Folgende Faktoren fließen auf nen Booty mitein:
1) KFA Verteilung: wenn du mehr Fett am UK ansetzt, hast du einen größeren Hintern
2) Genetik: wenn in deiner Familie eher Flachärsche vorhanden sind, dann ist das nicht so prall
3) Training: du kannst natürlich bis zu einem gewissen Grad deinen Hintern trainieren, aber wenn die Genetik nicht stimmt, wirst du auch nie einen Brazilian Butt bekommen. Das Training sollte dann aber SCHWER und mit Gewichten erfolgen. Täglich kannst du Bodyweight Übungen machen. Google mal nach Bret Contreras.

PS: IG ist voll von gefakten Profilen :)

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wenn du die Kalorien erreichst, dann fettarm, wenn du die Kalorien schwer bzw nicht erreichst dann die VF Variante. Du musst Fett zunehmen, wenn du Muskeln aufbauen willst.

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Für Krafttraining gilt im Allgemeinen, dass man während der konzentrischen Phase der Bewegung ausatmen und während der exzentrischen einatmen soll. Am Beispiel des Bankdrückens heißt das: beim Hochdrücken des Gewichts ausatmen, als würde man das Gewicht von sich wegpusten – und beim Herablassen einatmen.

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3x die Woche oder immer ein Tag Pause dazwischen all das üben!

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Ich habe nicht das Ziel 90-100 Jahre alt zu werden sondern möglichst schmerzfrei aus dem Leben zu treten.

Wer absolut keine Lust auf einen gesunden bzw. gesünderen Lebensstil hat, darf sich halt dann auch nicht wundern, wenn er Krebs oder sonstige Krankheiten bekommt und daran qualvoll zugrunde gehen muss. Man kann sein Glück schon etwas beeinflussen, auch wenn es jeden treffen kann.

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je nachdem wie viel du anhattest
T-Shirt und Hose ca 600g + Toastbrot & Keks 200g
nur über den Zeitverlauf macht es Sinn das Gewicht zu ermitteln. Kann sein dass du heute zb 60kg und morgen 62kg hast (allein wegen Wasser, Magendarm Inhalt etc). Also betrachte bitte Gewichtsschwankungen von einen Tag auf den anderen nicht als Zu- oder Abnahme. Dies siehst du erst im Zeitverlauf.
Um 100g ab- bzw zuzunehmen müsstest du 700kcal im Defizit bzw 700kcal im Überschuss essen.

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1) Cardio vor dem Krafttraining (wenn es nicht nur 5-10 Minuten aufwärmen ist), solltest du nach dem Krafttraining oder an freien Tagen machen, damit du Power für das Training hast
2) nach 2 Monaten ist dein ganzer Körper noch eine Schwäche - logisch, du hast ja erst begonnen
3) man müsste schon deinen Trainingsplan kennen, aber Seitheben solltest du definitiv am Ende machen.
4) Schulterpresse ist keine Isolationsübung

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nicht täglich sondern 2-3x wöchentlich 3-4 Sätze mit höhere Intensität (6-8 Wdh).

Der Po wird nicht von heute auf morgen wachsen sondern über Monate und Jahre oder einen höheren Körperfettanteil.

wenn du Pech hast (Genetik, fehlende Muskelansteuerung) wächst er mit Kniebeugen auch gar nicht.

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"Übertraining", wenn ich das bei Hobbysportlern schon höre muss ich die Augen umdrehen. Beschissenes Modewort... dahin kommt kein Hobbyathelt. Eher in die Superkompensation und somit Null Nutzen für den Muskelaufbau. Dein Plan ist nicht bewertbar, aber weniger ist oft mehr!

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Ja ich kannte das und ich habs nur selbst geschafft, indem ich eines Tages den Sport für mich gefunden habe.

Ich hoffe du findest etwas dass dich begeistern und zurück ins Leben holt. Ansonsten such dir Hilfe und geh in Therapie.

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das kommt ganz drauf an was du erreichen willst

5x5 frisst mehr Zeit als 4x5-8 und bringt nur RICHTIG ausgeführt Fortschritte. viele machen 5x5 falsch. 3x8-12 ist eben leichter.

Rudern ab 6 Wdh, eher sogar ab 8 Wdh. Beim LH Rudern wird ansonsten gerne abgefälscht.

um im Bankdrücken stärker zu werden eher schwer. 1x die Woche 5x5 und einmal die Woche 4x6. Volumen ist fast ident.Schulterdrücken mit KH eher hohe Wdh Zahlen. OHP oder MP geht auch 5x5

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