Trainingsplan effektiv?
Ich trainiere seit langem aber ich kriege keine Muskel und werde nicht stärker, kann jemand mein Plan analysieren und ihn eventuell verbessern für mehr Fortschritt oder mir mitteilen woran es sonst liegen könnte. Danke!🙏
-17 Jahre alt
-83kg
-175cm
-esse min. über 100 gr protein Pro Tag, durchschnittlich 160-180gr
-Kalorien weiß ich nicht
-nehme Multivitaminpräparate mit 28 Nährstoffen
-trinke 3l
Ich trainiere ppl ohne Rest also mon push di pul mitt le donn pus fre pul sam leg sonn push mon pul usw.
Jeweils 3-5min Pause pro set
Pull day:2xca.15 to failure up fast hold and 3s down und am Ende 5 assisted curls ( concentration curls und danach das selbe mit hammercurls)
1x handgrifftrainer 15 reps 150 kg pro hand und dann hold bis failure
push day: 1x50 Liegestützen to failure 1x30 Diamond Liegestütz direkt danach ohne Pause dips an Bett to failure ca.25rep
leg: 1x 60 squat to failure
1x5 single leg squat to failure (beide Beine)
und nackenübungen
Ich trainiere von Zuhause und hab nur eine 15 kg Hantel 17,5 mit Griff
4 Antworten
Auch wenn du täglich trainierst - das Volumen ist ziemlich niedrig für die großen muskelgruppen. 2x 2 sätze pro woche eine art klimmzüge (wenn ich das richtig verstanden hab?). Dasselbe für die Beine und die brust.
Auch niedrig ist die Intensität. Wenn du weit mehr als 20wh machst, bist du schon im kraftausdauerbereich. Dies ist weniger zum muskelaufbau geeignet.
Versuch die Übungen schwerer zu machen und pro Woche 15-25 Sätze pro muskelgruppe zu machen. Mehr klimmzüge (zb mit band, um sie später frei machen zu können), tischrudern (oder am trx), weighted push ups, mehr einbeinige beinübungen oder bulgarian split squats, auch mit Gewicht (rucksack) oder mit Sprüngen. Und auch etwas speziell für die beinrückseite wie hyper extensions, glute bridge, hip thrusts.
Am besten wäre aber ein ordentliches Equipment mit langhantel, Scheiben, rack, bank oder ins gym zu gehen.
Wenn du kein halbwegs gut ausgestattetes Home Gym hast mit vernünftigen Geräten und Gewichten, ist das die Antwort auf deine Frage.
Und das erklärt auch, warum du ohne Pause trainieren kannst. 💁🏻♂️
„durchschnittlich 160-180gr“
Top
„Kalorien weiß ich nicht“
ineffektiv
„nehme Multivitaminpräparate“
da gäbe es deutlich wichtigere Supplements
Der Trainingsplan ist ne Katastrophe. Bei 60 Wh trainierst du bei weitem nicht mehr im Hypertrophie, sondern im Kraftausdauer Bereich. Viele Muskeln wie zb die Hamstrings, Schultern, Rückendichte etc. trainierst du einfach mal gar nicht
Meld dich im Gym an und mach dir nen ordentlichen Plan.
lg
Tutorials wie man sich einen Trainingsplan erstellt findest du zu genüge im Internet.
Kann zwar nur die hälfte entziffern, aber wie siehts mit Pause machen aus? Genug Zeit das sich die Muskeln erholen?
Kalorien, KH und Fette solltest mal ne Übersicht machen, vielleicht nimmst du ja zu wenig zu dir.
was kannst du nicht entziffern ? Und es steht da dass ich 3-5 min Pause mache und was sind KH
So wie du meine Abkürzung nicht deuten kannst kann ich deine auch nicht deuten, zumindest nicht ohne nachzulesen :D
KH = Kohlenhydrate
Ich meine nicht die 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen sondern die Pausen nach dem Training bis zum nächsten Training.
Die Muskeln müssen sich ja erst mal erholen, das Wachstum kommt erst danach.
Gar nicht also ich mach den PPL-split, ich trainiere nicht die selben muskelngruppen jeden Tag
Sieht wiefolgt aus:
Montag Push
Dienstag Pull
Mittwoch Leg
Donnerstag Push
Freitag Pull
Samstag Leg
Sonntag Push
Montag Pull
usw.
Sag ich ja, du machst zu wenig pausen, wäre ein 4er Split nicht besser mit 3 Tagen Pause?
Du bist ja jeden Tag was am machen, auch wenn du jeden Tag ne andere Gruppe machst, hat dein Körper einfach keine Chance auf ne Erholung.
Ich weiß nicht ist der 4er Split am besten? Und wie funktioniert er also PPLRest oder wie?Und Training bleibt gleich also ist das gut so??
Soweit ich weiß trainierst du beim 4er Splitt gezielt die jeweiligen Muskelgruppen intensiever und bein PPL gehst du wohl mehr auf Trainingsfrequenz durch gleichbleibende Belastung
4er-Split:
- Vorteile:
- Ermöglicht intensives Training einzelner Muskelgruppen.
- Kann zu besserer Regeneration führen, da Muskeln länger ruhen können.
- Geeignet für fortgeschrittene Athleten, die gezielt Muskelgruppen aufbauen möchten.
- Kann Übertraining reduzieren.
- Nachteile:
- Kann zu geringerer Trainingsfrequenz führen (jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert).
- Nicht ideal für Anfänger, da die Trainingsintensität möglicherweise zu hoch ist.
Push-Pull-Legs (PPL) Split:
- Vorteile:
- Bietet höhere Trainingsfrequenz (jede Muskelgruppe wird 2x pro Woche trainiert).
- Gleichmäßige Verteilung der Muskelbelastung auf alle Muskelgruppen.
- Kann zu schnelleren Fortschritten bei der Muskelhypertrophie führen.
- Flexibler und kann an unterschiedliche Trainingspläne angepasst werden.
- Nachteile:
- Kann zu intensiverer Belastung der Muskeln führen, was eine gute Regeneration erfordert.
- Kann bei Anfängern zu Übertraining führen, wenn nicht auf eine ausreichende Regeneration geachtet wird.
Wäre halt nur nen Vorschlag, am ende entscheidest du dein Trainingsprogramm, aber wenn du schon länger der Meinung bist du baust nicht auf, dann würde ich mal längere Trainingspausen versuchen.
Wie mache ich mir einen ordentlich Plan , hab wenig Ahnung und beim gym anmelden wird schwierig.