Es hilft schon, aber ich würde generell den Vitamin D Spiegel messen lassen. idR besteht 365 Tage im Jahr ein Mangel. Der Wert sollte bei 50 ng/m und höher liegen.

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Kaloriendefizit (Kalorien tracken... mit 1700kcal starten und mind 100g Eiweiß/Tag, sowie 50g Fett)

Training kommt drauf an was du zur Verfügung hast. Muskeln wirst du mit Bodyweightübungen nicht aufbauen, auch wenn dir das manche verklickern wollen. Für bisschen Muskeln braucht es auch Gewichte. Muskeln bauen sind nicht durch bisschen herumhampeln auf - und ich rede NICHT von Muskelbergen. Dafür müsstest du als Frau Jahre konstant und sehr schwer trainieren sowie männliche Hormone zuführen.

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irgendwann gehts eben nur noch so schleppend vorwärts bzw hat man sein Limit erreicht, dass man entweder sich damit zufrieden gibt oder eben andere Wege einschlägt und sich dann völlig darin verliert. Es gibt wichtigeres...

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sind das immer noch 78kg? Der KFA ist doch noch ordentlich hoch. Du solltest langfristig deine Ernährung anpassen und nun weiter abnehmen.

Wie sieht dein Kraftplan aus? Beginne erstmal mit den Grundlagen.

Maschinen GK

  1. Brustpresse 3x12
  2. Beinpresse 3x12
  3. Latzug 3x12
  4. Schulterpresse 3x12
  5. Maschinenrudern 3x12
  6. Hyperextensions 3x12

Freie Übungen

  1. Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
  2. Bankdrücken 3x6-8 Wdh
  3. Kreuzheben 3-4x5 Wdh
  4. Klimmzüge 3xMax
  5. Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
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was brauchst du denn um 400 Euro? Wenn die Waschmaschine defekt ist kannst du bei sämtlichen Onlinehändlern auf Raten zahlen :)

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Der Beginn mit Krafttraining führt meist zu deutlich höherem Selbstvertrauen. Ist aber langfristig auch keine Lösung, da du psychsich etwas aufarbeiten musst. Deine Aggressivität und Traurigkeit kommt nicht von irgendwoher

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Stärken:

Rumpf/Bauch zb Plankes, Hollow Body Holds

Gluteus/Beinbizeps: Glute Bridges/rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Dehnen:

Hüftbeuger z.B. Couchstretch

unteren Rücken z.B. Brücke

zusätzlich:

wenig sitzen, viel stehen und gehen

auf dem Rücken flach schlafen (nicht seitlich, keine Beine anziehen)

gerade und aufrecht sitzen/stehen

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kauf dir, wenn du dich nicht auskennst, einen ETF zb Einmaleinlage mit 5000€ und bespare diesen dann monatlich mit 100-500€

https://www.justetf.com/de/etf-profile.html?isin=IE00B4L5Y983

Wenn du Aktien kaufen willst, dann besorg dir vorher Literatur, ansonsten ist dein Geld schneller weg als du schauen kannst bzw im Casino besser aufgehoben.

Wenn du blind kaufst bzw nur kaufst weil andere davon schreiben, dann wirst du es mit ziemlicher Sicherheit bereuen.

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du hast doch bestimmt schon geübt?

Wenn du sehr sportlich bist, dann schaffst du das mit Links :)

Der Wille ist mächtig!

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ja das ist deutlich zu schwer.

Wenn du sportlich bist dann ist ein Bereich bis 62kg ok. Untrainiert solltest du nicht unbedingt mehr als 58kg wiegen. Es geht nicht ums Gewicht an sich, sondern um den KFA und die Verteilung des Fetts. Vor allem das Bauchfett ist gefährlich.

Du bist 12 und hast dich womöglich nie wirklich bewegt. Es ist noch alles möglich deinen Lebensstil zu ändern. Bis zu meinem 17. Lebensjahr saß ich auch nur auf der Couch und heute mache ich täglich Sport

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Du brauchst erstmal ein Kaloriendefizit. Ernährungsplan erstellt dir hier keiner. Dafür muss man schon zahlen oder du befasst dich einfach mit der Kalorienbilanz. Simple.

Training 3x die Woche schwer. Zuerst mit Maschinen beginnen gemäß Musterplan

Brustpresse 3x12

Beinpresse 3x12

Latzug 3x12

Maschinenrudern 3x12

Schulterpresse 3x12

Hyperextensions 3x12

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du kannst low budget (supermarkt essen/trinken, hostels/b&b) bestimmt mit 2500 euro auskommen ...nach oben hin gibt es keine Grenzen.

Wer fliegt bitte weg um Kino zu gehen und Clubs zu besuchen? Die sind dort aktuell auch alle zu :D

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schlichtweg mal 10 Tage schonen und ne Stützbandage tragen

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du hast dir die Antwort doch selbst gegeben? Du isst immer mehr und ungesund.

Es gibt eine EINFACHE Formel um abzunehmen: Für weniger Energie (Kalorien) zur dir als du verbrauchst (Kalorienverbrauch)

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Whey ist eigentlich noch die günstigste Eiweißquelle (1kg kostet doch nur 16-17 Euro). Im Supermarkt ist wohl die günstigste Quelle 500g Magerquark (=60g Eiweiß). Teurer sind dann eben Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte...

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gehe lieber ins Gym. persönliche Präferenz, da ich gern nach System und wetterunabhängig trainiere.

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