📅 Montag – Brust & Rücken
- Liegestütze (Standard-Ersatz für Bankdrücken)
- Enges Bankdrücken auf dem Boden (Floor Press mit Hanteln)
- Einarmiges Rudern (mit Hocker als Stütze)
- Hohes Rudern (für oberen Rücken & hintere Schultern)
- Überzug (gut für Brust & Lat)
📅 Dienstag – Schultern & Arme
- Schulterdrücken (mit Kurzhanteln)
- Frontheben (für vordere Schulter)
- Vorgebeugtes Seitheben (für hintere Schulter)
- Bizeps Curls (Standard)
- Hammercurls (für dicke Arme & Brachialis)
- French Press (für Trizeps-Masse)
📅 Mittwoch – Beine & Core
- Squats (Standard für starke Beine)
- Sumo Squats (mehr Fokus auf Innenschenkel & Po)
- Lunges (für Beine & Stabilität)
- Beinbeugen (ohne Maschine schwer, aber machbar)
- Calf Raises (Waden-Training)
- Hängendes Beinheben (für den Sixpack)
- Russian Twists (seitliche Bauchmuskeln)
📅 Donnerstag – Brust & Rücken (wieder, aber mit Variationen)
- Diamant-Liegestütze (mehr Fokus auf Trizeps & innere Brust)
- Seitliches Trizepsstrecken (Isolation für Trizeps)
- Gestrecktes Kreuzheben (super für unteren Rücken)
- Tiefes Rudern (andere Variante für Rücken)
- Superman (Rückenstrecker)
📅 Freitag – Schultern & Arme (zweite Runde, andere Reize)
- Seitheben gewinkelt (seitliche Schulter)
- Aufrechtes Rudern (Schulter & oberer Trapez)
- Bizeps Curls Reverse (Unterarm & Griffkraft)
- Konzentrationscurls (Extra-Fokus auf Bizeps-Peak)
- Kickbacks (Trizeps-Finish)
- Shrugs mit Rotation (perfekt für Nacken)
📅 Samstag – Beine & Core (zweite Runde, Variationen)
- Back Lunges (mehr Glute-Fokus)
- Side Lunges (seitliche Stabilität)
- Setilicher Step-Up (mit Hocker)
- Beinstrecken (mit Hanteln improvisieren)
- Liegendes Beinheben (Core-Stärke)
- Side-to-Side Crunches (seitliche Bauchmuskeln)
📅 Sonntag – Erholung! (Oder lockeres Stretching/Mobilität)
