Workout – die besten Beiträge

Hallo, ich werde in einer Woche mit dem Gym anfangen, allerdings bin ich eine komplette anfängerin🙈 Ich bin sehr schlank und habe kaum Muskeln (1,74cm groß und 51kg schwer). Ich möchte vorallem meinen Hintern und Oberschenkel trainieren. Ist folgender Trainingsplan gut?

DONNERSTAG – Fokus: Glutes (Lower & Upper) + Quads

1. Hip Thrusts (Langhantel oder Maschine) – 4x10 Hauptübung – wirklich schwer trainieren!
2. Bulgarian Split Squats (mit Kurzhanteln) – 3x8 pro Bein Zielt auf Glutes & Quads – brennt, aber lohnt sich!
3. Goblet Squats (mit Kurzhantel) – 3x12 Po tief, Rücken gerade – Glutes + Quads aktiviert!
4. Cable Kickbacks (für unteren Po) – 3x15 pro Bein Langsam & kontrolliert ausführen
5. Cable Abductions (Upper Glutes!) – 3x15 pro Bein Leicht zur Seite wegdrücken – für den „Peach Lift“
6. Seated Abductions (Maschine oder mit Band) – 3x20 Fokus auf seitlichen & oberen Po, richtig schön brennen lassen

SAMSTAG – Fokus: Glutes (Lower & Upper) + Hamstrings

1. Romanian Deadlifts (Langhantel oder Kurzhanteln) – 4x10 Zielt auf hintere Oberschenkel + Glutes
2. Step-Ups auf hohe Box (mit Gewicht) – 3x10 pro Bein Explosiv hochdrücken – trifft Glutes + Upper Glutes richtig schön
3. Hamstring Curls (Maschine) – 3x12 Für die Rückseite deiner Beine – wichtig für Volumen
4. Glute Bridges mit Resistance Band – 3x15 Oben richtig zusammendrücken = Upper Glutes aktiviert
5. Curtsy Lunges – 3x10 pro Seite Zielt besonders auf seitliche & obere Po-Region
6. Banded Seated Abductions (am Ende für Burn) – 2x25
7. Mini-Band über Knie, auf Bank setzen, Beine öffnen =🔥

• Kreatin: 5g jeden Tag (z. B. morgens oder nach dem Training)
• Genug essen: Du brauchst Kalorienüberschuss + ca. 80–100g Protein/Tag
• Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen

Würde mich sehr über Feedback freuen 🥰

Hi, (Mädchen 16) ich wollte mal was fragen, undzwar mache ich manchmal Nikolas Pilates (noch nciht so regelmäßig das man unterschied sehen könnte oder überhaupt etwas) und mir ist aufgefallen, die Übungen sind zwar gut aber zb vor allem die Planke macht sie komplett falsch was andere Wahrscheinlich Schmerzen verursacht nach einer Weile die nicht wissen das es falsch ist, für mich geht es aber da ich seit langem eine bestimmte Sportart mache und von meinen Lehrern auch bei ähnlichen Übungen wie bei ihr beigebracht wurde wie die Übung genau aussehen muss und was falsch ist deshalb gucke nur auf die Übungen nicht wie Sie sie richtig vorführt… Aufjedenfall wollte ich wissen ob Nikolas Pilates wirklich gut ist vor allem wegen vieler Kritik zu ihr da irgendwie anscheinend nicht richtig Pilates macht oder so… Ich brauche ein workout was meine Taille nicht gerader macht sondern sie eher so kurvig behält wie sie gerade im Moment ist und auch mein Bauch das er “flacher“ ist und betont aber auch kein richtiges sixpack nur einen schön betonten 11 line und unteren BauchMuskeln eher… Habt ihr da workouts Empfehlung? Ich habe auch von Lily Sabri und move with Nicole gehört… Sind die gut? Weil ich hab gehört das viele andere Fitness influencer schreiben in den Titeln schmalere Hüfte oder co und laut Kommentaren wird die nur noch breiter wegen den Muskulaturen die eher mehr aufgebaut wird an der Seite durch den Übungen… Ich brauche auch eine gute stabile Mitte vor allem bei Übungen wo man auf dem Rücken liegt udn die Beine gestreckt runter gehen hebt sich mein Rücken immer und hat so ein Loch also platzt vom Boden zur meinem Rücken (wenn ihr wisst was ich meine) udn ich will Muskeln trainieren die das auch halten. Ich würde mich total über Tipps freuen und sorry das es so lange geworden ist

gerne mit alter und m/w angeben wenn ihr möchtet

was findet ihr? als mann und als frau :)

Ich bin etwas fett geworden über die letzten Jahre. Das wollte ich nun ändern. Und weil es so praktisch einfach ist (und man keine Ausreden wie schlechtes Wetter hat), hab ich mir dafür einen Stepper gekauft mit dem man zusätzlich auch die Arme trainieren kann.

Ehrgeizig wie ich bin, hab ich den Stepper auch direkt auf Maximalen Widerstand und maximale Steigung gestellt. Das ist zwar anstrengend, aber das ging nun gut 2 Wochen ohne Probleme. Ich mach das jeden Tag morgens und Abends je 10 Minuten, ca.

Seit 2 Tagen muss ich aber zwischendurch Pausen machen, weil ich in der linken Wade das Gefühl kriege, als wenn ich gleich einen Krampf bekomme. Ich kann zwar weitermachen und kriege keinen Krampf, aber dieses "Druckgefühl" geht erst nach einer Pause weg.

Ich geh mal nicht von aus, dass das jetzt sehr Besorgniserregend ist, aber das man vermutlich irgendwas dagegen tun kann/sollte (außer aufhören zu trainieren). Hat da jemand Erfahrung?

Hey, wie habt ihr mit Calisthenics angefangen?

Hi erstmal,

ich bin relativ neu im Gym (m,15) und hab heute einen Trainingsplan bekommen vom Gym. Ich will definierter und breiter werden (bin gerade relativ dünn, 60kg, 1,74m) und allgemein Muskeln aufbauen. Diesen Trainingsplan habe ich bekommen. Kenne noch nicht alles im Gym.

danke im voraus🙏

Ich bin männlich, 33 Jahre alt, 187 cm groß und wiege aktuell 72 kg. Bei mir sammelt sich das Fett hauptsächlich an den Hüften, was mir breite Hüften verleiht.

Obwohl ich Sport treibe (Krafttraining) und viel Protein zu mir nehme, bleibt die Hüftbreite, auch wenn die Muskulatur ausgeprägter wird. Aufgrund einer beidseitigen Ellenbogenerkrankung kann ich derzeit kein Krafttraining oder Übungen, die die Arme beanspruchen, durchführen.

Ich habe begonnen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und meine Zucker- sowie Fettzufuhr zu reduzieren. Zusätzlich mache ich so gut es geht Cardio und kleine Workouts für Bauch und Core.

Da ich bisher nie erfolgreich war, freue ich mich über Ratschläge und Ideen.

PS: Vor kurzem hörte ich, dass Zuckerkonsum für Fettanlagerungen an den Hüften mitverantwortlich sein könnte.

Hallo,

ich bin 15 Jahre alt und habe zwei Kurzhanteln zur Verfügung. Ich möchte anfangen zu trainieren und habe mir vorgenommen, dreimal pro Woche Ganzkörper-Workouts zu machen. Allerdings habe ich ein kleines Problem: Freitags habe ich in der Schule ca. 60 Minuten Sport und danach noch etwa eine Stunde Tennis am Nachmittag. Hat das alles keinen Einfluss auf den Muskelaufbau? Und wann sollte ich dann am besten dreimal pro Woche trainieren?

Hallo, ich wollte fragen ob es sinnvoll ist wenn ich mein training so gestalte das ich an einem tag

1 einheit Oberkörper training mit fokus auf hypertrophie und kraft setze

1 eingeit Unterkörper training und einzelne sätze für den oberkörper einbaue

Auch wieder Fokus auf Kraft und Hypertrophie.

1 Einheit mit dem eigenen Körpergewicht Fokus auf Muskelausdauer

Mein Ziel ist Ästhetik und Vorbereitung auf ein schweres Auswahlverfahren. Wofür ich kraftausdauer und maximalkraft brauche.

Bin ich mit der idee gut unterwegs ?

ich mache nebenbei noch Triathlon und Brazilian juijitsu.

Oder könnte ich da ich ja noch andere Sachen mache auch auf die Ausdauer Einheit verzichten?

Ich bin 15 Jahre alt, wiege 63 kg und bin 1,76 m groß. Mein Körperfettanteil liegt bei etwa 15%, das habe ich im Fitnessstudio nachgemessen. Ich möchte Muskeln aufbauen und ein Sixpack bekommen. Sollte ich lieber bulken, cutten oder einfach normal und gesund essen?

Hey also will Anfang mit so kleinen workout jeden Tag (ca 7min immer) und ich wollte fragen, ob ich davor oder danach essen soll? Will die in der Früh machen und da esse ich normalerweise 2 Bananen und trinke eine Tasse grünen Tee also soll ich davor das kleine workout machen oder danach?

Eure Meinung

Ich habe das Problem, das ich nicht weiß, wie ich trainieren soll, um einen schönen Übergang von Hüfte zu Po erreichen kann. Wie sollte ich trainieren?

Hallo ich habe vor kurzem angefangen Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht zuhause zu trainieren und schaffe schon bei Klimmzügen mit 15kg 5 Wiederholungen und bei Dips mit 15kg 10 Wiederholungen, Problem ist allerdings dass ich Muscle Ups nur einmal in der Woche im Turnunterricht üben kann(Meine Klimmzugstange ist nicht dafür ausgelegt) und könnt ihr mir bitte Tipps geben wie ich beim Muscle up den Übergang vom Klimmzug zum Dip schaffe

Hallo

in meiner Nähe ist ein Calisthenics Park hat jemand Übungen die er mir empfehlen kann weil wollte morgen trainieren gehen ich hefte ein Bild an dann könnt ihr mal schauen danke für jede Hilfe.

Lg

Hallo,

wie schnell baut man als absoluter Anfänger im Kraftsport Muskeln auf?

2 Freunde von mir gehen seit ca 3 Monaten 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio und machen Ganzkörpertraining, als sie anfingen waren sie skinnyfat und haben ordentlich Muskeln in den 3 Monaten aufgebaut und die waren davor nie im Fitness.

Hallo,

für eine Prüfung müssen wir 30 kg drücken. Ich habe Zuhause eine Hantelbank und ging davon aus, dass die Gewichte soweit passen. Ich habe die dann aus neugier gewogen und es stellte sich heraus, dass das Gewicht bei 28,4 kg lag... Bei dem Gewicht schaffe ich 33 wdhl.

Jetzt ist morgen Prüfungstag und ich bin nervös, weil ich nicht weiß wie viele Wiederholungen ich nun bei 30 kg erreiche.

Ich hätte es gerne heute getestet, habe aber Angst mir was zu zerren oder für morgen nicht fitt genug zu sein...

Weiß jemand, ob diese 1,6 kg zusätzlich die Anzahl der Wiederholungen verringern werden?

Vielen Dank im Voraus 🙋‍♀️

Die Sache ist die:

Bizeps/Trizeps- voll in Ordnung

Unterarme- auch krass

Aber ich habe das Gefühl dass meine Handgelenke zu dünn sind. Ich fühle mich dann wie eine Lego Figur. Gibt es eine Möglichkeit meine Handgelenke zu trainieren?