Muskelaufbau Ganzkörpertraining?

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3 Antworten

Hallo! Perfekte Antwort Crones.

Die 10 kg mehr Gewicht - dass erscheint mir zu schnell. Kleinere Schritte sind da immer besser 

und ich habe mit einem 4 er Split trainiert

Anfänger splitten meistens zu früh weil sie sich an fertigen Bodybuildern orientieren.

Ganz wichtig : Achte bei den Kniebeugen auf die Technik sonst wird die komplexeste Übung zur gefährlichsten. Rücken gerade. Mit der richtigen Technik kann man die Belastung bei einer Frontbeuge mit lediglich 1 Finger auf der Brust fixieren - teste das mal mit einer geringen Belastung

Manchmal bekommt man da aus anatomischen Gründen eine bessere Position wenn man die Hacken leicht erhöht - habe ich schon in den Heberschuhen.

Alles Gute.

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Hallo,
es macht keinen Sinn ohne Anamnese, Haltungsanalyse und direktem Coaching einen TP zu erstellen, der Trainer kennt den Sportler nicht und kann ihn so nur schwer beurteilen.
Ich schicke dir trotzdem eine Richtlinie zur Orientierung.

Ich überspringe den Teil des Erlernens der Übungen.

Die Basis ist ein konventioneller bzw. klassischer GK mit einer mittleren Frequenz, einer mittleren Intensität, einem niedrigen Volumen und einer mit Trainingserfahrung steigender Intensiveness.

K1 GK
1. Kniebeuge/Kreuzheben 3x8
2. Bankdrücken 3x10
3. Lh Rudern 3x10
4. Überkopfdrücken 2x10
5. Ristgr. Klimmzüge Cluster 20

Mit diesem TP kann eine ganze Weile trainiert werden, mit steigender Trainingserfahrung sollte die Intensität steigen, also die Wiederholungen bei gleichbleibender Intensiveness sinken.
Nun gilt es die lineare Progression möglichst lange abzugreifen, wir befinden uns bei diesem Plan:

K2 GK
1. Kniebeuge/Kreuzheben 3x5/1x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Lh Rudern 3x5
4. Überkopfdrücken 2x5
5. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 2x5

Gerät die LP ins Stocken wird der Volumeload durch das Progressionschema
Satz/Gewicht/Satz/Gewicht Wellenförmig periodisiert, sind keine Fortschritte mehr zu verbuchen wird die Gesamtzahl der Sätze um jeweils einen gehoben und das Verfahren startet von vorne.
Ab einem gewissen Arbeitsgewicht im 5x5 könnte die Belastung problematisch werden, der Trainierende steigt auf einen GK mit alternierenden Schwerpunkten um.

AS1 GK
1. Kniebeugen 5x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. Überkopfdrücken 3x8
5. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 3x8

AS2 GK
1. Kreuzheben 2x5
2. Überkopfdrücken 5x5
3. Ristgr. Klimmzüge (ZG) 5x5
4. Bankdrücken 3x8
5. Lh Rudern 3x8

Bei steigenden Belastungen kann es nötig sein, das leichte Lh Rudern durch Kh Rudern zu tauschen etc..
Um den Volumeload zu steigern können Übungen wie Frontbeugen oder rum. Kreuzheben eingefügt werden.
Sobald dieser TP nichtmehr funktioniert kann auf einen GK Split umgestellt werden.

GK Split 1
1. Kreuzheben 2-3x5
2. Überkopfdrücken 5x5
3. Ristgr. Klimmzug (ZG) 5x5
4. Frontbeugen 3x8

GK Split 2
1. Kniebeugen 5x5
2. Bankdrücken 5x5
3. Lh Rudern 5x5
4. Frontbeugen 3x8

Die Lasten können hier teilweise so hoch sein, das eine Reduzierung der Hauptsätze und die Hochhaltung des Volumeloads durch Assistent Übungen Sinn machen könnte.
Sollte dieser TP nichtmehr gut laufen  gibt es zahlreiche Möglichkeiten zu Periodisieren.

Diese Aufreihung ist lediglich eine Richtlinie, Wiederholungszahlen und andere Trainingsfaktoren nur tendenzielle Beispiele und abhängig vom individuellen Athleten.
Übungen wie Powerclean oder Facepulls sind die am häufigsten sinnvoll zusätzlich integrierten Übungen.

Das wichtigste ist das langfristige Steigern des effektiven Volumeloads in den Grundübungen.

Grüße

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Kommentar von Muskelaufbau123
07.02.2017, 19:39

Danke ,

hätte mal eine Frage , also bei bankdrücken , Kniebeuge und Überkopfdrücken mache ich seit fast Monaten 5x5 und ich komme damit gut zurecht soll ich dann das Volumen höher machen oder erstmal bei 10 bleiben .

Kreuzheben erlerne ich grad desshalb wäre es da sinnvoller 10 wdh zu machen .

Mein Ziel ist es einen guten Körper zu bekommen also kein powerlifting eher Bodybuilding , ich möchte Masse aufbauen und zunehmen .

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Kommentar von Crones
07.02.2017, 19:49

Die Frage ist ob wirklich 5x5 nötig ist um Adaptionen zu verursachen, wenn du schon bei 3x5 adaptierst ist zusätzliche Arbeit nur unnötige Verlängerung der Regeneration und eine Erhöhung der Verletzungsgefahr.

5 ist die wohl beste Wiederholungszahl zum erlernen von Übungen, allerdings nur mit einer niedrigen Intensiveness.

5wdh mit 5-6rm führen sowohl zu einer guten Adaption des neuronalen Systems als auch zu einer Muskelhypertrophie durch hauptsächlich mechanische Reize.
Mit Blick auf Muskelfaserrekrutierung, Myokine und Testosteron ist eine Arbeit mit hoher (moderater?) Intensität für eine Hypertrophie optimal.

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Kommentar von Muskelaufbau123
07.02.2017, 21:45

Ich mein geringes Volumen hohe Intensität *

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Kommentar von Crones
07.02.2017, 23:24

5rm bedeutet nicht zwangsläufig 85% des 1rm sondern einfach nur, dass 5rm mit einem RPE von 10 möglich sind.

Um einen Reiz zu setzen musst du die Homöostase stören, wenn du das im 3x5 schon schaffst ist kein 5x5 nötig und würde nur unnötig deine Regeneration verlängern.

Die Pause würde bei der Intensität eines 5rms zwischen 3-6min dauern, beim 10rm weniger.

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Kommentar von Crones
08.02.2017, 20:05

Gerne.
Ich sehe grade, dass ich es versäumt habe über die Frequenz zu sprechen.
Der K1 GK hat eine Frequenz von 2x pro Woche also mit circa 72h Pause, ab dem K2 GK kann/sollte die Frequenz auf 3-4x, also jeden zweiten Tag erhöht und so in den anderen TPs beibehalten werden.

Über Kadenzen würde ich mir erstmal keine expliziten Gedanken machen.
Die konzentrische Phase sollte so explosiv wie möglich (Achtung: Das heißt nicht zwangsläufig, dass sich das Gewicht schnell bewegt!) und die exzentrische langsam kontrolliert, aber nicht unnötig langsam gestaltet werden.

Ob und wann bestimmte Assistent Übungen eingesetzt werden ist extrem individuell, manche benötigen diese schon beim K1 GK, andere erst beim fortgeschrittenem GK Split.
Besonders beim hier nicht beschriebenem Erlernen der Bewegungen kommen oft zahlreiche Hilfsübungen ins Spiel, gängig sind hier zB. supermans, Wallsquats,
plank Variationen, retraction rows, rumänisches Kreuzheben etc.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein paar Wochen/Monate
BW Training das Körpergefühl soweit steigern können, dass nach wenigen Trainings bereits mit dem K1 GK und einer moderat hohen Intensiveness begonnen werden kann.

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Kommentar von Crones
09.02.2017, 14:28

Vielen Dank für deine Ergänzung,
solche Beiträge helfen unheimlich qualitativ angemessene Antworten zu verfassen.
Konstruktive Kritik ist immer hilfreich.

Das Kreuzheben ist meiner Meinung nach eine Zentrale Übung im Kraftsport, keine andere Übung trägt so stark zur Förderung der Wirbelsäulenstabilisierung und der Stärkung des ZNS bei.
Es ist richtig, dass die Belastung des Bewegungssystems und besonders des ZNSs bei einer hohen Trainingsintensität stark ausfällt,
dies ist jedoch mit einem einfachen Volumenausgleich gelöst.
Das Gesamtwiederholungsvolumen des Kreuzhebens sollte sich deutlich unter dem der Kniebeuge befinden,
durch die höhere Belastung fällt der Volumeload pro Trainingseinheit ungefähr gleich aus.
Eine Doppelbelastung sehe ich aufgrund der alternierenden Durchführung bis zu einem gewissen Leistungsgrad nicht bei den vorgeschlagenen Plänen.

Frontbeugen habe ich bewusst erst später eingeführt, das gleichzeitige Erlernen und Festigen der Bewegungsausführung bei Back und Front Squats klappt oft nicht optimal.

Ich habe den Ristgriff gewählt,
weil er einen stärkeren Fokus auf den Latissimus legt und so geeigneter als der Kammgriff ist um Überkopfdrücken auszugleichen, zudem hat er meiner Meinung nach ein größeres Progressionspotential.
Ein phasenweise gestalteter Wechsel oder eine Ergänzung von 1-2 leichten Kammgriff Sätzen am Ende kann Sinn machen.

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Kommentar von Crones
15.05.2017, 17:28

Ergänzung zum Beitrag:
Meine Ansicht über die Hierarchie der Trainingspläne hat sich zu Teilen verändert, das im Hauptbeitrag Geschriebene ist nichtmehr aktuell.

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174 und 60kg = Anfänger

Hatte auf 178 in der Spitze 84 Kilo ( 4 Jahre Trainingserfahrung), geschafft habe ich das nur mit GK.

Also hör auf zu sagen, dass GK ein Anfängerplan ist....

Google = WKM Traningsplan (sehr bekannter GK Plan) = Muskelaufbau

Muskelnaufbauen= Muskelnwachstum verstehen= Sich selber kennen!

Muskeln= 1-2 Jahre Gym davor aber 1 Woche Theori

Es gibt kein Weg drum herum, beschäftige dich mit dem Thema und zwar am besten nur auf Seiten, die dir nichts verkaufen wollen.

Ich empfehle Muskelschmiede oder Team Andro

MfG

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Kommentar von Muskelaufbau123
07.02.2017, 17:54

Ok danke , ich möchte halt nicht einen Fitnesstrainer im Studio fragen , da jeder irgendwas anderes erzählt .

Jo und ich bin halt davon ausgegangen das ein Ganzkörperplan der Plan ist womit man , am Anfang trainiert und später wahrscheinlich splittet.

Könntest du mir vllt einen erstellen und trainierst du mit 5x5? 

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