Definitionsphase – die meistgelesenen Beiträge

Hallo Community!

wie es oben bereits erwähnt ist, würde ich gerne folgendes wissen bzw. Euch befragen:

Ist es grundsätzlich möglich, einen Muskelaufbau (Masse und Definition) ohne die 12 Wochen Hardcore Massephase bzw. anschließender Definition zu erzielen?

Ich habe mich bereits ausgiebig mit dem Thema beschäftigt und belesen, die Meinungen gehen etwas auseinander. Während viele BB auf die „ich-stopf-bis-ich-platze“ Massephase setzen raten andere davon ab (es gibt ja auch durchaus gute Argumente dagegen)

Ich würde gerne einen regelmäßigen (es darf auch ein langsamer) Muskelaufbau erzielen, ohne großartigen Fettaufbau und ohne Massephase. Ich weiß, es widerspricht sich eigentlich, aber bis dato funktioniert das eigentlich ganz gut bei mir.

Ich bin 26, wiege ca. 75kg bei einer Größe von ca. 179 cm, mache 2-3 mal die Woche Kraft (DI – DO – SA oder SO) und 1-2 mal die Woche Cardio (ca. 45 min joggen am Wochenende).

Meine Ernährung sieht in etwa so aus:

Frühstück = 200 G Magerquark mit Banane, Apfel und 40 G Haferflocken Mittags = meist ein Reis – Nudelgericht oder Salat mit Vollkornbrot, dazu Ei Abends = Gemüse, Fisch oder Geflügel, Ei…hauptsache ohne KH

Zwischendurch eine Banane, Möhre oder Apfel

Nach dem Training = 30 g Whey mit Milch (an Sporttagen) Vorm Schlafen = 20 g Casein mit Milch (auch an Nicht-Sporttagen)

Letztlich will ich nur Muskeln aufbauen mit Hilfe einer guten, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport.

Kann der Weg funktionieren auf lange Sicht?

VIELN DANK für Eure Meinungen / Hilfe 

Gruss

Michi

Hallo

Ich habe aktuell vom Bulken, nachdem ich ca. 9-10 Kg zugenommen habe einen KFA von 20,4%.

Daten:

Männlich, 20

Größe: 175 cm

Gewicht: 70,55 Kg

KFA: 20,4%

Ich wiege nun allgemein nicht viel und bin mir auch noch nicht sicher, welches Gewicht ich anstreben möchte, ich will eher moderat bleiben.

Aber der durch das in letzter Zeit recht aggressive Bulking auf 20,4% hochgetriebene KFA stört mich eben etwas und gerade bei Körpergewichtstraining, Kampfsport etc. habe ich das Gefühl, dass es mich bremst.

Also wollte ich eine Art Zwischenplateau einlegen und ihn erstmal absenken, um danach mit einer moderateren Massephase weiterzumachen.

Wie seht ihr das? Denkt ihr eine Definitionsphase lohnt sich? Wenn ja, eine normale oder ein Mini-Cut?

Danke für eure Antworten

Hallo Leute ich kenne mich zwar schon relativ gut mit dem Fitness Bereich aus, aber trotzdem frage ich mich warum ich nicht abnehme? ich befinde mich in einem Kaloriendefizit von 500-1000Kcal ( Ich weiß das 1000Kcal defizit sehr viel sind aber ich bin nicht jeden tag im defizit von 1000 sondern eher so 500-600Kcal) und gehe 6 mal die Woche trainieren 2 Einheiten davon sind Cardio. Könnte es daran liegen das sich mein Stoffwechsel bereits daran gewöhnt hat? wenn ja wie rege ich meinen Stoffwechsel wieder dazu an Fett zu verbrennen? Oder woran könnte es liegen das ich nicht abnehme?

zusätzliche Infos: Ich befinde mich im Low Fat Kaloriendefizit, bin 16 Jahre alt und bin 176cm groß und wiege momentan 79.3KG.

Hoffe Mir kann jemand helfen, würde mich echt freuen! :)

Mit welchem Trainingsplan kann ich so einen durchtrainierten Sixpack und Körper wie Eren Jäger bekommen, inklusive Ernährung?

Körperfettanteil 13.69%

Halsumfang: 41cm

Bauchumfang: 84cm

Körpergröße: 174cm

Gewicht: 72,0 kg

Leichtes Unteres Bauchfett, quasi skinnyfat.

Alter: 19 Jahre Größe: 1,78 m Gewicht: 75 kg Beruf: Büroangestellter Sport: ca. 20 min. pures Ausdauertraining am Tag, danach noch ca. 40-70 min. Krafttraining (aber sehr ausdauerlastig)

Die Kalorienrechner im Internet gehen mir richtig auf die Nerven. Mindestmaß, was ich bisher errechnen lassen habe, ist unter 2.000 kcal, das Höchstmaß dagegen fast 4.000 kcal. Differenz von 2.000? Alles klar. Ich brauche jetzt mal bitte Profi-Einschätzungen. Unter 2.000 werde ich wohl kaum durchhalten, da würde ich dann eher wieder auf Masse umsteigen. Oder kennt ihr sehr kalorienarme Lebensmittel, die sehr satt machen? Momentan esse ich 2.500 kcal pro Tag. Das ist leider meine erste Defi. Kann das gar nicht einschätzen. In der Massephase habe ich bei 4.000 kcal pro Tag extrem schnell an Gewicht zugenommen, weswegen ich denke, dass mein Kalorienbedarf nicht allzu hoch ist (hoffentlich nicht unter 2.000). Bisher habe ich nach einer Woche 0,5 kg abgenommen, aber könnte ja auch davon kommen, dass ich von so viel plötzlich auf so wenig umgestiegen bin, oder? Was schätzt ihr, ohne dass ihr mich ins Fitness auf ein entsprechendes Gerät schickt? Mache alles zuhause. Danke!

Bin selber schon einige Jahre dabei, aber möchte mal andere Meinungen dazu hören.

Was meint ihr

Man macht ja zuerst die Maßephase, danach die Definition damit die Muskeln sichtbar sind. Bei der Definitionsphase musst man aber doch ein Kaloriendefizit machen, also weniger Fett usw. Gehen aber die Muskeln da nicht weg? Was musst man machen damit das nicht passiert?

hallo, ich bin 18 jahre, weiblich und wiege64 kg,seit 2 jahren
und mache 4 mal die woche kraftsport.
ich versuche muskeln aufzubauen und es gelingt mir einigermaßen, möchte jetzt noch muskeln aufbauen und zum sommer hin, aber das fett verlieren.. wie soll ich das am besten machen? diät? und wenn ja wie? wie trainieren und wann anfangen? cardio?

Hey, ich weiß das man während einer defi-Phase ca.200 Kalorien weniger isst ( nach der massephase) und dadurch fett abnimmt. Das geht ja solange bis man mit seiner figur zufrieden ist . Aber was Macht man danach? Isst man wieder mehr? Oder muss man für immer 200 Kalorien weniger Essen?

Hey Leute, ich wollte mal fragen ob Rindfleisch gut ist im aufbau und in der Definitionsphase? Außerdem wollte ich fragen welche Fleischsorten außerdem ganz gut in eine Aufbauphase und in eine Definitionsphase passen würden und welche Fleischsorten absolut gar nicht?

Danke im voraus :D

Bin 16 Jahre alt gehe jetzt seit 1 halb Jahren ins Gym und habe seitdem eigentlich nicht so richtig verstanden wann ich Massephase und wann Definitionsphase machen soll...
Würdet ihr jetzt anhand des Bildes Massephase oder Definitionsphase sagen???

Oder eher gesagt ab wann Definitionsphase ?

Hallo :D so ich gehe jetzt schon relativ regelmäßig seit 2 Jahren ins Fitnessstudio und wie jeder muss man sich natürlich erstmal in den Sport und in die Ernährung reinfinden
Nur hat das bei mir sehr lange gedauert, sodass ich das Gefühl habe, dass der ganze Sport nicht wirklich was gebracht hab, da ich einfach zu wenig und nicht diszipliniert genug gegessen habe, also nicht wirklich Muskeln aufgebaut und kein Fett abgebaut habe.

Ich gehe seit knapp 2 Wochen jeden Tag hin, also nicht nur dann wenn es geht so wie vorher (2-4 mal die Woche)
Ich will jetzt mal Routine reinbringen! Ich splitte mein Training, so ganz grob aufgezählt: Brust, Rücken, Beine, Brust, Rücken, Beine, Restday

Jetzt wollte ich euch fragen:

Ist es besser erst Masse aufzubauen und dann zu definieren? Oder erst bisschen fett verlieren, dann Masse aufbauen, dann wieder definieren, wenn genug Masse da ist?
Ich hab keine Lust mehr, dass der ganze Sport nichts bringt, bzw dass man das nicht sieht und dass ich meine Ziele nicht erreiche. Das ist frustrierend.

Mein Ziel ist es einfach definierter auszusehen und Muskeln aufzubauen um halt straffer auszusehen.

Bin 17 Jahre, weiblich, 65 Kilo, 1,76 m groß

Über ernstgemeinte Tipps wär ich froh! :D

Hi ich bin 1.83 und wiege 65 kg. Ich bin ein Ektomophtyp.

Morgens ( Frühstück): Haferflocken mit Fettarmermilch oder Naturjogurt

Morgens 2. Frühstück: 2 Bananen, belegtes Brot mit Pute oder Schinken

Mittag: Pute oder Rind oder Schnitzel in Fettarmer Butter gemacht mit Kartoffeln

Nachmittag: Nüsse, Reiswaffeln mit Schokolade

Abends: belegte Brote oder Kartoffeln Möhren, Pute

kurz bevor ich schlafe 125g Blaubeeren

Trinken werde ich Wasser, Bismarck Kräuterwasser oder Tee manchmal Eistee

Ich nehme nach dem Aufstehen ein Proteindrink und nach dem Training ein.

[Reichen für mich 2100 kcal ?]

Muss man in der definitionsphase mit der einnahme von BCAA tablette/Pulver extra noch eiweißshake trinken. Man will ja Muskelabbau verhindern, und BCAA sind ja dafür ist es also irrelevant noch extra eiweiß dem körper in hoher menge zu führen 2g pro kilogewicht.
danke im vorraus

Hallo,

ich bin 19 Jahre alt und trainiere seit ca 2,5 Jahren. Sozusagen will ich garnicht mehr Leben ohne zu trainieren. Mit einem dreier Split gings irgendwann los und blieb auch so. Inzwischen seit ca 4 Monaten vielleicht habe ich einen 4er Split. Ich ging also mindestens 4 mal die Woche ins Gym und manchmal sogar 5-6 mal. Ich ging immer wenn ich lust hatte, weil ich das Gefühl liebe im Studio zu sein. Jedoch befinde ich mich zurzeit in einer Definitionsphase. Ich war ziemlich Fett und hatte auch gute Muskelmasse. Ich hab jetzt abgenommen und will weiterhin abnehmen bis mein Sixpack sichtbar ist. Nun finde ich irgendwie, dass ich zu oft im Gym bin. Ist es nicht eigentlich so, dass wenn man nicht unbedingt auf die Bühne will, bzw. dass wenn man nicht als Bodybuilder vom Beruf her lebt, dass man dann ca 5 mal die Woche ins Gym geht? Sollte ich mir lieber einen Tag zwischen drin pause lassen? Obwohl ich jedesmal eine andere Muskelgruppe trainiere?

Vielen dank fürs Lesen.

Hallo,

wenn ich mit der Definitionsphase fertig bin, und mit meinem körper zufrieden bin, und einfach nur noch so bleiben will, wie muss ich dann trainiren, und wie viel Calorien soll ich essen?

Morgens um 6- Haferflocken milch 250 ml Morgensnack um 9- Apfel u. 250 gramm Magerquark Zwischensnack Reiswaffeln 100 gramm Mittags um 12- Nudeln u. Thunfisch mit Wasser Um 14:00- Schwarzbrot mit Putenbrust 50 gramm Halbe Stunde vorm Training (16:00)- Obst Direkt nach dem Training (19:30)- Obst Abends(20:30)- Hühnerhbrust ohne Fett Vor dem Schlaf Eiweißshake 500 ml

Bitte um Meinungen von denen die Ahnung haben ;=) Danke

Und auf wie viel kilo müsst ich ca. runter?

Hallo,

ich bin M/17 Jahre alt, ca. 1,77m groß, mache seit 10 Monaten aktiv Kraftsport und wiege +-72kg.

Ich bin mir echt unsicher ob eine Definitionsphase Sinn macht. Einerseits denke ich mir, ich hab in den letzten 10 Monaten 12kg zugenommen, also ich wog anfangs 60kg mit gleicher Größe, davon wird aber sicherlich nicht alles Muskeln sein. Andererseits weiß ich nicht ob das, was ich in den knapp einen Jahr aufgebaut habe ausreicht um definiert damit wirklich trainiert auszusehen. Deswegen frag ich mich halt, ob ich anfangen sollte zu definieren um den Kfa runterschrauben, oder ob ich zurück in die Massephase sollte um möglichst viel bis nächsten Frühling (2019) aufzubauen und dann definiert wirklich gut trainiert auszusehen. Momentan ist es irgendwas dazwischen weil ich nicht weiß was ich wirklich will. Deswegen wollte ich mir Meinungen von euch abholen. Vielleicht sind hier ja bereits ein paar Experten die sich besser auskennen und mir Tipps geben könnten. Danke im Voraus für all die Antworten. MfG.

KH, Fett, Zucker und Protein, am besten in % 😉

Heyy liebe Community, ich starte bald meine Definitionsphase und brauche dafür Eiweiß- und möglichst nährstoffreiche Lebensmittel, von denen man gut satt wird. Es gehen auch Lebensmittel, die einfach nur "stopfen" und wenig oder gar keine Kalorien (kein Fett, kein Zucker) haben. Ich muss mich davon mindestens 9 Wochen ernähren... Bitte nur wirklich Antworten, wenn ihr es wirklich wisst und keine dummen Kommentare ^^

Danke im Voraus :-)

P.S.: Beispiel: Reis ???

Bin M/15, wiege fast 80kg auf 1.83/84m und habe einen Kfa von ca. 14%. Soll ich eine Massephase machen, in der ich an 5kg zunehme oder sollte ich erstmal definieren?
Mache viel Sport (Boxen, Krafttraining) und sehr wenige Pausen. Danke für Antworten!

mfg

Hallo liebe Community,

ich will mich schonmal über die Massephase und definitionsphase informieren. Zur zeit trainiere ich noch normal und will durch's Training bis ende des Jahres vllt um die 10-14 kg zugenommen haben.

Momentan wiege ich 78kg und bin 1,83m.

Sollte ich dann ende des Jahres mit der Massephase und dann mit der definitionsphase anfangen?

Ich würde mich sehr über hilfreiche und qualifizierte Tipps und Tricks über meine gesamte Frage freuen! :-)

Danke im voraus!

Moin!

Mich würde mal interessieren, bis zu welchem Zeitraum man gewisse nicht erreichte Ziele nachholen kann?

Damit meine ich bspw. wenn man zu wenig oder zu viel gegessen, zu wenig oder zu viel Eiweiß konsumiert hat, zu wenig oder zu viel Wasser getrunken hat, usw.

Also angenommen ich habe an Tag 1 nur 2 g Eiweiß gegessen. Wie lang habe ich dann Zeit, die fehlenden 0,5 g nachzuholen (Diät), bis der Körper es nicht mehr dem mangelhaften Tag zuordnen kann?

Dasselbe für die kcal. Wenn ich also 3.000 kcal statt 3.500 (Massephase) gegessen habe.

Oder 3.000 statt 2.000 (Diät). Wie lang habe ich Zeit, die überschüssigen 1.000 kcal wieder zu verbrennen?

Gestern habe ich bspw. diesen Fall gehabt und heute verbrenne ich die 1.000 kcal auf dem Heimtrainer. Passt das?

Dasselbe fürs Wasser. Ich trinke 4,25 Liter am Tag. Wie lang habe ich Zeit, das Wasser nachzuholen, wenn ich bspw. nur 3 Liter trinke.

Derzeit lasse ich mir immer einen Tag Zeit, also wenn ich bspw. nur 2 g Eiweiß konsumiert habe, gönne ich mir spätestens am nächsten Tag 3 g. Dasselbe für alle anderen Möglichkeiten.

Smartgains hat mal in einem Video gesagt, man kann das auch noch eine Woche später nachholen.

Wie sieht die Studienlage aus, falls es dazu was gibt?

Was würdet ihr schätzen, wie lang der Körper das richtig zuordnen kann?

Danke!

ich m15 habe Asperger und habe angst nie jemanden zu findn auf grund der krankheit habt ihr tipps?
L.G.Sebastian

Halli hallo :) Ich überlege, ob ich mit meiner Definitionsphase anfangen soll oder besser noch auf Masse bleiben sollte. Ich bin 1,70 groß und wiege zurzeit 61 Kg und habe einen ungefähren Körperfettanteil von 12-15%. Da ich ja eigentlich schon einen recht guten Körperfettanteil habe, habe ich überlegt, schon mit der Defi anzufangen. Was meint ihr? Lieber noch mehr zunehmen oder mit Defi starten?

Moin!

Kann mir das jemand ausrechnen? Raffe es grade nicht so ganz, wahrscheinlich mit Dreisatz, aber hab 'nen Blackout.

Heute hatte ich bei einem Gewicht von 78,4 kg einen Körperfettanteil von 14,99 %.

Mein Ziel sind 9 % Körperfettanteil.

Wie viel kg Gewicht muss ich dafür noch verlieren?

Ich komme auf 4,7 kg. Stimmt das?

Danke!

Also grundlegend war ich jetzt lange in der Massephase hab gut zugenommen, natürlich auch an Fett. Will das durch eine Diät wieder runter kriegen und das hat auch erst gut geklappt. Nun mein Problem.

Zurzeit sind bei mir viele Feierlichkeiten bei denen ich ungern nein sage und somit quasi es vorprogrammiert ist das ich dort nunmal bisschen mehr esse bzw trinke aber auch nicht so das ich unbedingt in den Überschuss komme.

5 Wochen diät sind rum von 89,1 auf 84,3kg und nun war Samstag hatte bisschen was getrunken, gegessen sodass ich am ende ca auf 300-400kcal überschuss kam. Hab davor immer so ein Defizit von 1000kcal was so ca 1kg pro woche macht haut ja auch ungefähr hin.

Ein Tage später, sonntag reste essen hatte ein bisschen was gegessen und war noch im Defizit aber kein so hohes mehr.

Nun stellte ich mich wie fast jeden Tag früh am Morgen auf nüchternen Magen auf die Waage und sehe bam, 85,9kg konnte es erst gar nicht so glauben, hatte auch am Sonntag relativ spät noch etwas Kohlenhydratiges gegessen und dachte mir dass es darauf zu schieben war.

Nun bin ich echt am zweifeln, ich habe zwar Veränderung an meinem Körper gesehen aber so richtig dolle wie 4kg sah es nicht aus. Bin mir sehr unsicher ob ich vielleicht irgendetwas falsch mache.

Was meint ihr?

Im Rewe gibt es Jungbullen Minutensteaks. Sind die gut geeignet für eine Fitnessgerechte Ernährungsform?

Hallo ich W21 Freund M31 jetzt ist es so mein Freund, geht sehr viel ins gym und macht grad defiphase, jetzt ist es so das der Sex Grad weniger als davor ist 2 mal die Woche und jetzt keine Ahnung jedes Wochenende, ich weiß nicht warum aber ich mach mir halt gerade nen Kopf darüber, ob es an mir liegt und er mich unattraktiv findet, zu dem müsst ihr wissen also er hat alle Freiheiten im Bett so das ihm nichts fehlt aber ja