Wie starte ich am Besten mit Calisthenics?
Ich bin eine Person, die sich schnell zu viel vornimmt und gleich alles können will. Wie gehe ich das am besten routinemäßig an? Brauch ich eine Klimmzugstange oder so?
Danke für eure Hilfe!
1,81m 61kg
4 Antworten
Fangen wir erst mal mit der Ausrüstung an.
Du brauchst definitiv was zum hochziehen, da erstens viele der spektakulären Calisthenics-Skills auf Pull-Basisübungen beruhen und zweitens natürlich auch, weil du ja aus Fitness-Gesichtspunkten den ganzen Körper trainieren musst - wenn du nur Liegestütze machst (auch das ist Calisthenics-Basis), dann wird deine Brust stärker, aber nicht der Rücken (Trapez). Wenn der Rücken aber immer schwächer in Relation zur Brust wird, führt das aufgrund dieser Dysbalance (der Trapez ist der Gegenspieler zur Brust und muss immer stärker arbeiten, um dich aufzurichten, während die dominante Brust easy nach vorne ziehen kann) zu Nackenverspannungen und nach vorne fallenden Schultern, also einer krummen Haltung.
Das naheliegenste Werkzeug zum Hochziehen ist die Klimmzugstange, zumal es ja Klimmzugstangen oder auch einzelne Klimmzuggriffe (von Coach Stef) zum Einhängen in den Türrahmen gibt, die sich schnell und rückstandsfrei montieren und abnehmen lassen.
Eine bessere Option wären aber Turnringe. Und zwar deshalb, weil sie höhenverstellbar sind. Schaffst du noch keine Klimmzüge, dann hänge die Ringe auf Brusthöhe und mache bodenunterstützte Klimmzüge (also ziehen was das Zeug hält und mit den Beinen gerade mal so viel drücken, dass du langsam runter und hoch kommst). Weitere Übungen, die dir Ringe ermöglichen sind richtige Klimmzüge, bei genug Deckenhöhe als fortgeschrittene Übung Muscle-Ups (wird bei einer Türrahmen-Klimmzugstange schwierig), aber auch Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge, die zweite wichtige Pull-Basisübung), Dips, aber auch mit dem Körpergewicht trainierte Isolationsübungen wie Face Pulls, Bizeps-Curls, Trizeps-Strecker, Flys, Reverse Flys und vieles mehr.
Und da wären wir schon beim Basis-Plan mit Ringen:
Push-Übungen:
- Liegestütze
- Pike-Pushups (Schulter, Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Dips (ggf. bodengestützt, wie oben bei den Klimmzügen bei den Ringen schon erläutert)
- Und wenn du noch Bock auf Isolation hast, Flys und Trizeps-Strecker an den Ringen
Pull-Übungen:
- Klimmzüge
- Australian Pull-Ups
- Und wenn du noch Bock auf Isolation hast, Face Pulls, Reverse Flys, Bizeps-Curls und Reverse Curls an den Rignen
Beine:
- Kniebeugen (Squats). Wenn die dich nicht mehr genug fordern (heißt du brauchst irre viele Wiederholungen) gehe auf "ein-einhalb-beinige" Ausführungen wie die Bulgarian Split Squats oder einbeinige wie Hawaiian oder Pistol Squats
- Cossack Squats
- Seitliche Leg-Raises (die müssen nicht mal auf Intensität trainiert werden, eher auf Mobilität, dürfen gerne ein paar Reps mehr sein ohne dass du es künstlich erschweren musst)
- Hamstring Slides
Core:
- Dragon Flag - anfängertauglich mit beiden Beinen angezogen, dann mit einem gestreckten Bein (was sogar die gerade Linie vom Rücken in die Beine vereinfachen kann, wenn du den Fuß des gebeugten Beins gegen das Knie des gestreckten stellst und das gestreckte Bein so leicht nach vorne drückst), und Endgegner voll gestreckt - Du liegst auf dem Rücken, hältst dich irgendwo (am Bett, am Sofa...) über Kopf fest, gehst hoch in die Kerze und aus der gehst du, wie erläutert deinem Stand entsprechend mit geradem Rumpf aber beiden, einem oder keinem Bein angewinkelt nach unten - kurz vor dem Boden hältst du dann auf Spannung ohne dich hoch oder runter zu bewegen - bringt viel mehr als die Hype-Übung Plank
- Russian Twists - hier wirst du relativ schnell Gewichte brauchen, aber guck mal, ob du was kleines schweres im Haushalt findest, aber die Übung ist korrekt ausgeführt grandios (leider sind viele Anleitungen falsch). Korrekt: Crunche hoch (der Bauch muss auf Spannung sein, nicht einfach hinsetzen, ein oft gesehener Fehler), halte die Hände ohne oder mit Zusatzgewicht vor die Brust (und da bleiben sie auch, bei einem korrekten Russian Twist bewegen sich die Arme nicht) und drehe dich aus der schrägen Bauchmuskulatur nach links und rechts, sodass immer ein Ellbogen den Boden berührt
Wenn du die Basis hast, kannst du in die spektakuläreren Übungen übergehen wie aus dem Klimmzug weiter in den Muscle Up oder Front Lever, Skin The Cat und Back Lever. oder am Boden die Planche und der Handstand.
Was das zu viel wollen angeht: Sollte dein treibender Motivator sein, dass du jemanden die Human Flag ausführen sehen hast und jetzt denkst "will ich auch können", wenn du den Calisthenics-Weg gehst, ist das wirklich was, wo du erst mal Jahre Vorbereitungstraining machen musst, bevor du dann noch mal jahrelang die Flag trainierst. Hier will ich aber mal ein zweites Trainingsgerät in den Raum werfen, nämlich die Poledance-Stange. Klingt erst mal absurd, ist es aber aus drei Gründen nicht: 1. weil Calisthenics, bevor es diesen schönen aus der Gelehrtensprache Griechisch hergeleiteten Namen bekam mal Ghetto Workout hieß und man alles genutzt hat, was auf der Straße steht (für die Flag z.B. Straßenschild-Masten, also vertikale Stangen), 2. weil es die Flag auch im Poledance als Figur gibt und 3. weil es viele auch anfängertaugliche Poledance-Figure gibt, die eine ähnliche Charakteristik wie die Flag haben.
Hier kannst du z.B. mit Figuren wie Viva/Jasmine (du hast die Griffposition wie in der Flag mit einem Stützarm und einem Zugarm und dem horizontal seitlich hängenden Körper, aber Griff nicht über Kopf sondern auf Bauchhöhe und ein eingehaktes Knie am einen Bein und ein drückender Oberschenkel am anderen Bein entlasten das Ganze doch deutlich - schafft jeder Anfänger) anfangen, weiter zu Cradle/Baby (hier liegt schon das ganze Gewicht auf den Armen, aber immer noch auf Bauchhöhe und nicht über Kopf gegriffen) und dann auch weiter mal den Körper in der Position komplett zu strecken, und als Endgegner dann den Handsrping in das, was im an im Calisthenics High-Flag und im Poledance Ayesha nennt (du hängst wie in der Flag mit den Händen über dem Kopf, aber den Rumpf nach oben gedreht und die Beine über Kopf in der Grätsche) und von da aus negativ in die Flag runter, oder auch die Chinese Flag mit einer etwas anderen Griffposition.
Sollte die Flag also eines deiner Wunschziele sein: Dann warte entweder ein paar Jahre, bis alle Basics und die ersten fortgeschrittenen Skills, insbesondere Planche und Frontlever sitzen, oder gehe den Umweg über Pole-Figuren parallel zu den normalen Calisthenics-Skills.
Cool, dass du mit Calisthenics anfangen willst! Da du dazu neigst, dir zu viel auf einmal vorzunehmen, ist es wichtig, strukturiert und geduldig vorzugehen, um Überlastung oder Frust zu vermeiden. Hier ein guter Einstieg:
1. Grundlagen festigenBevor du an Klimmzüge oder Handstand denkst, solltest du eine Basis aufbauen. Wichtige Grundübungen:
- Liegestütze (verschiedene Variationen)
- Kniebeugen (und später Pistol Squats)
- Planks (für die Core-Stabilität)
- Dips (zwischen Stühlen oder an einer Bank)
- Rudern an einer niedrigen Stange (falls keine Klimmzugstange da ist)
Beispiel für ein Ganzkörpertraining:
- 3x 10–15 Liegestütze
- 3x 10–15 Kniebeugen
- 3x 20–30 Sek. Plank
- 3x 10 Dips an einer Bank
- 3x 8–12 umgekehrte Rudern (falls möglich)
Wichtig: Lieber mit wenigen Wiederholungen starten und langsam steigern, statt gleich bis zum Muskelversagen zu gehen.
3. Brauche ich eine Klimmzugstange?Ja, langfristig ist eine Klimmzugstange sehr sinnvoll, weil Klimmzüge eine der wichtigsten Calisthenics-Übungen sind. Für den Anfang kannst du dich mit Widerstandsbändern oder Negativ-Klimmzügen herantasten.
4. Langsam steigern und Ziele setzenDa du schnell alles können willst, fokussiere dich auf kleine Fortschritte. Beispiel:
- In 4 Wochen 10 saubere Liegestütze
- In 6 Wochen 1 richtigen Klimmzug
Mach Fotos/Videos von deinem Fortschritt, das hält motiviert!
Falls du Fragen hast oder eine individuelle Routine willst, sag Bescheid!
Sehr gern! 30 Minuten, 4x die Woche, ist ein super Ziel – das bringt dich definitiv weiter.
Essen & Calisthenics – Muss ich "bulken"?Grundsätzlich brauchst du keine extreme Ernährung, aber ein paar Dinge sind wichtig:
- Protein ist hilfreich, aber keine Obsession nötig
- Dein Körper braucht Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren.
- Gute Quellen: Eier, Quark, Hähnchen, Fisch, Tofu, Bohnen, Nüsse.
- Faustregel: ca. 1,5–2g Protein pro kg Körpergewicht (also für dich etwa 90–120g pro Tag).
- Kalorienbilanz: Muskelaufbau vs. Definition
- Muskelaufbau ("Bulken") = mehr essen als du verbrauchst (Kalorienüberschuss).
- Definierter werden = leichtes Kaloriendefizit, aber genug Eiweiß behalten.
- Da du aktuell recht leicht bist, wäre ein leichter Überschuss (200–300 kcal mehr pro Tag) nicht verkehrt, um Muskeln aufzubauen.
- Ausgewogen essen
- Viel Gemüse & Obst für Mikronährstoffe.
- Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Vollkorn) für Energie.
- Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) für Hormone & Erholung.
- Nicht nötig, aber praktisch: Whey-Protein kann helfen, genug Eiweiß zu bekommen.
- Kreatin: Kann die Kraft steigern, aber nicht zwingend erforderlich.
- Vitamin D & Magnesium: Falls du wenig Sonne bekommst oder häufig müde bist.
Wenn du Fragen hast oder Tipps zur Ernährung brauchst, meld dich!
Eine Klimmzugstange wirst Du auf jeden Fall brauchen. Und hier hast Du die wichtigsten Übungen und mehr.
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/die-effektivsten-calisthenics-uebungen/
Wie Du siehst, ist Calisthenics so gut, dass es sogar von Krankenkassen empfohlen wird.
Viel Spaß
Sicher, Du kannst damit Bizeps und oberen Rücken trainieren.
Kann ich dadurch dann auch mehr Klimmzüge?
Ein sehr bescheidener aber dennoch effektiver Start, wäre dir eine Anzahl von Liegestützen vorzunehmen die du jeden Morgen machst bevor du aus dem Haus gehst beispielsweise. Ich hab das immer so gemacht, dass ich meine maximale Anzahl an Wiederholungen genommen habe und noch 10-20 drauf gepackt habe. Diese Anzahl musste ich dann jeden morgen machen um den Tag starten zu können.
Vielen Dank für die ausführliche Antwort!!
Wie genau mein Trainingsplan aussehen wird, das werd ich mir jetzt überlegen. Wenn ich 30min 4x die Woche regelmäßig schaffe, das wäre echt toll!
Wie sieht es mit Essen aus? (man hört ja von vielen die irgendwie extra auf die Proteine schauen und "Bulken" etc etc ist das wirklich so wichtig?
Lg