Mangelde Ausdauerfähigkeit ist auf unzureichende Maximalkraftleistungen zurückzuführen, aber nicht nur.

Der Reihe nach:

Ausdauernde Belastungen halten unsere Muskeln nur dann durch, wenn diese ausschließlich in der aeroben Stoffwechsellage arbeiten, also keine Sauerstoffschuld haben.

Oberkante ist die sogenannt anaerobe Schwelle, also der Punkt, an dem der Stoffwechsel in die anaerobe Stoffwechsllage kippt.

Wenn das passiert, ist derjenige recht schnell an seinen Grenzen und macht schlapp.

Diese Grenze kann man als einen individuell nterschiedlichen prozentualen Wert der Maximalkraft ansehen.

Je höher als die Maximalkraft ist, desto leichter ist es für die Muskulatur einer bestimmten definierten unterschwellige Belastung zu widerstehen.

Die zweite Geschichte ist das Herz-Kreislauf-System.

Unser Herz sorgt dafür, da über das Blut

  • Sauerstoff aus den Lungen in die Muskelzellen
  • CO2 aus den Muskelzellen in die Lungen
  • Nährstoffe aus dem Magen-Darm-Trakt in die Muskelzellen
  • Abfallprodukte aus dem Körper in die Ausscheidungsorgane

transportiert werden.

Mit Ausdauertraining vergrößert sich mit der Zeit das Herz und ist in der Lage, mit jedem Herzschlag ein höheres Schlagvolumen zu erreichen, was ein höheres Herzminutenvolumen zur Folge hat.

Damit können alle obigen Prozesse effektiver laufen und die Muskeln besser mit Energie versorgt werden.

Diese Anpassungsprozesse sind jedoch eine langfristige Angelegenheit und bedürfen regelmäßiger langandauernder Ausdauerbelastungen.

Diese sollten nach zuerst nach Dauer und in zweiter Linie nach Intensität allmählich eine Steigerung erfahren.

Eine gute Methode ist Intervalltraining, wo niedrige und höhere Trainingsintensitäten über die Zeit einander abwechseln.

Günter

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Das Blut ist die Transportbahn für jeglichen Stoffwechsel schlechthin.

Schließlich kommt das Blut in alle inneren Organe.

Über das Blut erfolgt u. a.

  • Sauerstofftransport
  • CO2-Abtransport
  • Nährstofftransport
  • An- und Abtransport von Elementen aus Stoffwechselvorgängen

Günter

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Bring einfach Abwechslung in das Training, wechsle von Training zu Training

  • die schweren Übungen
  • die Übungsabfolge und Übungsauwahl
  • Trainingsprotokolle
  • Ralationen zwischen schweren / leichten Übungen im Zirkel

Bei mir ist jedes Training anders.

Eininge Anregungen findest Du hier:

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Daß es mit der Zeit immer seltener wird, die Muskeln zu schocken, ist ein normaler Vorgang.

Je komplexer die Übung, desto wahrscheinlicher ist es, dass Dir das gelingt (also die Übungen mit dem (*).

Günter

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Mit einer Langhantel und ein paar Kettlebells kann man eine Menge Spaß machen.

Zum Beispiel:

Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)

Kreuzheben - mit Langhantel (*)

Backsquats (mit Langhantel) - (*)

Frontsquats (mit Langhantel) - (*)

Squat Clean (mit Langhantel) - (*)

Backlunges (mit Langhantel) - (*)

Frontlunges (mit Langhantel) - (*)

Power Clean (mit Langhantel) - (*)

Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)

Kettlebelswings - (*)

High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)

Snatch - mit Langhantel (*)

Clean & Jerk - mit Langhantel (*)

Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell

Langhantelrudern

(*) beansprucht mehrere Muskelgruppen zeitgleich.

Werden unterschiedliche Übungen zu einem Zikel aneinandergereiht und nach zeitbezogenen Trainingsprotokollen durch geführt, bringst Du Deinen Puls locker und flockig schnell an den Anschlag.

Mit solchen Traiingsprotokollen meine ich:

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Das kannst Du sogar in Dein Lauftraining einbinden, indem Du Dir mehrere Stationen aufbaust zwischen denen Du sprintest oder joggst (je nach Belieben) und dann die Übung an der Übungsstation durchführst, zur näcsten Station sprintest/joggst usw.

Natürlich sind auch EIgengewichtsübungen integrierbar wie

  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Dips

usw.

Günter

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Muskelkater entsteht infolge von mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskeln, wenn die Muskeln unzureichend gegen Belastung geschult sind.

Diese haben Wassereinlagerungen zur Folge (Ödeme).

Wenn dieser Wassereinlagerungen auf Nerven treffen, spüren wir das als Muskelkater.

https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/muskelkater/

Günter

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Nein Finger weg

Ich suche mir meine Investment auasschließlich selbst heraus.

Da weiß ich, woran ich bin.

Oberste Regel: Erwerbe nur solche Finanzinstrumente und Titel, die Du auch verstehst.

Günter

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Ich konnte beim Kreuzheben massiv Unterarme aufbauen - ganz nebenbei.

Günter

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Eine solche Anforderung ist viel zu unspezifisch.

Es gibt durchaus unterschiedliche Marker im Blut nach denen gezielt gesucht werden kann, so das medizinisch indiziert ist.

Günter

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Gut - billig und Ergometer schließen einander aus.

Zunächst solltest Du den Unterschied zwischen

  • Hometrainer
  • Ergometer

kennen.

Hometrainer zeigen irgendwelche undefinierte imaginäre Stufen an, deren Differenzierung eher grob ist.

Nicht alle Hometrainer haben eine Pulskontrolle / Pulssteuerung.

Ich würde mir nie einen Hometrainer zulegen.

Ergometer zeigen die Tretintensität in Watt - also eine definierte Größe - an.

Aber auch bei den Ergometern gibt es viele minderwertige Produkte.

Achte vor allem daraum, dass die Tretleistung in Stufen von maximal 5 Watt (oder weniger) justierbar ist.

Ergometer haben oft meherer Grundprogramme:

  • Cardio
  • RpM
  • Kraft
  • Intervall
  • WHO / BAL-Stufentest
  • sonstige Programme
  • freie (eigene) Programmierung

Günter

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Ich bekomme nicht richtig den Zusammenhang zwischen Bankdrücken und den Schmerzen am (vermutlich inneren) Ellenbogen hergestellt.

Diese treten in aller Regel dann auf, wenn die Sehnenansätze der langen Bizepssehne entzündet sind.

Solche Entzündungen entstehen meist bei exessiven Belastungen der Bizepssehne.

Ich vermute eher hier die Ursachen.

Trainiere um das Ungemach solange herum, bis die Entzündung komplett abgeklungen ist.

Günter

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Was sind denn konkret die Anforderungen beim Seilspringen?

So dramatisch kann das doch nun wirklich nicht sein.

Günter

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Grundsätzlich sollte die Übungsabfolge immer von schweren komplexen Übungen zu leichten weniger komplexen Übungen erfolgen.

Eine feste Übungsabfolge ist nicht erforderlich.

Bei mir ist jedes Training anders.

Guckst Du auch mein Posting hier:

https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905

Günter

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Du solltest mit mittleren GA2-Bereich trainieren.

Die Sportzonen errechnen sich prozentual vom altersabhängigen individuellen HFmax.

Solltest Du diesen nicht kennen, kannst Du Dein HFmax überschlägig mit 220 - Lebensalter annehmen.

Deine mittlere GA2-Zone liegt in etwa bei 75 % HF max.

Günter

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Freu Dich doch!

Was bitte bezeichnest Du als Abnehmen? Dieser Begriff ist mehr als schwammig.

Es kommt weder auf das absolute Körperewicht noch auf den BMI an.

Beide Größen sind wenig aussagekräftig.

Maßgeblich ist die Relation zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil.

Lektüre:

https://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

Je mehr das Pendel in Richtung Muskelmasse ausschlägt, desto besser für Dich und Deinen Körper.

Altersbedingte Muskelabbauprozesse werden ohne Dein Zutun früh genüg ihr Tagewerk verrichten, wohl dem, der von Reserven zehren kann.

Noch besser ist jener dran, der bis in hohe Alter sportlich aktiv bleibt und damit diesen Abbauprozessen keine Chance gibt.

Muskeln sind Dein Freund, denn sie sind stoffwechselaktiv! Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz. Je höher der Grundumsatz, desto mehr kann man bedenkenlos futtern.

Günter

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