Trainingsplan – die besten Beiträge

Also ich mache in letzter Zeit so viel Sport,habe mich in Fußball und überall verbessert,aber laufe 5km dennoch in 22:30 Minuten klar ist das ok aber Profifußballer laufen es in ca 16 Minuten vor 3 Jahren wog ich 15kg mehr und lief 5 Kilometer in über eine stunde jetzt ist es 22:30 minuten wie kann ich mich verbessern das ist mein 5. Lauf 162cm 56kg

Ich bin w18, falls das wichtig ist

Ich werde am 16. Juni den Coopertest (12 Minuten Ausdauer) laufen. Das KI-Modell von Antropic (Sonnet 4) hat mir diesen Trainingsplan gegeben (nach Betrachtung einer baseline von heute). Dieser war 2,73 km, ich ziele auf 3 km (im allerbesten fall) an.

Sonntag, 8. Juni:

• 5x600m Intervalle (Pace: 4:10-4:15 min/km)
• 2 Min Pause zwischen Intervallen
• Ziel: Tempo-Gefühl für 4:00 min/km entwickeln

Montag, 9. Juni:

• 25 Min lockerer Dauerlauf
• Regeneration nach heute

Dienstag, 10. Juni:

• 4x800m (Pace: 4:05-4:10 min/km)
• Das ist dein Coopertest-Tempo!

Mittwoch, 11. Juni:

• 20 Min Tempo-Dauerlauf (4:15 min/km)
• Längere Belastung in Zieltempo

Donnerstag, 12. Juni:

• 6x400m (Pace: 3:50-4:00 min/km)
• Schnelligkeitsausdauer für Endspurt

Freitag, 13. Juni - Sonntag, 15. Juni:

• Tapering wie geplant

Mit 2,73km heute bist du auf 2,9-3,1km Kurs für den 16. Juni!

Verbesserungen:

• Bessere Pacing-Strategie
• Optimale Vorbereitung
• Supplements
• Mentale Stärke

Was sagt ihr? Hat es was vergessen?

Ich wiege 77 kg, und bin 1.85m groß.

An sich trainiere ich seit 3 Jahren, mache auch ganz gutes Gewicht, aber da ich bisher keine Arbeit hatte, (bin 17, kriege keine Unterstützung oder Taschengeld) kam es leider dazu dass mein Portein-intake eher scheiße war.

Die Techniken kann ich. Was fehlt sind die Bauteile.

Was ich nehmen will (falls ich angenomm werde) Proteine, Omega 3 Fettsäuren, Kreatin, Kallogen (wegen Powerlifting), Kohlenhydrate( Reis, Kartoffel, brot, Müsli), und natürlich guten Schlaf und Pause zwischen dem Training.

Ich mache Powerlifting, und Steigere mich immer noch teils. Also maximal 7 bis 8 wiederholungen.

Meine Werte: 1.85m, 77 Kg,

Meine Gewichte: Rudermaschine: 35Kg, Bankdrücken: 60 Kg, Beinstrecker: 175 Kg, Kreuzheben: 120 Kg, seitheben: 30 Kg, Einarmige Liegestütze: 15, Pull ups: 8

Was meint ihr?

Dass Ganze sollte in Zukunft mehr werden. (Falls ich dass Geld dazu habe, und endlich einen Job finde.)

Hallo, studiere Sport und mache deswegen extrem viel Sport. Gehe 3x die Woche laufen (meist intensiv), dann 3-5 mal die Woche schwimmen und 4 mal die Woche pumpen. Muss ich unbedingt einen Restday in der Woche einlegen?

Lg

Hallo, ich bin weiblich, 160 groß bei 52kg und fange gerade mit dem Laufen an.

Meine letzte Laufrunde war ein 10km Lauf mit einem Durchschnitt Pace von knapp unter 6 und einer Druchschnitt Herzfrequenz von 180. Gelaufen bin ich knapp 58 Minuten.

Ich möchte meine Laufrunden jetzt allerdings etwas kleiner gestalten mit dem Fokus und Ausdauer. Da die 10km schon echt lange zu spüren sind in den Beinen und ich allerdings mehrmals die Woche laufen möchte. Was so nicht geht, da ich mindestens eine Woche Muskelkater habe…

Wie kann ich meine Läufe gestalten um effizient meine Ausdauer zu trainieren?

Ich will mit Calisthenics anfangen. Wann mache ich normales Ganzkörpertraining und wann spezifisches Training für Skills wie Pseudo Pushups oder so?

Ich geh jetzt seit fast 3 Monaten gym. Ich dokumentiere mein Fortschritt und möchte anhand von den folgenden Bilder wissen was ich noch verbessern könnte. Was gut ist und was schlecht. Ja. Einfach Feedback weil ich mir dabei noch sehr unsicher bin inwieweit der Fortschritt gut ist oder ob der Fortschritt eher schlecht ist für 3 Monate. Das erste Bild ist ganz am Anfang Gemacht worden und das zweite ist eine Woche alt.

Stand 7.Juli

Ich bin so maximal am Verzweifeln das ist verrückt… Ich bin mir einfach nicht sicher wie mein Rücken wachsen soll. Die einzige Übung wo ich wirklich was spüre, wo ich mir aber auch nicht sicher bin ob es richtig ist, ist Lat rows an der Maschine. Beim Latzug und bei Klimmzügen spür ich überhaupt nichts. Auch bei den hinteren schultern seh ich keine Erfolge. Was soll ich tun?

Rücken,Bizeps,hintere schulter (6sätze)

3sätze nacken

3sätze bizeps

2 sätze preacher curls

1 satz hammercurls

Breites rudern  4Sätze 

Hintere schulter 4sätze

Und reverse butterfly 2 sätze

Unterer rücken 6 sätze

Latziehen enger griff von oben 2sätze

Latziehen enger griff von vorne 2 sätze

Breites Latziehen 2sätze

Beine ,waden,bauch,(hals 6 sätze

 Beimbeuger 3 sätze

Beinpresse 3 Sätze 

Beine her ziehen 4 sätze

Rest

Brust,Trizeps,vordere schultere und seitliche(6sätze)

Rest

Hey zusammen,

ich habe nach langer Zeit mal wieder richtig trainiert und aktuell richtig starken Muskelkater, vor allem in den Armen und im Oberkörper. Eigentlich müsste das ja eher unangenehm sein, aber irgendwie fühle ich mich gerade ziemlich gut – fast schon „mächtiger“ und stärker, obwohl ich mich kaum richtig bewegen kann.

Klar, die Muskeln schmerzen, aber gleichzeitig hab ich das Gefühl, dass mein Körper gerade arbeitet, sich aufbaut und wieder an seine frühere Form anknüpft. Es fühlt sich an wie ein Beweis dafür, dass ich endlich wieder was tue, dass mein Körper wächst, stärker wird – auch wenn’s gerade weh tut.

Geht’s euch auch so? Ist das ein psychologischer Effekt oder hat das wirklich mit hormonellen Veränderungen zu tun, z. B. Testosteron etc.?

Mich würde interessieren, ob andere das auch kennen – dieses Gefühl von Stärke und Selbstvertrauen trotz (oder gerade wegen) Muskelkater.

Bin gespannt auf eure Antworten!

Hallo, ich bin weiblich 160 groß auf 52kg.
Ich betreibe jetzt seit 3 Monaten Sport im Gym und mache nebenher noch gut Ausdauersport wegen Fußball.

Ich habe seit 3 Monaten auch meine Ernährung komplett umgestellt und merke extrem Erfolge was Ausdauer, Wohlbefinden aber auch mein Aussehen betrifft.

Liege derzeit bei ca 1800kcal, 230g Kohlenhydrate, 100g Eiweiß und 45g Fett.

Ich möchte jetzt nicht krass aufbauen oder abnehmen, eventuell etwas skinnyfat verlieren, aber das wird denke ich von selbst passieren wenn ich dran bleibe, ich möchte mich halt einfach fit halten.

Meine Frage nun.

Ich möchte jetzt einen Trainingsplan gestalten dass ich etwas Übersicht habe. Vielleicht kann mir da jemand helfen. Auch gerne Pn

Aufgrund von Fußball habe ich nur einen Legday in der Woche. Möchte dann noch 2x OK Training einbauen, Fokus auf Core und vor allem Klimmzügen, da ich diese erlernen möchte.

Wie kann ich die 2 Tage gestalten, mit wie viel Pause dazwischen?

Möchte auch keine Muskelgruppe vernachlässigen.

Hi könnt ihr mir sagen ob das Volumen für 3 mal die Woche Ganzkörper Training okay ist ?

Mache nebenbei noch ausdauer Sportarten, deswegen könnte die Regeneration in den Beinen schlechter sein.

Sa

2x Squats / 1x flat press/ 1x Incline press

1x Klimmzüge ( Zusatz gewicht)

1x rows trapez / 1x Back extension

1x rows lat / 1x Back extension

1x OH press/ 1x Leg curls

2xBizeps/ 2x Trizeps/2x Schultern

1x Waden/ 1x Hintere Schulter

Core

1x Decline crunches/ 1x Hammer curls

1x Leg raises/ 1x Hammee curls

/ steht für supersets

Immer 3min pause

Und kann mir zufällig einer sagen wieso ich so viel stärker in deadlifts als bei squats bin?

Bei deadlifts mach ich 2,3-2,5 fache meines körpergewichts (wiege 85kg)

Tagesformabhänig als 1 rep max

Bei squats hab ich schon Schwierigkeiten mit 110kg aber gute Ausführungen??!

Hallo ich mache muay thai und möchte jetzt zu mma wechseln aber darum geht es gar nicht ich trainiere das seilspringen erst jetzt richtig und wolte fragen wie lange dauert es bus man die tricks kann die boxer steps im seilspringen weil die zeigen es au tik tok ich versuche es nach zu machen und es klappt meisten nicht

Hallo zusammen,

ich bin 13 Jahre alt und habe vor Kurzem festgestellt, dass ich mich kaum dehne und ziemlich unbeweglich bin. Ich komme gerade so mit den Fingerspitzen an meine Fußspitzen, aber es fühlt sich ziemlich unangenehm an und ich merke, dass meine Muskeln ziemlich verkürzt sind.

Ich würde das gerne ändern und meine Beweglichkeit verbessern – vor allem in den Beinen, im Rücken und allgemein für meinen Körper.

Habt ihr gute Dehnübungen, Tipps oder vielleicht sogar eine kleine Routine, die ich regelmäßig machen kann? Ich bin motiviert, aber ich weiß nicht genau, wie ich anfangen soll und worauf ich achten muss.

Danke schon mal für eure Hilfe! :)

Beim Bodybuilding gibt es verschiedene Gewichtsklassen, ähnlich wie in anderen Kraft- oder Kampfsportarten. Das bedeutet, dass Athleten nicht alle zwangsläufig extrem massig sein müssen – sie treten in unterschiedlichen Kategorien an, abhängig von ihrem Gewicht und Körperbau.

Beispielbild: