Klimmzüge ausreichend für ein Oberkörpertraining?

3 Antworten

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
07.06.2025, 08:12

"Nur Klimmzüge" ist zwar ein paar Prozent weniger katastrophal als "nur Liegestütze", aber im Grunde immer noch genauso falsch.

Die Sache ist die, du musst Muskeln immer mindestens paarweise bzw. in großen Gruppen betrachten. Stichwort Antagonisten, oder auf Deutsch Gegenspieler. Ein Muskel kann nur kontrahieren und wird vom Antagonisten wieder auseinandergezogen. Alleine deshalb sollten sie immer gleich stark sein.

Beim Oberkörper kommt noch erschwerend hinzu: Hier arbeiten die Muskeln auch miteinander gegen die Schwerkraft, damit du gerade stehen kannst. Das betrifft im Oberkörper:

  • Oben: Brust und Rücken, Lat und Schulter. Für den oberen Oberkörper gibt es vier wichtige Richtungen: Wegdrücken, hochdrücken, von vorne ranziehen und von oben ranziehen. Discopumper und One-Punch-Man-Kiddies (One Punch Man ist eine Anime/Manga Serie von jemandem, der mit einem Schlag jeden K.O. schlägt weil er jeden Tag 100 Liegestütze gemacht hat), die nur die Brust trainieren, haben hier auf Dauer immer das klassische Problem der Dysbalance. Rücken kommt mehr gegen die Brust an, Rücken spannt sich an = Nackenverspannung und im schlimmsten Fall kippt die Haltung nach vorne. Du machst dann das Gegenteil und trainierst nur den Rücken, was auf Dauer auch Verspannungen (in dem Fall vorne) und eine nach hinten kippende Haltung. Was vielleicht am Anfang nicht falsch ist, ist dem Rücken etwas mehr Liebe zu geben. Denn für jemanden der gar keine Kraft trainiert hat, ist die Brust auf jeden Fall durch das vorm Körper arbeiten im Alltag eh schon verkürzt und evtl. etwas stärker. Generell solltest du aber alle Richtungen ausgeglichen trainieren.
  • Mitte: Bauch und Rückenstrecker/unterer Rücken und seitliche Bauchmuskulatur
  • Unten, also Übergang Oberkörper zu Unterkörper: Hier wird es echt komplex. Untere Bauchmuskel-Region, diverse Hüftbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Gluteus Maximus (großer Pomuskel), oberer Hamstring-Kopf. Das ist zur Hälfte schon fast Beintraining, aber zahlt auf die Core-Stabilität und gerade Haltung im Oberkörper ein (ein starker Po schiebt die Hüfte nach vorne und verringert ein übermäßiges Hohlkreuz und nimmt zudem Last von den Hamstrings runter, wodurch diese sich weniger anspannen und du beweglicher wirst).

Übungen können sein:

Oberer Oberkörper:

  • Von oben ranziehen: Klimmzüge und/oder Latzug - und/oder weil Klimmzüge die funktionalere Übung sind (meinem Eindruck aus deiner Frage nach ziehst du diese vor), aber wenn du noch eine leichte "zivilisationsbedingte Dysbalance" hast und dem Rücken noch die ersten zwei, drei Monate etwas mehr Liebe geben willst, kannst du den Latzug noch hinterher schieben
  • Von vorne ranziehen: Australian Pull-Ups/Inverted Rows oder die Upright-Row Maschine
  • Nach vorne drücken: Liegestütze, Bankdrücken oder Brustpresse-Maschine
  • Nach oben drücken: Für Körpergewicht die Progressionskette (von leichtester zu schwerster Übung) Hindu-Push-Ups, Pike-Push-Ups, Elevated Pike-Push-Ups und wandgestützte und später freie Handstand-Push-Ups, oder mit Kurzhanteln Overhead-Press

Unterer Unterkörper:

  • Leg Raises/L-Sit mit Anheben des Pos (Hüftbeuger und unterer Bauch)
  • Cossack Squats und Plie Squats (Addukturen - nutze nicht die Adduktorenmaschine, die ist ziemlich schädlich für die Hüftgelenke)
  • Seitliche Leg-Raises (Abduktoren - nutze nicht die Abduktorenmaschine, auch schädlich für Hüftgelenke und ein bisschen seitliche Bauchmuskulatur)
  • Hyperextensions in Ausführung für den Gluteus (gute Anleitung hier: Die beste Übung für Beinbeuger & Glutes?! Mein Tutorial für die Hyperextension 🦾)

Core-Mitte (kommt als letztes, weil dich der Core auch in den anderen Übungen stabilisiert, primär isometrische Übungen, also langes Halten in der Spannung)

  • Dragon Flag (Progressionskette herangezogene Beine, ein Bein gestreckt, beide Beine gestreckt). Tipp für die einbeinige: Zieh das andere Bein nicht ganz ran sondern stelle es mit der Fußsohle gegen das Knie des gestreckten Beins, dann kannst du das gestreckte Bein auch noch ein wenig nach vorne kicken und so den perfekt gestreckten Körper besser halten
  • Kerze mit nach hinten umklappen - also kontrolliert in die Kerze, Beine grätschen, nach hinten umklappen (Füße hinter den Kopf), wieder ein die Kerze aufrichten, Beine wieder schließen, kontrolliert ablegen
  • Plank
  • Liegender V-Sit-Hold
  • Wechsel (je 15 Sekunden halten) zwischen Hollow-Body-Hold und Superman
gortus763
06.06.2025, 23:26

bei 3 tagen die woche würde ich immer Oberkörper dann 1 tag Pause dann Unterkörper dann wieder pause und dann einmal Ganzkörper machen. Klimmzüge reichen nicht für den ganzen Oberköper da müsstest du dann noch andere übungen einbinden.
NemoContradeum
06.06.2025, 23:22

Klimmzüge reichen nicht für ein Oberkörpertraining. Höchstens für den Rücken, da sie mehr bringen als Rudern. Es fehlt wichtiges für Schultern, Brust und Arme.