Marathon laufen Tipps?
Hallo, ich werde am Wochenende meinen ersten offiziellen Marathon laufen in Wiesbaden. Ich habe seit ich klein bin oft trainiert, laufen war schon immer ein Hobby. Allerdings habe ich im letzten Jahr nie mehr als 18 KM absolviert (sehr langsame Pace).
Diese konnte ich aber ohne gehpause und auch bei Hitze durchstehen.
Kann ich einen Marathon schaffen wenn ich es ruhig angehe? Mir geht es nicht um top Zeiten, sondern darum es zu schaffen.
Hat jemand Tipps? Sollte ich morgen nochmal ein kurzes Training einplanen morgens? Wie stehen meine Chancen es zu schaffen? Was sollte ich am besten den Abend davor essen/ am Tag des Laufs frühstücken?
lg :)
4 Antworten
Für einen Marathon, der ist immerhin 42,195 km lang, sollte man ein spezielles 12-wöchiges Training durchführen. Dieses beinhaltet mehrere lange Läufe über 30 km.
Vermutlich wird dich die Marathondistanz überfordern, weil dein Körper es nicht gelernt hat, die Anforderungen eines sog. langen Laufes (über 30 km) zu bewältigen und zu verarbeiten. Absolut kontraproduktiv ist es, morgen noch ein Läufchen zu machen.
Kannst du dich nicht auf den 10 km -Lauf ummelden und - bei gutem Gelingen - dann speziell auf einen Halbmarathon und später einen Marathon hintrainieren?
Der Marathon wird so gänzlich ohne Long Runs sehr wahrscheinlich kein Genuss für dich. In dem Vierteljahr vor so einem Lauf sollte man mehrere (idealerweise 5 - 7) Male 25 - 35 km lang am Stück gelaufen sein, um nicht am Race Day dem "Mann mit dem Hammer" zu begegnen. 18 km reichen im Grunde nicht einmal wirklich für eine gute Halbmarathonvorbereitung...
Nun denn - "schaffen" dürfte grundsätzlich möglich sein, wenn du an Race Day keine Fehler machst - aber wie gesagt, genießen wirst du es nicht können. Du solltest halt in deiner Situation streng nach Puls laufen (höchstens 75 % deiner HF max) und ausreichend trinken.
Ein kurzes Training am Tag vor dem Lauf ist nicht verkehrt, bringt aber körperlich nicht viel, lediglich ein wenig mentalen Support. Den sollte man aber auch nicht unterschätzen.
Am Abend vor einem Lauf esse ich gern - wenn ich es selbst gestalten kann - Vollkornspätzle mit Karottensauce. Aber wenn ich unterwegs bin in einer anderen Stadt, gibt's auch oft einfach Pasta beim Italiener, nichts Scharfes, kein Fleisch, keine potentiell rohen Tierprodukte (bspw. Ei in Carbonara), keine Sahne oder zu viel Butter. Schau, dass du am Tag vor dem Lauf was isst, von dem du am nächsten Morgen zuverlässig direkt nach dem Aufwachen groß aufs Klo gehen kannst - was das ist, ist Erfahrungssache. Zum Frühstück spätestens zwei Stunden vor dem Start: Porridge (Großblatt-Haferflocken in Wasser gekocht) und etwas Obst und Nüssen. Beim Rennsteiglauf letzten Monat habe ich aber auch einfach etwas Vollkorn-Knäckebrot, eine Banane und ein Paar Datteln und Walnüsse im Hotelzimmer gefuttert. Frau und Töchterchen haben noch gepennt und ich wollte sie nicht wecken. Morgens vor dem Lauf geht eh nicht so viel rein. Viele schwören auch auf eine Scheibe Honigtoast. Trinken ist viel wichtiger. Schon am Vortag sollte man genug Wasser trinken.
Wenn du bisher maximal 18km gelaufen bist, bist du quasi untrainiert. Ich würde den Lauf absagen
Du wirst bei der zu erwartenden Hitze ein Misserfolgserlebnis haben. Denn die restlichen KM bis zum Ziel werden dich "schaffen". Warte, bis die Temperaturen unter 25 Grad gehen, und versuche im Training die 30km zu laufen. Aber: Trainings- kein Wettkampftempo!