Was haltet ihr von diesem Trainingsplan (Simeon Panda)?
ich bin definitiv kein Neuling oder Anfänger sondern schon einige Jahre dabei.
Daten: 20 Jahre alt, 1,84m groß, 91 Kilo, 11% KFA.
Ich möchte demnächst wieder mit einem leichten Kalorienüberschuss weitermachen. Dazu wird auch ein neuer Trainingsplan kommen. Ich bin nun am überlegen, ob ich mich am Trainingsplan von Simeon Panda orientieren soll, da ich seine Art zu trainieren sehr interessant finde. Ich werde (wenn dann) natürlich ein paar Sätze weniger als er machen und auch mehr Pausentage einlegen. Was denkt ihr über diesen Plan? Würde das was bringen für den Masseaufbau? Seine Wdh. Zahlen gehen ja auch sehr stark auseinander...
Hier ist der Link zum Plan: http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/Fitness/View/Fitnessartikel/1146/Trainingsplan-und-Ernahrungsplan-von-Simeon-Panda
Und ist der Typ wirklich natural? Ich zweifle daran...
Vielen Dank
4 Antworten
Hallo!
Nein er ist mit Sicherhiet nicht natural. Warum? Er kommt an die Maße von Arnie ran (bis auf die Taille). Bist du on?
Wie viel Jahre trainierst du schon? 4er Split kann man natürlich versuchen. Halte jedoch einen 3er Split für Nattys in deinem Stadium sinnvoller.
Ich bin schon rund 5 Jahre dabei, also mit 15 angefangen. Die ersten 1,5 Jahre habe ich aber ziemlich viel falsch gemacht und Erfolge ließen auf sich warten :'D also so richtig seit knapp 4 Jahren
wie sah dein letzter TP aus? Wie sind denn deine Kraftwerte?
Ehrlich gesagt halte ich von Mörder Volumen an einem Tag nicht so viel. Es ist nichts neues, dass Frequenz in Kombination mit Volumen King ist.
Mit diesem Plan und der Anzahl an Sätzen kannst du nie ans Limit gehen. Es stellt sich auch die Frage ob diese Sätze überhaupt noch einen Mehrwert bringen.
Also bei meinem jetzigen TP mache ich immer Konstante Wiederholungszahlen im eher niedrigeren Bereich (8-10 Wdh.) ... meine ganzen Kraftwerte hier hinzuschreiben würde denke ich den Rahmen sprengen. Bei den Grundübungen: Bankdrücken 115 Kilo, Kreuzheben 130 Kilo...
genau Bank, Deads und Squats wollt ich hören ;). Wie siehts bei Kniebeugen aus? Ehrlich gesagt würd ich dir was anders empfehlen. Wie viel Trainingstage planst du in der Woche? Wie viel Zeit hast du?
Wieviele Trainingstage in der Woche ist mir ehrlich gesagt nicht so wichtig, Zeit habe ich im Moment sehr viel.
Ich trainiere im Moment sehr viel einzeln, d.h. an einem Tag Brust, am nächsten Rücken, dann Arme, dann Schultern/Nacken. Beine und Bauch teile ich mir über die Tage auf. Gehe dafür teilweise nochmal separat am selben Tag etwas später
viel sinn macht das nicht so 2x am Tag zu trainieren. arbeitslos?
wie wärs mit einem 3er split? höhere frequenz?
Bin auch am überlegen Rücken und Bizeps an einem Tag zu machen, und Brust und Trizeps. Für den Armtag der dann wegfällt dann einen kompletten Beine/Bauch Tag.
Pausentage mache ich bis jetzt 1-2 (je nachdem wie ich drauf bin), dann geht alles von neu los.
Ich weiß ist jetzt alles etwas wirr und durcheinander ^^
Das wäre ein klassischer 3er, der für dich höchstwahrscheinlich erfahrungsgemäß sehr viel mehr Sinn machen würde als der Plan von dem Panda da oben :)
Nein nicht arbeitslos. Bin in psychischer Behandlung und arbeite daher auch erstmal nur in Teilzeit
Ok es ist aber trotzdem Unfug wenn du morgens Rücken und nachmittags Bizeps trainierst.
Der Bizeps wurde am Vormittag schon in die Mangel genommen und sollte eigentlich mal Ruhen .
Selbes gilt für Brust/Trizeps.
Nein so meinte ich das nicht. Ich mache die Beine aktuell manchmal abends und auch nicht alles, sondern teile es mir über die Tage auf. Beinbizeps abends an einem Tag, Quadrizeps an einem anderen Tag abends. Habe dafür aber aktuell ja noch einen Tag alleine für die Arme.
Es ist sehr wirr beschrieben ich weiß 🌝
ok ich glaub du machst ohnehin dein ding. glaub aber nicht, dass das so effektiv ist
Also nochmal, wie es aktuell aussieht:
Tag 1: BRUST (abends Quadrizeps und Waden)
Tag 2: RÜCKEN & Cardio
Tag 3: ARME (abends Beinbizeps und Bauch)
Tag 4: SCHULTERN/NACKEN & Cardio
Tag 5: PAUSE
Tag 6: entweder Pause oder es geht von neu los
Und ich ÜBERLEGE halt aktuell, die Arme mit bei Rücken und Brust jeweils reinzupacken, dafür ein Tag nur für die Beine :-) das vielleicht mit Pandas Sätzen und dem Prinzip zu verbinden
deine Schulter wird laufend belastet (Brust, Rücken, Schultertag)
Deine Arme werden am Brust, Rücken, Arm und Schultertag gefordert. Vor allem Bizeps und Trizeps benötigen mehr Regeneration
trotz langer Trainingserfahrung hast du doch keine Ahnung von Trainingsplänen
er trainiert beine und cardio ist gut und wichtig (solange die kalorien für den aufbau stimmen)
Nun was natural angeht, da muss man sich vor Augen führen, dass so Athleten von diesen Image leben. Kleine Jungs wollen werden wie er und kaufen deshalb das Protein das er vermarktet etc. pp. Sicher kann einem sowas keiner 100 prozentig sagen. Es kann immer mal ein genetischen Freak geben.
Ansonsten kann man sich optisch sehr gut an den Leuten der Pre-Steroid Era orientieren. Selbst die Stars dieser Zeiten waren eben Ausnahmetalente aber hier sieht man für einen Menschen mit einem Glücksgriff beim Genetikbingo in etwa was drin ist.
Was den Plan angeht, ist wie bei vielen "Profis" ein hoher Split. Für die meisten natural Trainierenden ist das mehr als suboptimal und eine höhere Frequenz (Ganzkörper, 2er und 3er) funktionieren besser. Letztlich ist der Sport aber sehr individuell und jeder muss für sich raus finden was klappt.
Wenn du was neues probieren willst, dann probier dich daran. Hohe Wiederholungszahlen können Spaß machen und sorgen natürlich für einen tollen Pump, wobei ich das ganze dann umgekehrt mit Dropsets interessanter finde.
Eine umgekehrte Pyramide wie im Plan hier kann sicherlich auch gut klappen, wobei mir das in Kombination mit dem Volumen nicht unbedingt günstig vorkommt in Bezug auf Konzentration, Kraft und damit Verletzungsrisiko, gerade bei den freien Übungen.
Aber zu verlieren hast du nix. Probier es ein paar Wochen aus und wenn es nix wird, dann eben zurück auf Anfang oder was neues ausprobieren. Ich hab für mich auch festgestellt das viele Sachen bei mir anders einfach besser klappen.
Letztlich muss man es probieren. Bei einigen schlagen bestimmte Muskelgruppen mit mehr Volumen oder höheren Wiederholungen besser an, der eine muss weiter Greifen oder enger, der eine Kriegt bei Übung Xy Schulter oder Knieprobleme, der andere bei einer anderen usw.
Ab und an was ganz neues probieren ist sicher auch toll. Ich persönlich steh da eher auf kleine Änderungen an einem funktionierenden System. Sprich eine Änderung zur Zeit, dann paar Wochen schauen wie es läuft um Vergleichen zu können und dann weitersehen. Das kann das ändern von einer Übung sein, das hoch oder runterfahren von Volumen oder Wiederholungszahlen oder ein Trainingstag mehr oder weniger.
tl;dr: für die meisten wohl suboptimaler Plan, zu hoher Split mit zuviel Volumen, Athlet höchstwahrscheinlich nicht natural.
Wow, danke dass du dir die Zeit genommen hast. Tolle Antwort. Wie gesagt, 1:1 werde ich den Plan sowieso nicht übernehmen können. Wahrscheinlich werde ich die ersten beiden Sätze mit 20 und 18 Wdh. am Anfang weglassen und mit 16 Wdh. starten... mal sehen.
Hallo! Zunächst kann man eine solche Figur nicht ohne Stoff erreichen. Und der Plan ist auch individuell und ob er selbst so trainiert ist auch nicht sicher.
Und wenn es Dir um Muskelaufbau geht dann solltest Du schon im wahrscheinlich optimalen Bereich trainieren,
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.
Bei Kniebeugen rate ich zu 6 - 8 Wiederholungen
Sonst orientiere Dich mal an der Antwort von Apachy, die ist gut wie immer
Zitat :
Ich persönlich steh da eher auf kleine Änderungen an einem funktionierenden System. Sprich eine Änderung zur Zeit, dann paar Wochen schauen wie es läuft um Vergleichen zu können und dann weitersehen.
So sehe ich das auch, alles Gute.
Hallo Gym80,
um das beurteilen zu können habe ich zu wenig Infos.
Wie sehen deine Kraftwerte aus?
Wie sieht deine sportliche Vorgeschichte aus?
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Hast du körperliche Einschränkungen? Krankheiten? Verletzungen (auch aus der Vergangenheit)?
Irgendetwas anderes was ich wissen sollte?
Grüße
Hi, sieh mal bei den anderen Antworten nach, da habe ich noch einiges dazu geschrieben :-)
Ohne dir zu nahe treten zu wollen, laut deinen Kraftwerten befindest du dich beim Bankdrücken im Bereich fortgeschrittener Anfänger und beim Kreuzheben im Bereich Anfänger. Kniebeugen habe ich nicht gefunden.
Auf dieser Basis empfehle ich dir einen GK.
Wie sehen deine Leistungen im Überkopfdrücken, Klimmzügen und lh rudern aus?
Diese Gewichte sind garantiert nichts für Anfänger :-) außerdem kommt es beim Training nicht auf da Gewicht an
In Relation zu deinem Körpergewicht sind es Anfängergewichte.
In einem effektiven Training unerheblich ob das Ziel Kraft oder Muskelaufbau ist, geht es um Gewichtssteigerung.
Ich möchte aber derzeit weder Muskeln noch Kraft aufbauen :-) bin dabei meinen Körperfettanteil zu senken
Wie hoch sollten die Gewichte deiner Meinung nach dann sein? Bankdrücken 200 Kilo? Kreuzheben 300 Kilo?
Dann sollte es dennoch dein Ziel sein, deine Trainingsgewichte so hoch wie möglich zu halten bzw. den Muskelverlust zu minimieren.
Du wärst Fortgeschrittener,
wenn du bei Kniebeugen circa 180kg, bei Kreuzheben Circa 245kg, bei Bankdrücken Circa 135kg und bei Überkopfdrücken Circa 80kg schaffst.
Natürlich sind das nur Richtwerte.
Was hältst du denn von seinem System? Also 20, 18, 16... 5, 1 Wdh.
Er steigert ja das Gewicht dann immer..
ist das was für den Masseaufbau? Gerade die 20 Wiederholungen am Anfang sind doch eigentlich gut um Blut in den Bereich zu bekommen und dann bei den Maximalkraftwiederholungen alles zu geben und den Muskel voll auszureizen