Warum baue ich keine Muskeln mehr auf?

... komplette Frage anzeigen

6 Antworten

Ich denke, die Ernährung ist der Schlüssel. Frage: Hast du wirklich einen Kalorienüberschuß? Wie hoch ist der?

Gut, beim Training könnte man auch noch was verbessern: Kniebeuge und Kreuzheben fehlen, Arme sollten zum Schluss trainiert werden. Aber entscheidend ist die Ernährung. 

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von RainerZufall93
13.07.2017, 14:37

Also ich bin sogar schon 400Kcal über meinem Bedarf laut meiner Berechnung. Aber du hast Recht, ich sollte da noch höher gehen. Formeln sind ja das eine, aber in Wirklichkeit liegt mein Bedarf vielleicht doch noch ein Stück höher. An Kniebeugen und Kreuzheben will ich mich auch langsam wieder wagen. Ich hatte das jetzt ein halbes Jahr nicht im Plan, da am Anfang mein Kreislauf dabei völlig verrückt gespielt hat, welcher aber jetzt wesentlich stabiler ist im Training. Danke für deinen Rat!

0

Solange du nicht zunimmst isst du zuwenig bzw. führst zu wenig Kalorien hinzu. Wenn du nicht zunimmst hast du logischerweise kein Kalorienüberschuss, wo soll es auch hin sein? In ein schwarzes Loch in deinem Magen zu einer anderen Galaxy?

Kalorienüberschuss gleich Zunahme, Kaloriendefizit gleich Abnahme. Da kannst du mit Rechnern und co. noch so viel rumprobieren und eine perfekte Zahl haben, letztlich ist das alles Trial and Error. Überschuss um 200-300 Kcal anpeilen, womit du auch gut 200-300 Gramm die Woche, sprich 850 - 1280 Gramm im Monat zunehmen solltest.

Tust du das nicht Kalorien hoch. Nimmst du zuviel bzw. zu schnell zu, dann Kalorien runter. Ob das nun soviel ist, wie dein Rechner sagt oder 5000 Kcal mehr ist Hose wie Jacke. Immerhin willst du nicht theoretisch Muskeln aufbauen, sondern praktisch, also halt dich an die Praxis bzw. an das worauf dein Körper reagiert.

Theorie ist gut für einen groben Richtwert, womit man startet, danach wird immer angepasst an den eigenen Körper, sowohl beim Training, als auch bei der Ernährung.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Ändere vielleicht mal deinen Trainingsplan und baue Grundübungen ein.

Als Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörperplan.

Vielleicht isst du nicht genug. Gesamtumsatz inlk. Sport und Arbeit etc. beachtet? Erhöhe deine kcal und ernähr dir nach folgender Makronährstoffverteilung:

EW: 2g / kg körpergewicht

F: 0,8g / kg Körpergewicht

KH: Rest

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von RainerZufall93
13.07.2017, 15:00

Als Ernährungsberater höre ich immer diese Angaben bzgl. der Fettmenge. Ich frage mich aber jedes mal woher diese Empfehlung kommt? Für den Muskelaufbau zählt schlichtweg die Kalorienbilanz, die Eiweißmenge, sowie eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen. Kannst du mir sagen warum genau 0,8g pro Kg oder ähnliches immer geraten wird? Danke erstmal für deinen Tipp!

1

Und wie lange dauert dein Traing?

Für manche Typen ist auch eher kurzes intensives Training von maximal 45 mins besser. 

Und wenn du von gewichten her nicht weiterkommst, probier doch mal 5 x 5 training mit maximal gewichten. 

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Drei Möglichkeiten sehe ich:

1. Du hast grad ein Plateau beim Muskelwachstum, dann hilft oft eine Trainingspause von 2 Wochen bei ausreichender Proteinversorgung.

2. Du hast Deinen maximal natürlich erreichbare Muskelmasse erreicht.

3. Das schliesst Du aus und ich gehe mal davon aus, dass Du Dich auskennst, ist zu wenig Eiweisszufuhr. Da Du es ausschliesst ist vermutlich unwahrscheinlich.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von RainerZufall93
13.07.2017, 14:54

Also 1. hatte ich letztens im Urlaub abgehakt und bei 3. halte ich mich jeden Tag an etwa 2g pro Kg. 2. Würde ich natürlich begrüßen, wird es aber nicht sein da ich ja erst seit Januar regelmäßig geh :) Ich denke mal es liegt wirklich daran, das noch immer meine Kcal zu niedrig angesetzt sind.

0

du verbrennst zuviele kcal und hast dadurch nicht wirklich ein Kalorienüberschuss.

Wenn du Kalorienüberschuss hättest, würdest du auf jeden Fall Masse zunehmen. Selbst wenn dein Trainingsplan totaler Müll wäre, würdest du immerhin Fettmasse zunehmen.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von RainerZufall93
13.07.2017, 13:38

Fett kommt hinzu aber nur schleichend :) Ich hör auch immer das es einzig und allein dann daran liegt. Nur ess ich momentan täglich 3200 Kcal und das ist schon sehr großzügig ausgelegt. Manchmal hab ich echt Probleme das runter zu kriegen :D Aber gut, wenn nix passiert, schaufel ich mir irgendwie noch mehr rein ;)

0

Was möchtest Du wissen?