Ich verkaufe Aktien wenn

  • das fundamentale Umfeld nicht mehr stimmig ist
  • im Markt sich Veränderungen ergeben, die in der Zukunft LANGFRISTIG negative Auswirkungen haben

Günter

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Es ist ausreichend, wenn pro Muskelpartie 2 möglichst komplexe Übungen absolviert werden.

Das ist für die Ansprache der Muskeln völlig ausreichend, anderenfalls zieht sich das Training nurin die Länge, ohen dass ein nennenswerter Effekt sich einstellt.

Die bessere Wahl ist ein Ganzkörpertraining. das kannst Du sehr abwechslungsreich gestalten, einen starren Plan bedarf es eigentlich nicht.

Wichtig ist doch nur, dass zu jedem Training alle Muskelpatien irgendwie ihr Fett wegbekommen. Mit welcher Übung das im Einzelfall gemacht wird, ist doch erst mal sekundär.

Bei mir ist zum Beispiel jedes Training anders, es folgt lediglich einer gewissen Grundstruktur, hat aber von Training zu Training wechselnde Schwerpunkte.

Bei mit sieht die Grundstruktur in etwa wie folgt aus:

Teil A: Erwärmung meist 5 RFT (also 5 Runden so schnell wie möglich)

meist 3 ... 4 Übungen im Zirkel

Teil B: Intense meist 12 ... 16 EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz) oder E2MOM (jede nzweite Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz)

meist 2 Übungen oder 1 Übung

Teil C: Kraftausdauer 20 ... 30 AMRAP (also 20 ... 30 Minuten so viele Runden wie möglich)

meist 4 ... 6 Übungen im Zirkel

Übungsinhalte kannst Du nach Belieben variieren, Übungsblumenstrauss guckst Du hier:

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Nicht vergessen, Cardioelemente einzubauen wie z. B. Seilspringen, Laufen, kurze Sprints

Günter

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Was für Übungen hast Du denn alles gemacht?

Was ist Dein Trainingsziel?

Wie alt?

Günter

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Mache an den Krafttrainingstagen an 2 oder 3Ttagen in der Woche ein ausgewogenes Ganzkörpertraining

Übungsblumenstrauss guckst Du hier:

www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Günter

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https://www.gutefrage.net/frage/muskelwachstum-gehemmt-durch-sport

Günter

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Eine Trainingspause von 1,5 Woche sehe ich eher als unkritisch an, solange wir uns im Finessbereich bewegen und nicht von Leistungssport sprechen.

Merkliche Rückbildungen bei den Muskel setzen im Fitnesssbereich typischer Weise erst ab der 2. Woche ein.

Selbst wenn die Pause länger ist, bist Du relativ rasch auf dem alten Traiingsstand.

Ich musste mal eine Zwangspause von 3... 4 Monaten wegen einem Fahrradunfall einlegen, beim Wiedereinsetzen des Traiings war ich nach ca. 2 Monaten auf dem alten Stand.

Günter

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Seheich völlig unkritisch, da es unterschiedliche Belastungsarten und - intensitäten sind.

Ich bin selbst fast jeden Tag in iregend einer Form sportlich aktiv und ich kann solche Erscheinungen bei mir nicht feststellen.

  • 2 x in der Woche Functional Training
  • 1 x in der Woche Step-Aerobic
  • fast täglich Radfahren (alle Wege in der Stadt)
  • sporadisch sonstiges

Günter

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Einen Trainingsplan kann ich wirklich nicht erkennen.

Unklar, welche und wie viele Übungen Du mit welchem Equipment Du machst.

Hört sich so an, als ob nur eine Übung alles reißen soll.

Das kann nur in einem Mißerfolg enden, da nur ein ausgewogenes Ganzkörpertraining ein gutes Training ist.

Guckst Du auch mein Posting hier:

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Günter

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Mit einer Langhantel kamm man wesentlich mehr Spaß machen, guckst Du auch mein Posting hier:

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Günter

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Ausgewogenes Ganzkörpertrainig (Functinal Training).

Kleiner Übungsblumenstrauß:

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Kreuzheben - mit Langhantel (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Backlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - mit Langhantel (*)
  • Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
  • Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig

Vegane Ernährung ist natürlich hierbei nicht sehr hilfreich, wenngleich ach hier Möglichkeiten bestehen.

https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/

Günter

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Es stellt sich für mich die Frage nach dem Trainingsziel (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft) und der genauen Trainingsart.

  • Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind

Oft verplämpern Sportler ihr Zeit an überflüssigen Trainingsmaschinen, wo doch das Training mit freien gewichten und dem eigenem Körpergwicht viel effektiver ist, da hierbei ganze Muskelketten gleichzeitig beansprucht werden.

Ich trainiere gerade am 2 Tagen in der Woche für 60 Minuten (Ganzkörper) mit einem abwechslungsreichen Functional Training, welches von Traiing zu Training wechselt.

Kleiner Übungsblumenstrauss:

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Kreuzheben - mit Langhantel (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Backlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - mit Langhantel (*)
  • Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
  • Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig

Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.

Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:

www.uebungen.ws

HInsichtlich der veganen Ernährung hier noch ein paar Tipps:

https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/

Vermutlich ist auch die Ernährung Dein Problem.

Günter

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Sind die Ursachen

  • muskulärer Natur (also Verspannungen)
  • rheumatologischer Natur (z. B. Entzündungen)
  • orthopädischer Natur (also Schäden durch plötzliche mechanische Einwirkungen)
  • neurologischer Natur (z. B. Nerv geklemmt)

Muskuläre Verspannungen bekommt man durch ein allseitiges Ganzkörpertraining in den Griff.

Das kann man durch Massagen begünstigen, wichtiger jedoch ist das aktive Training.

Günter

-

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Nur ein komplexes Ganzkörpertraining ist unter Beachtung der notwendigen Regeneration ein gutes Training.

Vgl. auch mein Posting hier.

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Günter

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Sagen wir so: Grundsätzlich sind Sit ups nicht per se schlecht für den Rücken.

Jedoch kann es sein, dass manche damit Probleme haben.

Man sollte tunlichst NICHT mit den Händen am Kopf oder Nacken ziehen, was mnan leider immer wieder sieht

Wer dennoch Bauchtrainig machen will hat durchaus auch noch andere Übungen zur Auswahl:

  • knee to ellbow
  • toes to bar
  • Plankvariationen

Günter

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Ab der zweiten Woche beginnt der Abbauprozeß im Fitnessbereich, bei Leistungssportlern schon nach 4 Tagen.

Allerdings wirst Du selbst nach längerer Pause beim Wiedereinsetzen des Trainigs relativ schnell Dein altes Level erreichen.

Günter

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Nun ja, ich habe selbst schon eine ähnliche Veranstaltung bei meinem letzten Urlaub auch mitgemacht, wir hatten vormittags und nachmittags jeweils irgendwas zwischen 1,5 und 2 Stunden, uns bis an unsere persönlichen Grenzen zu verausgaben.

Das erreicht man mit Trainingsprotokollen wie

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Üblicher Weise kommen bei solchen Events solche Spielsachen zum Einsatz wie

  • eigenes Körpergewicht
  • Power-Rack für Squats sowie mit Klimmzug / Dipstation
  • Kettlebell
  • Langhantel
  • Plyobox oder Europaletten
  • Battle-rope
  • Traktorreifen
  • Kletterseil
  • Medizinball
  • Trainingsmatte

Natürlich sollte man solche Geschichten nur dann mitmachen, wenn man zuvor seinem Körper schon des öfteren etwas zugemutet hat, er also ein gewisses Belastungslevel gewöhnt ist. Mit der Zeit wird es nämlich immer schwerer, den Körper in einen ernsthaften Muskelkater zu führen.

Jetzt aus der Kalten, ein solches Programm zu starten, ist schon sehr ambitioniert.

Da kann der Körper schnell um "Hilfe" in Form von Muskelkater schreien.

Leider kann man gegen den Muskelkater nicht viel machen, außer ihn zu ertragen.

Lektüre: https://www.marathonfitness.de/muskelkater-training-trainingspause-sinnvoll/#more-3831

Offenbar ist diesbezüglich Deine Freundin sehr taff und ist auch sonst sportlich aktiv. Ich wünsche Dir dennoch eine angenehme Woche.

Der Muskelkater ist im Regelfall 2 Tage nach der Belastung am stärksten.

Günter

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Ob das mit dem Sixpack klappt, kann keine garantieren, jedoch kannst Du binnen 6 Monaten bei einem effektiven Functional Training massiv Dein Aussehen zum Positiven ändern, so dass ein jeder sieht, dass Du sportlich aktiv bist.

Meide Maschinentraining, das spricht einzelne Muskelgruppen viel zu isoliert an.

Bei funktionellen Übungen werden ganze Muskelketten zeitgleich angesprochen, was das Training ja auch so effektiv macht.

Kleiner Übungsblumenstrauß:

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Kreuzheben - mit Langhantel (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Backlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - mit Langhantel (*)
  • Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
  • Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig

Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.

Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:

www.uebungen.ws

Dabei kann von Training zu Training die Übungsauswahl rotieren.

Günter

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Zunächst stellt sich für mich die Frage, mit welcher Meßmethode der KFA ermittelt wurde.

Oft wird hierzu eine elektronische Körperfettwaage, die auf elektrischem Wege diverse Impedanzen misst, verwandt.

Allerdings sind diese Teile nicht sonderlich genau.

Genauer erhält man Werte, wenn man nach der 3 Falten-Methode oder gar 5-Falten-Methode die Hautfaltendicke misst.

Im Internet findest Du diverse Rechner für

  • 3 Falten-Methode
  • 5 Falten-Methode
  • 7 Falten-Methode

Wenn jetzt der Muskelanteil weiter nach oben geschraubt wird, wirkst sich das positiv auf den Grundumsatz aus, d. h. Dein Körper verfeuert selbst in einer relativen Ruhephase mehr Energie als mit weniger Muskeln.

Wenn Du nun Krafttrainig nach zeitbezogenen Traiingsprotokollen absolvierst, kannst Du mitunter mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen:

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

  • Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind

Ich empfehle ausdrücklich, Krafttraining mit Cardioübungen zu kombinieren.

Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist die Basis für hohe Kraftleistungen, was oft verkannt wird.

Weitere Lektüre:

https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-trainingsplan-muskelermuedung/

Bis zum 20. Lebensjahr ist Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.

Bedeutet: Baue bis dahin im Kraftausdauerbereich eine solide Grundlage für spätere höhere Belastungen auf. Weniger ist in diesem Falle mehr.

Nicht nur auf die Waage schielen:

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Günter

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