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Thema Fittness
  1. 20 P.
Stoffwechsel eingeschlafen? Was haltet ihr von meiner Vorgehensweise?

Also nunmal zu mir. Ich bin 174cm groß und wiege 63 Kilo. Hatte vor ca 1,5 Jahren noch 96 Kilo. Als ich mit meiner Diät vor 1,5 Jahren begonn, ernährte ich mich von Anfang an nur von 1500kcal täglich, also hab ich meine kcal viel zu schnell und viel zu sehr reduziert, ich weiß...

Nachdem ich erstmals auf 70 kilo herunten war, erhöhte ich meine kcal wieder auf 2100 pro Tag. Nun wollte ich noch etwas körperfett loswerden und hab in 20 Wochen die weiteren 7 kilo abgenommen also bin jetzt auf 63. Ernährt hab ich mich von immer weniger kcal und bin zurzeit wieder bei meinen 1500kcal pro Tag. Da ich 5 mal die Woche arbeite und auch 4-5 mal trainiere, fühl ich mich echt müde, lustlos, antriebslos..

nun ja, kommen wir zu der eigentlichen frage, ich hab mir jetzt vorgenommen mein training auf 4 tage pro woche zu reduzieren und mich auf ein reines muskelaufbautraining zu konzentrieren. (die zeit davor habe ich über ein jahr nur mit calisthenics, sprich mit meinen körpergewicht trainiert und das ganze mit der app freeletics und jetzt seit 8 Wochen benutze ich die app freeletics gym, also befolge einen normalen trainingsplan mit gewichten und trainiere mit hanteln, maschinen, etc.. die ersten erfolge ließen nicht lang auf sich warten, jedoch ändert sich mein Körper nicht mehr, egal wie sehr ich im defizit bin und egal wie oft ich mehr trainiere bzw wieviele hiit einheiten ich zusätzlich mache. würde mich selber als schlank einstufen und leicht definiert (flacher, harter bauch und leichtes six pack) meine körperfettwaage zeigt einen körperfettanteil zwischen 12 und 14 Prozent an, aber ja, die genauigkeit hält sich da meistens in grenzen.

also ich hätte mir vorgenommen meine kcal wöchentlich um 100 zu erhöhen, bis ich mal bei 2700kcal angelangt bin (mein grundumsatz, den ich mir errechnet habe)

meine fragen wären zunächst wie ihr das so findet, grundsätzlich will ich ja muskeln aufbauen, nur nicht fett werden, aber wenn ich jeweils meine kcal erhöhe und dadurch zunehme, müßte doch der großteil an gewicht muskelmasse sein oder? (Natürlich solang meine ernährung proteinreich und mein training sauber ausgeführt wird)

und wieviel prozent körperfett schätzt ihr so werde ich haben?

und danach habe ich mir vorgenommen, wenn ich auf meinen 2700 kcal bin, einen monat mich so zu ernähren, damit sich der Stoffwechsel wieder anpassen kann und danach um 100-300 kcal mehr also zwischen 2800 und 3000kcal täglich zu essen, den

dann wäre ich im leichten überschuss und mein Körper kann diesen für den fettfreien muskelaufbau nutzen.

(auf dem bild sehr ihr meine aktuelle form)

Ernährung, Fittness, Ernährungsberater, Gesundheit und Medizin, Sport und Fitness
3 Antworten
Wie lange brauche ich um wieder in Form zu kommen?

Hey Leute,

Früher war ich Leistungssportler und hatte ein Gewicht von 64kg bei 1.68m.
Normalerweise hatte ich 3x die Woche Training und am Wochenende einen Kampf. Außerhalb der Liga Saison und als Vorbereitung für große Turniere wurde 5x die Woche trainiert (Am Wochenende -> joggen), damit ich auf die 55kg runterkomme (1x pro Jahr).
Durch eine Verkettung von Verletzungen und Krankheiten, die mich 2-3 Jahre komplett außer Gefecht gesetzt hatten, ist meine ursprüngliche Form ziemlich zurückgegangen: 74kg.
Heute 10 Jahre Später wiege ich 89-90kg und so kann es nicht weitergehen! :D

Ich arbeite nur im Büro und daheim hocke ich auch vor der Kiste und mache nichts.
Deshalb starte ich jetzt intensiv mit einer lowcarb Diät und will täglich trainieren gehen.

Gestern um 5:00 morgens war ich joggen.... So Schmerzen hatte ich schon lang nicht mehr. Ich dachte ich werde an meiner Ausdauer oder an meinem Kreislauf versagen... aber meine Muskeln halten mein Gewicht nicht. Hab mich 15 Minuten durchgequält bis ich im Wald verkrampft bin und mich von meiner Frau abholen lassen musste xD
Sie hat dann rumgeflucht, dass ich übertreibe :D

Bevor ich sowas wieder mache... muss ich also erstmal meine Muskeln dazu bringen, meinen Körper richtig zu tragen, v.a. die Beine.

Deshalb mein Plan:
Jeden Abend: 100 Liegestützen, 100 Kniebeugen, 100 situps (10 oder 20 stück auf einmal mit kleinen Pausen)
Habe mal aus Neugier Übungen von früher gemacht. Überraschender Weise habe ich 50 Liegestützen hintereinander gepackt, bevor ich zusammengebrochen bin und konnte mich sogar von der Hocke aus, auf meinen Händen abstützen und mich langsam in den Handstand drücken. Die Kraft in den Armen ist noch da... nur meine Beine halten mich nicht richtig.

Diese Basic Übungen will ich machen um wieder langsam in Form zu kommen und dann wieder richtig Sport machen zu können. Weil in meiner momentanen Verfassung geht das nicht. Wenn ich die Übungen locker hinkriege würde ich jedesmal um 50 Stück Wiederholungen und die Kniebeugen vllt mit Hochstrecksprüngen ersetzen oder kombinieren.
Sobald sich mein Körper mit meinem Gewicht so gewöhnt hat -> will ich dann auch joggen gehen und intensiver Sport treiben.

Was haltet ihr von diesem Plan? Habt ihr andere Trainingsvorschläge um schnell wieder in Form zu kommen?

Und falls ich mich an diesem Plan halte -> Wie lange brauche ich um wieder in Form zu kommen? Kann das absolut nicht einschätzen.
Mit Form meine ich nicht meine Taille und Gewicht, sondern in der Lage sein auch mal 1 Stunde zu joggen oder über 1-2 Stunden Sport zu treiben.

Sport, Ernährung, Fittness, Gesundheit und Medizin, Sport und Fitness, Übergewicht
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Jojo Effekt rückgängig ohne zuzunehmen?

Bitte ganz durchlesen!! Ich habe nachdem ich wieder eine Zeit lang weniger gegessen habe starke Probleme mit dem Jojo Effekt. Laut meiner Fitbit Charge 2 liegt mein Geundumsatzt bei rund 1200 Kalorien. Ich laufe 4-5 Stunden am Tag, und das sehr schnell. Ich höre auch sonst nie auf mich zu bewegen. Ich kann nicht mehr. Ich mache am Tag rund 40000 Schritte und verbrenne dabei 2500-2800 Kalorien. In den letzten Tagen teilweise ein bisschen mehr. Ich esse 1000 Kalorien, wenige Kohlenhydrate (diese nur aus Stärkearmen Gemüse, ein paar Beeren und aus paar Milchprodukten), 120-140 Gramm Protein und wenig Fett. Selten werden es auch 1100 Kalorien. Ich habe nicht vor abzunehmen, aber ich möchte auf keinen Fall zunehmen. Das würde ich nicht verkraften. Ich halte mein Gewicht damit. Zeitweise habe ich ein bisschen zugenommen. Das kann so nicht weitergehen. Ich halte diese Bewegung nicht aus. Werde ich zunehmen, wenn ich mich etwas weniger bewege? Oder ein bisschen mehr esse? Eigentlich müsste sich der Stoffwechsel nach einer Zeit wieder etwas normalisieren, wenn ich mehr esse oder mich weniger bewege. Gibt es auch einen Weg meinen Stoffwechsel etwas zu normalisieren ohne dass ich zunehme? Ich esse nicht ein Mal die Kalorien die ich durch die Bewegung verbrenne. Wie kann es dann sein, dass ich nicht abnehme? Ich widme den ganzen Tag danach nicht zuzunehmen. Ich bin gerade in der USA und könnte dort noch nichts unternehmen, weil ich nur am Laufen war. Bringt es was sich mehr zu bewegen oder wird der Stiffwechsel dadurch nur noch langsamer, weil ihm noch weniger Kalorien zur Verfügung stehen?

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