Hallo Niklas,
wenn du dir ein gutes Wissen im Bereich Krafttraining aneignen willst sind folgende Bücher essentiell:

1. „Starting Strength“ - Rippetoe

2. „Practical Programming for Strength Training“ - Rippetoe

3. „Anatomy without a Scalpel“ - Kilgore

4. „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ - Von Loeffelholz

5. „Trainingsplanung“ - Pürzel

Ich lege dir nahe sie in genau dieser Reihenfolge zu lesen.

Der Insgesamtpreis beträgt circa 170€, was recht wenig für das gebotene Wissen ist.
Unabhängig davon gibt es keine anderen Bücher mit einer vergleichbaren Informationsqualität und Dichte.

Freue mich über Feedback.

Grüße

...zur Antwort

Hallo MrTHADDEUS,
die Sprungkraft resultiert aus der Schnellkraft und der Sprungtechnik.

Die Schnellkraft setzt sich aus der Startkraft, welche hier keine großartige Rolle spielt, der Explosivkraft und der Maximalkraft zusammen.

Das bedeutet für dein Training:
Low bar Kniebeugen mit hoher Intensität zum Ausbau der Maximalkraft, mit Fokus auf die hintere Kette, und Training des Dehnreflexes, sowie Power Cleans mit hoher Intensität für den Ausbau der Explosivität durch verschiedene Faktoren der neuralen Effizienz und Transfer der entwickelten Kniebeugenleistung auf den Athletikbereich.

Mit Blick auf die Sprungtechnik muss festgestellt werden um welche Art des Sprunges es sich handelt.
So würde ein Standsprung anders gehandhabt werden als ein Sprung mit Anlauf und ein Weitsprung anders als ein Hochsprung.

Das bedeutet für dein Training:
Ggf. ist es sinnvoll deine Sprinttechnik und den Absprung, sowie die Flug und Landephase technisch zu üben und anzupassen.

Ich empfehle dir ein GK Training nach dem Starting Strength Prinzip:

GK1 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Kreuzheben 1x5
4. Kammgr. Klimmzüge 3x5

GK2 11S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Power Clean 5x3

Die Fähigkeit der Muskulatur explosiv zu kontrahieren ist durch verschiedene Faktoren stark genetisch festgelegt.
Das oben vermerkte Training kann aus einem nicht explosiven Menschen keinen explosiven machen, es kann nur das vorhandene Potential ausschöpfen.
Aus diesem Grund wird der vertikale Standsprung von vielen Trainern als Indikator für genetisches Potential genutzt.

Ein ernsthaftes Athletiktraining ohne Langhanteln ist auf Dauer nicht möglich und ohne Zusatzlasten aufgrund von mangelnder Adaptionsnotwendigkeit nicht sinnvoll.

Empfehlenswerte Literatur zum Thema:
- Starting Strength (Rippetoe)
- Krafttraining im Leistungssport (Wirth)
- Perfekte Lauftechnik (Bunz)
- Jugendleichtathletik Sprung (Killing)

Für Rückfragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Grüße

...zur Antwort

Hallo Johannes,
deine Kraftwerte liegen im Anfängerbereich, auf dieser Basis empfehle ich dir den TP nach dem Starting Strenght Prinzip.

Dein Körper funktioniert als System, als solches sollte er auch trainiert werden. Ernsthafte langdauernde Progression kann nur durch Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Lh Rudern, Klimmzüge und Power cleans implementiert werden. Diese lassen sich aber nicht in beanspruchte Muskelgruppen einteilen, weil sie universell anwendbare Bewegungsmuster sind, die den Körper als Ganzes trainieren.
Push/Pull Splits, OK/UK Splits und auch antagonistische Splits sind somit für ernsthaftes Krafttraining nicht brauchbar.

Um trotzdem auf deinen Plan einzugehen:
Seitheben, Cable Cross, Trizepsdrücken und Dips benötigst du nicht wenn du bereits Bankdrücken und Überkopfdrücken machst.
Beinstrecker und Beinbeuger sind völlige Zeitverschwendung, besonders wenn du bereits Kniebeugen und Kreuzheben drinnen hast, ebenso wie Bauchpresse und Beinheben unsinnig sind wenn du Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken etc. bereits machst.
Reverse Butterflies und Curls sind nicht nötig, du absolvierst bereits Klimmzüge und Rudern.
Inwiefern Wadenheben sinnvoll ist lässt sich drüber streiten.

Du solltest deine Intensität erhöhen, Kraftaufbau, Gewichtsprogression, ist die Grundlage von Muskelaufbau.

Mehr ist nicht  immer besser. Besonders beim Krafttraining geht es nur ums "genug", alles darüber hinaus bietet dir keinen Mehrwert sondern lediglich eine erhöhte Verletzungsgefahr, verlängerte Regeneration bis hin zum Übertraining und somit zur Deadaption. Über die deutlich längere Zeit im Studio brauchen wir gar nicht zu reden.
Zusammengefasst bekommst du durch deinen TP im Vergleich zum SS TP mit mehr Arbeit in mehr Zeit ggf. weniger zu einem höheren Risiko heraus.

Ich kann verstehen, wenn du den SS Plan als zu kurz empfindest, du musst dich aber fragen, für was genau. Um Spaß zu haben oder um Trainingserfolge zu erlangen? Ich kann dir versichern, dass du keinen effektiveren TP finden wirst und macht nicht grade Effektivität Spaß? Solltest du die Trainingseffektivität für Spaß opfern reden wir nicht mehr von Training sondern von einer unverbindlichen sportlichen Betätigung. 

Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Grüße

...zur Antwort

Hallo,
es macht keinen Sinn ohne Anamnese, Haltungsanalyse und direktem Coaching einen TP zu erstellen, der Trainer kennt den Sportler nicht und kann ihn so nur schwer beurteilen.
Ich schicke dir trotzdem eine Richtlinie zur Orientierung.

Ich überspringe den Teil des Erlernens der Übungen.

Die Basis ist ein konventioneller bzw. klassischer GK mit einer mittleren Frequenz, einer mittleren Intensität, einem niedrigen Volumen und einer mit Trainingserfahrung steigender Intensiveness.

K1 GK
1. Kniebeuge/Kreuzheben 3x8
2. Bankdrücken 3x10
3. Lh Rudern 3x10
4. Überkopfdrücken 2x10
5. Ristgr. Klimmzüge Cluster 20

Mit diesem TP kann eine ganze Weile trainiert werden, mit steigender Trainingserfahrung sollte die Intensität steigen, also die Wiederholungen bei gleichbleibender Intensiveness sinken.
Nun gilt es die lineare Progression möglichst lange abzugreifen, wir befinden uns bei diesem Plan:

K2 GK
1. Kniebeuge/Kreuzheben 3x5/1x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Lh Rudern 3x5
4. Überkopfdrücken 2x5
5. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 2x5

Gerät die LP ins Stocken wird der Volumeload durch das Progressionschema
Satz/Gewicht/Satz/Gewicht Wellenförmig periodisiert, sind keine Fortschritte mehr zu verbuchen wird die Gesamtzahl der Sätze um jeweils einen gehoben und das Verfahren startet von vorne.
Ab einem gewissen Arbeitsgewicht im 5x5 könnte die Belastung problematisch werden, der Trainierende steigt auf einen GK mit alternierenden Schwerpunkten um.

AS1 GK
1. Kniebeugen 5x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. Überkopfdrücken 3x8
5. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 3x8

AS2 GK
1. Kreuzheben 2x5
2. Überkopfdrücken 5x5
3. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 5x5
4. Bankdrücken 3x8
5. Lh Rudern 3x8

Bei steigenden Belastungen kann es nötig sein, das leichte Lh Rudern durch Kh Rudern zu tauschen etc..
Um den Volumeload zu steigern können Übungen wie Frontbeugen oder rum. Kreuzheben eingefügt werden.
Sobald dieser TP nichtmehr funktioniert kann auf einen GK Split umgestellt werden.

GK Split 1
1. Kreuzheben 2-3x5
2. Überkopfdrücken 5x5
3. Ristgr. Klimmzug (ZG) 5x5
4. Frontbeugen 3x8

GK Split 2
1. Kniebeugen 5x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. Frontbeugen 3x8

Die Lasten können hier teilweise so hoch sein, das eine Reduzierung der Hauptsätze und die Hochhaltung des Volumeloads durch Assistent Übungen Sinn machen könnte.
Sollte dieser TP nichtmehr gut laufen  gibt es zahlreiche Möglichkeiten zu Periodisieren.

Diese Aufreihung ist lediglich eine Richtlinie, Wiederholungszahlen und andere Trainingsfaktoren nur tendenzielle Beispiele und abhängig vom individuellen Athleten.
Übungen wie Powerclean oder Facepulls sind die am häufigsten sinnvoll zusätzlich integrierten Übungen.

Das wichtigste ist das langfristige Steigern des effektiven Volumeloads in den Grundübungen.

Grüße

...zur Antwort

Hallo Sezer,
das ist natürlich von deinem Plan und deinen Bedürfnissen abhängig.

Mit einem klassischen GK könnte das Aufwärmen so aussehen:

-Herzkreislauf aufwärmen
(zB. 5min Crosstrainer, mittlere Intensität)

-Spezifisches Aufwärmen Kreuzheben/Kniebeuge
•ggf. Blockaden lösen
•ggf. Hüfte mobilisieren
•Hüftflexion und Hüftextension
•Hüftabduktion und Hüftadduktion
•1-2 Sätze Kniebeugen mit BW
•ggf. Sprunggelenk mobilisieren
•ggf. 1-2 sehr leichte Sätze Hyperextensions
•3-4 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Bankdrücken
•Schulterrotatoren aufwärmen
•3-4 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Lh Rudern
•1-2 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Überkopfdrücken
•Schulterrotatoren Aufwärmen
•2-4 Aufwärmsätze

-Spezifisches Aufwärmen Klimmzüge
•ggf. 1-2 Aufwärmsätze frei,
wenn frei nicht möglich am Latzug

-ggf. Abwärmen

Dein Training + dem Aufwärmen sollte zwischen 60 und 120min liegen.

Grüße

...zur Antwort

Hallo,
wie sollen wir das ohne Informationen bewerten?

Dein restliches Training?
Wieviel wiegst du?
Deine Kraftwerte?
Muskuläre Dysbalancen, Beckenschiefstand, Schulterhochstand etc.?
Spezielle Krankheiten?
Frühere/aktuelle Verletzungen/Ops?
Andere gesundheitliche Einschränkungen?
Sportliche Vorgeschichte? 
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Kurze Alltags Beschreibung?
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Andere Sportarten?
Sonstiges Wissenswertes?

Grüße

...zur Antwort

Hallo Sezer,
unabhängig davon, dass folgende Informationen fehlen:

Wie alt bist du?
Wieviel wiegst du?
Deine Kraftwerte?
Muskuläre Dysbalancen, Beckenschiefstand, Schulterhochstand etc.?
Spezielle Krankheiten?
Frühere/aktuelle Verletzungen/Ops?
Andere gesundheitliche Einschränkungen?
Sportliche Vorgeschichte? 
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Kurze Alltags Beschreibung?
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Andere Sportarten?
Sonstiges Wissenswertes?

Haben wir bereits 2x zu diesem Thema geschrieben,
am 29.8 und am 16.10.
Beide male habe ich dir einen TP empfohlen, welchen du anpassen solltest.

Grüße

...zur Antwort

Hallo juliza,
um dir eine gute Wissensgrundlage im Kraftsport aufzubauen sind folgende Bücher geeignet:

-„Starting Strenght" (Rippetoe)

-„Programmgestaltung im Kraftsport" (Rippetoe)

-„Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule" (Gottlob)

-„Werde ein geschmeidiger Leopard" (Starret)

-„Krafttraining Praxis und Wissenschaft" (Zatsiorsky und co.)

-„Der neue Muskelguide" (Delavier)

-„Ernährungsstrategien im Kraftsport und Bodybuilding" (Loeffelholz)

-„Kompaktatlas Menschlicher Körper" (DK Verlag)

-„Bodybuilding mit System" (Schimke, Haase)

-„Der Mensch Anatomie und Physiologie" (Thieme Verlag)

Wenn du die durch hast, besitzt du genug Vorwissen um mit folgenden Büchern vernünftig zu arbeiten:

-„Sportanatomie" (Weineck)

-„Trainingslehre-Trainingswissenschaft"
(Schnabel und co)

-„Das Muskelbuch" (KVM Verlag)

Empfehlenswerte YouTube Kanäle sind:
-Johannes Kwella
-GokoFitness
-Kraftschule
-LiftYouUp
-Gain with Science
-Built by Science

Für Fragen stehe ich natürlich zur Verfügung.

Grüße  

...zur Antwort

Hallo,
ein differenziertes, richtig durchgeführtes Krafttraining hat in keinem Alter negative, sondern ausschließlich positive Auswirkungen und ist für eine gesunde physische Entwicklung bzw. für eine angemessene Lebensqualität bis ins hohe Alter essentiell.

Die Frage ist nicht ob, sondern wie Krafttraining betrieben werden sollte.

Das gilt vom Neugeborenen bis hin zum 150 Jährigen und darüber hinaus.

Anbei ein paar Vorteile des differenzierten Krafttrainings:
leistungsfähige Beweglichkeit, erhöhte Schnelligkeit, erhöhte Knochendichte-festigkeit und elastizität, 
verstärkte Sehnen/Bänder/Faszien und Gelenkstrukturen, 
erhöhte Gelenkstabilisierung, Haltungsverbesserungen, verbesserte Schutzfunktionen, verbesserte Versorgung von Gelenkstrukturen, 
Verbesserung von Stoffwechsel und Energiebereitstellung, Kapillarisierung sowie der Verbesserung einiger Herzkreislaufparameter wie Absenkung des Ruhepulses, Verdickung der Herzwand, der myocardialen Arbeitsweise und bessere Sauerstoffversorgung.

Ein grundsätzliches Abraten von Krafttraining halte ich für grob fahrlässig.

Grüße

...zur Antwort

Hallo,
die neurozentralen Bogenepiphysen werden wie alle Epiphysen in der Synostose geschlossen.

Dorsal erfolgt die Schließung in kraniokaudaler Richtung
(von oben nach unten).

Interessant ist, dass das Wachstum hauptsächlich im Embryonalen Zustand und im Kleinkindesalter stattfindet, L5 und S1 den Bogenschluss allerdings erst postnatal erhalten.

So konnten teilweise bei Erwachsenen in diesem Bereich noch zu 7% unverschlossene Bögen gefunden werden.

Wenn ich auf den Ablauf der Synostose eingehen soll, kannst du ja kommentieren.

Grüße

...zur Antwort

Guten Abend Liltam,
an der Baggerbewegung im Volleyball sind zahlreiche Muskeln beteiligt.

Als Bewegungen haben wir eine Schulterflexion/Anteversion, Hüftextension, Knieextension und ggf. eine Plantarflexion.

Somit ist die dynamisch beteiligte Muskulatur relativ leicht zu ermitteln.

SF: coracobrachialis, ventrale Fasern des deltoideus (vorderer Anteil), superior gelegene Fasern des pectoralis major, caput longum des biceps brachii und der serratus anterior

HE: ischiocrurale Muskulatur (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus), glutaeus maximus

KE: Quadrizeps und ggf. noch Sartorius und artucularis genus

PF: Gastrocnemius, tibialis posterior, soleus und noch ein paar andere kleine Muskeln…so genau willst du es wahrscheinlich gar nicht.
Die PF der Zehen lasse ich deswegen raus.

Isometrisch belastet sind zB. die Erector Spinae (Longissimus, Iliocostalis…) und die Kompartimente des rectus abdominis und somit automatisch auch der Obliqueen.

Die Bremsbelastung der Antagonisten lasse ich auch raus.

Ich beanspruche keine Vollständigkeit.
Ich habe nur die Muskulatur vermerkt, an die ich mich momentan erinnere.
Ergänzungen sind willkommen.

Für einen Muskelaufbaureiz fällt die Belastung zu gering aus.
Mit unter 50% des 1rm bewirkt sie keinen Krafttrainingsreiz.
(Fehlende Progression außen vor gelassen)

Für Fragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung.

Grüße

...zur Antwort

Hallo,
wenn keine Schwachstellen/Dysbalancen vorliegen gar keine.

Die Frage ist eher warum du nach Klimmzügen noch Latzug machst.
Auch deine wdh zahlen sind interessant.

Grüße

...zur Antwort

Hallo,
du kannst Kreuzheben nicht gleichwertig ersetzen.

Der Backsquat wäre die einzige ernsthafte Alternative und sollte sowieso schon in dein Training integriert sein.

Wenn es jedoch an der Technik scheitert, ist es mit der Kniebeuge jedoch mindestens genauso aussichtslos.

Grüße

...zur Antwort

Hallo,
eine interessante Frage über die man lange diskutieren kann.

Was ist denn Kunst?

Grüße

...zur Antwort

Hallo,
jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Grundübungen, viel essen und viel trinken.

Für genauere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Grüße

...zur Antwort