Was essen um direkt nach Schule trainieren zu können?
Hey Leute, also ich muss in der Woche leider immer direkt nach der Schule trainieren aus Zeitgründen. Ich muss morgens um 7 aus'm Haus und Schule endet um 16:15.(12. Klasse ist schon super..) Pausen sind leider nur 5 Minutenpausen, in denen man dann von Raum zu Raum rennt oder 2 mal 15 Minutenpausen, in denen man dann auch nicht sooo viel Zeit hat um irgendwie groß das Essen anzufangen, selbst wenn ich was dabei hätte. So, ich geh in der Woche 3-4 trainieren (variabler 4Split) Meine Frage: Da ich gerade in der Defi-Phase bin, liegt das was ich an Kalorien zu mir nehmen will an solchen Tagen bei ungefähr bei 2800 kalorien. (Gesamtumsatz:3500) (wiege 85 Kg, falls das für irgendwelche Berechnungen interessiert) Wie soll ich das mit dem Essen machen, wenn ich dann um ungefähr 16:40 mit dem Training anfange? Irgendwie versuchen mir morgens um 6:30 Haferflocken reinzuhauen?? Oder doch mal was mitnehmen und dann in den 15 Minuten pausen verschlingen? Ist es sinnvoll, vielleicht direkt ein Intermittent Fasting draus zu machen, und dann nur mit nem Whey+Creatin Shake vor dem Training und keinen Kohlenhydraten die 1,5 Stunden Training durchzuziehen? Ich denke eigentlich nicht.. Oh und ich bin nicht so der Fan von fettigem Kram wie Käse Mayo Broten oder sowas in der Art wie ich es auf einigen Foren schon gelesen habe :') Naja egal, ihr wisst worauf ich hinaus will. Freue mich auf Antworten und Empfehlungen :) Danke im Voraus
5 Antworten
Hallo! Ist ja manchmal unglaublich. So viel intelligenter Text und mit Alter und Trainingsstand fehlen die wichtigsten Informationen.
Nahrung
Unmittelbar vor einem Training darf man keine normale Mahlzeit einnehmen.
Die Verdauung braucht viel Energie - fehlt Dir beim Training. Es kann sogar gefährlich werden weil der Kreislauf überfordert wird.
Wie lange man vorher nicht essen darf hängt von Sportart und Intensität des Trainings ab. Bei einem normalen Ausdauertraining wie Joggen sollten es schon mindestens 2 Stunden sein und beim Krafttraining 90 Minuten. Bei extremen Dauer - Belastungen wie z. B. einem Marathon sind auch 3 Stunden ratsam - fast so viel bei einem Fußballspiel.
Ein kleiner Salat oder eine Banane sowie ein Riegel sind auch vor dem Training erlaubt.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg, schöne Woche.
Wie wärs mit Zucker? Der geht sofort ins Blut und gibt Energie. Oder leichte Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis in Nicht-Vollkornvariante (außer du isst sie Stunden vorher, dass sie nicht mehr im Bauch liegen)
Einfach puren Zucker oder wie? :'D Ich hatte eher an irgendwas gedacht mit langkettigen Kohlenhydrate, das ich dann schnell essen kann und das nicht so kompliziert zu essen ist, wenn man in der Schule auf 'ner Bank oder ähnlichem sitzt.
Eine Option wären Instant Haferflocken. Damit kannst du dir dann in der Pause einen Shake machen. Haferflocken haben den Vorteil, dass sie langkettige Kohlenhydrate haben, die länger verdaut werden und dir so lange Energie zur Verfügung stellen können. Alternativ holst du dir Dextrose und haust dir 30g vor dem Training rein. Dadurch solltest du auch nicht zunehmen, weil der Körper die Dextrose während des Trainings verwertet.
Mach Dir ein Bento in einer zweigeteilten Box, entsprechend Deiner zwei Pausen kannst Du die dann essen. Es ist dann auch nicht so viel drin, dass Du schlingen musst - es sei denn Du bist echt ein sehr langsamer Esser. Aber zwischen Vor- und Nachmittagsunterricht müsstet ihr doch auch eine längere Pause haben
In Japan gibt es feste Regeln was die Aufteilung anbelangt 1/2 Kohlenhydrate, 1/4 Vitamine (Obst, Gemüse, Nüsse), 1/4 Proteine (Ei, Fleisch/Würstchen/ ...). Dabie soll es natürlich was leichtes sein und nicht schwer im Magen liegen.
Was Du brauchst musst Du selbst wissen. Aber Reis kann man wirklich toll formen und in mundgerechte Bällchen bringen (gefüllt und ungefüllt), dazu z. B. eine Paprika oder Cherrytomaten, Apfelstücke oder anderweitiges Obst. Eine teure Bentobox brauchst Du dafür nicht kaufen, auch nicht anderes Zubehör, wie Eier- oder Reisformer.
Coole Idee mit dem Reis und einfach Gemüse dazu. Ist dann wohl relativ egal, ob ich Reis mit kurzkettigen oder langkettigen Kohlenhydraten nehme. (Wobei ich wohl eher den kurzkettigen nehmen müsste, weil man den Naturreis ja nicht wirklich formen kann und ich damit dann 'ne Gabel bräuchte :'D Auch wenn ich immer skeptisch bin mit kurzkettigen vor dem Training, weil man dann so leichte Einbrüche hat..)
Danke für die Ideen auf jeden Fall :)
ein 12. klässler mit einem 4er Split ;).
Ohne einen guten TP hilft die ganze Ernährung nichts. Zudem frag ich mich auch wie hoch dein KFA ist wenn du 85kg wiegst. Über 15% KFA macht Muskelaufbau wenig Sinn.
Antworten folgen auf deine Antworten :)
Das mit dem Lernen und Sport krieg ich schon gemanaged ;) Und
Bin 1,90 groß und den Körperfettanteil habe ich das letzte mal vor ein paar Jahren gemessen. Aber auf alle Fälle bin ich nicht allzu dick und man sieht die abs ganz gut :') Will nur jetzt mal wirklich definiert sein und den letzten Speck weg haben. Kannst du jetzt noch die Frage beantworten?
ich rede nicht von lernen und sport, sondern ich rede von deinem alter/trainingsstand und dem gewählten split. das ist absoluter käse. aber mal auf großen machen. wenn du für verbesserungen offen bist, bin ich gerne da und kann dir auch mit fakten weiter helfen.
dein essen zu optimieren geht nur mit einem guten trainingsplan der zu deiner erfahrung und leistung passt.
Na gut, dann stell mir mal die Fragen, die ich dir beantworten sollte, damit du mir verbesserungsvorschläge geben kannst. Ich trainiere seit 6 Jahren, aber achte erst seit etwas über einem Jahr richtig auf die Ernährung und den Trainingsplan und versuche mich da zu verbessern. Aber in den ersten paar Jahren konnte ich schon dezent Muskeln aufbauen mit denen ich dann jetzt ordentlich trainieren kann und zumindest diese "Übungen kennenlernen"-Phase hinter mir hab zum größten Teil.
Keine Ahnung, wieso ich "auf großen mache" und wieso du ohne richtige Begründung sagst, dass das alles käse sei, auch wenn ich ja Ergebnisse erziele... Ich weiß schon auch selbst, dass ich nicht so genau über die genaue Ernährung informiert bin, aber darum frage ich ja hier und deine Antworten helfen mir bis jetzt nicht so wirklich weiter, sorry.
Also falls du Verbesserungsvorschläge hast, gerne her damit :) Mit dem Split bin ich im Augenblick ein bisschen am Probieren. Tatsächlich ist das jetzt die 2. Woche, in der ich den benutze und ich bin mir noch nicht so sicher, ob ich nicht wieder zurückgehe auf 'nen 3er, den ich aber wirklich für sinnvoll halte, weil er von der Zeit einfach gut passt. (Leg-, Pull- und Push-day ganz klassisch kurz gesagt, wobei dann logischerweise die klassischen Kombinationen trainiert werden.. Meine damit jetzt Brust/Schulter/Triceps etc..)
ein 4er split ist nicht mal für große jungs wirklich zielführend (kommt natürlich auf einige variablen an).
du bist anfänger. anfänger bauen immer auf, aber sie profitieren von einer höheren fequenz und brauchen nicht viel volumen. daher ist ein GANZKÖRPERPLAN ideal. früher oder später brauchst du immer mehr, dann braucht es auch einen split.
die effektivität des GK Plan zeigt sich auch dadurch, dass fortgeschrittene diesen nicht mehr ausführen können, da er zu anstrengend ist. ein 4er Split dagegen ist eine einfach kutschenfahrt und gemütlich. du bist nicht in der lage als anfänger vom muscle mindset gebrauch zu machen sodass du von einen 4er split profitieren kannst.
die grundübungen fordern zig muskeln! ja auch bizeps und trizeps!
hier eine gute seite
http://fitness-experts.de/trainingsplaene
würde den TP aber eher so gestalten
kniebeuge 4x8
kreuzheben 4x6
bankdrücken 4x8
klimmzüge 3xmax
rudern am kabel 3x10
kh schulterdrücken 3x10
du wirst sehen wie dich das fordern wird.
hier auch ein guter artikel:
https://www.team-andro.com/offener-brief-ans-junge-ich-zum-training.html
Ließ immerhin die überschriften
zu deiner essensfrage:
wenn der tp stimmt....dann könntest du beim essen folgendes machen:
Morgens: haferflocken mit milch, banane, 3 EL Leinöl, 3EL Leinsamen (obst kann natürlich varrieren)
2x15 minuten pause: 3 vollkornbrote mit putenbrust oder hüttenkäse; reis vom vortag mit putenfleisch; 2 bananen und 70g studentenfutter; ...
PS: ich frag mich nur warum du whey vor dem training nimmst. es deutes alles darauf hin, dass du weder von training noch ernährung eine ahnung hast (ist nicht böse gemeint)
Das whey mit dem Whey Shake war, weil ich halt kaum was essen kann vorher und der Shake halt einfach nur geshaked werden muss und dann zumindest irgendwas ist.. Hab ich bis jetzt eigentlich nie gemacht, aber zum einen hatte mir auf gutefrage einer gesagt, dass das eine Portion auch vor dem Training sinnvoll wäre und weil es halt einfach eine Idee war, wie ich zumindest irgendwas an Nährstoffen bekomme.. Lieber esse ich natürlich dann 'ne längere Zeit vorher was richtiges zu Essen und trinke den Shake nach dem Training. Nach dem Training kommt dann auch der Hauptteil des Wheys und ein bisschen später die Kohlenhydrate. Hatte ich sonst auch nicht oft gelesen, als ich mich informiert hab, aber naja. Creatin 'ne Stunde vorher, weil ich grad im FastLoad bin.
Mit dem Ganzkörper bin ich noch ein bisschen skeptisch, weil ich mit dem nicht mehr so schnell aufgebaut hatte und zunehmend gelesen hatte, dass es sinnvoll wäre, auf einen Split umzusteigen. (Hatten mir auch alle Trainer in meinem Gym zu geraten.) Werde aber dennoch mal deinen GK ausprobieren. Sieht ein bisschen wie der Stronglift aus. Auch wenn ich eigentlich nicht auf Kreuzheben und Kniebeugen mit Gewicht zurückgreifen wollte, (Auch wenn ich weiß, dass sie sehr effektiv sind..) weil ich noch nicht sicher bin, dass ich ausgewachsen bin und diese Übungen ja auch auf die Wirbelsäule gehen.
Dass "große Jungs" nicht auf einen GK zugreifen, weil sie ihn nicht packen würden ist doch hauptsächlich in ihrem extremen Trainingsvolumen begründet, oder nicht?
Muscle Mindset hab ich noch nie gehört und google spuckt da auch nichts aus. Oder meinst du Muskelgedächtnis und das ist nur ein fancy Ausdruck dafür, den Kenner benutzen? :) Wie gesagt, ich habe erst vor nicht allzu langer Zeit angefangen, mich auch privat richtig zu informieren und nicht nur den Trainern zuzuhören, darum habe ich wohl auch nicht so sehr viel Ahnung :)
Die Essensvorschläge hören sich gut an. Auch wenn mir dann wahrscheinlich 1 von den dreien reichen würde, wenn ich morgens schon dieses Haferflocken/Leinsamen-Frühstück hatte. Nehme eh schon diese dinger( https://www.amazon.de/Vitamin-Leinsamen-Organic-Alpha-Kapseln/dp/B01BOWVK2O/ref=sr\_1\_12?ie=UTF8&qid=1471808880&sr=8-12&keywords=Vitamin+D3 ), also bin ich mir unsicher, ob ich dann noch die Leinsamen/das Leinöl bräuchte?
Vielen Dank für die Hilfe :)
P.S.: Habe jetzt mal den Artikel gelesen auf Team-Andro gelesen. Das meiste hatte ich eigentlich schon so gehört, bis auf den Teil mit der Trainingsfrequenz und dass man den Trainingsplan schon fertig nehmen sollte, anstatt sich selbst einen zusammenzustellen oder den von einem Trainer Empfohlenen zu nutzen. Trotzdem waren auch in den anderen Teilen noch ein paar gute Tipps dabei und Wiederholung kann ja auch nie schaden :') Also danke für den Artikel. Ist nur echt verwirrend, dass es da immer so viele verschiedene Meinungen gibt zu dem Thema.
KLAR jeder ist individuell aber mein wissen beruht auch studien die peer-reviewed sind (also nicht gefaked). am anfang reichen wenige reize und ein gk plan bietet das fundament für kraft und masse. keuzheben sehe ich jedoch nicht als pflicht im bereich bb, sondern nur um kraft zu erreichen.
Nope. Bin aber auch der einzige Jahrgang bei dem das so geregelt ist. Alle Jahrgänge unter uns haben dann eine Stunde von 14-15 Uhr, aber dürfen dann auch erst um 17:15 raus. Das ist eigentlich 'ne Idee mit der Bentobox... Was würdest'e so reintun? Ich hab nicht so die Ahnung, wieviel ich unbedingt vor'm Training über den Tag essen sollte.