Split training?
Hey
zur Zeit mache ich ein Ganzkörper workout im Fitnessstudio 3-4 mal die Woche. Leider hat mein Plan aber so viel Übungen das ich meistens 2 1/2 -3h da bin.Also möchte ich auf ein 4er Split umsteigen und habe mir von Chatgbt ein Plan machen lassen. Nun frage ich mich ob der gut ist oder nicht.
💪 4er Split Plan für dich (Ganzkörper aufgeteilt & weiblich angepasst)
Tag 1 – Unterkörper (Glutes & Beine Fokus A)
Fokus: Po, Oberschenkel, hintere Kette
- Hip Thrust (Maschine oder frei) – 4×10–12
- Beinpresse (horizontal oder schräg) – 3×10–12
- Bulgarian Split Squats – 3×8–10 pro Seite
- Beinbeuger (liegend) – 3×12–15
- Abduktoren-Maschine – 3×12–15
- Hyperextensions – 2×15
- Wadenheben – 2–3×15–20
Tag 2 – Oberkörper (Rücken & Bizeps)
Fokus: Latzug, Rudern, Haltung
- Latzug (weiter Griff) – 4×10–12
- Ruder-Maschine (sitzend) – 3×10–12
- Enges Latziehen (neutral) – 3×12
- Bizepscurls (SZ oder Kabel) – 3×12–15
- Face Pulls oder Butterfly Reverse – 3×12
- Plank oder Hanging Leg Raises – 3×30 Sek / 10–15 Wh
Tag 3 – Unterkörper (Glutes & Beine Fokus B)
Fokus: Abwechslung, Beinbeuger, Form & Po
•Beinbeuger
- Beinstrecker – 3×12
- Beinpresse
- Glute Kickbacks (am Kabel oder Maschine) – 3×12–15
- Abduktoren – 3×15
- Wadenheben sitzend – 3×20
Tag 4 – Oberkörper (Brust, Schultern, Core)
Fokus: Körperhaltung, Core, Stabilität
- Brustpresse (Maschine) – 3×10
- Schulterpresse (Maschine oder Kurzhantel) – 3×10–12
- Seitheben (KH oder Kabel) – 3×15
- Trizepsdrücken am Kabel – 3×12–15
- Russian Twists / Knieheben – 3×15–20
- Plank + Side Plank – jeweils 30–60 Sek
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