Wie viele Kalorien am Tag mit/ohne Training?
Mein Gesamtumsatz liegt bei 2726 Kalorien, mit meinem Kaloriendefizit wäre ich bei 2453. Muss ich jeden Tag die 2453 Kalorien zu mir nehmen, oder muss ich an Tagen an dem ich trainieren gehe (Fitnessstudio) 300 Kalorieln zum Kaloriendefizit - „Ergebnis“ dazurechnen? Also muss ich an Tagen wo ich nicht trainieren gehe, 2453 Kalorien, und an Tagen wo ich trainieren gehe, 2753 Kalorien zu mir nehmen?
3 Antworten
Du solltest im Schnitt bei 2453kcal liegen. Heißt: Du musst diese Zahl nicht täglich haargenau treffen. kannst auch den einen Tag 2400kcal essen, den nächsten 2500kcal, dann mal nur 2000kcal, den nächsten dann dafür 2700kcal usw usw.... hauptsache du hast im Wochendurchschnitt nen Defizit erreicht. Genauso siehts an den Sporttagen aus: Ob du die Kalorien dann zusätzlich isst die du verbrauchst oder nicht bleibt dir überlassen. Ich habe es nie gemacht sondern die Sportkalorien als extrapuffer genommen.
Grundsätzlich, der Körper hat Speicherfunktionen. Daher ist es nicht notwendig, tagesgenaue den errechneten Kalorienwert einzuhalten. Der Wochenschnitt genügt.
Das heißt, du rechnest in den Kalorienbedarf den Wert ein, den du durch das Training durchschnittlich pro Tag verbraucht. Und das Defizit auch entsprechend.
Aber:
Mein Gesamtumsatz liegt bei 2726 Kalorien
Wenn du nicht auf dem Bau arbeitest, glaube ich das nicht.
Wie groß und wie schwer bist du?
Wie alt?
Was ist dein Trainingsziel? Wie trainierst du?
Genau nachgerechnet habe ich jetzt nicht. Das kann ich auch gar nicht, weil ich deine Aktivitäten nicht genau kenne. Ich komme aber auf einen ungefähren Wert von 2100-2300kcal Gesamtbedarf.
Um jetzt den Wert auszurechnen, den du essen sollst, muss ich noch mal nachhaken.
- Fett abbauen / Muskeln aufbauen - was sind die Prioritäten?
- Muskeln aufbauen - wieviel soll es denn werden? Eher in Richtung Strandbody oder eher in Richtung Bodybuilding.
- Gehst du ins Fitnessstudio oder wie stellst du dir das Training vor?
Gesamtumsatz bei ca 2400-2500, und auf Instagram habe ich dass dann mit dem Kaloriendefizit von 10% gelesen
OK. Aber selbst dann stimmen die Werte oben in der Frage doch nicht. Weil ich komme bei ~2500kcal und 10% Defizit auf 2250kcal. Nicht auf 2453kcal. Hast du vielleicht einen Kalorienrechner für Männer benutzt? Da kommen die Zahlen auch bei mir hin.
Außerdem verstehe ich nicht, wieso du ein Defizit einrechnest, obwohl du Muskeln aufbauen willst.
Priorität ehr Muskeln aufbauen, ehr in Richtung Bodybuilding
Ernährung:
Du wirst in Phasen arbeiten müssen. In der Aufbauphase (ich sage mit Absicht nicht Massephase) legst du an Muskelmasse und demnach auch an Gewicht zu. In der Definitionsphase wird das Körperfett reduziert und die Muskeln so gut sichtbar gemacht. In beiden Fällen ist der Kalorienbedarf aber nur ein Richtwert. Ein Richtwert Deshalb, weil du schon siehst, dass verschiedene Rechner unterschiedliche Ergebnisse liefern. Das heißt, man kann den Kalorienbedarf als Ausfangswert nehmen, muss aber die Ernährung anpassen, so dass sich das Gewicht so verändert, wie du es haben willst.
Aufbauphase: Ernähre dich so, dass du langsam zunimmst. 1kg in 6 Wochen genügt. Das ist ein guter Wert um optimal Muskeln aufzubauen ohne zu viel Fett zuzulegen. Rechnerisch ergibt sich ein Kalorienüberschuss von ca. 200kcal.
Definition: Hier solltest du langsam abnehmen. 1kg in 2 Wochen ist empfehlenswert. Damit auch hauptsächlich Fett weg geht und keine Muskelmasse solltest du in der Definitionsphase genau so hart trainieren, wie im Aufbau.
Egal, welche Phase. Ausreichend Eiweiß muss in der Ernährung drin sein. 1,5g pro kg Körpergewicht sollten es sein.
Zum Training würde ich auch gerne noch was sagen. Dazu aber noch eine Frage: Wie lange trainierst du schon?
Und, kennst du zufällig deinen Körperfettanteil?
Wie lange „dauert“ eine Phase? Und wie viel müsste ich dann in den Phasen zu mir nehmen? Ich gehe seit Mai regelmäßig ins Fitnessstudio, habe aber auch schon davor regelmäßig home workouts gemacht. Den Körperfettanteil weiß ich gerade so nicht, könnt ich aber morgen früh mal auf der Waage nachgucken.
Wie lange „dauert“ eine Phase?
Das ist total unterschiedlich. Das kann nur 1-2 Monate dauern, kann aber auch mal 6 Monate und länger dauern.
Es kommt halt auf deine individuelle Form und Zielsetzung drauf an.
Deshalb. Wenn dein Körperfettanteil etwas höher ist, wäre es sinnvoll, zunächst einmal zu definieren. Wenn er normal ist, brauchst du das nicht und kannst direkt in den Aufbau.
Zum Training:
Fundament des Trainings sind die Grundübungen. Das sind
- Kniebeugen mit Langhantel
- Kreuzheben
- Klimmzüge oder Latzug
- Rudern
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
Diese sollten die Basis des Trainings sein. Wenn du die Übungen nicht kannst, lerne sie. Lass sie dir erklären und übe sie dann mit nicht so schweren Gewicht ein, bis der Bewegungsablauf sitzt.
Nach dem Training benötigt der Muskel 1-2 Tage Pause zur Regeneration. Hier findet das Wachstum statt. Danach kann und sollte der Muskel wieder trainiert werden. Daraus ergibt sich, dass jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainiert werden soll.
Es gilt (Wenn du die Übungen sicher beherrschst) bei den Grundübungen folgende Faustregel. Wenn du die vorgegebenen Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, kannst du steigern.
Im Moment würde ich für dich den alternierenden Ganzkörperplan aus dem Link empfehlen. Da kannst du noch pro Trainingstage 2 Übungen nach deiner Wahl dazu machen. Und dann läuft das.
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html
OK?
Ja, sofern du zunehmen möchtest, musst du es mit anrechnen, da du diese logischerweise beim training verbrennst.
1,79m, 72kg, 15, Muskeln aufbauen & ein wenig fett verlieren