Oberschenkel/Knie spüre ich bei Liegestützen?
Hallo, seit kurzem habe ich gemerkt dass ich bei Liegestützen stark meine Beine bzw. meine Oberschenkel stark spüre? In der richtigen Ausführung sollte dass doch nicht so sein. Woran kann das also liegen? Muss ich etwas mehr anspannen?
5 Antworten
Das kann durchaus sein.
Liegestütze sind eine Ganzkörper-Übung. Klar, primär trainieren sie die Brust und den Trizeps. Aber um die Liegestütz-Position zu halten, brauchst du Spannung von der Haarwurzel bis in die Zehen, das heißt der komplette restliche Körper trainiert isometrisch, also in einer angespannten Halteposition mit. Die passende isometrische Übung für Core und den ganzen Rest ist die Liegestütz-Plank (also auf gestreckten Armen in der Liegestütz-Position, nicht die Unterarm-Plank, die ist aber im Grunde das Gleiche nur weiter unten). Sobald dann das runter und hoch dazu kommt, ist das dann das Wiederholungstraining für Trizeps und Brust. Spürst du de Oberschenkel/Knie denn auch, wenn du z.B. mal eine Minute in der Liegestütz-Plank bleibst?
Das gleiche gilt übrigens bei Klimmzügen - ich hatte damals die Fehlannahme getroffen, wer keine Klimmzüge kann, kann sie mit dem Latzug trainieren. Umgekehrt stimmt, wer gut in Klimmzügen ist, ist stark am Latzug. Aber Latzug für Klimmzüge klappt leider nicht. Ich hatte irgendwann mehr als mein Körpergewicht 10 Reps am Latzug gezogen und konnte immer noch keinen Klimmzug. Als ich die ersten geschafft hatte, war der am stärksten brennende Muskel tatsächlich der Bauch - kein Wunder, es gibt Studien, welche Muskeln bei solchen Verbundübungen arbeiten und der Bauch macht bei Klimmzügen und Liegestützen sehr viel, bei Klimmzügen soweit ich mich erinnere sogar bis zu 30% der Arbeit.
Warum spürst du jetzt die Knie und Oberschenkel?
Denkbar sind für mich zwei Ideen:
- Entweder eine Muskelverspannung - will heißen dein Quadrizeps und deine Adduktoren sind zu kurz. Und entweder machst du die Liegestütze falsch (mit zu stark durchhängendem Becken) oder richtig (mit korrekt nach vorne gekippten Becken, was aber aufgrund deiner Muskelverkürzung deutlich weiter vorne ist, als wenn du stehst) und die Muskeln und Sehnen ziehen einmal quer von der Hüfte bis an die Knie. Test hierzu: Kannst du bequem im Fersensitz (also auf Knien, Po auf den Fersen, Oberkörper aufrecht, wie bei der Begrüßung beim Judo) sitzen? Und wie weit kannst du dich aus dem Fersensitz mit geradem Oberkörper nach hinten lehnen, bis du in ein Hohlkreuz ziehst?
- und/oder zu schwache Beinmuskulatur - und hier ist es egal, ob Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite, Beinstrecker) oder Bizeps Femoris (Oberschenkelrückseite, Beinbeuger und Hüftkipper) oder beide - die arbeiten gegenläufig beide, um dich auf Spannung zu bringen. Ist einer oder beide zu schwach, brennt das natürlich brutal.
Hallo Hilfe463,
ich hoffe, ich komme dir zur Hilfe ;)
Liegestütze sind an sich keine komplizierte Übung.
Liegestütze gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen. Vorausgesetzt, sie werden richtig ausgeführt.
Wenn du bei richtig ausgeführten Liegestützen deine Oberschenkel und Knie spürst, kann das mehrere Gründe haben:
Bei richtigen Liegestützen ist dein ganzer Körper angespannt, ähnlich wie bei einer Plank-Position. Die Oberschenkel (Quadrizeps) werden aktiviert, um den Körper gerade zu halten. Ein leichtes Spüren ist also normal.
Wenn du die Knie oder Oberschenkel jedoch besonders stark spürst, lässt du möglicherweise unbewusst die Hüfte absinken, spannst die Beine zu sehr an oder drückst deinen Po in die Luft.
Achte deshalb darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Wenn du Liegestütze auf den Knien machst (eine vereinfachte Version), ist es normal, die Spannung in deinen Knien und Oberschenkeln zu spüren.
Manche Menschen spannen ihre Beine und ihr Gesäß bei Liegestützen zu stark an, was zu einer Überlastung der Oberschenkel führen kann.
Wenn es dir möglich ist, empfehle ich dir, deine Ausführung im Spiegel zu kontrollieren oder dich filmen zu lassen.
Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und du die Kraft hauptsächlich aus Brust, Schultern, Armen und Rumpf holst. Die Beine sollten zwar angespannt, aber nicht übermäßig belastet sein.
Wenn du Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl in den Knien hast, solltest du deine Technik überprüfen und ggf. einen Trainer oder Physiotherapeuten zu Rate ziehen.
Gruß Sarkasie
Is bei mir auch manchmal so. Probier einfach deine Beine zu lockern also nich Anspannen währenddessen. Dann sollte es nich mehr drücken
Kann sein, dass du bei der Ausführung verkrampfst oder deine Quads generell sehr verspannt sind.
In der richtigen Ausführung sollte dass doch nicht so sein.
Richtig.
Woran kann das also liegen?
An falscher Ausführung.