eben, indem man die Hormone entsprechend beeinflusst (Ernährung und Sport reicht dafür). Ob man 500kcal mehr oder weniger isst oder 3h pro Woche mehr oder weniger trainiert ist irrelevant.
Selbstverständlich nimmt man zu, wenn man mehr Kalorien futtert als verbrennt. Das ist letztlich die Definition von Gewichtszunahme! Aber warum futtert man mehr als man braucht? Bzw. warum macht man zu wenig Sport, obwohl Energie da wäre?
Als Sportler weißt du, dass der Grundumsatz einen entscheidenden Anteil des Kalorienverbrauchs ausmacht. Zum Beispiel die Hälfte. Bei weniger aktiven Menschen noch deutlich mehr. Und den Grundumsatz kannst du nicht direkt anheben oder senken, das macht irgendeine interne Magic deines Körpers.
Wäre doch voll praktisch, wenn man an den 1500kcal Grundumsatz schrauben könnte, anstatt irgendwie 1000kcal abrackern zu müssen.
Stellt sich dann raus, dass das geht, und von der Natur auch bevorzugt so gemacht wird (Leptin-Regelkreis: Fettgewebe schüttet das Hormon Leptin aus, das den Appetit dämpft. Je mehr Speck, desto weniger Hunger.). Leider funken Kohlenhydrate mit ihrer insulinerhöhenden Wirkung dazwischen. Das Sättigungsgefühl wird gestört, Heißhungerattacken können vorkommen, langfristig kann Leptinresistenz entstehen. Manche sind dafür wenig anfällig, andere umso mehr.
Ok, haben wohl etwas aneinander vorbei geredet. Nach langem hin und her ist mir jetzt endlich klar, worauf du raus willst. =p
Ich glaube auch, dass wir uns hier im Bereich der Ausnahmen bewegen. Außerdem müsste man dann im gleichen Zug auch auf die Insulinsensitivität (gibt auch wieder viele Vorurteile, dass Insulin = böse ...) und andere "Kleinigkeiten" eingehen.
Ich erinnere an eine Studie, in der sich Kraftsportler einerseits mit high carb und andererseits mit low carb/high fat ernährt haben -- beides hat Vor- und Nachteile und es hängt von den jeweiligen Personen ab, was besser funktioniert.
Das dürfte auch auf unsere Diskussion zutreffen: Für den einen mag deine "Sichtweise" besser funktionieren, für den anderen nicht (siehe auch angesprochene Studie). Ich verstehe zwar deine Gedankengänge, aber ich bleibe trotzdem dabei, dass high fat/low carb für den Muskelaufbau nicht besser ist. Und ich glaube auch, dass ich weder dich noch du mich überzeugen kannst und wir es dabei belassen sollten. Bei Fragen können wir das gerne per PN klären.
In diesem Sinne :-)
Na das ist doch im Grunde ein Konsens. ;-)
Jeder muss selbst wissen, was er besser verträgt, und was seine langfristigen Ziele sind.
Wer fit und ungefähr normalgewichtig ist, und keine großen Umstellungen will, der kann mit deinem Ansatz am bequemsten Muskeln aufbauen.
Wer übergewichtig ist und/oder metabolisch angeknackst, der ist mit der Ketose besser beraten (Muskelaufbau hin oder her). Ist aber natürlich eine größere Umstellung.
Massephase+Definition gehört meines Erachtens nur in den Profibereich, wenn überhaupt. Das ist nämlich der extremste Ansatz...
LG ;-)
Warum sollte man wenig Kohlenhydrate und viel Fett (was ist viel?) zu sich nehmen?