Massephase oder Definitionsphase? Was zuerst?

4 Antworten

Mach das: Masse aufbauen, dann wieder definieren, wenn genug Masse da ist. Aber da du schon lange trainierst ist es egal! Du musst wissen was du in jüngster Vergangenheit so gemacht hast. das andere ist nun fällig.

Aber Fett verlieren ist keine Trainingsphase. Das passiert nebenbei. Allein durch die Energienbilanz. Obschon du in der Massephase (wenig Wdh) essen solltest soviel du kannst, 5-7 Mahlzeiten am Tag sind der Trick um viel zu essen.

Es gibt viele Fehler die man machen kann. Trainier hart! Mehr Sets, Pyramidentraining, Nachermüdung (Vorsichtig sein). Wechsele die Übungen alle paar Wochen. Ich wechsle meine fast jedes Training, habe über 50 ÜB in meinem Plan. Ich mache immer 1:30 h. Ich rotiere die Wdh Zahl von 3 bis 25 alle 2-4 Monate. Es funktioniert!

Machst du auch Laufen?

Ich mach nicht so viel ausdauer Sport, weil ich froh bin wenn ich 1.600 kcal clean esse, da will ich nicht noch mit Ausdauersport meine kcal verbrauchen. Ist Ausdauersport wichtig um den KFA zu senken? Oder gleicht das nur die Energiebilanz aus? (Also ob weniger Kalorien aufnehmen=Kalorien verbrauchen mit ausdauersport? Wenn du weißt was ich meine, wenn nicht auch egal :D)

Mache manche Übungen mit 20-30 Wdh, manche mit 8-12. meinst du ich mache zu viel Sport? Also zu viel Krafttraining mit 6 mal die Woche a 1 Stunde)

Mache nur immer vor dem Training so 100-150 Hampelmänner und 2-3 aufwärmsätze um warm zu werden + Dehnung
Sollte ich mehr Ausdauer machen? Oder ist es ich ok Übungen mit hoher Wdh Zahl zu machem(Ausdauer wie zB laufen find ich leider echt öde)

Im übrigen danke für die Antwort! :)

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@HimbeerVanilli

Ausdauersport verbraucht auch nicht mehr kcal als Gewichte heben. Ich denke schon dass man ohne Lauftraining o.ä. nicht wirklich drahtig wird, sondern "nur" stark/durchtrainiert (was völlg reicht um gut auszusehen). Ich merke bei mir dass ich seit ich 1-2 mal in der Woche 1-3 km laufe, viel mehr Luft habe im fitti, also weniger Pausen brauche, bessere Körperspannung, und die Beinmuskeln werden sichtbar.

Zu viel Sport: Nee, kaum möglich :) Zu viel Kraft vs Ausdauer: ja? Mehr Ausdauer? ja!

Kannst ja mal bei deinen Lieblingübungen auf 7 oder 5 Wdh gehen. Das gibt keine DICKEN Mukkis, sondern Kraft. Probiers mal. Dann 3 min Pausen. Achja, dann natürlich immer 2 Übungen parallel.

Wie viele Pausen machst du denn so ? Vielleicht liegts daran.

Kraftausdauer machst du schon genug mit 30Wdh, da gehts nicht besser. Ich meine Lungen-und-Kreislauf-Ausdauer! Probier mal warmlaufen, dann kurz verschnaufen, dann 400m oder 800m Sprint. Ich finde Laufen auch eher langweilig, aber DAS ist hammeranstrengend und eine psychische Leistung da voll durchzuziehen. Seit der Schule hatte ich diese Distanzen nicht mehr gemacht, nach den ersten 800m hatte ich 5min Hustenreiz.

Du willst wahrscheinlich gut aussehen, oder?

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Ich mache meistens 2-3 Übungen und 30sek-1 min Pause, das alles dann 3 mal. Und dann halt noch andere Übungen
Manchmal mach ich es auch so, dass ich zu Beginn eine Grundübung mache, wie Kniebeugen, davon ca 10 Wiederholung x 4, aber keine Übung parallel und danach dann ein workout reinhaue, also 2-3 Übungen mit kurzer Pause X 3, dann andere 2-3 Übungen usw.

Ja ich will davon gut aussehen, sodass mein Körper halt mal schön straff ist :D

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@HimbeerVanilli

Hab ganz überlesen dass du erst 17 bist. Es ist nicht allzu gut so of ins Studio zu gehen und an Geräten Gewichte zu stemmen wenn man noch im Wachstum ist (also bis 21). Womit ich nicht Stepper, Kniebeugen ohne Gewicht, Crunches, Klimmzüge meine, sondern Bankdrückmaschine, Latzugmaschine/-turm etc. Ich würde so 2 mal die Wochen ins fitti und 2 mal so Sport machen, Volleyball oder so was für dich?

Also hart trainieren tust du... daran liegts nicht. Es kann sein dass es wegen deines Alter nicht so deutlichen Muskelmassenzuwachs ergibt, ist halt so. Wahrscheinlich ist der Effekt von 2 mal in der Woche fast der gleiche.

Variier mal die Pausen, bis 2 min: Länger Pause = Höheres Gewicht. Und variier die Übungen so viel es geht, erfahrung hast du ja. Also Butterfly KH statt Gerät, z.B.

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Für Frauen erstmal Fettabbau, jeden Tag 1 bis 1,5 Stunden aerober Sport. 2 bis 3 x in der Woche ganz moderat ein Ganzkörpertraining. Danach mit höheren Gewichten ein Split-Training 4 x in der Woche. Alle drei bis 4 Monate die Gewichte erhöhen. Bei Frauen ist bei erhöhtem Trainingsaufwand (täglich), schnell die Gefahr einer Übetrainiertheit gegeben. Eine Massephase bei Frauen niemals abrupt beginnen, sondern (wenn überhaupt) einschleichen, da die Leistung entsprechend erhöht werden muss. Das muss genau kontrolliert werden. Frauen, die über den Fitness-Modell-Status im Bereich Muskelaufbau hinaus kommen wollen, sollten in ein Studio gehen, das sich auf Bodybuilding spezialisiert hat. 

"Alle drei bis 4 Monate die Gewichte erhöhen." Und in den anderen 2 bis 3 Monaten machst du im fitti Urlaub?

Man sollte immer entweder mehr Wdh oder mehr kg anstreben, je nach Tagesform, natürlich dauert das ein zwei Wochen.

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@Riesenaffe

Anstreben schon, aber der Körper sollte sich eine gewisse Zeit an die erhöhte Leistung gewöhnen. Und dann werden Gewichte ordentlich erhöht, bei Frauen um ca. 50 bis 80 %. Die Tagesform hat damit nichts zu tun.

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@FlyingCarpet

Es ist sinnvoller das Gewicht (bei fester Wdh Zahl) immer dann eine Stufe zu erhöhen wenn es möglich ist.
Wenn du das Gewicht um 50% erhöhst schaffst du ja statt 10 nur noch 1 Wdh!?!

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@Riesenaffe

Das schafft man, weil der Körper die Vorgewichte nach 3 Monaten mit Leichtigkeit nimmt ;) Da muss man/frau dann durch und schafft das auch.

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Jeden Tag zu gehen ist auch nicht gut. In der Ruhepause wächst der Muskel und das nicht kurz nach dem Training. Ich würde dir raten mindestens 1 Tag in der Woche die Muskeln ruhen zu lassen und nicht trainieren gehen.

Sonntags mache ich keinen Sport und sonst lass ich den verschiedenen Muskelgruppen 2 Tage Zeit zum regenerieren.

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besser wären 2 Tage verteilt in der Woche nicht zu trainieren. 5 Tage in einer Woche ist genug.

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Okey das ist gut. Sorry habe nicht gesehen das du schon was geschrieben hast :D

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Kein Problem :D danke für die Antwort! :)

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