Du redest von sehr vielen Dingen :)

Was willst du wie oft machen?

Athletisch wirst du, wenn du Muskeln aufbaust. Das passiert durch Krafttraining. Am Anfang ist das auch mit Eigengewicht gut möglich, aber "einfacher" definitiv mit Gewichten, da du dich da langfristig leichter steigern kannst. Crossfit wäre vielleicht für dich der goldene Mittelweg. Bedenk aber, dass Crossfit sehr viel mehr Energie verbraucht als normales Krafttraining. Somit mehr Essen und auch mehr auf Regeneration achten (Schlaf und Ernährung).

PS: ohne Eiweiß und Kalorienüberschuss (in deinem Fall ca 2000kcal/Tag und 110g Eiweiß) keine Muskeln

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https://www.hammer-fitness.at/inspire-kraftstation-home-multi-gym-m5.html

https://www.ottoversand.at/p/motive-fitness-by-uno-kraftstation-multi-gym-hercules/38823891-0-10061039372#sku=38823891-0-10061039372&nav-pd=true&IWL=951&WKZ=16&NUMSArt=90205030196190&NUMSArtPc=90205030196191&AffiliateID=shopping_google&ActionID=shopping&Name=951%7C378873875%7C47406485944%7C184686122299%7C%7C%7Cpla-301425413719&utm_medium=sea&utm_source=shopping_google&utm_campaign=shopping&utm_content=951%7C378873875%7C47406485944%7C184686122299%7C%7C%7Cpla-301425413719&isRedirected=true&els=true

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der Shake hat genauso Kalorien wie Gemüse, Schoko oder Döner ... aber wenn du dem Marketing zum Opfer fallen willst, dann trink es weiter

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jede Partie 2x. was sonst?

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Creatin täglich 3-5g (egal wann). würde ich aber erst nach 1,5 Jahren nehmen. warum? weil es ein Mini Joker ist. Am Anfang geht die Kraft ohnehin nach oben, aber nach 12-18 Monaten wirds schwerer. da hilft dann Creatin etwas um wieder voran zu kommen.

EAAs sind nicht nötig, kannst du aber vor dem Training nehmen

Whey auch nicht nötig, kannst du nach dem Training nehmen, wenn du zb danach nicht zum Essen kommst (Eier, Fleisch...) oder wenn du mal nicht deinen Eiweißbedarf deckst

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Meinungen zu meinem aktuellen Trainingsplan?

Hallo Dudes!

Kurzes Feedback zu meinem aktuellen 3er-Split?

Zur Info:

Ich trainiere schon etwas länger (2/3 Jahre) und mache keine klaren Defi- oder Massephasen. Da ich einen Stoffwechsel habe, der mir ermöglicht so ziemlich alles zu essen aber nicht an Fett zu zunehmen, sieht es bei mir immer schneller definiert statt massig aus. Befinde mich also im Grunde im Aufbau und achte nicht extrem penibel auf meine Ernährung, sondern nur darauf einfach genug und viel zu essen. Besonders Eiweiß und Kohlenhydrate und ein bis zweimal täglich ein Proteinshake...

Tag 1 - Brust/Rücken

BRUST / Langhantel-Schrägbankdrücken / 4 x 4-6

RÜCKEN / Latzug (breiter Griff) / 4 x 4-6

BRUST / Kurzhantel-Bankdrücken / 3 x 6-8

RÜCKEN / Klimmzüge (enger Griff) / 3 x 6-8

BRUST / Kabelzug-Fliegende / 3 x 8-10

RÜCKEN / Rudern am Kabelzug / 3 x 8-10

BRUST / Brust-Dips / 2 x 10-12

RÜCKEN / Rückenstrecken / 2 x 10-12

Tag 2 - Pause

Tag 3 - Beine/Bauch

BEINE / Kniebeugen / 4 x 4-6

BEINE / Beinpresse / 3 x 6-8

BEINE / Beinstrecker / 3 x 6-8

WADEN / Wadenheben stehend / 3 x 6-8

WADEN / Wadenheben sitzend / 2 x 10-12

BAUCH / Crunches (am Gerät also mit Gewicht) / 3 x 8-10

BAUCH / Seitliches Oberkörperbeugen (mit Gewicht) / 3 x 8-10

BAUCH / Beinheben (mit Gewicht) / 3 x 8-10

Tag 4 - Schultern/Arme

SCHULTER / Kurzhantel-Schulterdrücken / 4 x 4-6

SCHULTER / Seitheben / 3 x 6-8

SCHULTER / Reverse-Flys / 3 x 8-10

TRIZEPS / Enges Bankdrücken / 3 x 6-8

TRIZEPS / French-Press / 3 x 8-10

BIZEPS / Langhantel-Curls /3 x 4-6

BIZEPS / Konzentrations-Curls /3 x 6-8

BIZEPS / Hammer-Curls / 2 x 8-10

Tag 5 - Pause

Tag 6 - Pause

Und dann wieder von vorne - das Trainingsprogramm umfasst also sechs Tage...

Freu mich auf eure Meinungen :-)

Liebe Grüße, euer Jimmy!

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gibts denn Fotos von dir? Kraftwerte? Gewicht?

Freuqenz des 3ers ist bei 3 Trainingstage in 6 Tagen zu wenig.

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GENAU LESEN(!)
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html

https://www.team-andro.com/ernaehrungsplan-fuer-fitness-und-bodybuilding-erstellen.html

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Donnerstag ist halt ein Bullshit Plan

Kalorien sind zu hoch. 2500 sollten mehr als genug sein. Eiweiß tracken!

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Trainingsplan mit KH mit solider Grundstruktur:

KH Lunges/Ausfallschritte 3x10
Klimmzüge 20 Wdh (Cluster)
KH Bankdrücken 3x8
KH rumänisches Kreuzheben 3x10
KH Schulterdrücken 3x12
KH Rudern 3x8

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wenn du in einem Ruck 15-20kg zulegen willst schneidest du dir ins eigene Fleisch, wenns dir um MUSKELAUFBAU geht.

entweder du nimmst langsam zu -> 1kg/Monat oder du wirst eben einfach nur verfetten

starte mal mit 2500kcal, mind. 130g Eiweiß, mind. 60g Fett

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allein bei der Fragestellung kann ich dir schon mal sagen, dass ein 4er Split für dich nicht sinnvoll ist (eigene Brusteinheit dies das...)

Wann du isst ist eigentlich eher nebensächlich. Wichtig ist, dass du isst, deine Kalorien und Makros abdeckst und halbwegs ausgewogen isst (also nicht nur Schrott).

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wieso und weshalb dauerhafte Wassereinlagerungen? Wenn du so starke Ödeme dauerhaft hast, solltest du zum Arzt gehen.

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Kommt ganz auf deinen Trainingsplan drauf an

zb würde ich vor schwerem Heben oder Beugen kein Cardio machen. steht aber nur OK oder leichtes UK Training an, kannst du am Vortag ruhig Ausdauer machen.

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3x GK ist absolut ausreichend.

Das Training wird zu Beginn weniger lang dauern als wenn du Fortgeschritten bist. 1. weil du noch nicht so viel Aufwärmsätze brauchst und 2. weil du noch nicht die Intensität aufbringen kannst, die ein Fortgeschrittener aufbringen kann.

Du wirst vermutlich 65-75 Minuten dafür brauchen:

Kniebeuge 3x8
Bankdrücken 3x8
Kreuzheben 3x5-6
Klimmzüge/Latzug 3x10
Rudervariante 3x12
Schulterdrücken 3x10-12

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heute nichts mehr machen.

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