Hallo Niklas,
wenn du dir ein gutes Wissen im Bereich Krafttraining aneignen willst sind folgende Bücher essentiell:

1. „Starting Strength“ - Rippetoe

2. „Practical Programming for Strength Training“ - Rippetoe

3. „Anatomy without a Scalpel“ - Kilgore

4. „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ - Von Loeffelholz

5. „Trainingsplanung“ - Pürzel

Ich lege dir nahe sie in genau dieser Reihenfolge zu lesen.

Der Insgesamtpreis beträgt circa 170€, was recht wenig für das gebotene Wissen ist.
Unabhängig davon gibt es keine anderen Bücher mit einer vergleichbaren Informationsqualität und Dichte.

Freue mich über Feedback.

Grüße

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Hallo MrTHADDEUS,
die Sprungkraft resultiert aus der Schnellkraft und der Sprungtechnik.

Die Schnellkraft setzt sich aus der Startkraft, welche hier keine großartige Rolle spielt, der Explosivkraft und der Maximalkraft zusammen.

Das bedeutet für dein Training:
Low bar Kniebeugen mit hoher Intensität zum Ausbau der Maximalkraft, mit Fokus auf die hintere Kette, und Training des Dehnreflexes, sowie Power Cleans mit hoher Intensität für den Ausbau der Explosivität durch verschiedene Faktoren der neuralen Effizienz und Transfer der entwickelten Kniebeugenleistung auf den Athletikbereich.

Mit Blick auf die Sprungtechnik muss festgestellt werden um welche Art des Sprunges es sich handelt.
So würde ein Standsprung anders gehandhabt werden als ein Sprung mit Anlauf und ein Weitsprung anders als ein Hochsprung.

Das bedeutet für dein Training:
Ggf. ist es sinnvoll deine Sprinttechnik und den Absprung, sowie die Flug und Landephase technisch zu üben und anzupassen.

Ich empfehle dir ein GK Training nach dem Starting Strength Prinzip:

GK1 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Kreuzheben 1x5
4. Kammgr. Klimmzüge 3x5

GK2 11S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Power Clean 5x3

Die Fähigkeit der Muskulatur explosiv zu kontrahieren ist durch verschiedene Faktoren stark genetisch festgelegt.
Das oben vermerkte Training kann aus einem nicht explosiven Menschen keinen explosiven machen, es kann nur das vorhandene Potential ausschöpfen.
Aus diesem Grund wird der vertikale Standsprung von vielen Trainern als Indikator für genetisches Potential genutzt.

Ein ernsthaftes Athletiktraining ohne Langhanteln ist auf Dauer nicht möglich und ohne Zusatzlasten aufgrund von mangelnder Adaptionsnotwendigkeit nicht sinnvoll.

Empfehlenswerte Literatur zum Thema:
- Starting Strength (Rippetoe)
- Krafttraining im Leistungssport (Wirth)
- Perfekte Lauftechnik (Bunz)
- Jugendleichtathletik Sprung (Killing)

Für Rückfragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Grüße

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Hallo EdiFleck,
folgende Bücher solltest du für ein ernsthaftes Grundlagenwissen im Bereich Körper und Bewegung mit Schwerpunkt Kraftsport gelesen haben:

- Starting Strength (Rippetoe)
- Trainingsplanung (Pürzel)
- Programmgestaltung im Krafttraining (Rippetoe)
- Anatomy without a Scalpel (Kilgore)
- Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule (Gottlob)
- Krafttraining: Praxis und Wissenschaft (Zatsiorsky, Kraemer)
- Become a supple Leopard (Starret)
- Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (von Loeffelholz)
- Sportanatomie (Weineck)
- Trainingslehre - Trainingswissenschaft (Schnabel, Harre, Krug)

Interessante Ergänzungen stellen folgende Bücher dar:

- Haltungsanalyse (Johnson)
- Grundlagen der Physiotherapie (Kisner, Colby)
- Strong enough? (Rippetoe)
- Mean Ol' Mr. Gravity (Rippetoe)
- Der neue Muskel Guide (Delavier)
- Sportverletzungen von A-Z (Wessinghage, Feil, Ryffel)

Interessante Youtube Kanäle:
https://www.youtube.com/user/AasgaardCo
https://www.youtube.com/user/athrall7

Zum Nachschlagen geeignetes Medizin Lexikon:
http://m.flexikon.doccheck.com/de/

Starting Strength Forum:
https://startingstrength.com/#

Für Nachfragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung.
Grüße

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Hallo Momo28FA,
wenn du den Inhalt der folgenden Bücher draufhast weißt du schon mal mehr als ~85% der Fitnesstrainer:

- Starting Strength (Rippetoe)
- Trainingsplanung (Pürzel)
- Programmgestaltung im Krafttraining (Rippetoe)
- Anatomy without a Scalpel (Kilgore)
- Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule (Gottlob)
- Krafttraining: Praxis und Wissenschaft (Zatsiorsky, Kraemer)
- Become a supple Leopard (Starret)
- Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding (von Loeffelholz)

Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Grüße

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Hallo Johannes,
deine Kraftwerte liegen im Anfängerbereich, auf dieser Basis empfehle ich dir den TP nach dem Starting Strenght Prinzip.

Dein Körper funktioniert als System, als solches sollte er auch trainiert werden. Ernsthafte langdauernde Progression kann nur durch Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Lh Rudern, Klimmzüge und Power cleans implementiert werden. Diese lassen sich aber nicht in beanspruchte Muskelgruppen einteilen, weil sie universell anwendbare Bewegungsmuster sind, die den Körper als Ganzes trainieren.
Push/Pull Splits, OK/UK Splits und auch antagonistische Splits sind somit für ernsthaftes Krafttraining nicht brauchbar.

Um trotzdem auf deinen Plan einzugehen:
Seitheben, Cable Cross, Trizepsdrücken und Dips benötigst du nicht wenn du bereits Bankdrücken und Überkopfdrücken machst.
Beinstrecker und Beinbeuger sind völlige Zeitverschwendung, besonders wenn du bereits Kniebeugen und Kreuzheben drinnen hast, ebenso wie Bauchpresse und Beinheben unsinnig sind wenn du Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken etc. bereits machst.
Reverse Butterflies und Curls sind nicht nötig, du absolvierst bereits Klimmzüge und Rudern.
Inwiefern Wadenheben sinnvoll ist lässt sich drüber streiten.

Du solltest deine Intensität erhöhen, Kraftaufbau, Gewichtsprogression, ist die Grundlage von Muskelaufbau.

Mehr ist nicht  immer besser. Besonders beim Krafttraining geht es nur ums "genug", alles darüber hinaus bietet dir keinen Mehrwert sondern lediglich eine erhöhte Verletzungsgefahr, verlängerte Regeneration bis hin zum Übertraining und somit zur Deadaption. Über die deutlich längere Zeit im Studio brauchen wir gar nicht zu reden.
Zusammengefasst bekommst du durch deinen TP im Vergleich zum SS TP mit mehr Arbeit in mehr Zeit ggf. weniger zu einem höheren Risiko heraus.

Ich kann verstehen, wenn du den SS Plan als zu kurz empfindest, du musst dich aber fragen, für was genau. Um Spaß zu haben oder um Trainingserfolge zu erlangen? Ich kann dir versichern, dass du keinen effektiveren TP finden wirst und macht nicht grade Effektivität Spaß? Solltest du die Trainingseffektivität für Spaß opfern reden wir nicht mehr von Training sondern von einer unverbindlichen sportlichen Betätigung. 

Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Grüße

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Hallo Tysantus,
dein Trainingsvolumen scheint mir für deinen Leistungsstand deutlich zu hoch, die Aufteilung ist ineffektiv und du hast viele unnötige Übungen in deinem TP.

Ich würde dir einen TP nach dem Starting Strenght Modell empfehlen:

GK SS Split
GK1 11S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Power clean 5x3

GK2 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Kreuzheben 1x5
4. Kammgr. Klimmzüge 3x5

Mir ist klar, dass dieser TP dir zu kurz erscheinen wird, aber ich versichere dir dass du kaum einen effektiveren finden wirst.

Grüße

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Naja..

Hallo,
wie sehen deine Kraftwerte aus?

Solltest du über 150-200% deines Körpergewichts bei Kniebeugen, 120-150% bei Bankdrücken, 200-250% bei Kreuzheben und 80-100% bei Überkopfdrücken auf 1rm schaffen kannst du dir überlegen vom Starting Strenght Modell TP in Form von höherem Volumen, einer anderen Intensität und ggf. Assistenzübungen abzuweichen.

Alles Bzw. vieles Anderes wird ebenfalls funktionieren, allerdings mit einer deutlich verminderten Effektivität.

GK SS Split
GK1 9S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Pendlay rows 3x5

GK2 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Kreuzheben 1x5
4. Kammgr. Klimmzüge 3x5

Grüße

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Hallo,
es würde mich wundern, wenn du dein Kreuzband spüren könntest.

Nichtsdestotrotz wird deine Kniebeuge vermutlich einen zu offenen Hüftwinkel und folglich einen zu geschlossenen Kniewinkel besitzen.

Durch diesen Umstand schließt du die ischiocrurale Muskulatur,
dessen Funktion unter anderem die Unterstützung der Kreuzbänder durch einen Zug von hinten auf das proximale Ende der Tibia ist, größtenteils aus der Bewegung aus. Dies kann besonders zu einer Überlastung des vorderen Kreuzbandes führen.

Eine korrekt ausgeführte low bar Kniebeuge kann sogar mit fehlendem vorderen Kreuzband ohne Probleme ausgeführt werden.

Grüße

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Hallo Tim,
so sieht mein momentaner TP aus:

WKM GK Split
GK1 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Pendlay rows 4x5

GK2 10S
1. Kreuzheben 2x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Ristgr. Klimmzüge 3x5
4. Sz Rippetoe curls 2x8

Optimaler wäre diese Version:

SS GK Split
GK1 12S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Pendlay rows 4x5
4. Sz Rippetoe Curls 2x8

GK2 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Ristgr. Klimmzüge 3x5
4. Kreuzheben 1x5

Allerdings ist für den letzteren eine deutlich höhere Regenerationsfähigkeit von Nöten, welche ich mit Blick auf meinen Schlaf und meine Ernährung im Moment nicht gewährleisten kann.

Grüße

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Hallo Matthis,
um deine Situation angemessen beurteilen zu können fehlen einige Daten.

Wie sehen deine Kraftwerte aus?
->Solltest du nach einem halben Jahr noch kein Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken machen, läuft definitiv etwas grundlegendes falsch.

Wieviel wiegst du? Kfa?
Muskuläre Dysbalancen, Beckenschiefstand, Schulterhochstand etc.?
Spezielle Krankheiten?
Frühere/aktuelle Verletzungen/Ops?
Andere gesundheitliche Einschränkungen?
Sportliche Vorgeschichte? 
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Kurze Alltags Beschreibung?
Andere Sportarten?
Sonstiges Wissenswertes?

Grüße

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Hallo,
das Hüftgelenk ist ein echtes Gelenk (siehe Merkmale echter Gelenke).

Die Hilfseinrichtungen des Hüftgelenks sind die Labra articularia (-> Vergrößerung artikulierender Gelenkflächen) und die intraartikulären Bänder
(->Versorgung des Caput Femoris mit Nährstoffen).

[Quelle->Prometheus LernAtlas der Anatomie: Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem 4. Auflage; Thieme; S.44]

Ich bin mir allerdings sicher, dass deine Frage auch durch kurzes googlen schnell beantwortet worden wäre.

Grüße

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Hallo,
es macht keinen Sinn ohne Anamnese, Haltungsanalyse und direktem Coaching einen TP zu erstellen, der Trainer kennt den Sportler nicht und kann ihn so nur schwer beurteilen.
Ich schicke dir trotzdem eine Richtlinie zur Orientierung.

Ich überspringe den Teil des Erlernens der Übungen.

Die Basis ist ein konventioneller bzw. klassischer GK mit einer mittleren Frequenz, einer mittleren Intensität, einem niedrigen Volumen und einer mit Trainingserfahrung steigender Intensiveness.

K1 GK
1. Kniebeuge/Kreuzheben 3x8
2. Bankdrücken 3x10
3. Lh Rudern 3x10
4. Überkopfdrücken 2x10
5. Ristgr. Klimmzüge Cluster 20

Mit diesem TP kann eine ganze Weile trainiert werden, mit steigender Trainingserfahrung sollte die Intensität steigen, also die Wiederholungen bei gleichbleibender Intensiveness sinken.
Nun gilt es die lineare Progression möglichst lange abzugreifen, wir befinden uns bei diesem Plan:

K2 GK
1. Kniebeuge/Kreuzheben 3x5/1x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Lh Rudern 3x5
4. Überkopfdrücken 2x5
5. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 2x5

Gerät die LP ins Stocken wird der Volumeload durch das Progressionschema
Satz/Gewicht/Satz/Gewicht Wellenförmig periodisiert, sind keine Fortschritte mehr zu verbuchen wird die Gesamtzahl der Sätze um jeweils einen gehoben und das Verfahren startet von vorne.
Ab einem gewissen Arbeitsgewicht im 5x5 könnte die Belastung problematisch werden, der Trainierende steigt auf einen GK mit alternierenden Schwerpunkten um.

AS1 GK
1. Kniebeugen 5x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. Überkopfdrücken 3x8
5. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 3x8

AS2 GK
1. Kreuzheben 2x5
2. Überkopfdrücken 5x5
3. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 5x5
4. Bankdrücken 3x8
5. Lh Rudern 3x8

Bei steigenden Belastungen kann es nötig sein, das leichte Lh Rudern durch Kh Rudern zu tauschen etc..
Um den Volumeload zu steigern können Übungen wie Frontbeugen oder rum. Kreuzheben eingefügt werden.
Sobald dieser TP nichtmehr funktioniert kann auf einen GK Split umgestellt werden.

GK Split 1
1. Kreuzheben 2-3x5
2. Überkopfdrücken 5x5
3. Ristgr. Klimmzug (ZG) 5x5
4. Frontbeugen 3x8

GK Split 2
1. Kniebeugen 5x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. Frontbeugen 3x8

Die Lasten können hier teilweise so hoch sein, das eine Reduzierung der Hauptsätze und die Hochhaltung des Volumeloads durch Assistent Übungen Sinn machen könnte.
Sollte dieser TP nichtmehr gut laufen  gibt es zahlreiche Möglichkeiten zu Periodisieren.

Diese Aufreihung ist lediglich eine Richtlinie, Wiederholungszahlen und andere Trainingsfaktoren nur tendenzielle Beispiele und abhängig vom individuellen Athleten.
Übungen wie Powerclean oder Facepulls sind die am häufigsten sinnvoll zusätzlich integrierten Übungen.

Das wichtigste ist das langfristige Steigern des effektiven Volumeloads in den Grundübungen.

Grüße

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