Wie kann man die sprungkraft trainierem?

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Hallo MrTHADDEUS,
die Sprungkraft resultiert aus der Schnellkraft und der Sprungtechnik.

Die Schnellkraft setzt sich aus der Startkraft, welche hier keine großartige Rolle spielt, der Explosivkraft und der Maximalkraft zusammen.

Das bedeutet für dein Training:
Low bar Kniebeugen mit hoher Intensität zum Ausbau der Maximalkraft, mit Fokus auf die hintere Kette, und Training des Dehnreflexes, sowie Power Cleans mit hoher Intensität für den Ausbau der Explosivität durch verschiedene Faktoren der neuralen Effizienz und Transfer der entwickelten Kniebeugenleistung auf den Athletikbereich.

Mit Blick auf die Sprungtechnik muss festgestellt werden um welche Art des Sprunges es sich handelt.
So würde ein Standsprung anders gehandhabt werden als ein Sprung mit Anlauf und ein Weitsprung anders als ein Hochsprung.

Das bedeutet für dein Training:
Ggf. ist es sinnvoll deine Sprinttechnik und den Absprung, sowie die Flug und Landephase technisch zu üben und anzupassen.

Ich empfehle dir ein GK Training nach dem Starting Strength Prinzip:

GK1 10S
1. Kniebeugen 3x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Kreuzheben 1x5
4. Kammgr. Klimmzüge 3x5

GK2 11S
1. Kniebeugen 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Power Clean 5x3

Die Fähigkeit der Muskulatur explosiv zu kontrahieren ist durch verschiedene Faktoren stark genetisch festgelegt.
Das oben vermerkte Training kann aus einem nicht explosiven Menschen keinen explosiven machen, es kann nur das vorhandene Potential ausschöpfen.
Aus diesem Grund wird der vertikale Standsprung von vielen Trainern als Indikator für genetisches Potential genutzt.

Ein ernsthaftes Athletiktraining ohne Langhanteln ist auf Dauer nicht möglich und ohne Zusatzlasten aufgrund von mangelnder Adaptionsnotwendigkeit nicht sinnvoll.

Empfehlenswerte Literatur zum Thema:
- Starting Strength (Rippetoe)
- Krafttraining im Leistungssport (Wirth)
- Perfekte Lauftechnik (Bunz)
- Jugendleichtathletik Sprung (Killing)

Für Rückfragen stehe ich gerne zur Verfügung.

Grüße

Danke dir

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Ein ernsthaftes Athletiktraining ohne Langhanteln ist auf Dauer nicht möglich

Richtig, schon weil viele kleine stützende Muskeln mit trainiert werden

Bleibt zu überlegen ob man nicht :

  • Für die Kombination Brust / Trizeps / Schultern 1 Satz Indische Liegestütze einfügt.
  • 1 Satz Kniebeugen als Frontbeugen macht
  • Ausfallschritt mit Langhantel im Nacken macht.

Gruß

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Vielen Dank für deine Ergänzung Kami!

„Ein ernsthaftes Athletiktraining ohne Langhanteln ist auf Dauer nicht möglich“

Dies ist vor allem der Fall, weil die grundlegenden Langhantelübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Langhantelrudern universell anwendbare progressiv belastbare Bewegungsmuster darstellen, die den Körper als System trainieren.

„ob man nicht […] Indische Liegestütze einfügt“

Zu welchem Zweck? Es sind bereits alle notwendigen Bewegungsarchtypen etabliert und die gesamte ROM des Glenohumeralgelenks wird bereits durch Überkopfdrücken, Bankdrücken und co. trainiert.

„ob man nicht […] 1 Satz Kniebeugen als Frontbeugen macht“

Ebenfalls: zu welchem Zweck? Durch den vertikalen Rückenwinkel schließt sich der Kniewinkel am Umkehrpunkt der Übung zwangsläufig stark, was die ischiocrurale Muskulatur bzw. die hintere Kette zu größten Teilen aus der Bewegung ausschließt und das Training des Dehnreflexes verhindert.
Das Ziel ist aber die Steigerung der Maximalkraft ,besonders in der hinteren Kette, sowie das Training des Dehnreflexes.

„ob man nicht […] Ausfallschritt mit Langhantel im Nacken macht“

Die spezifische Stärkung des Ausfallschrittarchtypes könnte unter Umständen dem Sprinten während des Anlaufs zu gute kommen, allerdings spielen hier die durch die Kniebeuge entwickelte Maximalkraft, die durch
Power Cleans ausgebaute Explosivkraft sowie die Sprinttechnik eine deutlich höhere Rolle. Die Relevanz von Langhantel Ausfallschritten für den Sprint und oder den Absprung ist also zweifelhaft.

Grüße

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Hallo! Natürlich zunächst über die Beinmuskulatur. Hilfreich als Training sind kurze Sprints, Schlusssprünge, Kniebeugen mit dem Körpergewicht oder mit leichtem Gewicht ( oder mittlerem, je nach Alter) leicht in die Knie gehen und leicht hochspringen.

Trainiert optimal die Sprungkraft! Wadenmuskeln trainierst Du, indem Du im Stehen immer wieder auf die Zehen steigst. Oder mit dem Fahrrad , auch Treppensteigen trainiert die Waden.

Abrunden kannst du ein Training durch einige Minuten Seilspringen mit verschiedenen Techniken. Also mit beiden und jeweils mit einem Bein.

Ich wünsche Dir alles Gute und ein gutes 2018

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

punkt 1 kante suchen (treppenstufe) und ganz schnell einen fuß oben einen unten und schnell abwechselnd.

Oder eine kleine mauer oder treppenstufe das gewicht nach hinten verlagern nach vorne verlagern und in dem moment die zehen auf den boden schnelzen lassen und drauf springen.

laufen und dabei die beine fast bis zum hintern hoch ziehen.

auf zehenspitzen hüpfen sachte.

oberkörper zu den zehen so weit du kannst oberköper dann ruckartig aufrichten und mit den zehenspitzen extra schwung geben beim sprung.

Indem du viel springst ...

Zuhause kannst du z.B. Hockstrecksprünge machen.

Auch Kniebeuge sind ganz gut, bauen Kraft auf, allerdings fehlt bei ihnen die Explosivität.

Du kannst immer (also zb auch beim Zähneputzen oder in ner Schlange warten) so auf den Füßen wippen, also sich strecken sodass du nur auf den Zehen stehst und dann wieder zurück auf den ganzen Fuß und das immer wieder das tut irgendwann auch weh

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