Warum baue ich keine Muskeln mehr auf?
Hi Leute!
Ich bin 23, 1,70cm groß, 68 KG schwer und männlich.
Seit Januar bin ich regelmäßig trainieren. 4x die Woche im 2er Split.
Anfangs hab ich vieles falsch gemacht, auch zu wenig gegessen, aber ein wenig aufgebaut (vielleicht 2 KG). Jetzt ist es aber so das ich von der Ernährung her und m.M. nach im Training alles richtig mache und es passiert einfach nichts mehr bzgl. Aufbau. Die Umfänge und das Gewicht bleiben annähernd konstant. Ich halte mich an die Superkompensation, Kalorienüberschuss, Eiweißmenge, Vitamine, Mineralien, Trainingsintensität, Übungsausführung, Übungswechsel nach etwa 3 Monaten etc. - Ich selbst habe eine Ernährungsberater- und Fitnesstrainer B Lizenz, aber hab in diesem Fall selbst keinen Rat.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Mo, Do: 3x Latzug 3x Rudern am Seilzug 5x Bankdrücken 3x Überkopf-Trizepsdrücken Seilzug 2x Trizeps-Dips 3x Bizepscurl mit SZ-Stange 3x Hammercurl 3x Frontheben Kurzhantel 4x Seitheben am Gerät (Schulter) 2x Schulterheben mit Langhantel (Nacken) 3x Unterarmbeuger 3x Unterarmstrecker
Di, Fr 5x Beinpresse 3x Adduktorendrücken am Gerät 3x Abduktorendrücken am Gerät 3x Beinbeuger am Gerät 4x Wadenheben 5x Hyperextension 5x Crunch am Kabelzug
Seht ihr hier einen Fehler? Ich bin momentan echt genervt das nichts mehr passiert außer gelegentliche Kraftsteigerungen Wdh. sind meist im Bereich von 7-15.
Danke schon mal :)
6 Antworten
Drei Möglichkeiten sehe ich:
1. Du hast grad ein Plateau beim Muskelwachstum, dann hilft oft eine Trainingspause von 2 Wochen bei ausreichender Proteinversorgung.
2. Du hast Deinen maximal natürlich erreichbare Muskelmasse erreicht.
3. Das schliesst Du aus und ich gehe mal davon aus, dass Du Dich auskennst, ist zu wenig Eiweisszufuhr. Da Du es ausschliesst ist vermutlich unwahrscheinlich.
Also 1. hatte ich letztens im Urlaub abgehakt und bei 3. halte ich mich jeden Tag an etwa 2g pro Kg. 2. Würde ich natürlich begrüßen, wird es aber nicht sein da ich ja erst seit Januar regelmäßig geh :) Ich denke mal es liegt wirklich daran, das noch immer meine Kcal zu niedrig angesetzt sind.
Ich denke, die Ernährung ist der Schlüssel. Frage: Hast du wirklich einen Kalorienüberschuß? Wie hoch ist der?
Gut, beim Training könnte man auch noch was verbessern: Kniebeuge und Kreuzheben fehlen, Arme sollten zum Schluss trainiert werden. Aber entscheidend ist die Ernährung.
Gesetzt dem Fall, dass du auch hart trainierst (bedeutet, wenn du zB 3x10 machen sollst, du in dem Moment erhöhst, wo du die 3x10 tatsächlich dchaffst). Dann solltest du auch aufbauen. Wenn sich trotzdem nichts ändert, gehe langsam in den Kalorien hoch. Falls dein Bedarf höher liegt, gleichst du es damit aus.
Solange du nicht zunimmst isst du zuwenig bzw. führst zu wenig Kalorien hinzu. Wenn du nicht zunimmst hast du logischerweise kein Kalorienüberschuss, wo soll es auch hin sein? In ein schwarzes Loch in deinem Magen zu einer anderen Galaxy?
Kalorienüberschuss gleich Zunahme, Kaloriendefizit gleich Abnahme. Da kannst du mit Rechnern und co. noch so viel rumprobieren und eine perfekte Zahl haben, letztlich ist das alles Trial and Error. Überschuss um 200-300 Kcal anpeilen, womit du auch gut 200-300 Gramm die Woche, sprich 850 - 1280 Gramm im Monat zunehmen solltest.
Tust du das nicht Kalorien hoch. Nimmst du zuviel bzw. zu schnell zu, dann Kalorien runter. Ob das nun soviel ist, wie dein Rechner sagt oder 5000 Kcal mehr ist Hose wie Jacke. Immerhin willst du nicht theoretisch Muskeln aufbauen, sondern praktisch, also halt dich an die Praxis bzw. an das worauf dein Körper reagiert.
Theorie ist gut für einen groben Richtwert, womit man startet, danach wird immer angepasst an den eigenen Körper, sowohl beim Training, als auch bei der Ernährung.
Ändere vielleicht mal deinen Trainingsplan und baue Grundübungen ein.
Als Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörperplan.
Vielleicht isst du nicht genug. Gesamtumsatz inlk. Sport und Arbeit etc. beachtet? Erhöhe deine kcal und ernähr dir nach folgender Makronährstoffverteilung:
EW: 2g / kg körpergewicht
F: 0,8g / kg Körpergewicht
KH: Rest
Als Ernährungsberater höre ich immer diese Angaben bzgl. der Fettmenge. Ich frage mich aber jedes mal woher diese Empfehlung kommt? Für den Muskelaufbau zählt schlichtweg die Kalorienbilanz, die Eiweißmenge, sowie eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen. Kannst du mir sagen warum genau 0,8g pro Kg oder ähnliches immer geraten wird? Danke erstmal für deinen Tipp!
Natürlich wird es kaum einen Unterschied ausmachen, ob nun 0,8g oder 1g o.Ä. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen:
Sowohl Fette, als auch Kohlenhydrate sind Energielieferanten.
Wie du mit Sicherheit weißt gibt es div. Fette, die einen sind die gesünderen, die anderen die weniger gesünderen Fette.
Dein Körper braucht Fette, deshalb müssen sie auf jeden Fall aufgenommen werden. Wenn du jedoch zu viele Fette konsumierst, ergeben sich folgende Probleme:
1) Fette haben mehr als doppelt so viele Kcal als Kohlenhydrate, du kannst also weniger essen.
2) wenn Fette in ebenso hohem Maße wie KH konsumiert werden, muss sich der Körper für eine der beiden Energiequellen entscheiden, und das sind Kohlenhydrate. Die zu vielen Fetten werden eingespeichert.
Zudem steht die Energie der Kohlenhydrate viel schneller zur Verfügung.
Man könnte aber auch auf fast ausschließlich Fett als Energiequelle verwenden, dafür aber die KH dann reduzieren. Jedoch haben sich Kohlenhydrate als Energieträger seit Jahrzenten im Bodybuilding bewährt und beide in gleichem Maße zu konsumieren beißt sich.
Bitte beachten, dass ich kein Ernährungsexperte bin, sondern mir lediglich Grundwissen angeeignet habe über die letzten Jahre.
Man darf mich gerne korrigieren!
Nun gehen wir das mal durch. Zuerst haben wir Eiweiß. Hier gibt es tausende von verschiedenen Zahlen die kursieren. Die meisten Studien mit ernsthaften Sportlern haben Werte um 1,4 - 1,7 g/kg ergeben. Supplementhersteller propagieren gerne Zahlen um 2,5 - 3 g/kg. Logisch, sie verdienen damit Geld.
Ob bei einen persönlich für oberes Beispiel 1,4; 1,5; 1,6 oder 1,7 g/kg ideal wäre, wie will man das rauskriegen? Studien an sich selbst durchführen? Also wird meist einfach 2 g/kg empfohlen. Es ist leicht zu rechnen und man hat in jedem Fall mehr als genug. Jemand der ausreichend trinkt und keine Vorerkrankungen der Nieren hat, brauch sich da auch keine Sorgen machen um diese. Logischerweise wollen wir den Bedarf nicht unterschreiten und Muskeln verheizen, um den Körper die benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.
Fett quasi das selbe Spiel. 0,6 bis 0,8 g/kg werden empfohlen. Bei den meisten Ernährungssystemen ala IIFYM werden schlicht 1 g/kg empfohlen, wohl wieder der Einfachheit wegen. Warum sollte man Fett nicht groß unterschreiten? Fett ist vor allem für den Hormonhaushalt essential, ist damit auch eng verbunden mit dem Muskelaufbau aber auch mit sehr vielen anderen Vorgängen im Körper. Was für Auswirkungen Hormone auf dem Körper haben sehen wir denke ich an etlichen Beispielen, sei es die Periode oder Schwangerschaft der Frau, der Missbrauch von entsprechenden Hormonen im Sport oder der Pubertät.
Kohlenhydrate sind letztlich reiner Energielieferant und sind der einzige Makronährstoff der nicht essential ist. Wir brauchen schlicht keine Kohlenhydrate. Heißt nicht, dass man keine essen sollte. In dem Fall würde ich dann aber sagen, wenn man es sich leicht machen will mit den Zahlen, 2 g/kg Protein, 1 g/kg Fett und die restlichen Kcal nach belieben in Fett und Kohlenhydrate aufteilen, wie es einen besser schmeckt und womit man sich besser fühlt.
Klar das müssen nicht diese Zahlen sein. Ich esse frei nach Gusto, jedoch auch viel Fleisch und Fisch, lande sicher ohne drauf zu achten bei 1,5 - 1,6 g/kg Eiweiß und über 1 g/kg Fett, mach mir also keine großen Gedanken um das Ganze.
Letztlich sind das aber meist keine Mindestwerte, sondern Werte mit einem bewussten Überschuss zur leichteren Rechnung und um in jeden Fall, auch wenn man sich mal verrechnet, nicht drauf achtet oder der Körper einfach ein wenig anders tickt als der Durchschnitt trotzdem mehr als genug zu haben, von dem was man brauch.
du verbrennst zuviele kcal und hast dadurch nicht wirklich ein Kalorienüberschuss.
Wenn du Kalorienüberschuss hättest, würdest du auf jeden Fall Masse zunehmen. Selbst wenn dein Trainingsplan totaler Müll wäre, würdest du immerhin Fettmasse zunehmen.
Fett kommt hinzu aber nur schleichend :) Ich hör auch immer das es einzig und allein dann daran liegt. Nur ess ich momentan täglich 3200 Kcal und das ist schon sehr großzügig ausgelegt. Manchmal hab ich echt Probleme das runter zu kriegen :D Aber gut, wenn nix passiert, schaufel ich mir irgendwie noch mehr rein ;)
Also ich bin sogar schon 400Kcal über meinem Bedarf laut meiner Berechnung. Aber du hast Recht, ich sollte da noch höher gehen. Formeln sind ja das eine, aber in Wirklichkeit liegt mein Bedarf vielleicht doch noch ein Stück höher. An Kniebeugen und Kreuzheben will ich mich auch langsam wieder wagen. Ich hatte das jetzt ein halbes Jahr nicht im Plan, da am Anfang mein Kreislauf dabei völlig verrückt gespielt hat, welcher aber jetzt wesentlich stabiler ist im Training. Danke für deinen Rat!