Muskelaufbau – die besten Beiträge

Hallo

Wie soll mein perfekter Trainingsplan aussehen, um Muskeln aufzubauen.

Ich dachte an folgenden:

Mo-Bauch und Brust

Di-Rücken und Schultern

Mi-Arme und Beine

Do-Pause

Fr-Alles von vorne

Ich hoffe mir kann jemand helfen

Moin!

Bin 14, 186cm groß und wiege nur 60kg. Wie kann ich effektiv anfangen Muskeln aufzubauen, auch ernährungstechnisch. Was für Übungen kann ich (am besten Zuhause) machen. Habe eine Klimmzugstange zur Verfügung.

Danke schon mal:)

(Vorab, nein ich habe keine essstörung, ich hab laut bmi normalgewicht.)

Ich will einfach gesünder und sportlicher werden. Es schätzen mich viele sogar dünner als ich bin. Aber ich fühle mich total unsportlich und schwabbelig wenn ihr wisst was ich meine(hoher kfa?).Naja das muss sich ändern. Ich weiss nur nich genau wie (was Sport angeht).

Hab momentan viel stress und nehme wenig kalorien zu mir, dafür aber esse ich eher nur ungesundes. Hab auch wieder eisenmangel. Aber was ernährung angeht kenne ich mich gut aus. Nur umsetzung ist so ne sache..

Also wieviel mal die Woche und wie lange sollte ich trainieren?
Sollte ich erstmal mit bodyweight anfangen? Und dann wenige Wiederholungen oder viele?
könnt ihr mir Übungen möglichst ohne equipment empfehlen?

Bei mir ist es der Rücken, weil ich die Muskeln nicht spüre. Daher ist die Befriedigung diese Muskeln zu trainieren am geringsten. Bizeps gefällt mir auch nicht so gut, alle anderen schon.

trizepsdrücken am kabelzug mit oder ohne seil ? wo ist der unterschied und was ist besser?

Wie kriegt man solche Schultern diese runde Form?

Mache ein Push Pull Plan und für die Schultern am push day Seitenheben, Schulterdrücken und am nächsten tag hintere schulter facepulls & butterfly reverse reichts aus?

Gestern Bizeps Beine heute rücken und Bauch oder Bauch und Unterarme was wäre besser

Ich höre immer:

3000 Kcal im Aufbau oder sogar 4000.. und dann 2500 in der Diät..

Das ist doch extrem krass? Wie geht das?

Reverse Flys & Butterfly Reverse beides nötig? oder reicht butterfly alleine für die hintere schulter mit facepulls

mit welchen übungen kriegt man solche kugelformige schultern?

mache einen Push Pull und daher 2 schulterübungen / seitenheben & schulterdrücken Multipresse reicht das aus ???

macht ihr das ? ich mache 2x die woche Schulterdrücken an der Multipresse & Seitenheben kein frontheben oder so...

Hallo,

So, ich bin 14 Jahre alt und bin skinny fat. Meine Gewicht ist ganz normal, nun habe ich einige Fettpölsterchen am Bauch, die ich gerne "loslassen" würde. Ich mache seit 4 Monaten 3x pro Woche Judotraining und würde jetzt mit Calisthenics anfangen, indem ich 1-2x pro Woche zum Training gehe. Manchmal mache ich auch paar Liegestützen Zuhause :D (so um 25-30). Ich habe einige gefragt, die etwas Erfahrung im Bereich "Bodybuilding" haben und mir wurde gesagt, dass ich den Plan "Lean Bulking" benutzen sollte. Soweit ich weiß muss man da in einem Kalorienüberschuss sein. Nun ist es jetzt meine Frage, wieviel und was sollte man da essen? Wenn man z.B Kalorienüberschuss macht dann kann er doch alles essen oder wie?

Danke im Voraus!

Moin!

Wenn man bspw. 10 kg Muskeln aufgebaut hat, dann fünf Jahre aus dem Sport aussteigt, alle Muskeln wieder abbaut und dann wieder anfängt, hat man ja den Memory-Effekt.

Angenommen, man hat die 10 kg in 10 Monaten aufgebaut und könnte sie jetzt mit dem Memory-Effekt in 4 Monaten aufbauen. Muss man dann richtig rein fressen und dafür sorgen, in 4 Monaten 10 Kilo zuzunehmen? Wahrscheinlich ja schon, oder?

Also sollte man dann bei einem Neustart maßlos rein hauen?

Danke!

Hallo,

ich weiß, das Thema "Supplements" ist immer ein großes Streit-Thema. Es gibt diesbezüglich ja immer Diskusionen.

Ich wollte einfach mal fragen welche Sups ihr zu nehmt und warum bzw. was ihr euch von den einzelnen erhofft.

Ich selber nehme nicht viel.

Für die Gesundheit:

• Omega3
• Vitamin D

Für den Muskelaufbau:

• Kreatin
• Whey Protein (nehme ich seltener, da ich meinen Eiweißbedarf mitlerweile mit meiner Ernährung abdecke)
• EEA (Wenn kein Whey Protein)

Vor dem Training:

• BCAA
• Citrullin Malat

Ich bin gespannt, was ihr so verwendet und aus welchen gründen und was ihr euch davon erhofft.

LG
Luke

Hey Leute,

Ich betreibe jetzt seit knapp 3 Monaten intensiven Muskelaufbau und erziele sehr gute Fortschritte. Da ich auf meine Ernährung achte und täglich meine Kalorien zähle. Nun ist meine Frage ich esse pro Tag ungefähr 3200-3500kcal und probiere diese möglichst gesund zu halten. vllt. so zu 80/90%.

Nun stelle ich mir die Frage, ob es Auswirkung hat wenn ich täglich einen 0.33ml Energy trinken würde. Der Energy hat ca. 330ml und 125kcal. Da ich ungefähr 10Tage im Monat Frühschicht habe würde ich dann monatlich so 10Stk. trinken. Kaffee schmeckt mir einfach nicht und eine Dose ist ja jetzt auch nicht SOO viel oder?

Das Energys nicht gesund sind ist mir schon klar. Jedoch wenn 80/90% meine Kalorien relativ clean sind ist es doch nicht schlimm 3-5x die Woche einen zu trinken oder?

Also:

Hat es negative Auswirkung auf den Muskelaufbau?

reichen Schulterdrücken Multipresse & Seitenheben aus für den Push day? und am Pull day dann die hintere schulter? oder soll ich noch was dazu adden für den forderen teil?

Viele behaupten Honig wäre sehr gesund obwohl da Zucker drin ist was den nun ?

Schulterdrücken Multipresse sitzend or kopf oder Kurzhanteldrücken??? was ist besser? dazu mache ich noch seitenheben (push tag )

Reichen 3 Übungen für die Schulter aus an einem Push Tag? Und ist am ende die Maschine ok oder unnötig?

Schulterdrücken Multipresse sitzend vor Kopf.

Seitenheben.

Schulterdrück Maschine?