Massephase oder Definitionsphase? Was zuerst?

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4 Antworten

Für Frauen erstmal Fettabbau, jeden Tag 1 bis 1,5 Stunden aerober Sport. 2 bis 3 x in der Woche ganz moderat ein Ganzkörpertraining. Danach mit höheren Gewichten ein Split-Training 4 x in der Woche. Alle drei bis 4 Monate die Gewichte erhöhen. Bei Frauen ist bei erhöhtem Trainingsaufwand (täglich), schnell die Gefahr einer Übetrainiertheit gegeben. Eine Massephase bei Frauen niemals abrupt beginnen, sondern (wenn überhaupt) einschleichen, da die Leistung entsprechend erhöht werden muss. Das muss genau kontrolliert werden. Frauen, die über den Fitness-Modell-Status im Bereich Muskelaufbau hinaus kommen wollen, sollten in ein Studio gehen, das sich auf Bodybuilding spezialisiert hat. 

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Kommentar von Riesenaffe
24.08.2015, 00:43

"Alle drei bis 4 Monate die Gewichte erhöhen." Und in den anderen 2 bis 3 Monaten machst du im fitti Urlaub?

Man sollte immer entweder mehr Wdh oder mehr kg anstreben, je nach Tagesform, natürlich dauert das ein zwei Wochen.

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Mach das: Masse aufbauen, dann wieder definieren, wenn genug Masse da ist. Aber da du schon lange trainierst ist es egal! Du musst wissen was du in jüngster Vergangenheit so gemacht hast. das andere ist nun fällig.

Aber Fett verlieren ist keine Trainingsphase. Das passiert nebenbei. Allein durch die Energienbilanz. Obschon du in der Massephase (wenig Wdh) essen solltest soviel du kannst, 5-7 Mahlzeiten am Tag sind der Trick um viel zu essen.

Es gibt viele Fehler die man machen kann. Trainier hart! Mehr Sets, Pyramidentraining, Nachermüdung (Vorsichtig sein). Wechsele die Übungen alle paar Wochen. Ich wechsle meine fast jedes Training, habe über 50 ÜB in meinem Plan. Ich mache immer 1:30 h. Ich rotiere die Wdh Zahl von 3 bis 25 alle 2-4 Monate. Es funktioniert!

Machst du auch Laufen?

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:50

Ich mach nicht so viel ausdauer Sport, weil ich froh bin wenn ich 1.600 kcal clean esse, da will ich nicht noch mit Ausdauersport meine kcal verbrauchen. Ist Ausdauersport wichtig um den KFA zu senken? Oder gleicht das nur die Energiebilanz aus? (Also ob weniger Kalorien aufnehmen=Kalorien verbrauchen mit ausdauersport? Wenn du weißt was ich meine, wenn nicht auch egal :D)

Mache manche Übungen mit 20-30 Wdh, manche mit 8-12. meinst du ich mache zu viel Sport? Also zu viel Krafttraining mit 6 mal die Woche a 1 Stunde)

Mache nur immer vor dem Training so 100-150 Hampelmänner und 2-3 aufwärmsätze um warm zu werden + Dehnung
Sollte ich mehr Ausdauer machen? Oder ist es ich ok Übungen mit hoher Wdh Zahl zu machem(Ausdauer wie zB laufen find ich leider echt öde)

Im übrigen danke für die Antwort! :)

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 02:56

Ich mache meistens 2-3 Übungen und 30sek-1 min Pause, das alles dann 3 mal. Und dann halt noch andere Übungen
Manchmal mach ich es auch so, dass ich zu Beginn eine Grundübung mache, wie Kniebeugen, davon ca 10 Wiederholung x 4, aber keine Übung parallel und danach dann ein workout reinhaue, also 2-3 Übungen mit kurzer Pause X 3, dann andere 2-3 Übungen usw.

Ja ich will davon gut aussehen, sodass mein Körper halt mal schön straff ist :D

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Jeden Tag zu gehen ist auch nicht gut. In der Ruhepause wächst der Muskel und das nicht kurz nach dem Training. Ich würde dir raten mindestens 1 Tag in der Woche die Muskeln ruhen zu lassen und nicht trainieren gehen.

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:34

Sonntags mache ich keinen Sport und sonst lass ich den verschiedenen Muskelgruppen 2 Tage Zeit zum regenerieren.

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Kommentar von Lightly
24.08.2015, 00:34

besser wären 2 Tage verteilt in der Woche nicht zu trainieren. 5 Tage in einer Woche ist genug.

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Kommentar von Lightly
24.08.2015, 00:35

Okey das ist gut. Sorry habe nicht gesehen das du schon was geschrieben hast :D

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:53

Kein Problem :D danke für die Antwort! :)

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Ich rate dir geh lieber 3-4 mal pro Woche hin und mache nicht solche super krassen split Pläne. Ich würde den KFA etwas verkleinern und dann aufbauen und danach kannste wieder definieren;)

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:14

Wie viele Kalorien muss bzw sollte ich da zu mir nehmen? Hab Angst wieder zu wenig zu essen
Rechner sagt 1.900 um das Gewicht zu halten. Stimmen diese Zahlen? Sind 1.700 Kalorien zu viel oder zu wenig um Fett abzubauen?
Kohlenhydrate hab ich immer so zwischen 100-150g und Eiweiß auch so 100-150g fett höchstens 50g

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:30

Ich schätze so um die 25%. Ich habe es noch nie so genau gemessen, aber von Bildern her kommt das hin.

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:51

Alles klar, danke für deine Antworten!! :)

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Kommentar von HimbeerVanilli
24.08.2015, 00:51

Toller Name im übrigen :'D

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