Marvins Trainings- & Wachstumsplan (14 Jahre, 1,61 m, Ziel: Muskelaufbau, Wachstum, Hormone steigern
1. Wochenstruktur – dein Trainingsrhythmus
Montag, Mittwoch, Freitag:
Fitnessstudio (INJOY)
Dauer: ca. 2 Stunden am Nachmittag
Intensives Krafttraining: Fokus auf Muskelaufbau, saubere Ausführung, progressive Belastung
Danach: Regeneration (Duschen, Ruhe, Eiweißaufnahme)
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
Muay Thai zuhause
Dauer: ca. 1–2 Stunden
Intensives Training am Boxsack mit Handschuhen
Technik, Kombinationen, Ausdauer, Beinarbeit
Zusätzlich samstags:
Sprinttraining für Wachstumshormone
8 Wiederholungen:
30 Sekunden Sprint (all out)
90 Sekunden Gehpause
Am besten nüchtern morgens oder mit nur Wasser und Supplementen im Körper
Sonntag:
Kompletter Ruhetag
Nur leichte Bewegung, falls du willst (Spaziergang, Stretching)
Fokus auf Regeneration und mentale Erholung
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2. Schlaf & Regeneration
Jeden Tag spätestens um 21 Uhr schlafen gehen
Schlafposition: Auf dem Rücken
Flaches Kissen unter dem Kopf
Kissen unter den Knien zur Entlastung der Wirbelsäule
Ziel: 8–9 Stunden Schlaf pro Nacht – für Hormonhaushalt, Wachstum und Muskelreparatur
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3. Ernährung – Rhythmus & Prinzipien
Morgens (Mo–Fr, Schultage):
Direkt nach dem Aufstehen: Wasser mit Supplements (siehe Liste unten)
In der Schule: Gesundes Butterbrot (z. B. mit Vollkornbrot, Ei, Käse, magerem Aufschnitt)
Morgens (Sa & So):
Kein Frühstück = Fastenzustand
Nur viel Wasser mit Nahrungsergänzungsmitteln
Ideal zur Fettverbrennung & Hormonstimulation (Wachstumshormon)
Mittags & Nachmittags:
Hauptmahlzeit des Tages
Viel Protein (z. B. Eier, mageres Fleisch, Fisch, Quark, Linsen, Tofu)
Gute Kohlenhydrate (z. B. Vollkornreis, Kartoffeln, Haferflocken)
Gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse, Avocado)
Abends (täglich):
Kein schweres Abendessen
Nur leichte Snacks mit gesunden Fetten, z. B.:
Nüsse
Hirtenkäse oder Feta
Gekochtes Ei oder etwas Naturjoghurt
Flüssigkeit:
Jeden Tag mindestens 2–3 Liter Wasser
Keine Softdrinks, keine Energydrinks, kein Zuckerzeug
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4. Nahrungsergänzungsmittel (täglich)
Kreatin Monohydrat (Bodylab):
5 g täglich, am besten mittags oder nachmittags mit Wasser
Fördert Muskelkraft, Zellvolumen und kann Wachstumshormone indirekt unterstützen
Vitamin D3 + K2 (Tropfen oder Tabletten):
Besonders im Winter wichtig
Dosierung: ca. 1000–2000 I.E. täglich
Magnesium (abends, z. B. Magnesiumcitrat):
Hilft beim Schlaf, Muskelerholung und Hormonproduktion
Zink (täglich oder jeden 2. Tag):
Fördert Testosteronbildung & Hautgesundheit
Omega-3 (z. B. Fischöl oder Algenöl-Kapseln):
Entzündungshemmend, gut fürs Herz, Gehirn & Hormonhaushalt
Whey-Protein:
Nur wenn du zu wenig Eiweiß aus der normalen Ernährung bekommst
1 Shake (ca. 25 g Eiweiß) nach dem Training oder am Nachmittag
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5. Stretching & Beweglichkeit
Jeden Abend vor dem Schlafen:
10–15 Minuten Dehnen
→ Beine, Rücken, Schultern, Nacken
Ziel:
bessere Haltung
mehr Beweglichkeit
positive Auswirkung aufs Wachstum
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6. Einkaufsliste – günstig, aber hochwertig
Lebensmittel:
Haferflocken
Vollkornbrot
Eier
Magerquark
TK-Gemüse
Thunfisch in Wasser
Reis & Kartoffeln
Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln)
Feta/Hirtenkäse
Naturjoghurt
Hähnchenfilet oder Putenbrust
Linsen oder Kichererbsen
Tomatenmark, Olivenöl
Tiefkühl-Beeren (für Joghurt oder Shake)
Supplements (Preis-Leistungs-Empfehlungen):
Kreatin Monohydrat (Bodylab oder ESN)
Vitamin D3 + K2 Kombi (z. B. von Sunday Natural oder Greenfood)
Magnesiumcitrat (z. B. von Natural Elements)
Zink (10–25 mg)
Omega-3 (z. B. NORSAN oder GreenDoc)
Whey-Protein (Bodylab, ESN oder MyProtein)
