Trainingsplan – die besten Beiträge

Der Halbmarathon findet in zwölf Wochen statt.

Wochen 1-4: Aufbau der Grundausdauer

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 8-10 km lockerer Lauf
• Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
• Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
• Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
• Samstag: 5-7 km lockerer Lauf
• Sonntag: Langer Lauf, beginnend mit 12 km und wöchentlich um 2 km steigernd (Woche 1: 12 km, Woche 2: 14 km, Woche 3: 16 km, Woche 4: 18 km)

Wochen 5-8: Erhöhung der Intensität und Distanzen

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
• Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 6x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
• Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
• Freitag: 10-12 km lockerer Lauf
• Samstag: 6-8 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
• Sonntag: Langer Lauf, steigernd bis auf 21 km (Woche 5: 16 km, Woche 6: 18 km, Woche 7: 20 km, Woche 8: 21 km)

Wochen 9-12: Feinschliff und Tapering

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
• Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4-5x1000m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
• Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
• Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
• Samstag: 5-7 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
• Sonntag: Langer Lauf (Woche 9: 18 km, Woche 10: 16 km, Woche 11: 14 km, Woche 12: Halbmarathon)

Krafttrainingseinheiten

Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Cardiotraining (z.B. Laufen, Radfahren)

1. Kniebeugen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
2. Ausfallschritte: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
3. Beinpresse: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
4. Plank: 3 Sätze à 1 Minute halten
5. Russian Twists: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
6. Hüftbrücke: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
7. Klimmzüge oder Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Cooldown: 10-15 Minuten Dehnen, besonders der beanspruchten Muskeln.

Das Krafttraining unterstützt die Stabilität, Kraft und Laufökonomie, was dir helfen kann, deine Halbmarathon-Ziele zu erreichen. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen und bei Bedarf das Gewicht anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hey,

ich hab irgendwie lust joggen zu gehen war aber schon lange nicht mehr. Bin auch grad in Kroatien und kenn mich nicht aus. Hab auch keine wirklichen sportsachen dabei. Aber das wetter ist super.

Also soll ich es machen?

Gute Übungen und Tipps wären hilfreich vorallem zum wurf

Bin M12. Seit Wochen ist mir langweilig am Mittag. Aber das erst seitdem ich mich mit einem Freund gestritten habe, meine Freundin darf selten raus..

finde joggen irgendwie ganz geil. Wirkt das aber nicht komisch wenn ich mit 12 joggen gehe? Habe auch bisschen Angst

Grüsse

Ich trainiere zur Zeit 2er Split

Tag 1 Brust und Rücken + Plank

Tag 2 Schulter Bizeps Trizeps Beine + Plank

Jeweils ca 2 Übungen pro Muskelgruppe

3-4 Sätze

An die Gym Kumpels, warum trainiert ihr? 😎💪

Für den Muskelaufbau, für die Gesundheit, für die Zugehörigkeit, für die Psyche etc.?

Heute geh ich zum ersten mal ins Gym. Bin bisschen aufgeregt, weil ich null Plan habe wie die Geräte funktionieren oder sonstiges funktioniert.

Gibt es was, was ich beachten sollte? Vielleicht irgendwelche Tipps?

Ich bringe Sportschuhe und eine Jogginghose mit duschen tu ich zu Hause, da ich nicht direkt dort nach dem Sport duschen will. Bin übrigens bei McFit. Gibt es dort ein "Kiosk" wo ich Getränke kaufen kann?

Wollte Ende des Jahres 9-10. Monat einen Marathon laufen.

Akutell haben wir den 5. Monat, wie oft und wie weit muss ich im Monat laufen?

Minimum und Empfehlung wäre echt hilfreich!

Mit freundlichen Grüßen

Ich und meine kollegen haben ganz neu angefangen mit trainieren. Mein kollege (der nichts weiß :D) sagt es ist unwichtig wie viel sätze und wiederholungen macht, sondern das man einfach viel kilo nehmen kann und hauptsache man hat muskelversagen. Stimmt das oder labert der einfach müll.

Vlt kennen manche von euch diese „Tabellen“ mit verschiedenen Body goals und Workout splits, die offensichtlich nicht funktionieren.

Da stellt sich mir die frage ob jemand einen realistischen Split für die „Wolf“ Form hat?

Heyyyy,

ich muss in 3 Tagen 30 Minuten am Stück joggen. Ich übe schon länger, schaffe es aber nicht..... ich mache nach den ersten 18 Minuten, eine einminütige Gehpause und nach Minute 26 nochmal eine. Für 4,9 km brauche ich 32 Minuten. Also habt ihr Tipps wie ich 30 Minuten durchlaufen kann, also ohne zu gehen? Von der Kilometeranzahl brauche ich 4,4....

LG

Wie lange braucht ihr für 1 Km Laufen(wenn ihr 100% gibt)

Hallo meine Frage ist folgende:Wie werde ich im Laufen besser?Was damit gemeint ist die Ausdauer die wichtig für einen Fußballer ist.Also mein Ziel ist hohes Tempo auf Mittel langen Strecken(1-5 km).Ich will einfach immer die Energie nach einem Sprint zum Beispiel haben.Aktuell gehe ich draußen laufen oder Laufband immer so 1-2 km auf hohem Tempo so ca.3:30 min/km-3:50 km/km

gestern war in Wien der Wienmarathon meine Frage wie lange würde es daueren als komplett untrainierter
Endfünfziger bis man einen Marathon laufen könnte= Wäre das überhauüpt möglich?

Ein Kollege von mir mach seit seiner Kindheit Kampfsport. Seine Knie sind deswegen seit Jahren kaputt. Seit 3 Jahren kann er nicht mehr joggen, er kann die Treppen weder steigen noch runtergehen. Wird er nie wieder joggen können?

Das ist mein trainingsplan und würde gerne wissen ob ich filleicht lieber was ender sollte oder ob ich so trainieren kann. Ich habe die ganze Woche Zeit nur Freitag nicht wirklich.

Montag: Sixpack/ Bizeps/ Trizeps

Dienstag: Brust/Rücken

Mittwoch: Sixpack/ Bizeps/ Trizeps

Donnerstag: Shultern/ Beine

Freitag: Ruhe tag

Samstag: sixpack/ Bizeps/ Trizeps

Sonntag: Schultern/ Beine

Ich werde bald wieder Anfangen ins Gym zu gehen und habe nach viel Recherche und bereits eigenem Wissen mir einen Trainingsplan zusammengestellt, welchen ich anhängen werde. (beine und po sind für mich die wichtigsten zielgruppen weswegen ich sie öfters trainiere/brust lasse ich wegen verschiedenen gründen aus.) Ist der Trainingsplan so okay? Gibt es was zu verbessern?

Hallo,

Ich bin 15 Jahre alt, ca. 1,69 groß und wiege 67kg.

Ich würde gerne einen etwas breiteren Rücken bekommen und wollte fragen welche Übungen dazu am besten sind. Ich würde gerne mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren also fallen Maschinen und Geräte (abgesehen von der Klimmzugstange) raus. Könntet ihr mir ein paar Übungen empfehlen? Danke!

LG

Hallo, ich bin jetzt wegen den Osterferien ca. 3 Wochen nicht Zuhause sondern in einem Ferienhaus. Mein Problem ist jetzt aber das ich gerne weiter trainieren würde die Fitnessstudios aber immer Startgebühren haben und fürs monatlich kündbare sehr teuer. Ich frag mich also ob es eine Alternative dazu gibt. Nein ich möchte keine Pause machen, die war Krankheitsbedingt schon 2 Wochen da. Reicht es auch mit Hanteln dort einfach zu trainieren oder nicht?

Haben Fitnessstudios extra Tarife für solche Fälle (Urlauber oder so)

VG

PS: Ich denke die Frage wirkt komisch, aber hab da echt keine Ahnung.