Schnellkraft oder 5x5-System (Maximalkraft)?
Hallo,
bereite mich für den Sporttest bei der Bundespolizei vor. Sporttest bestehst aus Liegestütze, einem Sprinttest, 12-Min.-Lauf sowie Standweit-Sprung.
Möchte bis September Kraft aufbauen... An euch Fitness erfahrenen Leute die Frage:
Ich gehe jeden 2. Tag Joggen(inkl. Kurzsprints) und die Tage dazwischen zum Fitnesstudio. Sollte ich dort einen Schnellkraftplan folgen oder einen Plan der Maximalkraft verlangt also 5x5-System (5 Sätze á 5 Wiederholungen)
bin Anfänger im Kraftsport jedoch schon länger im Ausdauersport (Joggen) .. möchte aber halt für den Sporttest und darüber hinaus gut gewappnet sein :)
Würde mich super freuen wenn mir jemand mal nen Tipp/Ratschlag geben könnte dazu - was halt effektiver für mich wäre um rein an Kraft aufzubauen.
PS: Pausentage habe ich natürlich auch eingeplant :)
Zu meiner Person:
21 J. 1.85m 81kg
LG :)
4 Antworten
Hallo! Du wirst immer mehr Schnelligkeit und Kraftausdauer brauchen als reine Muskelmasse - zumal Dir diese z. B. beim Ausdauerlauf eher im Weg ist
Das Problem fängt schon mit der Muskelstruktur an. Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Muskelpaket hat ca 90% weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt : Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.
Der (weiße Muskelfasertyp kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell. macht Kraft / Dynamik.
Der rote Muskelfasertyp spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer. Macht also Ausdauer.
Ich würde mehr auf Kraftausdauer trainieren. Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen.
Alles Gute.
5x5-System ist ein fortgeschrittenes Mittel um Kraft aufzubauen, wenn man bereits mind. 2 Jahre Erfahrung im Bereich Krafttraining hat. Deine Bewegungsausführung ist gar nicht geschult als Anfänger und da gleich in die Vollen zu gehen ist gefährlich und bringt Dir neben Gelenkentzündungen nicht viel ein. Halte Dich an einen Ganzkörper-Plan 3 x die Woche mit max. 15 Wdh. pro Satz. Idealerweise in Deinem Fall als Zirkel, dann kannst Du das Gewicht progressiv steigern und baust mehr Grundkraft auf. September ist nicht mehr lange hin, deshalb solltest Du das Optimale aus Deiner Zeit herausholen. Aber Maximalkraft-Training solltest Du dennoch erst einmal meiden. Anfänger legen in den ersten Wochen/Monaten auch so deutlich an Kraft und Muskulatur zu. Erst Stagnation nach Monaten/Jahren machen ausgefeilte Techniken erforderlich. Halte Dich an Verbundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken (flach + schräg), sinnigerweise mit Kurzhantel (lässt die schwächere Seite stärker arbeiten!!!). Auch für Bizeps-/Trizeps-/Waden-Training solltest Du auf unilaterale Ausführung (immer eine Seite einen kompletten Satz, dann die andere Seite!) achten.
Lass Dir aber für all diese Übungen von einem erfahrenen Trainer bzw. Mittrainierenden die korrekte Ausführung zeigen, damit Du auch wirklich Freude und Erfolge mit diesen Übungen hast und verletzungsfrei bleibst. Denn Verletzungen kannst Du Dir vor dem Test nun gar nicht leisten, deshalb nimm lieber weniger Gewicht und dafür mehr Qualität in der Ausführung. Bringt sowieso mehr. Trainiere Deine Geist-Muskel-Verbindung. Während der Ausführung fühle Deinen arbeiten Muskel. Du kannst förmlich spüren, wie der Muskel sich mit Blut fühlt und wächst. Die letzten 2-3 Wdh. eines Satzes sollten schon eine Herausforderung sein. Dann ist das Gewicht gut gewählt. Am besten 3-4 Durchgänge mit progressiver Gewichtssteigerung und reduziertem Volumen (15, 12, 10, 8 Wdh.)
Viel Erfolg, alles Gute. LG
5 x 5 ist ein Maximalkrafttraining, weswegen Du auch damit die Maximalkraft entwickelst.
Wichtig ist, dass Du die richtige Übungsauswahl triffst.
Meide irgendwelche Maschinen.
Trainiere von anfang an mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.
Effektiv all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen.
Reihung der Übungen erfolgt so, dass zuerst die großen Muskelgruppen angesprochen werden.
Günter
Wenn Dein Trainingsziel die Maximalkraft ist, ist 5 x 5 geeignet, das passende Alter hast Du mit 21 Jahren.
Die 5 x 5 Theorie verfechtet den Ansatz, dass genau 5 Wiederholungen pro Satz mit gleichbleibendem Gewicht gemacht werden.
Das hat allerdings zur Konsequenz, dass Du in den ersten Sätzen unterfordert wirst, da Dir in den ersten Sätzen evtl. sogar 6 oder 8 Wiederholungen möglich wären.
Ein anderer Ansatz wäre der, dass die
Wahl des Übungsgewichtesso ist, dass Du max. 5 Wiederholungen/Satz schaffst.
Hier musst Du experimentieren, ob und in welchem Maße Du von Satz zu Satz das Übungsgewicht reduzierst, um die 5 Wiederholungen zu packen. Du wirst rasch ein Gefühl dafür bekommen, wenn Du Deine Trainings protokollierst, wozu ich ausdrücklich rate.
Empfohlende definierte Pause: 90 Sekunden (so wird das meiste Testesteron ausgeschüttet).
https://www.marathonfitness.de/testosteron-steigern/#more-15793
Entscheide selbst, welchen Ansatz Du verfolgen willst.
Willst Du Muslelwachstum preferieren, dann ist Hypertrophietraining besser, d. h. hier ist die Übungslast so gewählt, dass Du ein Gewciht max 8-12 Mal in einem Satz sauber bewegen kannst.
Günter
Hallo Günter, Deine fachlichen Qualitäten in allen Ehren, aber findest Du nicht auch, dass ein Anfänger mit diesem System sehr gefährlich lebt??? Er muss doch erst einmal die Ausführung beherrschen, bevor sich auf 5 Wdh. konzentriert..?!?!?! Gerade Muscle-Mind und Time-under-tension sind doch die Ansätze die ein Anfänger beherrschen sollte, bevor er mit Maximalkraft anfängt, finde ich. Wenn Rudi sich mit zu viel Widerstand verletzt, kann er seinen Leistungstest im September vergessen... LG
Danke für den Hinweis Duke!
Natürlich ist es richtig, dass man nicht sofort von Null auf 100 beim Krafttraining touren sollte.
Wenn absolut keine Vorbelastung mit Krafttraining vorhanden ist, was ich jetzt nicht sicher weiß, ist natürlich der vorgelagerte Aufbau einer gewissen Grundfitness der bessere Weg!
Duke hat in seinem letzten Satz einen guten alternativen Weg zum Maximalkrafttraining beschrieben, der Dich aber auch schnell nach vorne bringt.
Du wirst so von mal zu mal merken, ob und wenn ja wie Du mit der absoluten Belastung höher gehen kannst.
Günter
5X5 ist eher ein Masseplan. Schnellkraft und Cardio sind mMn entscheidender bei der Polizei. Keiner wird von dir Bankdrücken mit 90kg verlangen. Dann eher 40 Liegestütze
Kann ich mir im Internet gute Schnellkraft-Pläne besorgen? Also das bestimmt, aber kennst DU dich eventuell damit aus und könntest mir eine gute Seite empfehlen?
Nein, so intensiv bin ich auch nicht über das Thema informiert. Bei McFett wird einem zum erstellen eines Trainingsplans die Loox- App empfohlen. Vielleicht geht die auch ohne Mitlgiedschaft in besagtem Studio.
Danke für deine Antwort Günter! Du empfiehlst mir also das 5x5-System?